Статья
Эустресс и дистресс: когда стресс помогает, а когда разрушает
Эустресс и дистресс — два исхода одной стрессовой реакции. Чем они различаются, что на самом деле говорит кривая Йеркса-Додсона и как отношение к стрессу влияет на здоровье.
Стресс
Тест на уровень стресса (PSS-10)
Бесплатный онлайн-тест на уровень стресса по валидированной шкале воспринимаемого стресса (PSS-10). Занимает около 3 минут и показывает, насколько напряжённой и неуправляемой ощущалась ваша жизнь за последний месяц. Это скрининг для самопроверки, а не диагноз.
- 10 вопросов
- ~3 мин
- бесплатно
- конфиденциально
- на основе PSS-10
Как часто за последний месяц вы чувствовали или поступали следующим образом?
- Расстраивались из-за чего-то, что произошло неожиданно
- Никогда
- Почти никогда
- Иногда
- Довольно часто
- Очень часто
- Чувствовали, что не можете контролировать важные вещи в своей жизни
- Никогда
- Почти никогда
- Иногда
- Довольно часто
- Очень часто
- Чувствовали себя нервным(ой) и напряжённым(ой)
- Никогда
- Почти никогда
- Иногда
- Довольно часто
- Очень часто
- Были уверены в своей способности справиться с личными проблемами
- Никогда
- Почти никогда
- Иногда
- Довольно часто
- Очень часто
- Чувствовали, что всё складывается так, как вам нужно
- Никогда
- Почти никогда
- Иногда
- Довольно часто
- Очень часто
- Обнаруживали, что не можете справиться со всеми делами, которые должны были сделать
- Никогда
- Почти никогда
- Иногда
- Довольно часто
- Очень часто
- Могли контролировать раздражающие моменты в своей жизни
- Никогда
- Почти никогда
- Иногда
- Довольно часто
- Очень часто
- Чувствовали, что держите всё под контролем
- Никогда
- Почти никогда
- Иногда
- Довольно часто
- Очень часто
- Злились из-за того, что происходило вне вашего контроля
- Никогда
- Почти никогда
- Иногда
- Довольно часто
- Очень часто
- Чувствовали, что трудности накапливаются так высоко, что вы не можете их преодолеть
- Никогда
- Почти никогда
- Иногда
- Довольно часто
- Очень часто
Готовы начать?
- 10 вопросов · ~3 мин
- Бесплатно и анонимно
- Результат сразу с пояснением
Ответы остаются только в вашем браузере — на сервер они не передаются, доступ к ним есть только у вас. Незавершённый тест хранится на этом устройстве до 7 дней, готовый результат — 24 часа, дальше данные удаляются автоматически.
Читать по теме
Разберитесь в теме глубже или узнайте, как с этим работает специалист.
Статья
Острая реакция на стресс: почему это нормально и когда стоит обратиться
Острая реакция на стресс — нормальный ответ психики на экстремальное событие (МКБ-11 QE84), а не расстройство. Чем отличается от ПТСР, сколько длится, первая психологическая помощь и когда стоит обратиться к специалисту.
Материал проверила
Людмила СердюкПсихотерапевт, соучредитель центра New Leaf, доктор психологических наук, профессор
О тесте PSS-10
Шкала воспринимаемого стресса (Perceived Stress Scale, PSS-10) измеряет не сами события, а то, насколько непредсказуемой, неуправляемой и перегруженной ощущалась ваша жизнь за последний месяц. Сегодня это самый распространённый в мире инструмент измерения стресса. Когда напряжение не отпускает даже после отдыха, можно получить психологическую помощь при стрессе.
- разработал психолог Шелдон Коэн
- 1983
- вопросов о последнем месяце
- 10
Тест не ставит диагноз, но хорошо показывает, насколько высока ваша субъективная нагрузка. А чтобы оценить не ощущения, а сами жизненные события, накопившие стресс за год, есть отдельная шкала стресса по жизненным событиям.
Как работает тест
Вопросы касаются ощущения контроля, нервозности, способности справляться с делами и накопления трудностей.
- 1
Оцените частоту ощущений за последний месяц
Вы отвечаете на 10 вопросов, выбирая частоту: «никогда», «почти никогда», «иногда», «довольно часто» или «очень часто».
- 2
Не считайте ничего вручную
Часть вопросов сформулирована положительно (об ощущении контроля) — они учитываются в обратном порядке, поэтому считать вручную ничего не нужно.
Как считаются баллы
Ответы суммируются, поэтому общий балл может быть от 0 до 40.
- Обратные вопросы. Положительно сформулированные вопросы учитываются в обратном порядке.
- Направление шкалы. Чем выше балл, тем выше уровень воспринимаемого стресса; результат соотносится с одним из трёх уровней.
- 0–13Низкий уровень стресса
Ваш уровень воспринимаемого стресса низкий: в целом вы чувствуете, что держите жизнь под контролем. Это хорошее состояние — поддерживайте привычные опоры: сон, отдых, движение и общение.
- 14–26Умеренный уровень стресса
Уровень стресса умеренный: напряжение ощутимо и время от времени мешает. Это распространено, но стоит позаботиться о себе — консультация психолога поможет подобрать техники совладания и снизить нагрузку.
- 27–40Высокий уровень стресса
Уровень стресса высокий: вы часто чувствуете себя перегруженным и ощущаете, что ситуация выходит из-под контроля. Это сигнал обратиться за поддержкой — психотерапевт поможет разобраться в причинах и восстановить ресурс.
Что делать с результатом
Помните: результат теста — это скрининг, а не диагноз.
- Низкий уровень стресса
Хороший знак — поддерживайте привычные опоры.
- Умеренный уровень стресса
Повод позаботиться о себе, пока напряжение не истощило ресурс.
- Высокий уровень стресса
Не откладывайте заботу о себе: при длительном или сильном стрессе стоит обратиться за психологической помощью при стрессе — специалист подскажет и насчёт психотерапии.
Консультация психолога онлайн — удобный первый шаг. Если стресс уже «говорит телом» — болью, сердцебиением, плохим сном, — оцените телесную нагрузку по тесту на психосоматику.
Частые вопросы
1Это диагноз?
Нет. PSS-10 — это скрининговый инструмент для самопроверки. Он показывает уровень воспринимаемого стресса за последний месяц, но не ставит диагноз. Точную оценку даёт специалист во время консультации.
2Чем стресс отличается от тревоги?
Стресс — это реакция на нагрузку и требования, превышающие ваши ресурсы; тревога — более устойчивое чувство беспокойства, часто без конкретной причины. Они связаны, но это разные состояния. Если вас больше беспокоит именно тревога, пройдите отдельный тест на тревожность.
3Что означает мой балл?
Общий балл от 0 до 40 соотносится с одним из трёх уровней — от низкого (0–13) до высокого (27–40) стресса. Пояснение вы увидите сразу после прохождения теста.
4Что делать, если уровень стресса высокий?
Высокий стресс истощает, поэтому не стоит терпеть его годами. Лучший шаг — поговорить со специалистом. Удобно начать с консультации психолога онлайн; при необходимости он подскажет насчёт психотерапии.
5Тест бесплатный и анонимный?
Да. Тест полностью бесплатный, без регистрации, а все ответы обрабатываются только в вашем браузере — мы не сохраняем и не передаём результаты третьим лицам.
Cohen S, Kamarck T, Mermelstein R. A global measure of perceived stress. J Health Soc Behav. 1983;24(4):385-396.