Мир раскололся надвое. Есть жизнь до телефонного звонка, есть жизнь после него. Вы по привычке наливаете две чашки кофе, потом замираете над второй. Кто-то спрашивает, как вы, а вы отвечаете «нормально». Слов для того, что внутри, просто нет. Если вы читаете эти строки, вы, скорее всего, кого-то потеряли. Мы очень сочувствуем вашей утрате.
Горе не болезнь, не сбой. Так с нами поступает любовь, когда исчезает любимый человек. Болит сильно, потому что связь была настоящей. И всё же горе остаётся одной из самых одиноких вещей на свете: вокруг люди живут как ни в чём не бывало, а ваше время встало.
Эта статья не даст инструкции, как «правильно» горевать. Её нет. Мы разберём, откуда взялись знаменитые пять этапов и почему не стоит мерить ими себя. Поговорим, сколько длится горе, где кончается нормальное и начинается осложнённое, как поддержать себя, как найти слова для того, кто только что потерял близкого. Спокойно, без предписаний.
Что такое горе и почему оно болит телом
Горе привыкли сводить к грусти. Оно гораздо шире. Это ответ психики на потерю значимой связи, и захватывает он человека целиком.
Болят не только чувства. Болит тело. В первые дни и недели люди описывают комок в горле, тяжесть или пустоту в груди, слабость в руках, ногах. Пропадает аппетит. Или наоборот тянет всё время что-то жевать. Ломается сон: не уснуть, либо просыпаетесь в четыре утра и лежите в темноте. Проседает иммунитет, легче подхватить простуду. Вы не «драматизируете». Просто для психики потеря близкого равна шоку уровня физической угрозы.
Болят и мысли. Рассеянность, забывчивость, не дочитать короткое письмо. В голове туман. Идёте в магазин и не помните зачем. Слова собеседника доносятся будто сквозь воду. Вы не сдаёте позиции. Психика бросила почти все силы на то, чтобы выдержать утрату, на будни их осталось мало.
Болит и сама реальность. Поначалу часто бывает так: умом вы знаете об уходе человека, а внутри не верите. Рука тянется написать ему. Вы прислушиваетесь к шагам в коридоре. Не сумасшествие. Психика впускает невыносимую правду маленькими дозами, целиком она слишком велика.
Горе не только о смерти: потеря отношений, дома, здоровья
Горе привыкли связывать со смертью человека. Но психика горюет всякий раз, когда рушится значимая связь или привычный уклад. Развод забирает не только партнёра, а ещё общее будущее, которое вы уже нарисовали. Переезд отнимает стены, где прошла жизнь, звуки двора, ощущение дома. Потеря работы бьёт не только по кошельку, но и по тому, кем вы себя считали. Тяжёлый диагноз или инвалидность лишают прежнего здорового тела и связанных с ним планов.
Все эти потери запускают тот же ход: отрицание, злость, тоску, медленное приспособление. Порой такое горе ещё труднее признать: со стороны «никто же не умер», а раз так, окружающим кажется, и горевать вроде не о чем. Человек остаётся с болью один, коря себя за «чрезмерную» реакцию.
Узнаёте себя? Тогда знайте: ваше горе настоящее, заслуживает той же бережности. Всё дальнейшее касается и таких потерь, не только смерти близкого.
Пять этапов горя: откуда взялась эта модель
В конце шестидесятых психиатр Элизабет Кюблер-Росс описала в книге «О смерти и умирании» пять состояний: отрицание, гнев, торг, депрессию, принятие. Эту пятёрку сегодня вспоминают почти всегда, едва речь заходит о горе.
А вот деталь, которую при этом упускают. Кюблер-Росс сидела у постелей умирающих, слушала людей с неизлечимым диагнозом, проживающих весть о собственном близком конце. Её пять состояний описывают того, кто уходит сам. О тех, кто остаётся оплакивать, речь тогда не шла. На горе после утраты модель примерили намного позже, уже потом она разошлась по миру.
Вот как эти состояния выглядят, когда речь о потере близкого.
Отрицание. Первое онемение. «Этого не может быть, тут какая-то ошибка». Психика держит правду на расстоянии, чтобы удар не свалил вас сразу.
Гнев. Боль рвётся наружу. Вы злитесь на врачей, на себя, на весь мир, даже на того, кто ушёл, бросил вас тут одного. Бывает, на Бога. Пугает, но это в порядке вещей.
Торг. Вы торгуетесь с тем, чего не вернуть. «Надо было раньше показать его врачу». «Не поссорься мы тем утром». Десятки «а если бы», гоняющие по кругу.
Депрессия. Тоска наваливается всем весом. Пустота, слёзы, ничего не хочется. Это про дно самого горя, на клинический диагноз похоже только снаружи. А если тяжёлое состояние тянется месяцами и не отпускает, стоит оценить, не развивается ли депрессия — это ориентировочный скрининг, а не диагноз.
Принятие. Здесь звучит уже «я учусь жить с этим», а вовсе не «мне полегчало». Потеря находит своё место, и рядом с ней снова умещается жизнь.
Есть и другая известная модель, четырёхфазная, от Джона Боулби и Колина Паркеса. Она описывает не столько эмоции, сколько состояния на пути человека. Сначала шок и оцепенение. Затем тоска и поиск: психика будто всё ещё ждёт ушедшего. Потом дезорганизация и отчаяние, когда реальность потери доходит окончательно. Наконец реорганизация, возвращение к жизни. И пять этапов, и четыре фазы описывают одно движение от неверия к принятию, просто разными словами.
Почему горе на самом деле не линейно
А теперь самое важное. Сама Кюблер-Росс позже жалела, что её модель приняли за лестницу, по которой надо пройти ступень за ступенью. Не лестница.
Горе не движется ровной прямой от отрицания к принятию. Оно ходит кругами. Сегодня вам легче, вы даже посмеялись с другом, а назавтра накрывает гнев, будто всё случилось вчера. За гневом онемение, за ним внезапная надежда, потом снова провал. Какие-то состояния вы проскочите совсем, в других застрянете на месяцы. Два противоположных чувства порой сходятся в одну минуту.
Вы горюете не неправильно и не «застряли». Вы горюете по-человечески. Этапы лучше держать в голове как словарь чувств, не как график. Набор состояний, приходящих в любом порядке и возвращающихся.
Откуда же сила этой модели? Она дала людям язык. До Кюблер-Росс о горе почти не говорили вслух, его прятали. Пять этапов сделали видимым то, о чём миллионы молчали. За одно это ей благодарны. Беда пришла позже, когда из живых чувств выковали линейку для замера «нормы». Чувства тут ни при чём.
Поэтому главный совет прост. Не сверяйтесь со списком. Не допрашивайте себя «я уже на правильном этапе?». У горя каждого человека своя форма. Ваша не обязана совпадать с чужой.
Сколько длится горе: честный ответ
Вопрос, который болит сильнее всего: когда это закончится? Честный ответ неудобен. Универсального срока нет.
Когда-то называли год. Миф. Первый год и правда особенный: вы проходите первый круг без человека. Первый день рождения, первый Новый год, первое лето, первую годовщину. Каждая дата накрывает волной. Но к финишу за двенадцать месяцев ничто прийти не обязано.
Острый период, когда боль почти физическая и заполняет всё, у многих тянется несколько месяцев. Потом он не исчезает, а меняет форму. Появляются промежутки, где вы работаете, справляетесь, даже радуетесь. Волны тоски редеют и слабеют, хотя в особые даты накатывают снова.
Полезнее думать не о сроке, а о том, как горе встраивается в жизнь. Психолог Джордж Бонанно десятилетиями изучал утрату и показал важную вещь: стойкости в людях больше, чем они от себя ждут. Многие проживают потерю тяжело, но постепенно возвращаются к жизни своими силами, без терапии. Не про чёрствость, не про «быстро забыл». Про способность психики восстанавливаться, заложенную природой.
Горе скорее не проходит, а теряет остроту. Любимый человек остаётся с вами, просто боль понемногу превращается в спокойную память. Секундомера, который скажет срок именно для вас, нет.
Задачи горевания вместо пассивных этапов
Если этапы это про то, что с нами происходит, то есть и другой взгляд: горе как работа, которую человек делает понемногу. Психолог Уильям Уорден предложил четыре задачи горевания. Строгой очереди в них нет, но вместе они очерчивают путь.
Признать реальность утраты. Принять не только умом, а сердцем: человека нет, он не вернётся. Этому служат похороны, прощание, разговоры об умершем. Они дают правде осесть внутри.
Прожить боль. Дать себе почувствовать её, а не обходить и глушить. Невыплаканная боль не исчезает. Она уходит вглубь и выходит позже через тело, тревогу, оцепенение. Плакать тоже часть исцеления. Слабости тут никакой.
Приспособиться к миру без человека. Научиться жить там, где его больше нет. Взять на себя его дела. Заново ответить себе «кто я теперь», особенно после ухода мужа, жены, отца, матери, рядом с кем вы себя определяли.
Найти связь, что продлится, и вернуться к жизни. Самое тонкое. Не «забыть» и не «отпустить навсегда», а перенести человека внутрь, в память и сердце, откуда он уже не исчезнет. И оттуда снова вернуться к живому: к делам, людям, радости, ничем не предавая ушедшего.
Этот взгляд снимает груз «правильной последовательности». Вы не обязаны чувствовать заданное на заданной неделе. Вы просто понемногу делаете внутреннюю работу, в своём темпе.
Как психика балансирует: модель двух процессов
Есть ещё одна идея, многим приносящая облегчение: она описывает то, что люди и так чувствуют, но стесняются. Её предложили исследователи Маргарет Штребе и Хенк Шут, назвав моделью двух процессов.
Суть проста. Горюющий постоянно раскачивается между двумя полюсами. На одном он повёрнут к утрате: плачет, вспоминает, смотрит фото, тоскует, тонет в боли. На другом повёрнут к восстановлению: решает быт, работает, общается, даже смеётся, строит планы. Психика сама переключается туда-сюда, как маятник.
Самое важное: нужны оба полюса. Всё время быть в боли психика не выдержит, выгорит. Но и всё время убегать в дела нельзя: непрожитое горе догонит позже. Здоровое горевание и есть это качание, естественная смена погружения в тоску выходом в жизнь.
Отсюда освобождающая мысль. Если посреди горя вы вдруг отвлеклись, поработали, посмеялись над шуткой, вы не предали память умершего. Психика перевела дух, набрала сил перед следующей волной боли. Переключаться на жизнь так же нормально, как плакать.
Поэтому не корите себя за «лёгкие» дни и минуты, когда стало почти хорошо. И за дни, когда снова провалились в тоску, хоть «время уже прошло». Маятник ходит в обе стороны, в этом и есть исцеление.
Нормальное горе и осложнённое: когда пора за помощью
Почти все чувства в горе, даже самые тяжёлые, нормальны. Гнев, вина, отчаяние, оцепенение, даже короткое «лучше бы меня не было» в первые недели. Психика идёт сквозь шторм, пугаться за себя рано.
Но иногда горе застревает на месте. Прошёл год или больше, а боль ни на каплю не сдала, будто утрата случилась вчера. Тут стоит прислушаться внимательнее. В Международной классификации болезней есть отдельное состояние, длительное расстройство горевания. О нём говорят, когда тоска держится такой же острой надолго и заметно ломает жизнь.
Вот ориентиры, по которым стоит обратиться за помощью:
- прошло много месяцев, а вы до сих пор не вернулись хоть к какой-то будничности
- горе поглотило вас целиком, вы будто законсервировались в дне утраты
- вы избегаете всего, что напоминает о человеке, либо наоборот не думаете ни о чём другом
- вина или злость на себя не отпускают, грызут изнутри
- появились стойкие мысли, что жить дальше незачем
- вы глушите боль алкоголем, таблетками, круглосуточной работой
Отдельно о тревожном сигнале. Приходят мысли о самоповреждении или о том, чтобы уйти за умершим? Обратитесь за помощью немедленно. Они означают не слабость, а то, что боли слишком много, чтобы нести её в одиночку.
Просить о поддержке не значит признать поражение. Это дать себе сопровождение там, где самому слишком тяжело.
Как поддержать себя в горе
Готовых рецептов нет. Но кое-что психике выдержать помогает. Не читайте это как список задач. Берите лишь то, на что хватит сил.
Разрешите себе плакать. Не глотайте слёзы, не стыдитесь их при близких. Не держитесь «ради других». Выплаканная боль понемногу стихает. Загнанная внутрь сидит в вас годами.
Не запирайтесь в четырёх стенах. Тоска тянет спрятаться от всех. Чуть-чуть уединения вам и правда нужно. А вот глухая изоляция только раскручивает боль по спирали. Пусть рядом будет хоть кто-то один, с кем можно молчать или вслух вспоминать ушедшего. Возле живого человека нервная система отпускает быстрее.
Кормите тело, даже через «не хочу». Горе выжимает физически. Съешьте хоть что-то простое без аппетита. Глоток воды. Лягте, пусть сон рваный. Десять минут на улице порой стоят больше, чем выглядят. Тело держит вас, дайте ему опору.
Отложите крупные решения. Первые месяцы не время продавать квартиру, срываться в другой город, рубить с плеча. В голове туман. То, что решено в горе, позже часто хочется отыграть назад. Время есть, не торопите его.
Дайте памяти своё место. Кому-то держит связь альбом фото, кому-то письмо ушедшему, свеча, поездка туда, где ему было хорошо. Смысл не в том, чтобы вцепиться. Смысл в том, чтобы нести бережно.
Зацепитесь за мелкую рутину. Когда смысл вытек из всего, опорой служат простые повторы. Кофе по утрам. Миска коту. Привычный маршрут. Крохотный порядок дня даёт точку, за которую держится психика.
Главное правило здесь одно. Не меряйте своё горе чужим. То, как пережил утрату сосед, друг, коллега, про вашу боль не говорит ничего. Ваш темп принадлежит вам, и точка.
Как поддержать того, кто потерял близкого
Рядом с человеком в горе мы часто немеем: боимся сказать не то. Хорошая новость: ваше присутствие важнее слов. Не нужно спасать или чинить, нужно просто быть рядом.
Что помогает сказать, сделать:
- «Я рядом». «Я сочувствую твоей утрате». «Мне очень жаль». Просто, искренне.
- «Я не знаю, что сказать, но я с тобой». Честность лучше заученной фразы.
- Назвать умершего по имени, вспомнить его, дать близкому говорить о нём сколько нужно.
- Предложить конкретную помощь: «привезу ужин в четверг», «заберу детей из школы», а не общее «обращайся, если что».
- Просто быть рядом. Помолчать вместе. Подать чай. Выдержать слёзы без попытки их остановить.
А вот чего лучше не говорить, хоть мы и произносим это из добрых побуждений:
- «Время лечит». Сейчас это звучит как обесценивание боли.
- «Держись», «будь сильной». Это давление горевать тише и незаметнее.
- «Всё к лучшему», «такова была судьба». Человеку в горе от этого не легче.
- «Я тебя понимаю» (если вы не пережили того же). Лучше: «не представляю, каково тебе, но я рядом».
- «Тебе надо отвлечься», «пора двигаться дальше». Не вам решать темп чужого горя.
Поддержка это марафон, не спринт. Через месяц, когда все разошлись, а близкий остался один на один с пустотой, ваш звонок или сообщение порой весят больше всех слов на похоронах. Просто будьте рядом дальше.
Источники
- Kübler-Ross, E. (1969). On Death and Dying.
- Worden, J. W. (2009). Grief Counseling and Grief Therapy. 4th ed.
- Stroebe, M., & Schut, H. (1999). The Dual Process Model of Coping with Bereavement. Death Studies, 23(3), 197–224.
- Bonanno, G. A. (2009). The Other Side of Sadness.
- Потеря близкого человека и горевание — MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine.
Часто задаваемые вопросы
Что значит прожить горе?
Прожить горе значит дать себе пройти через все чувства утраты, не подавляя их и не убегая, и понемногу сделать внутреннюю работу: признать реальность потери, прожить боль, приспособиться к жизни без человека, найти для него место в памяти. Не забыть и не «отпустить навсегда», а дать боли со временем превратиться в спокойную память, рядом с которой снова возможна жизнь.
Какие 5 стадий горя?
В модели Кюблер-Росс это отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие. Важная оговорка: лестницей они быть не обязаны. Модель описывала переживания неизлечимо больных, а не тех, кто оплакивает утрату. Состояния эти бывают, но приходят в любом порядке, повторяются, порой не появляются вовсе. Держите их в голове как словарь возможных чувств, не как маршрут для шагов.
Каковы 4 стадии проживания горя?
Четырёхфазную модель предложили Джон Боулби и Колин Паркес. Первая фаза, шок и оцепенение, правда ещё не укладывается в голове. Вторая, тоска и поиск, психика будто ждёт ушедшего. Третья, дезорганизация и отчаяние, потеря доходит окончательно. Четвёртая, реорганизация, медленное возвращение к жизни. Как и пять этапов, фазы не идут строго по порядку, темп у каждого свой.
Сколько длятся стадии проживания горя?
Универсального срока нет, а «должно пройти за год» миф. Острый период у многих тянется несколько месяцев, дальше боль не исчезает, а меняет форму и слабеет. Первый год особенный из-за первых дат без человека. Стадии не сменяют друг друга по расписанию, они накатывают волнами и повторяются. Горе скорее не кончается, а встраивается в жизнь, перестаёт быть невыносимым.
Как понять, что горе стало осложнённым и нужна помощь?
Прислушайтесь, если прошло много месяцев или год, а боль всё такая же острая, будто утрата случилась вчера. Тревожные признаки: вы до сих пор не вернулись к будничности, целиком поглощены горем, не отпускает вина, появились мысли о бессмысленности жизни, вы глушите боль алкоголем. Тогда стоит обратиться к специалисту.
Нормально ли смеяться и радоваться вскоре после утраты?
Да, вполне. Психика сама раскачивается между погружением в боль и возвращением к жизни, это описывает модель двух процессов. Минуты, когда стало легче или вы посмеялись, не предают память умершего и не говорят о нехватке любви. Психика переводит дух перед следующей волной тоски. Переключаться на жизнь так же нормально, как плакать.
Можно ли пережить горе самому, без психолога?
Во многих случаях да. У большинства людей есть врождённая стойкость, они понемногу возвращаются к жизни своими силами, опираясь на близких. За этим стоит естественная способность психики восстанавливаться, а вовсе не чёрствость. За помощью стоит идти, когда горе застряло надолго, поглотило вас целиком или появились мысли о бессмысленности жизни.
Что сказать человеку, который только что потерял близкого?
Лучше всего простое, искреннее: «сочувствую твоей утрате», «я рядом», «мне очень жаль». Можно честно сказать «не знаю, что сказать, но я с тобой». Назовите умершего по имени, дайте говорить о нём. Предложите конкретную помощь вместо общего «обращайся, если что». Избегайте фраз «время лечит», «держись», «всё к лучшему»: они обесценивают боль.
Чем горе во время войны отличается от обычного?
Оно тяжелее по нескольким причинам. Часто нет тела, могилы или ясных обстоятельств, без прощания психике труднее признать утрату реальной. Потери идут одна за другой, не давая прожить предыдущую. Добавляется и своя опасность: горевать приходится без базового чувства защищённости. В таких условиях поддержка особенно важна, нести это в одиночку почти невозможно.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. Если горе лишает вас сил жить, обратитесь к психологу или психотерапевту. New Leaf сопровождает людей, переживающих утрату, в том числе связанную с войной. Материал подготовлен психологическим центром New Leaf.
