Мы не можем выключить эмоции силой воли — и это не нужно. Но мы можем влиять на то, какие эмоции переживаем, когда и как их выражаем. Эта способность называется эмоциональной регуляцией, и от неё сильно зависят наше самочувствие и отношения.
Проблема в том, что большинство «народных» советов об эмоциях ошибочны. «Просто будь позитивным», «не показывай слабости», «сдержись» — это не регуляция, а подавление, которое, как показывают исследования, обходится дорого. Разберём, что такое эмоциональная регуляция на самом деле, какие техники работают и когда стоит обратиться за помощью.
Что такое эмоциональная регуляция
Эмоциональная регуляция — это то, как мы влияем на собственные эмоции: какие возникают, когда и насколько интенсивно мы их переживаем и выражаем. Ключевое слово здесь — гибкость: речь не о том, чтобы всегда быть спокойным, а о том, чтобы уместно реагировать в разных ситуациях.
Важно отделить регуляцию от двух распространённых мифов. Это не «не чувствовать неприятного» и не «держать всё в себе». Негативные эмоции — нормальная часть жизни, а не поломка; регуляция помогает с ними обходиться, а не делает вид, что их нет. Если хотите сначала разобраться, что такое эмоции и как они устроены, мы посвятили этому отдельную статью.
Переоценка против подавления: главный вывод
Самое известное исследование в этой теме сравнило две стратегии. Люди, которые чаще прибегают к когнитивной переоценке (по-другому смотрят на ситуацию, чтобы изменить её эмоциональный смысл), переживают больше позитивных и меньше негативных эмоций, имеют лучшие отношения и более высокий уровень благополучия. Те, кто привычно подавляет выражение эмоций, — наоборот: меньше позитива, больше негатива, хуже отношения.
И это ещё не всё. У подавления есть скрытая цена. Оно ухудшает память о том, что происходило в момент сдерживания, потому что забирает когнитивные ресурсы. А физиологически подавление не успокаивает, а наоборот — повышает активацию симпатической нервной системы: внешне человек «держится», а внутри напряжение растёт. Мета-анализ показал чётко: если подавлять само переживание эмоции, её сила почти не меняется (величина эффекта близка к нулю). Проще говоря — подавлением можно спрятать эмоцию от других, но не от себя.
Если эмоции регулярно выходят из-под контроля, изматывают или портят отношения, одних техник бывает мало — тогда стоит обратиться к онлайн-психотерапии, где вы разберёте свои паттерны со специалистом.
Пять точек, где можно вмешаться
Самая удобная карта эмоциональной регуляции — процессуальная модель Джеймса Гросса. Эмоция разворачивается во времени, и на каждом этапе есть своя точка влияния.
1. Выбор ситуации
Самая ранняя точка: можно заранее выбирать или избегать ситуаций, которые обычно запускают определённые эмоции, — спланировать день, выстроить границы, не идти туда, где вам гарантированно плохо. Оговорка: если превратить это в постоянное избегание всего сложного, становится хуже — хроническое избегание само по себе поддерживает тревогу.
2. Изменение ситуации
Если ситуацию не обойти, её часто можно изменить: решить проблему, прямо о чём-то договориться, попросить поддержки. Это активная стратегия, и нехватка навыков решения проблем стабильно связана с психологическими трудностями.
3. Направление внимания
То, куда мы направляем внимание, меняет эмоцию. Отвлечение реально работает (в мета-анализе величина эффекта +0,27), а вот «застревание» и прокручивание мыслей даёт противоположный результат (−0,26). Структурированный способ перевести внимание с внутренней тревоги на внешний мир — это техники заземления, которые особенно полезны в острые моменты.
4. Переоценка (самая надёжная стратегия)
Сердце эмоциональной регуляции — изменить не само событие, а его толкование. Это самая надёжная семья стратегий (величина эффекта +0,36). Причём важно, как именно переоценивать: переосмысление самой ситуации и взгляд на неё «со стороны», с дистанции, работают сильнее (+0,45), чем попытка просто пригасить собственную реакцию. Практические ходы: перевести угрозу в вызов, спросить себя «что бы я сказал другу в такой ситуации?», проверить мысль на искажения. На уровне мозга переоценка задействует зоны произвольного контроля в лобовой коре и снижает активность миндалины — центра тревоги.
5. Регуляция реакции
Когда эмоция уже поднялась, остаётся последний рубеж — тело. Здесь работают медленное дыхание, физическая нагрузка, письмо. Например, несколько минут дыхательных упражнений с длинным выдохом сдвигают нервную систему в сторону успокоения. А вот подавление на этом этапе — плохая идея по причинам, описанным выше.
Дополнительные навыки, которые стоит освоить
Несколько техник не относятся к одному этапу, а работают сквозным образом.
Первая — маркировка эмоций, принцип «назови, чтобы приручить». Когда вы подбираете точное слово к своему состоянию, активность миндалины снижается, а лобовой коры — растёт. Самый простой способ тренировать это ежедневно — вести дневник эмоций. Вторая — принятие: позволить эмоции быть, не воюя с ней; привычка принимать свои эмоции предполагает более высокий уровень благополучия и более низкий — тревоги и подавленности. Третья — самосострадание: относиться к себе в сложный момент с теплом, а не самокритикой. Связь самосострадания с более низким уровнем психологических проблем большая (корреляция около −0,54).
Нет универсально «правильной» техники
Главная идея современной науки об эмоциях: ни одна стратегия не является «хорошей» или «плохой» сама по себе — всё зависит от контекста. Это называют регуляторной гибкостью. Отвлечение спасает, когда ситуацию не изменить прямо сейчас; переоценка — когда на событие можно посмотреть иначе; принятие — когда эмоцию нужно просто переждать. Умение выбрать уместный инструмент важнее «любимого».
Когда эмоции выходят из-под контроля — и нужна помощь
Трудности с регуляцией эмоций — не черта характера, а то, что лежит в основе многих состояний: депрессии, тревожных расстройств, ПТСР, расстройств пищевого поведения, зависимостей. Признаки, которые стоит воспринять серьёзно: эмоции кажутся неуправляемыми почти каждый день; перепады настроения разрушают отношения или работу; вы глушите чувства алкоголем, едой или веществами; подавленное настроение или тревога держатся дольше двух недель; появляются мысли о самоповреждении.
Хорошая новость: эмоциональная дисрегуляция хорошо поддаётся терапии. Есть доказательные подходы — диалектическая поведенческая терапия (ДПТ), которую создали именно для работы с дисрегуляцией и рекомендуют в клинических руководствах, и когнитивно-поведенческая терапия. Какой метод подойдёт именно вам — определяют индивидуально. Если же мысли о самоповреждении становятся настойчивыми, не оставайтесь с этим наедине — обратитесь за помощью немедленно.
Источники
- McRae K., Gross J.J. Emotion regulation. Emotion, 2020. DOI: 10.1037/emo0000703 · PubMed
- Gross J.J., John O.P. Individual differences in two emotion regulation processes: implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 2003. DOI: 10.1037/0022-3514.85.2.348 · PubMed
- Gross J.J. The emerging field of emotion regulation: an integrative review. Review of General Psychology, 1998. DOI: 10.1037/1089-2680.2.3.271
- Webb T.L., Miles E., Sheeran P. Dealing with feeling: a meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin, 2012. DOI: 10.1037/a0027600 · PubMed
- Aldao A., Nolen-Hoeksema S., Schweizer S. Emotion-regulation strategies across psychopathology: a meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 2010. DOI: 10.1016/j.cpr.2009.11.004 · PubMed
- Buhle J.T. и др. Cognitive reappraisal of emotion: a meta-analysis of human neuroimaging studies. Cerebral Cortex, 2014. DOI: 10.1093/cercor/bht154 · PMC
- Lieberman M.D. и др. Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 2007. DOI: 10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x · PubMed
- Richards J.M., Gross J.J. Emotion regulation and memory: the cognitive costs of keeping one's cool. Journal of Personality and Social Psychology, 2000. DOI: 10.1037/0022-3514.79.3.410 · PubMed
- Gross J.J., Levenson R.W. Hiding feelings: the acute effects of inhibiting negative and positive emotion. Journal of Abnormal Psychology, 1997. DOI: 10.1037/0021-843x.106.1.95 · PubMed
- Ford B.Q. и др. The psychological health benefits of accepting negative emotions and thoughts. Journal of Personality and Social Psychology, 2018. DOI: 10.1037/pspp0000157 · PMC
- MacBeth A., Gumley A. Exploring compassion: a meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 2012. DOI: 10.1016/j.cpr.2012.06.003 · PubMed
- Sloan E. и др. Emotion regulation as a transdiagnostic treatment construct across anxiety, depression, substance, eating and borderline personality disorders. Clinical Psychology Review, 2017. DOI: 10.1016/j.cpr.2017.09.002 · PubMed
- Rozakou-Soumalia N. и др. Dialectical behaviour therapy improves emotion dysregulation mainly in binge eating disorder and bulimia nervosa. Journal of Personalized Medicine, 2021. DOI: 10.3390/jpm11090931 · PMC
Часто задаваемые вопросы
Что такое эмоциональная регуляция простыми словами?
Это умение влиять на собственные эмоции: какие возникают, когда и насколько сильно вы их переживаете и выражаете. Речь не о том, чтобы всегда быть спокойным или «не чувствовать плохого», а о том, чтобы реагировать уместно и гибко в разных ситуациях.
Подавлять эмоции вредно?
Привычное подавление выражения эмоций имеет скрытую цену: оно ухудшает память, повышает внутреннее напряжение (активацию симпатической системы) и почти не уменьшает само переживание. То есть эмоцию вы прячете от окружающих, но не от себя. Более здоровая альтернатива — переоценка, принятие и называние эмоций.
Какая техника регуляции эмоций самая действенная?
Самая надёжная семья стратегий — когнитивная переоценка (по-другому посмотреть на ситуацию), особенно взгляд на неё с дистанции. Но универсально «лучшей» техники нет: отвлечение лучше для острых неуправляемых ситуаций, переоценка — для тех, которые можно переосмыслить, принятие — для того, что нужно переждать.
Как успокоиться, когда эмоция уже накрыла?
В острый момент работает регуляция через тело: несколько минут медленного дыхания с длинным выдохом, заземление через ощущения, движение. Это не «выключает» эмоцию, но снижает её физиологический пик, после чего легче подумать и решить, что делать дальше.
Эмоциональная регуляция и эмоциональный интеллект — это одно и то же?
Нет. Эмоциональный интеллект — более широкая способность распознавать и понимать эмоции (свои и других) и использовать их. Регуляция — это составляющая, отвечающая именно за «управление» собственными эмоциями.
Когда стоит обратиться к специалисту?
Если эмоции кажутся неуправляемыми почти каждый день, перепады настроения разрушают отношения или работу, вы глушите чувства алкоголем или едой, подавленное настроение или тревога держатся неделями — это повод обратиться к психотерапевту. Трудности с регуляцией хорошо поддаются терапии.
Материал имеет информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. Если эмоции часто выходят из-под контроля, изматывают или вредят отношениям, обратитесь за квалифицированной помощью. Материал подготовлен психологическим центром New Leaf.
Разобраться, откуда берутся ваши реакции и как их регулировать, помогут психотерапевты нашего центра — начать можно с одного разговора.
44 отзыва — средняя оценка центра New Leaf
