Локус контроля: почему одни берут ответственность, а другие винят судьбу

Двое проваливают собеседование на одну вакансию. Первый думает: «Я слабо подготовился, в следующий раз поработаю над ответами». Второй решает: «Всё было решено заранее, от меня ничего не зависело». Обстоятельства одни, выводы противоположные. И именно они, повторённые сотни раз, лепят разные жизни.

То, кому вы приписываете причины происходящего, себе или внешним силам, психологи называют локусом контроля. За этим стоит глубинная установка, куда более серьёзная, чем привычка объяснять неудачи. От неё зависит, действуете вы или опускаете руки, насколько тревожитесь и верите ли вообще, что способны что-то изменить.

Разберём по существу: откуда взялось понятие, чем два полюса различаются, как они формируются, влияют на мотивацию, здоровье и отношения, как определить свой, чем опасны обе крайности и, главное, как сдвинуть себя к здоровой ответственности. Если нужно лишь краткое определение, оно есть в нашем словаре.

Что такое локус контроля: понятие Роттера

Локус контроля это устойчивое убеждение об источнике событий собственной жизни: управляет ими сам человек или внешние силы. Слово «локус» на латыни означает «место», так что речь буквально о том, где мы размещаем руль над тем, что с нами происходит.

Понятие ввёл американский психолог Джулиан Роттер в рамках теории социального научения: сначала в работе 1954 года, а классическую форму идея обрела в его исследовании 1966 года об обобщённых ожиданиях внутреннего или внешнего контроля подкрепления. Роттер заметил: одни видят решающей роль своих действий, другие полагаются на случай, удачу или могущественные обстоятельства.

Главное понять сразу: речь о вашем субъективном убеждении относительно собственного влияния, а само реальное влияние здесь второстепенно. Двое в одинаковой ситуации нередко имеют противоположные установки, и именно убеждение определяет, как человек чувствует себя и действует. Поэтому понятие такое практичное: оно напрямую касается мотивации, стрессоустойчивости и качества жизни.

Внутренний и внешний локус: два полюса

Роттер описал эту черту как шкалу с двумя полюсами. На одном конце внутренний тип (таких людей называют интерналами), на другом внешний (экстерналы). Чистых типов почти не бывает: каждый где-то на этой шкале, ближе к тому или иному краю, а в разных сферах жизни положение может отличаться.

Интернал убеждён в собственном влиянии на свою судьбу. Успех он объясняет усилиями и способностями, неудачу нехваткой подготовки или ошибочным выбором. Отсюда характерное поведение: берёт ответственность, ищет решение, верит в силу стараний. «Если я приложу усилия, я смогу на это повлиять» вот его формула.

Экстернал приписывает причины происходящего силам вне себя: удаче, случаю, другим людям, обстоятельствам, судьбе. Успех для него счастливое совпадение, неудача чья-то вина или невезение. Он чаще чувствует себя пассажиром, а не водителем собственной жизни, реже проявляет инициативу, легче сдаётся перед преградами. «Всё равно ничего не изменится, всё решено за меня» типичная для него мысль.

Подчеркну важное, к чему ещё вернёмся: первый полюс не равен «хорошо», и второй не равен «плохо». Такое упрощение лишь вредит. Умеренная внутренняя ориентация действительно полезна, но у обеих крайностей есть своя цена.

Получить консультацию

Как формируется локус контроля с детства

Эта установка не врождённая, она складывается годами, прежде всего в детстве, из повторяющегося опыта. Понимать её корни полезно: выученное можно и переучить.

Сильнее всего влияет стиль воспитания и реакция взрослых на действия ребёнка. Когда родители замечают его усилия, дают посильную самостоятельность, связывают старания с результатом («ты потренировался и поэтому получилось»), растёт внутренняя ориентация. Когда же за ребёнка всё решают, чрезмерно опекают или наказывают независимо от поведения, он усваивает: от моих действий ничего не зависит. Так вырастает внешняя.

Огромную роль играет опыт успеха и беспомощности. Ребёнок, который раз за разом видит плоды своих действий, накапливает ощущение собственной действенности. И наоборот: когда усилия систематически напрасны, формируется выученная беспомощность, убеждение «что бы я ни делал, это бесполезно», ядро будущего экстернала. Взрослый тоже укрепляет или ослабляет эту черту опытом побед и поражений.

Свой вклад вносят более широкие факторы. Предсказуемая, справедливая среда, где усилия вознаграждаются, поддерживает внутреннюю ориентацию. Хаотичная или неподвластная (тяжёлая болезнь, бедность, нестабильность) толкает к внешней, ведь в таком мире вера в собственное влияние менее обоснована. Поэтому установка отчасти отражает реальные условия, в которых человек рос и живёт.

Как локус контроля влияет на жизнь

То, где вы размещаете источник контроля, проявляется почти во всём, от рабочих результатов до самочувствия. Именно это широкое влияние сделало понятие популярным в психологии. Посмотрим на ключевые сферы.

Прежде всего мотивация и достижения. Внутренняя ориентация питает настойчивость: если я верю, что результат зависит от меня, я прикладываю усилия, не сдаюсь после первой неудачи, ищу новые способы. Исследования стабильно связывают её с лучшей мотивацией, успешностью в учёбе и работе. Внешняя, наоборот, подтачивает старания: зачем труд, если всё решает случай.

Сильно затронуты здоровье и стресс. Интернал чаще заботится о себе: лечится, придерживается режима, ведь верит, что его действия влияют на самочувствие. Он легче переносит стресс, потому что воспринимает трудности как задачу, на которую можно повлиять. Внешняя ориентация связана с более высокой тревогой и бессилием перед обстоятельствами: когда кажется, что от тебя ничего не зависит, напряжение растёт.

Не остаются в стороне отношения. Интернал активнее в решении конфликтов, берёт часть ответственности за то, что происходит между людьми, поэтому отношения чаще удаётся восстанавливать. Экстернал склоняется к позиции жертвы, обвинению партнёра и ощущению, что тут от него ничего не зависит. Первый живёт ближе к «я субъект собственной жизни», второй к «со мной всё просто происходит».

Как определить свой локус контроля

Прежде чем что-то менять, полезно посмотреть, где вы на этой шкале сейчас. Точную диагностику дают опросники (шкала Роттера, опросник уровня субъективного контроля), но сориентироваться можно и самостоятельно.

Самый простой способ отследить, как вы объясняете успехи и неудачи. Вспомните последний заметный результат. Что первым приходит на ум: «я это сделал / я это упустил» или «так сложилось / мне повезло»? Интернал ищет причину в себе, в своих действиях. Экстернал во внешних силах. Сделайте это для нескольких событий, картина станет чётче.

Обратите внимание на типичные внутренние фразы. Сигналы внешнего полюса: «всё равно ничего не изменится», «от меня это не зависит», «мне просто не везёт», «это они виноваты», «такая уж судьба». Сигналы внутреннего: «что я могу тут сделать», «попробую иначе», «это был мой выбор». Какой голос внутри звучит чаще, тот и подскажет ваш преобладающий край.

Две оговорки. Во-первых, ориентация неодинакова в разных сферах: можно быть выраженным интерналом в карьере и экстерналом в здоровье, поэтому оценивайте каждую отдельно. Во-вторых, не превращайте наблюдение в новый повод для самообвинения. Тут важно увидеть себя со стороны, а не выставить себе оценку.

Крайний внутренний локус: гиперответственность и самобичевание

Распространённый миф гласит: чем сильнее внутренняя ориентация, тем лучше. Это опасное упрощение. Доведённый до крайности контроль оборачивается собственной ловушкой, и платят за неё немалую цену.

Первая опасность гиперответственность, ощущение, что ты отвечаешь буквально за всё. Такой человек берёт на себя вину за события, на которые на самом деле не влиял: за чужие решения, за болезнь близкого, за погоду в день мероприятия. Вместо здорового «я сделал свою часть» звучит «я должен был всё предвидеть». Так на плечи ложится груз, который физически невозможно нести, и он медленно истощает.

Отсюда прямой путь к самобичеванию. У убеждённого «всё зависит только от меня» любая неудача становится личным приговором: «я виноват, я не справился, со мной что-то не так». Исчезает пространство для случайности, чужого влияния, обычных ограничений жизни. Это сильно бьёт по самооценке и часто ведёт к тревоге и подавленности, ведь реальность раз за разом разрушает убеждение «я управляю всем».

Отдельная цена выгорание и неумение просить помощи. Если всё на мне, то и тянуть должен сам, опереться не на кого. Такие люди доводят себя до полного истощения, прежде чем признают, что нуждаются в поддержке. Здоровая граница звучит иначе: «я делаю свою часть честно, а остальное вне моей власти, и это нормально».

Крайний внешний локус: выученная беспомощность и роль жертвы

Противоположная крайность не менее разрушительна. Когда человек убеждён, что от него не зависит ничего, жизнь постепенно становится чем-то внешним, что происходит без его участия.

Сердцевина этого состояния — выученная беспомощность. Феномен описал психолог Мартин Селигман в опытах, где живые существа многократно попадали в неприятность, выйти из которой было нельзя, и в итоге опускали лапы даже тогда, когда выход уже открывался. Современные исследования уточняют эту картину: сама пассивность — скорее врождённая реакция на неконтролируемый стресс, а учимся мы как раз замечать, что влияние всё же возможно. У человека это звучит так: «я уже пробовал, ничего не выходит, значит, и браться нет смысла». Действия сворачиваются, хотя реальная возможность изменить ситуацию есть, просто он её больше не замечает.

Отсюда вырастает роль жертвы, устойчивая позиция «со мной всё делают, а я ничего не могу». В ней есть коварная вторичная выгода: если ни за что не отвечаешь, то и винить себя не приходится. Но плата высока: пассивность, обида на мир, ожидание, что кто-то другой придёт и всё наладит. Инициатива гаснет, а с ней и шанс на перемены.

Эта крайность дорого обходится психике. Она тесно связана с подавленностью, ощущением безвыходности, низкой стрессоустойчивостью: когда всё решают внешние силы, впереди лишь тревожное ожидание следующего удара. Оговорка: бывают обстоятельства, на которые человек и правда не влияет, и признавать это здорово. Беда начинается тогда, когда беспомощность становится тотальной и распространяется на сферы, где выбор на самом деле есть.

Можно ли изменить локус контроля и как

Самая важная новость: это выученная установка, значит, её можно переучить. Никакого приговора или врождённой неизбежности тут нет. Цель здесь скромнее, чем «стать стопроцентным интерналом»: сдвинуться к здоровой, гибкой ответственности, где вы держите своё, но отпускаете то, что вне власти. Вот шаги, которые реально работают.

Разделяйте зоны влияния. Самое действенное упражнение, в любой ситуации делить её на две части: подвластное мне и неподвластное. Выпишите конкретную тревогу в две колонки. Слева то, на что можно повлиять действиями, справа то, что вне вас. Дальше вкладывайтесь только в левую, а правую сознательно отпускайте. Это простое действие одновременно лечит и беспомощность, и гиперответственность.

Накапливайте опыт действенности малыми шагами. Установку меняют не слова. Её меняет живой опыт «я сделал и получилось». Берите небольшие посильные задачи, доводите их до результата и замечайте связь между усилием и следствием. Каждый такой эпизод кирпич в фундамент внутренней опоры. Для того, кто застрял в беспомощности, это главный путь: вернуть себе переживание, что действия всё же меняют реальность.

Переименовывайте причины событий. Поймав себя на «мне просто не везёт», остановитесь и спросите: а что зависело тут от меня, что я сделаю иначе в следующий раз. Это работа ради поиска точки влияния, без самообвинения. И наоборот, при гиперответственности полезно признать: вот эта часть и правда была вне моей власти. Постепенно язык, которым вы объясняете события, переписывает саму установку.

Опирайтесь на веру в собственную состоятельность. Психолог Альберт Бандура показал, что рядом действует родственное убеждение, вера в собственную способность справиться с задачей. Укрепляйте её: вспоминайте прошлые победы, опирайтесь на пример похожих на вас людей, которые справились, позволяйте себе поддержку вместо одинокого подвига. Чем крепче вера «я способен на это», тем естественнее формируется здоровая опора.

Локус контроля, тревога и выгорание

Связь установки с психическим состоянием не теоретическая, она ощущается телом каждый день. Здесь кроется и причина страдания, и рычаг помощи.

Внешний полюс тесно сплетён с тревогой. Когда кажется, что от тебя ничего не зависит, мир становится непредсказуемым и опасным, а ты беззащитным перед ним. Отсюда постоянный фон беспокойства: контролировать нечего, остаётся только бояться. Работа над тем, чтобы увидеть свои реальные зоны влияния, часто заметно снижает этот фон, ведь возвращает опору. Именно с этого начинается работа со специалистами нашего центра: увидеть, где реально есть ваше влияние, и опереться на него.

Парадокс в том, что тревогу питает и противоположный край. Гиперответственный тревожится, потому что взял руль даже над тем, что невозможно контролировать, а значит, постоянно «проваливает» непосильное. Это напряжение человека, который пытается удержать в руках больше, чем вообще можно удержать. Облегчение даёт не ещё больший контроль. Его даёт разрешение отпустить чужое.

Отдельно о выгорании. К нему ведут обе крайности, только разными дорогами. Гиперответственный выгорает, потому что тянет всё сам и не умеет опереться на других. Беспомощный выгорает от хронического бессилия и ощущения, что усилия напрасны. Здоровая срединная опора тут и профилактика, и лекарство: я делаю свою часть, прошу помощи, когда нужно, и не наказываю себя за неподвластное.

Записаться на приём

Когда стоит обратиться к психологу

С мягким перекосом в ту или иную сторону вполне можно работать самостоятельно, опираясь на шаги выше. Но есть граница, за которой разумно привлечь специалиста, и важно её не пропустить.

Обратиться к психологу или психотерапевту стоит, если выученная беспомощность стала тотальной: вы не видите ни одной точки влияния, опустили руки, живёте с ощущением безвыходности. Так же тревожным сигналом служит выраженная гиперответственность, когда вы истощаете себя виной за всё вокруг и не позволяете себе ни отдыха, ни ошибки. Отдельно стоит искать поддержки, если к перекосу добавляются устойчивая тревога, подавленность или ощущение, что жизнь потеряла смысл.

Самостоятельно сдвинуть глубоко укоренившуюся установку бывает трудно: она опирается на ранний опыт, который сам себя подтверждает, и человек просто не замечает альтернативы. Специалист помогает увидеть этот механизм со стороны и найти реальные зоны влияния там, где казалось, что их нет. Хорошо работают когнитивно-поведенческая терапия и подходы, укрепляющие веру в собственную состоятельность. Обратиться за такой помощью зрелый выбор в пользу себя, и именно он часто становится точкой, с которой начинаются настоящие перемены.

Источники

• Rotter J.B. Generalized expectancies for internal versus external control of reinforcement. Psychological Monographs, 1966; 80(1):1–28. Классическая монография, которая ввела понятие локуса контроля и шкалу для его измерения.
• Maier S.F., Seligman M.E.P. Learned helplessness at fifty: insights from neuroscience. Psychological Review, 2016; 123(4):349–367. Современный пересмотр феномена выученной беспомощности с позиций нейронауки.
• Bandura A. Self-efficacy: toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 1977; 84(2):191–215. Работа о вере в собственную состоятельность — родственном локусу контроля убеждении.
• APA Dictionary of Psychology: locus of control. Академическое определение понятия от Американской психологической ассоциации.
• Rotter J.B. Social Learning and Clinical Psychology. Prentice-Hall, 1954. Работа, в которой понятие впервые появилось в рамках теории социального научения.