New Leaf — Психологічний центр
UA
Одиночество

Тест на одиночество (шкала UCLA, версия 3)

Бесплатный онлайн-тест уровня одиночества по шкале UCLA (версия 3) — самому распространённому в мире инструменту измерения субъективного одиночества. Вас ждут 20 вопросов и около 3–4 минут; результат с пояснением появится сразу, анонимно и без регистрации. Это скрининг для саморефлексии, а не диагноз.

  • 20 вопросов
  • ~4 мин
  • бесплатно
  • конфиденциально
  • на основе UCLA (версия 3)

Выбирайте, как часто вы так себя чувствуете, — отвечайте честно, по первой реакции, «правильных» ответов здесь нет.

  1. Как часто Вы чувствуете себя «на одной волне» с окружающими людьми?
    • Никогда
    • Редко
    • Иногда
    • Часто
  2. Как часто Вы чувствуете недостаток в дружеском общении?
    • Никогда
    • Редко
    • Иногда
    • Часто
  3. Как часто Вы чувствуете, что нет никого, к кому можно обратиться?
    • Никогда
    • Редко
    • Иногда
    • Часто
  4. Как часто Вы чувствуете себя одиноким (одинокой)?
    • Никогда
    • Редко
    • Иногда
    • Часто
  5. Как часто Вы чувствуете себя частью группы друзей?
    • Никогда
    • Редко
    • Иногда
    • Часто
  6. Как часто Вы чувствуете, что у Вас есть много общего с окружающими людьми?
    • Никогда
    • Редко
    • Иногда
    • Часто
  7. Как часто Вы чувствуете, что Вы больше не испытываете близости к кому-либо?
    • Никогда
    • Редко
    • Иногда
    • Часто
  8. Как часто Вы чувствуете, что окружающие Вас люди не разделяют Ваших интересов и идей?
    • Никогда
    • Редко
    • Иногда
    • Часто
  9. Как часто Вы чувствуете себя открытым (открытой) для общения и дружелюбным (дружелюбной)?
    • Никогда
    • Редко
    • Иногда
    • Часто
  10. Как часто Вы чувствуете близость, единение с другими людьми?
    • Никогда
    • Редко
    • Иногда
    • Часто
  11. Как часто Вы чувствуете себя покинутым (покинутой)?
    • Никогда
    • Редко
    • Иногда
    • Часто
  12. Как часто Вы чувствуете, что Ваши отношения с другими поверхностны?
    • Никогда
    • Редко
    • Иногда
    • Часто
  13. Как часто Вы чувствуете, что Вас никто не знает по-настоящему?
    • Никогда
    • Редко
    • Иногда
    • Часто
  14. Как часто Вы чувствуете себя изолированным (изолированной) от других?
    • Никогда
    • Редко
    • Иногда
    • Часто
  15. Как часто Вы чувствуете, что можете найти себе компанию, если Вы этого захотите?
    • Никогда
    • Редко
    • Иногда
    • Часто
  16. Как часто Вы чувствуете, что есть люди, которые Вас действительно понимают?
    • Никогда
    • Редко
    • Иногда
    • Часто
  17. Как часто Вы чувствуете стеснительность?
    • Никогда
    • Редко
    • Иногда
    • Часто
  18. Как часто Вы чувствуете, что есть люди вокруг Вас, но не с Вами?
    • Никогда
    • Редко
    • Иногда
    • Часто
  19. Как часто Вы чувствуете, что есть люди, с которыми Вы можете поговорить?
    • Никогда
    • Редко
    • Иногда
    • Часто
  20. Как часто Вы чувствуете, что есть люди, к которым Вы можете обратиться?
    • Никогда
    • Редко
    • Иногда
    • Часто

Готовы начать?

  • 20 вопросов · ~4 мин
  • Бесплатно и анонимно
  • Результат сразу с пояснением
Людмила Сердюк

Материал проверила

Людмила Сердюк

Психотерапевт, соучредитель центра New Leaf, доктор психологических наук, профессор

Что измеряет шкала UCLA

Шкала одиночества UCLA — самый распространённый в мире инструмент измерения субъективного одиночества: она оценивает не количество людей вокруг, а переживание нехватки связи, понимания и близости. Действующую третью версию американский психолог Дэниел Расселл (Daniel W. Russell) опубликовал в 1996 году в Journal of Personality Assessment; ей предшествовали оригинальная шкала 1978 года и пересмотренная UCLA-R 1980 года. В версии 3 формулировки упрощены и звучат как вопрос: «Как часто вы чувствуете…».

В конструкции шкалы есть продуманная хитрость: слово «одиночество» в пунктах почти не встречается. Одиночество стигматизировано, и прямой вопрос «вы одиноки?» нередко упирается в стыд и защитные ответы, а вопросы о конкретных ощущениях позволяют быть честнее. Валидированного украинского перевода версии 3 пока нет, поэтому формулировки на этой странице — перевод New Leaf по публикации Расселла (1996), сверенный с академическими русскоязычными адаптациями.

Одиночество ≠ быть одному

Одиночество — субъективное переживание нехватки связи, а не число людей рядом. Можно состоять в браке, работать в большом коллективе, вести длинный список контактов — и чувствовать себя глубоко одиноким, потому что нет ощущения, что тебя по-настоящему знают. Верно и обратное: человек, который много времени проводит один, может вовсе не страдать, если его потребность в связи удовлетворена.

Уединение — добровольно и нередко ресурсно: это выбор побыть с собой. Одиночество — вынужденно и болезненно: это разрыв между связью, которой хочется, и той, что есть. Поэтому совет «больше общайся» помогает не всегда: дело не в количестве контактов, а в их глубине. Для понимания результата это различие принципиально: тест измеряет именно переживание, и оно может быть высоким даже при насыщенной социальной жизни.

Как проходить тест

Найдите несколько спокойных минут, когда никто не отвлекает. Читайте каждое утверждение и выбирайте ответ, который лучше всего описывает, как часто вы так себя чувствуете: «никогда», «редко», «иногда» или «часто». «Правильных» ответов нет — точнее всего результат отражает первая спонтанная реакция, поэтому не взвешивайте варианты слишком долго.

Отвечайте о том, как вы чувствуете себя на самом деле, а не как «должно быть». Тест бесплатный и анонимный, так что приукрашивать нечего: чем честнее ответы, тем полезнее итог. Пояснение к вашему баллу появится сразу после последнего вопроса. А если хотите увидеть картину состояния шире, в разделе психологические тесты собраны другие бесплатные скрининги — от тревоги и стресса до самооценки.

Что означает результат

Сумма баллов лежит в диапазоне от 20 до 80: чем выше балл, тем сильнее переживание одиночества. Для ориентира приняты три уровня: 20–27 — низкий, 28–43 — умеренный, 44–80 — высокий.

Здесь важна честность: эти границы — исследовательская конвенция, а не официальные клинические пороги. Тройное деление восходит к работе Качоппо и Патрика (2008) и применяется в рецензируемых исследованиях и клинических протоколах, однако сам Расселл порогов не публиковал — только средние значения по выборкам. Поэтому относитесь к уровням как к ориентиру, а не к приговору.

При этом измеряет шкала надёжно: внутренняя согласованность α = 0,89–0,94, а повторное прохождение через 12 месяцев даёт корреляцию r = 0,73. Результат устойчив во времени, но не «застывший»: переживание одиночества меняется вместе с обстоятельствами — и благодаря вашим шагам.

Что делать с одиночеством

Первый шаг — убрать самообвинения. Одиночество не значит, что вы «неинтересны» или «не умеете общаться»: это сигнал неудовлетворённой потребности в связи, и на него можно ответить действиями.

Делайте ставку на качество, а не количество: один разговор, в котором можно быть собой, весит больше, чем множество формальных встреч. Двигайтесь маленькими шагами — написать старому другу, принять приглашение, первым предложить встретиться. Близость вырастает из повторяющихся небольших контактов, а не из прыжка в «идеальное» общение.

Если же шаги навстречу каждый раз упираются в страх, недоверие или истощение, а одиночество тянется давно, — именно с этим работает психотерапия. Обращение к психологу при одиночестве помогает понять, что мешает связи, и постепенно это изменить, а онлайн-психотерапия делает такую поддержку доступной из любого города и страны.

Частые вопросы

1Сколько вопросов в тесте и сколько времени он занимает?

В тесте 20 утверждений, к каждому — четыре варианта ответа: «никогда», «редко», «иногда», «часто». Прохождение занимает около 3–4 минут, результат с пояснением появляется сразу после последнего вопроса. Тест бесплатный и анонимный, регистрация не нужна. Если утверждение вызывает сомнения, выбирайте ответ, который приходит в голову первым, — обычно он самый точный.

2Что означает высокий балл по шкале UCLA?

Балл в диапазоне 44–80 указывает на выраженное переживание одиночества: чувство изоляции и нехватки понимания возникает часто. Это не характеристика вашей личности и не «изъян», а сигнал, что потребность в связи долго остаётся неудовлетворённой. Хроническое одиночество истощает и сказывается на здоровье, поэтому высокий балл — весомый повод обратиться к психологу: с этим переживанием можно работать.

3Одиночество — это то же самое, что быть одному?

Нет. Быть одному — объективное состояние, которое может быть добровольным и даже ресурсным. Одиночество — субъективное переживание нехватки связи: его можно испытывать в браке, в дружной компании и в многолюдном городе. И наоборот: живущий один человек может не чувствовать себя одиноким. Тест измеряет именно переживание, а не количество людей в вашей жизни.

4Одиночество — это диагноз или болезнь?

Нет. Одиночество — не психическое расстройство и не диагноз, а нормальное человеческое переживание, сигнализирующее о неудовлетворённой потребности в связи. При этом хроническое одиночество — признанный фактор риска для психического и физического здоровья, поэтому годами игнорировать его не стоит. Этот тест — скрининг для саморефлексии: он помогает заметить проблему, но не заменяет оценку специалиста.

5Почему в вопросах теста почти нет слова «одиночество»?

Так шкала устроена намеренно. Одиночество стигматизировано: на прямой вопрос «вы одиноки?» люди нередко отвечают защитно, стыдясь признаться даже себе. Вопросы о конкретных ощущениях — например, есть ли к кому обратиться — обходят этот барьер и позволяют ответить честнее. Благодаря этому результат точнее отражает реальное переживание, а не желаемый образ себя.

6Можно ли пройти тест повторно и когда это стоит делать?

Да, проходить тест можно сколько угодно раз. Возвращаться к нему имеет смысл после заметных перемен — переезда, расставания, утраты, новой работы — или спустя несколько месяцев, чтобы увидеть динамику: помогают ли шаги, которые вы делаете. Шкала достаточно устойчива во времени, поэтому изменение балла обычно отражает реальное изменение состояния, а не случайность.

7Что делать, если мой балл оказался высоким?

Прежде всего — без самообвинений: высокий балл говорит о неудовлетворённой потребности в связи, а не о вашем «дефекте». Начните с малого: один честный разговор с человеком, которому доверяете, значит больше, чем множество поверхностных контактов. Если переживание держится месяцами, отнимает силы или кажется безвыходным, обратитесь к психологу — работа с одиночеством входит в число обычных и результативных запросов в психотерапии.

Russell D. W. UCLA Loneliness Scale (Version 3): Reliability, validity, and factor structure. Journal of Personality Assessment, 1996, 66(1), 20–40. DOI: 10.1207/s15327752jpa6601_2 · Русские формулировки — по академической русскоязычной адаптации версии 3 (2006); отдельные гендерно-нейтральные уточнения New Leaf.