Вы когда-нибудь задумывались, что происходит с вами во время сна? На самом деле, пока вы спите, в вашем мозгу и теле происходит множество удивительных процессов.
Во время сна ваш мозг и тело проходят через ряд процессов, которые снижают уровень сознания и восприятия, расслабляют мышцы и меняют активность мозговых волн. Некоторые органы переходят в режим минимальной активности для восстановления и перезагрузки, в то время как другие начинают «уборку» — очищают организм после основной фазы отдыха.
Все эти процессы происходят в определённых стадиях, которые повторяются циклически несколько раз за обычный сон продолжительностью 7–8 часов. При этом вы полностью не осознаёте, что происходит с вашим мозгом и телом во время этой активности.
Через сколько стадий сна вы проходите? И что такое цикл сна?
Циклы сна
Раньше считалось, что цикл сна состоит из пяти разных стадий, но в 2007 году Американская академия медицины сна (AASM) пересмотрела эту классификацию. Сегодня общепринято, что в каждом цикле сна проходит четыре стадии.
Цикл сна — это полный проход через все четыре стадии. Каждая стадия характеризуется определёнными особенностями работы мозга и тела. Время полного цикла составляет примерно 90 минут.
В среднем за ночь (или за день, если вы работаете в ночную смену) человек проходит от четырёх до шести таких циклов.
В каждом цикле выделяют три стадии медленного сна (non-REM, NREM) и одну стадию быстрого сна с быстрыми движениями глаз (REM). REM — самая глубокая фаза сна, которая обычно наступает в конце цикла и является временем, когда чаще всего снятся сны.
Итак, какие стадии включает в себя цикл сна?
Стадии сна
Стадия 1 (N1)
Это первая фаза медленного сна (non-REM), которая наступает в первые несколько минут после засыпания. В этот момент сознание ещё частично активно. Мозг начинает вырабатывать альфа- и тета-волны, а сердечный ритм и дыхание замедляются. Продолжительность этой стадии — от 1 до 7 минут.
Стадия 2 (N2)
На этой стадии активность мозга усиливается в виде всплесков. Если бы вы делали электроэнцефалограмму (ЭЭГ), она бы показала особые всплески, называемые «сонными веретёнами». Эта фаза медленного сна длится около 25 минут, и в этот период вы находитесь между лёгким и глубоким сном.
Если вы делаете дневной сон, лучше всего просыпаться в конце этой стадии, чтобы избежать ощущений разбитости, характерных для пробуждения в следующих двух фазах.
Стадия 3 (N3)
Это более глубокая фаза медленного сна, когда мозговые волны замедляются, а движение глаз и мышечная активность полностью прекращаются. Эта стадия длится примерно 20–40 минут и считается самой «тяжёлой» для пробуждения. Резкое пробуждение на этой стадии часто вызывает ощущение сонливости и умственной заторможенности.
В это время организм восстанавливает ткани, укрепляет иммунитет и накапливает энергию для следующего дня.
Стадия 4 (REM)
Четвёртая стадия — это фаза быстрого сна с быстрыми движениями глаз (REM). Первый REM-цикл длится около 10 минут, а ближе к утру может продлиться до часа.
Активность мозга в этой фазе по данным ЭЭГ схожа с состоянием бодрствования, но мышцы при этом остаются расслабленными благодаря действию особых химических веществ мозга.
Именно на этой стадии, по мнению многих учёных, происходят сновидения, хотя есть данные, что сны могут возникать и в других фазах сна.
Переход в 4 фазу очень важен, так как в этот момент мозг обрабатывает информацию дня и сохраняет её в долговременную память.
Оптимальная продолжительность сна
Здоровый сон так же важен для вашего самочувствия, как правильное питание и физические упражнения — а возможно, даже важнее.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди, которые регулярно спят менее 7 часов в сутки, чаще сообщают о наличии проблем со здоровьем.
Недостаток сна влияет не только на физическое состояние, но и усугубляет депрессию и другие психические расстройства.
Например, исследование, опубликованное в журнале Clinical Psychological Science, показало, что люди с нехваткой сна испытывают трудности с контролем неприятных воспоминаний и навязчивых мыслей. Ученые считают, что недосып нарушает взаимодействие между участками мозга, отвечающими за память и эмоции.
Если вам сложно выспаться и получить качественный отдых, существует несколько способов улучшить как продолжительность, так и качество сна. Но для начала важно понять, сколько сна нужно именно вам для максимальной пользы.
Сколько сна достаточно?
Рекомендации по продолжительности сна от Американской академии медицины сна и Общества исследований сна:
7 советов для здорового сна
Если вы хотите улучшить продолжительность и качество своего сна, вот несколько рекомендаций, которые могут помочь:
Нерегулярный график способствует нарушениям сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные и свободные дни.
Хотя удобно лежать в постели и листать соцсети, исследования показывают, что использование электронных устройств как минимум за 30 минут до сна ухудшает качество отдыха. Если вы замечаете у себя такую зависимость, попробуйте ввести правило «никаких гаджетов в спальне» и посмотрите, улучшится ли сон.
Кофеин — известный стимулятор, но и алкоголь может нарушать структуру сна, особенно в его поздних фазах. Большой ужин слишком близко ко сну также мешает отдыху, поскольку запускает процессы пищеварения, когда организм должен отдыхать.
Дневные физические нагрузки помогают быстрее засыпать. Однако время тренировок важно: если упражнения слишком близко к вечеру повышают уровень энергии, это может затруднить засыпание. Оптимально делать перерыв в 2 часа между тренировкой и сном.
Если трудно уснуть, попробуйте поменять место — перейти на другой матрас, кровать или удобный диван. Для некоторых людей смена обстановки помогает бороться с бессонницей.
Навязчивые мысли и тревоги могут мешать засыпанию. Если это ваш случай, держите блокнот рядом с кроватью и записывайте все, что приходит в голову. Это помогает освободить ум, особенно если вы волнуетесь, что забудете что-то важное на следующий день.
Так как окружающая среда влияет на качество и продолжительность сна, попробуйте понизить температуру в комнате, убрать яркий свет, а также использовать вентилятор или белый шум, чтобы заглушить посторонние звуки.
Что ещё может влиять на сон?
Иногда на качество сна влияют различные заболевания или принимаемые лекарства. Если вы беспокоитесь о состоянии своего сна, стоит обратиться к врачу. Вместе вы сможете определить причины проблем и вернуть нормальный ритм сна.
Понимание стадий сна поможет лучше ориентироваться в циклах вашего отдыха и выявить моменты, которые можно улучшить для полноценного и глубокого сна.
Автор статьи:
Людмила Сердюк
Хотите записаться на консультацию психолога?