Эмоции: что это, виды, функции и как ими управлять

Эмоции управляют нами чаще, чем мы готовы признать: они подсказывают решения, окрашивают воспоминания, сближают и ссорят с людьми. Но попросите кого угодно объяснить, что такое эмоция на самом деле, — и начнётся путаница. Её смешивают с чувством, «негативные» эмоции считают врагами, которых нужно подавить, а «управлять собой» понимают как «не показывать ничего».

Эта статья — о самих эмоциях: что это такое, откуда они берутся, зачем нужны даже самые неприятные из них и, главное, что наука знает о том, как ими управлять. Без эзотерики и советов «просто успокойтесь» — только то, что подтверждено исследованиями.

Что такое эмоция и из чего она состоит

По определению Американской психологической ассоциации, эмоция — это сложная реакция-паттерн, которая задействует сразу три уровня: переживание (то, что вы чувствуете внутри), телесные изменения (сердцебиение, дыхание, мышцы, гормоны) и поведение (выражение лица, порыв действовать). То есть эмоция — не просто «настроение в голове», а целостный ответ организма на что-то лично значимое.

Ключевое слово здесь — значимое. У эмоции всегда есть повод: она возникает в ответ на событие, мысль или воспоминание, которые для вас что-то означают. Именно поэтому два человека на одну и ту же ситуацию реагируют по-разному — значимость у каждого своя. И именно поэтому эмоции нельзя просто «выключить силой воли»: это не сбой, а сигнал о том, что для вас важно.

Эмоция, чувство, аффект и настроение: в чём разница

Эти четыре слова в быту путают, хотя психология разводит их довольно чётко. Разберём по нарастанию.

Аффект — самое широкое понятие, зонтик: любое переживание чувственного тона вообще. И эмоции, и настроения — это аффективные состояния.

Эмоция — короткое, интенсивное состояние с конкретным поводом и теми тремя компонентами, о которых шла речь выше. У неё есть «объект»: вы боитесь чего-то, гневаетесь на кого-то.

Чувство — это субъективное, внутреннее переживание эмоции, её «как оно ощущается изнутри». У эмоции страха есть телесная и поведенческая сторона; чувство страха — это то, что вы осознаёте.

Настроение — более длительное и менее интенсивное состояние, и главное — обычно без чёткого объекта. Раздражённый человек часто не может сказать, на что именно злится: настроение, в отличие от эмоции, не имеет конкретного повода.

Простая подсказка: эмоция — это вспышка с причиной, настроение — фон без причины, чувство — то, как вспышка переживается, а аффект — общее название для всего этого.

Зачем нам эмоции: функция каждой эмоции

Самая распространённая ошибка — считать эмоции помехой разуму. На самом деле эмоции эволюционно полезны: это быстрая система оценки и мотивации, которая подсказывает телу, что делать, ещё до того, как включится логика. Каждая базовая эмоция — это ответ на определённый повторяющийся вызов:

• страх мобилизует на угрозу и подсказывает избежать опасности;
• гнев сигналит о нарушенной границе или препятствии к цели и даёт энергию её отстоять;
• грусть замедляет, возвращает внутрь и помогает пережить потерю;
• отвращение отворачивает от того, что может навредить;
• радость и интерес подталкивают приближаться, исследовать, строить связи.

Положительные эмоции тоже имеют функцию, а не просто «приятные». По теории расширения и построения Барбары Фредриксон, они расширяют репертуар мыслей и действий и помогают накапливать устойчивые ресурсы — отношения, навыки, выносливость. То есть радость — это не награда в конце, а инструмент развития.

Из этого следует практический вывод: проблема почти никогда не в самой эмоции, а в том, что мы с ней делаем. Когда эмоции систематически сбивают с ног, мешают жить или отношениям, с ними как раз и работает онлайн-психотерапия — не чтобы «убрать» чувства, а чтобы научиться их слышать и регулировать.

Бывают ли «плохие» эмоции

Короткий ответ: нет. Деление на «хорошие» и «плохие» эмоции — бытовое, а не научное. Страх, гнев, грусть неприятны, но не вредны: это полезные сигналы. Вредит не эмоция, а способ обращения с ней.

Исследования стратегий регуляции это подтверждают: хроническое подавление, избегание и бесконечное «пережёвывание» мыслей (руминация) связаны с более высоким уровнем тревоги и депрессии, тогда как принятие и переосмысление — наоборот, защищают. Иными словами, попытки не чувствовать «плохих» эмоций вредят больше, чем сами эмоции.

Хороший пример — гнев, который традиционно считают «негативным». На самом деле это нормальная и нужная эмоция, защищающая наши границы; опасной становится не она, а агрессивное поведение или, наоборот, его годами накапливаемое подавление. Подробнее об этом — в отдельном разборе про гнев и контроль агрессии.

Базовые эмоции: модели Экмана и Плутчика

Сколько всего эмоций? У психологии есть несколько карт.

Самая известная принадлежит Полу Экману, который выделил небольшой набор базовых эмоций с узнаваемыми выражениями лица — классически шесть: радость, грусть, страх, гнев, удивление, отвращение (позже список расширяли). Идея в том, что эти несколько эмоций — своего рода «алфавит», общий для людей.

Другая известная карта — колесо Роберта Плутчика. Он разместил восемь базовых эмоций в четырёх противоположных парах (радость — грусть, доверие — отвращение, страх — гнев, удивление — ожидание), как на цветовом круге. В модели есть два удобных механизма: градиент интенсивности (раздражение → гнев → ярость — это одна эмоция разной силы) и диады — более сложные чувства как смесь соседних эмоций (например, радость + доверие ≈ любовь). Важная честная ремарка: колесо Плутчика — скорее удобная модель-метафора, чем строго доказанная структура; эмпирических подтверждений именно такой «геометрии» эмоций немного.

Универсальны ли эмоции: научная дискуссия

Здесь психология до сих пор спорит, и это стоит знать. Классическая позиция Экмана — что базовые выражения лиц узнаются во всех культурах. Метаанализы действительно показывают: люди распознают чужие эмоции по выражению лица выше случайного уровня даже в незнакомой культуре. Но с важной оговоркой — точность выше для «своей» культурной группы.

Есть и аргументы против жёсткой универсальности: в некоторых исследованиях представители разных культур по-разному «считывают» одни и те же лица, а в одном изолированном сообществе люди вообще не сортируют выражения по привычным нам категориям эмоций.

Современное переосмысление предлагает Лиза Фельдман Барретт в теории конструируемых эмоций: эмоция не «вшита» в мозг как готовый шаблон, а каждый раз конструируется из базового ощущения (приятно/неприятно, возбуждённо/спокойно) плюс контекста и усвоенных понятий. Согласно этому взгляду, по выражению лица нельзя надёжно «прочитать» эмоцию — нужен контекст. Это пока теория и предмет дискуссии, но она хорошо объясняет, почему эмоции такие разные у разных людей и культур.

Что такое эмоциональная регуляция

Эмоциональная регуляция — это, по определению APA, способность человека влиять на свои эмоции: какие именно эмоции возникают, когда и насколько сильно мы их переживаем и выражаем. Делать это можно осознанно (намеренно переосмыслить ситуацию) или почти автоматически, не замечая.

Джеймс Гросс, чьи работы заложили основу этой области, описал несколько «точек входа», где можно повлиять на эмоцию: выбрать или изменить саму ситуацию, перенаправить внимание, изменить истолкование происходящего и, наконец, повлиять уже на готовую реакцию. Разные стратегии — с очень разными последствиями, и об этом ниже.

Здесь стоит провести границу. Эта статья — о самих эмоциях и о том, как их регулировать. Более широкий навык — умение распознавать, понимать и использовать эмоции (свои и чужие) в жизни и отношениях — называют эмоциональным интеллектом, и ему посвящена отдельная статья. Регуляция — лишь одна из составляющих эмоционального интеллекта; здесь мы разбираем именно её, на уровне конкретных доказательных техник.

Переоценка против подавления: какая стратегия здоровее и почему

Это самая практичная часть всей темы. Сравним две самые распространённые стратегии.

Переоценка (когнитивное переосмысление) — это изменение истолкования ситуации ещё до того, как эмоция разгорится в полную силу. Не «собеседование — это провал», а «собеседование — это возможность и опыт». Подавление — это сокрытие уже возникшей эмоции: лицо невозмутимое, внутри буря.

Исследование Гросса и Джона показало разительную разницу. Люди, которые привычно переоценивают, переживают больше положительных и меньше отрицательных эмоций, имеют лучшие отношения и более высокое благополучие. Те, кто привычно подавляет, — наоборот: больше отрицательных эмоций, хуже память и меньше близости с людьми. Нейровизуализация объясняет механизм: переоценка включает префронтальные области рано и снижает активность миндалины, а подавление срабатывает поздно и нередко тревогу даже усиливает — внешне спокойно, а внутри напряжение растёт.

Метаанализ стратегий подтверждает: переоценка действительно работает, а подавление и простая попытка «отвлечься» — слабые. Главный вывод не в том, что эмоции надо «контролировать», а в том, что важно, каким именно способом. Скрыть — не то же самое, что справиться.

Называние эмоций и другие доказательные техники

Самая простая и одновременно недооценённая техника — называние эмоций. Популярную формулу «назови, чтобы приручить» (name it to tame it) научно объясняет эффект аффективного маркирования: когда человек обозначает своё переживание словами («сейчас я тревожусь», «это злость»), активность миндалины снижается, а включаются области, связанные с контролем. То есть точное слово действительно приглушает эмоцию — в отличие от попытки её не замечать.

Что ещё работает, по исследованиям:

• Переоценка ситуации (см. выше) — золотой стандарт.
• Принятие эмоции вместо борьбы с ней: позволить чувству быть, не раздувая и не прогоняя его.
• Выбор и изменение ситуации — иногда самая здоровая регуляция начинается не в голове, а с решения не входить в то, что гарантированно выбивает из равновесия.
• Работа с вниманием и телом — движение, дыхание, физическая активность тоже меняют эмоциональное состояние; о телесной стороне мы писали отдельно в материале про тело и эмоции.

А что скорее вредит — это руминация (бесконечное прокручивание) и хроническое подавление. Цель не в том, чтобы не чувствовать, а в том, чтобы чувствовать и не утонуть.

Когда эмоции выходят из-под контроля и когда нужен психолог

Эмоции по определению интенсивны — это нормально. Но иногда они перестают быть сигналом и становятся проблемой: вспышки, о которых потом жалеешь; тревога, которая не отпускает; эмоциональное оцепенение, когда не чувствуешь ничего; состояния, которые разрушают отношения или работу. Это уже не про «плохой характер», а про эмоциональную дисрегуляцию — и это повод обратиться за помощью, а не стыдиться.

Если вы не уверены, насколько всё серьёзно, можно начать с простого шага — пройти короткий тест на эмоциональное состояние, который ориентировочно покажет уровень тревоги, стресса и подавленности. Это не диагноз, а повод задуматься. А дальше эмоциональную регуляцию вполне можно тренировать — самостоятельно и особенно в работе с психологом, который поможет разобрать, откуда берутся реакции и как с ними быть. Эмоции не нужно побеждать; стоит научиться их понимать.

Джерела

• American Psychological Association. Emotion. APA Dictionary of Psychology. dictionary.apa.org
• Keltner D., Sauter D., Tracy J., Cowen A. Emotional expression: advances in basic emotion theory. Journal of Nonverbal Behavior, 2019; 43:133–160. PMC (полный текст)
• Ekman P. An argument for basic emotions. Cognition & Emotion, 1992; 6(3-4):169–200. DOI: 10.1080/02699939208411068 (первоисточник концепции базовых эмоций)
• Semeraro A., Vilella S., Ruffo G. PyPlutchik: visualising and comparing emotion-annotated corpora. PLoS One, 2021; 16(9):e0256503. PMC (полный текст)
• Jack R. E., Garrod O. G. B., Yu H., Caldara R., Schyns P. G. Facial expressions of emotion are not culturally universal. PNAS, 2012; 109(19):7241–7244. PMC (полный текст)
• Barrett L. F. The theory of constructed emotion: an active inference account of interoception and categorization. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 2017; 12(1):1–23. PMC (полный текст)
• Cabanac M. What is emotion? Behavioural Processes, 2002; 60(2):69–83. DOI: 10.1016/s0376-6357(02)00078-5 · PubMed
• Fredrickson B. L. The role of positive emotions in positive psychology: the broaden-and-build theory. American Psychologist, 2001; 56(3):218–226. PMC (полный текст)
• Gross J. J., John O. P. Individual differences in two emotion regulation processes: implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 2003; 85(2):348–362. DOI: 10.1037/0022-3514.85.2.348 · PubMed
• Goldin P. R., McRae K., Ramel W., Gross J. J. The neural bases of emotion regulation: reappraisal and suppression of negative emotion. Biological Psychiatry, 2008; 63(6):577–586. PMC (полный текст)
• Webb T. L., Miles E., Sheeran P. Dealing with feeling: a meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin, 2012; 138(4):775–808. DOI: 10.1037/a0027600 · PubMed
• Aldao A., Nolen-Hoeksema S., Schweizer S. Emotion-regulation strategies across psychopathology: a meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 2010; 30(2):217–237. DOI: 10.1016/j.cpr.2009.11.004 · PubMed
• Lieberman M. D. и др. Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 2007; 18(5):421–428. DOI: 10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x · PubMed
• McRae K., Gross J. J. Emotion regulation. Emotion, 2020; 20(1):1–9. DOI: 10.1037/emo0000703 · PubMed