Ми не можемо вимкнути емоції силою волі — і це не потрібно. Але ми можемо впливати на те, які емоції переживаємо, коли і як їх виражаємо. Ця здатність називається емоційною регуляцією, і від неї сильно залежать наше самопочуття та стосунки.
Проблема в тому, що більшість «народних» порад щодо емоцій хибні. «Просто будь позитивним», «не показуй слабкості», «стримайся» — це не регуляція, а пригнічення, яке, як показують дослідження, коштує дорого. Розберемо, що таке емоційна регуляція насправді, які техніки працюють і коли варто звернутися по допомогу.
Що таке емоційна регуляція
Емоційна регуляція — це те, як ми впливаємо на власні емоції: які виникають, коли й наскільки інтенсивно ми їх переживаємо та виражаємо. Ключове слово тут — гнучкість: ідеться не про те, щоб завжди бути спокійним, а про те, щоб доречно реагувати в різних ситуаціях.
Важливо відділити регуляцію від двох поширених міфів. Це не «не відчувати неприємного» і не «тримати все в собі». Негативні емоції — нормальна частина життя, а не поломка; регуляція допомагає з ними обходитися, а не робить вигляд, що їх немає. Якщо хочете спершу розібратися, що таке емоції та як вони влаштовані, ми присвятили цьому окрему статтю.
Переоцінка проти пригнічення: головний висновок
Найвідоміше дослідження в цій темі порівняло дві стратегії. Люди, які частіше вдаються до когнітивної переоцінки (по-іншому дивляться на ситуацію, щоб змінити її емоційний зміст), переживають більше позитивних і менше негативних емоцій, мають кращі стосунки й вищий рівень благополуччя. Ті, хто звично пригнічує вираження емоцій, — навпаки: менше позитиву, більше негативу, гірші стосунки.
І це ще не все. У пригнічення є прихована ціна. Воно погіршує пам'ять про те, що відбувалося в момент стримування, бо забирає когнітивні ресурси. А фізіологічно пригнічення не заспокоює, а навпаки — підвищує активацію симпатичної нервової системи: зовні людина «тримається», а всередині напруження зростає. Мета-аналіз показав чітко: якщо пригнічувати саме переживання емоції, її сила майже не змінюється (величина ефекту близька до нуля). Простими словами — пригніченням можна сховати емоцію від інших, але не від себе.
Якщо емоції регулярно виходять з-під контролю, виснажують чи псують стосунки, самих технік буває замало — тоді варто звернутися до онлайн-психотерапії, де ви розберете свої патерни з фахівцем.
П'ять точок, де можна втрутитися
Найзручніша карта емоційної регуляції — процесуальна модель Джеймса Гросса. Емоція розгортається в часі, і на кожному етапі є своя точка впливу.
1. Вибір ситуації
Найраніша точка: можна наперед обирати або уникати ситуацій, що зазвичай запускають певні емоції, — спланувати день, вибудувати межі, не йти туди, де вам гарантовано зле. Застереження: якщо перетворити це на постійне уникнення всього складного, стає гірше — хронічне уникнення саме по собі підтримує тривогу.
2. Зміна ситуації
Якщо ситуацію не оминути, її часто можна змінити: розв'язати проблему, прямо про щось домовитися, попросити підтримки. Це активна стратегія, і брак навичок розв'язання проблем стабільно пов'язаний із психологічними труднощами.
3. Спрямування уваги
Те, куди ми спрямовуємо увагу, змінює емоцію. Відволікання реально працює (у мета-аналізі величина ефекту +0,27), а от «застрягання» й прокручування думок дає протилежний результат (−0,26). Структурований спосіб перевести увагу з внутрішньої тривоги на зовнішній світ — це техніки заземлення, які особливо корисні в гострі моменти.
4. Переоцінка (найнадійніша стратегія)
Серце емоційної регуляції — змінити не саму подію, а її тлумачення. Це найнадійніша родина стратегій (величина ефекту +0,36). Причому важливо, як саме переоцінювати: переосмислення самої ситуації й погляд на неї «збоку», з дистанції, працюють сильніше (+0,45), ніж спроба просто пригасити власну реакцію. Практичні ходи: перевести загрозу у виклик, спитати себе «що б я сказав другові в такій ситуації?», перевірити думку на викривлення. На рівні мозку переоцінка задіює зони довільного контролю в лобовій корі й знижує активність мигдалини — центру тривоги.
5. Регуляція реакції
Коли емоція вже піднялася, залишається останній рубіж — тіло. Тут працюють повільне дихання, фізичне навантаження, письмо. Наприклад, кілька хвилин дихальних вправ із довгим видихом зсувають нервову систему в бік заспокоєння. А от пригнічення на цьому етапі — погана ідея з причин, описаних вище.
Додаткові навички, які варто освоїти
Кілька технік не належать до одного етапу, а працюють наскрізно.
Перша — маркування емоцій, принцип «назви, щоб приборкати». Коли ви добираєте точне слово до свого стану, активність мигдалини знижується, а лобової кори — зростає. Найпростіший спосіб тренувати це щодня — вести щоденник емоцій. Друга — прийняття: дозволити емоції бути, не воюючи з нею; звичка приймати свої емоції передбачає вищий рівень благополуччя й нижчий — тривоги та пригніченості. Третя — самоспівчуття: ставитися до себе в складний момент із теплом, а не самокритикою. Зв'язок самоспівчуття з нижчим рівнем психологічних проблем великий (кореляція близько −0,54).
Немає універсально «правильної» техніки
Головна ідея сучасної науки про емоції: жодна стратегія не є «доброю» чи «поганою» сама по собі — усе залежить від контексту. Це називають регуляторною гнучкістю. Відволікання рятує, коли ситуацію не змінити просто зараз; переоцінка — коли на подію можна поглянути інакше; прийняття — коли емоцію треба просто перечекати. Уміння вибрати доречний інструмент важливіше за «улюблений».
Коли емоції виходять з-під контролю — і потрібна допомога
Труднощі з регуляцією емоцій — не риса характеру, а те, що лежить в основі багатьох станів: депресії, тривожних розладів, ПТСР, розладів харчової поведінки, залежностей. Ознаки, які варто сприйняти серйозно: емоції здаються некерованими майже щодня; перепади настрою руйнують стосунки чи роботу; ви глушите почуття алкоголем, їжею чи речовинами; пригнічений настрій або тривога тримаються довше двох тижнів; з'являються думки про самоушкодження.
Хороша новина: емоційна дисрегуляція добре піддається терапії. Є доказові підходи — діалектична поведінкова терапія (ДПТ), яку створили саме для роботи з дисрегуляцією й рекомендують у клінічних настановах, і когнітивно-поведінкова терапія. Який метод підійде саме вам — визначають індивідуально. Якщо ж думки про самоушкодження стають наполегливими, не залишайтеся з цим наодинці — зверніться по допомогу негайно.
Джерела
- McRae K., Gross J.J. Emotion regulation. Emotion, 2020. DOI: 10.1037/emo0000703 · PubMed
- Gross J.J., John O.P. Individual differences in two emotion regulation processes: implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 2003. DOI: 10.1037/0022-3514.85.2.348 · PubMed
- Gross J.J. The emerging field of emotion regulation: an integrative review. Review of General Psychology, 1998. DOI: 10.1037/1089-2680.2.3.271
- Webb T.L., Miles E., Sheeran P. Dealing with feeling: a meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin, 2012. DOI: 10.1037/a0027600 · PubMed
- Aldao A., Nolen-Hoeksema S., Schweizer S. Emotion-regulation strategies across psychopathology: a meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 2010. DOI: 10.1016/j.cpr.2009.11.004 · PubMed
- Buhle J.T. та ін. Cognitive reappraisal of emotion: a meta-analysis of human neuroimaging studies. Cerebral Cortex, 2014. DOI: 10.1093/cercor/bht154 · PMC
- Lieberman M.D. та ін. Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 2007. DOI: 10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x · PubMed
- Richards J.M., Gross J.J. Emotion regulation and memory: the cognitive costs of keeping one's cool. Journal of Personality and Social Psychology, 2000. DOI: 10.1037/0022-3514.79.3.410 · PubMed
- Gross J.J., Levenson R.W. Hiding feelings: the acute effects of inhibiting negative and positive emotion. Journal of Abnormal Psychology, 1997. DOI: 10.1037/0021-843x.106.1.95 · PubMed
- Ford B.Q. та ін. The psychological health benefits of accepting negative emotions and thoughts. Journal of Personality and Social Psychology, 2018. DOI: 10.1037/pspp0000157 · PMC
- MacBeth A., Gumley A. Exploring compassion: a meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 2012. DOI: 10.1016/j.cpr.2012.06.003 · PubMed
- Sloan E. та ін. Emotion regulation as a transdiagnostic treatment construct across anxiety, depression, substance, eating and borderline personality disorders. Clinical Psychology Review, 2017. DOI: 10.1016/j.cpr.2017.09.002 · PubMed
- Rozakou-Soumalia N. та ін. Dialectical behaviour therapy improves emotion dysregulation mainly in binge eating disorder and bulimia nervosa. Journal of Personalized Medicine, 2021. DOI: 10.3390/jpm11090931 · PMC
Часто задавані питання
Що таке емоційна регуляція простими словами?
Це вміння впливати на власні емоції: які виникають, коли й наскільки сильно ви їх переживаєте та виражаєте. Йдеться не про те, щоб завжди бути спокійним чи «не відчувати поганого», а про те, щоб реагувати доречно й гнучко в різних ситуаціях.
Пригнічувати емоції шкідливо?
Звичне пригнічення вираження емоцій має приховану ціну: воно погіршує пам'ять, підвищує внутрішнє напруження (активацію симпатичної системи) і майже не зменшує саме переживання. Тобто емоцію ви ховаєте від оточення, але не від себе. Здоровіша альтернатива — переоцінка, прийняття й називання емоцій.
Яка техніка регуляції емоцій найдієвіша?
Найнадійніша родина стратегій — когнітивна переоцінка (по-іншому подивитися на ситуацію), особливо погляд на неї з дистанції. Але універсально «найкращої» техніки немає: відволікання краще для гострих некерованих ситуацій, переоцінка — для тих, які можна переосмислити, прийняття — для того, що треба перечекати.
Як заспокоїтися, коли емоція вже накрила?
У гострий момент працює регуляція через тіло: кілька хвилин повільного дихання з довгим видихом, заземлення через відчуття, рух. Це не «вимикає» емоцію, але знижує її фізіологічний пік, після чого легше подумати й вирішити, що робити далі.
Емоційна регуляція і емоційний інтелект — це одне й те саме?
Ні. Емоційний інтелект — ширша здатність розпізнавати й розуміти емоції (свої та інших) і використовувати їх. Регуляція — це складова, що відповідає саме за «керування» власними емоціями.
Коли варто звернутися до фахівця?
Якщо емоції здаються некерованими майже щодня, перепади настрою руйнують стосунки чи роботу, ви глушите почуття алкоголем чи їжею, пригнічений настрій або тривога тримаються тижнями — це привід звернутися до психотерапевта. Труднощі з регуляцією добре піддаються терапії.
Матеріал має інформаційний характер і не замінює консультацію фахівця. Якщо емоції часто виходять з-під контролю, виснажують або шкодять стосункам, зверніться по кваліфіковану допомогу. Матеріал підготовлено психологічним центром New Leaf.
Розібратися, звідки беруться ваші реакції й як їх регулювати, допоможуть психотерапевти нашого центру — почати можна з однієї розмови.
44 відгуки — середня оцінка центру New Leaf
