Ви коли-небудь думали, що відбувається з вами під час сну? Насправді, поки ви спите, у вашому мозку та тілі відбувається безліч дивовижних процесів.
Під час сну ваш мозок і тіло проходять через низку процесів, які знижують рівень свідомості та сприйняття, розслаблюють м’язи та змінюють активність мозкових хвиль. Деякі органи переходять у режим мінімальної активності для відновлення та перезавантаження, тоді як інші починають «прибирання» – очищають організм після основної фази відпочинку.
Всі ці процеси відбуваються у певних стадіях, які циклічно повторюються кілька разів за звичайний сон тривалістю 7–8 годин. При цьому ви не усвідомлюєте, що відбувається з вашим мозком і тілом під час цієї активності.
Через скільки стадій сну ви проходите? І що таке цикл сну?
Цикли сну
Раніше вважалося, що цикл сну складається з п’яти різних стадій, але 2007 року Американська академія медицини сну (AASM) переглянула цю класифікацію. Сьогодні загальноприйнято, що у кожному циклі сну проходить чотири стадії.
Цикл сну – це повний прохід через усі чотири стадії. Кожна стадія характеризується певними особливостями роботи мозку та тіла. Час повного циклу становить приблизно 90 хвилин.
У середньому за ніч (або за день, якщо ви працюєте в нічну зміну), людина проходить від чотирьох до шести таких циклів.
У кожному циклі виділяють три стадії повільного сну (non-REM, NREM) та одну стадію швидкого сну зі швидкими рухами очей (REM). REM – найглибша фаза сну, яка зазвичай настає в кінці циклу і є часом, коли найчастіше сняться сни.
Отже, які стадії включає цикл сну?
Стадії сну
Стадія 1 (N1)
Це перша фаза повільного сну (non-REM), яка настає у перші кілька хвилин після засинання. У цей час свідомість ще частково активно. Мозок починає виробляти альфа-і тета-хвилі, а серцевий ритм та дихання сповільнюються. Тривалість цієї стадії – від 1 до 7 хвилин.
Стадія 2 (N2)
На цій стадії активність мозку посилюється у вигляді сплесків. Якби ви робили електроенцефалограму (ЕЕГ), вона показала б особливі сплески, звані «сонними веретенами». Ця фаза повільного сну триває близько 25 хвилин, і в цей період ви перебуваєте між легким та глибоким сном.
Якщо ви робите денний сон, краще прокидатися в кінці цієї стадії, щоб уникнути відчуттів розбитості, характерних для пробудження в наступних двох фазах.
Стадія 3 (N3)
Це глибша фаза повільного сну, коли мозкові хвилі сповільнюються, а рух очей та м’язова активність повністю припиняються. Ця стадія триває приблизно 20-40 хвилин і вважається найважчою для пробудження. Різке пробудження на цій стадії часто викликає відчуття сонливості та розумової загальмованості.
У цей час організм відновлює тканини, зміцнює імунітет та накопичує енергію для наступного дня.
Стадія 4 (REM)
Четверта стадія – це фаза швидкого сну із швидкими рухами очей (REM). Перший REM-цикл триває близько 10 хвилин, а ближче до ранку може тривати до години.
Активність мозку в цій фазі за даними ЕЕГ схожа на стан неспання, але м’язи при цьому залишаються розслабленими завдяки дії особливих хімічних речовин мозку.
Саме на цій стадії, на думку багатьох вчених, відбуваються сновидіння, хоча є дані, що сни можуть виникати і в інших фазах сну.
Перехід в 4 фазу дуже важливий, тому що в цей момент мозок обробляє інформацію дня та зберігає її у довготривалу пам’ять.
Оптимальна тривалість сну
Здоровий сон так само важливий для вашого самопочуття, як правильне харчування та фізичні вправи — а можливо навіть важливіше.
За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), люди, які регулярно сплять менше ніж 7 годин на добу, частіше повідомляють про наявність проблем зі здоров’ям.
Недолік сну впливає як на фізичний стан, а й посилює депресію та інші психічні розлади.
Наприклад, дослідження, опубліковане в журналі Clinical Psychological Science, показало, що люди з нестачею сну мають труднощі з контролем неприємних спогадів і нав’язливих думок. Вчені вважають, що недосипання порушує взаємодію між ділянками мозку, що відповідають за пам’ять та емоції.
Якщо вам складно виспатися та отримати якісний відпочинок, існує кілька способів покращити як тривалість, так і якість сну. Але спочатку важливо зрозуміти, скільки сну потрібно саме вам для максимальної користі.
Скільки сну достатньо?
Рекомендації щодо тривалості сну від Американської академії медицини сну та Товариства досліджень сну:
7 порад для здорового сну
Якщо ви хочете покращити тривалість та якість свого сну, ось кілька рекомендацій, які можуть допомогти:
Нерегулярний графік сприяє порушення сну. Намагайтеся лягати спати і прокидатися в один і той же час щодня, включаючи вихідні та вільні дні.
Хоча зручно лежати в ліжку та гортати соцмережі, дослідження показують, що використання електронних пристроїв щонайменше за 30 хвилин до сну погіршує якість відпочинку. Якщо ви помічаєте у себе таку залежність, спробуйте запровадити правило «ніяких гаджетів у спальні» і подивіться, чи покращиться сон.
Кофеїн – відомий стимулятор, але й алкоголь може порушувати структуру сну, особливо в його пізніх фазах. Велика вечеря надто близько до сну також заважає відпочинку, оскільки запускає процеси травлення, коли організм повинен відпочивати.
Денні фізичні навантаження допомагають швидше засипати. Однак час тренувань важливий: якщо вправи надто близько до вечора підвищують рівень енергії, це може ускладнити засипання. Оптимально робити перерву в 2 години між тренуванням та сном.
Якщо важко заснути, спробуйте поміняти місце – перейти на інший матрац, ліжко чи зручний диван. Для деяких людей зміна ситуації допомагає боротися з безсонням.
Нав’язливі думки та тривоги можуть заважати засинанню. Якщо це ваш випадок, тримайте блокнот поруч із ліжком і записуйте все, що спадає на думку. Це допомагає звільнити розум, особливо якщо ви хвилюєтеся, що забудете щось важливе наступного дня.
Так як довкілля впливає на якість і тривалість сну, спробуйте знизити температуру в кімнаті, прибрати яскраве світло, а також використовувати вентилятор або білий шум, щоб заглушити сторонні звуки.
Що може впливати на сон?
Іноді на якість сну впливають різні захворювання або ліки, що приймаються. Якщо ви турбуєтеся про стан свого сну, варто звернутися до лікаря. Разом ви зможете визначити причини проблем та повернути нормальний ритм сну.
Розуміння стадій сну допоможе краще орієнтуватися у циклах вашого відпочинку та виявити моменти, які можна покращити для повноцінного та глибокого сну.
Автор статті:
Людмила Сердюк
Бажаєте записатися на консультацію психолога?