Симптомы панической атаки: как её распознать, остановить и почему она не опасна

Накрывает внезапно, без всякого разбега. Секунду назад вы спокойно сидели на совещании, шли по супермаркету или засыпали под сериал, а уже в следующее мгновение грудь сжимает, пульс заходится, дышать получается только урывками, по спине ползёт испарина, голова идёт кругом. И сверху обрушивается леденящая мысль: всё, это конец, сердце не выдержит, вот-вот что-то случится. Минут через десять, может пятнадцать, отпускает, а вы остаётесь выжатым, перепуганным и совершенно не понимающим, что это сейчас было.

Узнали этот сценарий? Тогда главное озвучу первой строкой. Скорее всего, вы пережили паническую атаку. Ощущается она запредельно тяжело, выматывает и пугает, но жизни при этом ничем не грозит и не служит признаком того, что у вас не в порядке сердце или голова. По сути это фальшивая тревога: внутренняя система защиты дала сбой и подняла гарнизон там, где никакого врага нет. И помогать в таких случаях врачи и психологи давно научились.

Дальше пройдёмся последовательно: как очерчивает паническую атаку классификация DSM-5, из чего складывается полный набор симптомов, какие процессы запускаются в теле, чем она отличается от инфаркта, что её провоцирует, как погасить приступ сию минуту и как добиться, чтобы накрывало всё реже.

Что такое паническая атака

Паническая атака это внезапный приступ интенсивного страха или сильного дискомфорта, который возникает резко, стремительно нарастает и достигает пика примерно за десять минут. Ключевое слово здесь внезапность. Атака способна накрыть даже в покое, когда вы расслаблены или спите, без какого-либо видимого повода.

В классификации DSM-5 атака описана через перечень симптомов: о ней говорит резкий всплеск страха с четырьмя или более характерными проявлениями из числа сердцебиения, одышки, дрожи и других, о которых ниже. Длительность обычно от пяти до двадцати минут. Дольше тело не способно удерживать такое напряжение: пик проходит, и всё стихает.

Важно различать ожидаемые и неожиданные атаки. Ожидаемая имеет понятный пусковой момент: страх перед выступлением, замкнутое пространство, место, где однажды уже накрыло. Неожиданная приходит сама собой, словно из ниоткуда, и именно она пугает сильнее всего, потому что лишает ощущения контроля. Часто за ней стоит накопленная тревога, которую тело высвобождает таким резким способом.

Виды панических атак

По тому, что запускает приступ, панические атаки условно делят на несколько видов. Деление это скорее практическое, чем строго медицинское, но оно помогает понять собственную ситуацию.

Ситуационные, или привязанные, атаки вспыхивают в конкретных обстоятельствах: в толпе, в общественном транспорте, в лифте или замкнутом пространстве, на высоте, во время выступления. Мозг запоминает место первого приступа как опасное и поднимает тревогу всякий раз, когда вы туда попадаете. Спонтанные атаки приходят без всякой привязки к месту или моменту, среди полного покоя, а порой и во сне. Именно они сбивают с толку сильнее всего, ведь зацепиться взглядом не за что. Есть и промежуточный вариант, когда толчком становятся определённые телесные сдвиги: выпитое накануне спиртное, перебор с крепким чаем, предменструальная гормональная качка, бессонная ночь. Тело выдаёт привычные ощущения разогнанного сердца или головокружения, а напуганный мозг раскручивает их до полноценной атаки.

Какой бы вид ни накрывал вас, суть и механизм у всех одинаковы, как и путь выхода. Деление нужно лишь для того, чтобы точнее увидеть свои пусковые ситуации и работать именно с ними.

Полный список симптомов панической атаки

Проявления удобно разложить на две группы: то, что чувствует тело, и то, что происходит с мыслями и восприятием. Накрывает всё это, как правило, разом, плотным валом, и густота ощущений как раз и делает приступ настолько пугающим.

Со стороны тела человек чаще всего замечает:

• колотящееся, трепещущее или будто спотыкающееся сердце, удары которого отдаются по всему телу;
• стеснение, тяжесть или жжение где-то в районе грудины;
• невозможность набрать воздух, словно грудь зажата, и оттого судорожные, частые вдохи;
• внезапно взмокшую кожу, испарину на лбу и ладонях;
• предобморочную лёгкость в голове, потерю опоры под ногами, плывущее перед глазами пространство;
• то жар, прокатывающийся по телу, то знобящий холод;
• подрагивание пальцев, рук, коленей, иногда крупную дрожь;
• мурашки, покалывание или потерю чувствительности в кончиках пальцев и вокруг рта;
• сжатое горло, будто что-то мешает глотнуть, и подкатывающую тошноту.

Со стороны психики добавляется свой пласт:

• захлёстывающая уверенность, что сердце вот-вот остановится и наступает конец;
• ужас перед тем, что вы сейчас утратите рассудок или контроль над собой;
• расплывающаяся реальность, когда окружающее кажется декорацией за мутным стеклом;
• отстранённость от собственного тела, будто вы смотрите на сцену откуда-то сбоку.

Собирать весь набор сразу не требуется: по критериям достаточно четырёх любых проявлений из этого перечня. У одних рисунок приступа от раза к разу повторяется, у других всякий раз свой. Меняется и эпицентр: где-то главный удар приходится на сердце и дыхание, где-то на голову и равновесие. Объединяет их единственное, переживание мгновенной смертельной опасности, под которой при этом нет никакой реальной почвы.

Что на самом деле происходит в теле

Понять, что творится внутри, важно не из любопытства. Само это знание снижает страх, потому что возвращает ощущение контроля над тем, что казалось хаосом.

За приступом стоит доисторический аварийный режим организма, тот самый «дерись или удирай». Тысячи лет он выручал человека при встрече с хищником: мозг бил в набат, в кровь выплёскивался адреналин, а тело за доли секунды снаряжалось к схватке или к побегу. Пульс взмывает, проталкивая кровь к мышцам. Лёгкие хватают воздух чаще, добирая кислород. Кровоток уходит вглубь, к жизненно важному, и потому холодеют и немеют кисти. Восприятие обостряется. Перед лицом настоящей беды всё это оправдано. Загвоздка в том, что при панической атаке сирена воет вхолостую: гормоны уже бушуют, организм на низком старте, вот только спасаться не от кого. Заготовленный для рывка заряд так и не находит выхода и ощущается как тот самый всепоглощающий ужас вперемешку с телесной бурей.

Свою лепту вносит и сбившееся дыхание. Под действием страха оно становится частым и неглубоким, причём заметить это самому почти нереально. Углекислого газа в крови делается меньше положенного, и тело отзывается головокружением, покалыванием, ощущением, что мир поплыл. А мозг трактует эти сигналы по-своему: вот же доказательство, что угроза настоящая. Тревога подскакивает, дыхание сбивается ещё сильнее, и петля затягивается сама на себе. Поэтому стоит вернуть дыханию ровный ритм, и приступ нередко рассыпается.

Паническая атака или проблемы с сердцем: как отличить

Этот вопрос мучает почти каждого, кто пережил первый приступ. Симптомы панической атаки и сердечного приступа действительно похожи, поэтому страх инфаркта во время атаки вполне понятен. Есть ориентиры, которые помогают их различить, хотя последнее слово всегда за врачом.

Несколько примет говорят в пользу паники. Неприятное ощущение в грудной клетке здесь скорее колющее и локальное, привязанное к одной точке, нередко его получается усилить, надавив пальцем на это место, и с физической нагрузкой оно никак не связано. Ритм сердца, пусть и разогнанный, остаётся равномерным. Накал нарастает за считаные минуты и через четверть часа сходит на нет. И самое заметное, всем дирижирует страх, чувство надвигающейся катастрофы.

У инфаркта почерк иной. Там боль давящая, сжимающая или жгучая, ощущается как тяжкий обруч посреди груди, способна простреливать в плечо, нижнюю челюсть, между лопаток. Запускает или усиливает её именно физическое усилие, и в покое она не отпускает. Рядом могут идти липкая холодная испарина, сильная тошнота и одышка, которая со временем только тяжелеет.

Правило тут одно и оно простое. Сомневаетесь, особенно если такое накрыло впервые, если у вас уже есть нагрузка на сердце или картина не похожа на описанную выше, набирайте неотложку. Перестраховаться и получить от медиков подтверждение, что с сердцем порядок, гораздо разумнее, чем гадать дома. Окончательно снять кардиологическую версию способны лишь врач, кардиограмма и анализы.

Почему возникают панические атаки

Какой-то одной виновницы у панических атак нет. Как правило, приступы прорастают на стыке сразу нескольких обстоятельств, и упрекать себя тут не за что.

Большой вклад вносит длительный стресс и истощение. Когда нервная система месяцами работает на пределе, она становится сверхчувствительной, и порог тревоги падает так, что сигнализация срабатывает от малейшего. Часто первая атака приходит не в разгар кризиса, а чуть позже, когда вроде бы можно выдохнуть. Играет роль и наследственная предрасположенность: если у близких были тревожные расстройства, риск выше. Оценить свой уровень тревоги поможет тест на тревожность.

Среди других факторов избыток кофеина, недосыпание, гормональные изменения, перенесённая психотравма, а иногда и телесные состояния, дающие похожие ощущения, например нарушение работы щитовидной железы. Близкая тема здесь и вегетативная дисфункция, за которой нередко скрываются именно панические проявления. Поэтому полное обследование имеет смысл, чтобы исключить телесные причины.

Особенно коварен механизм, который поддерживает атаки дальше, страх перед самим страхом. Пережив приступ, человек начинает бояться его повторения, настороженно прислушивается к телу, избегает мест, где однажды накрыло. Эта постоянная напряжённая бдительность сама становится почвой для новых атак. Так формируется паническое расстройство, о котором дальше.

Как остановить паническую атаку: скорая помощь

Когда атака уже началась, цель не в том, чтобы «прогнать» страх силой. Это не выходит и лишь усиливает напряжение. Цель прожить волну, не подбрасывая в неё топлива, и дать телу самому успокоиться. Вот несколько техник, которые реально работают в момент приступа.

Для начала проговорите себе суть происходящего. Со мной сейчас паническая атака. Да, она пугает до дрожи, но мне ничего не угрожает. Через несколько минут она схлынет, как уже схлынула не раз. Со мной не случится ни инфаркта, ни помешательства. Одно это внутреннее напоминание чуть сбавляет градус ужаса.

Следом возьмитесь за дыхание, ведь оно быстрее всего распускает ту самую дыхательную петлю. Подойдёт счётная схема 4-7-8. Тихо тяните воздух носом, мысленно отсчитывая до четырёх. Придержите его внутри на счёт до семи. И плавно выпускайте ртом, растягивая выдох до восьми. Соль приёма в том, чтобы отдавать воздух дольше, чем набирать: так концентрация углекислого газа выправляется, а нервной системе подаётся сигнал отбоя. Трёх-четырёх таких заходов обычно хватает, чтобы стало ощутимо легче.

Параллельно выдёргивайте себя в здесь и сейчас опорой на органы чувств, методом с обратным отсчётом от пяти до одного. Отыщите взглядом пять любых предметов вокруг. Затем четыре поверхности, которых реально коснуться рукой. Дальше три звука, которые улавливает слух. Потом два запаха, которые получится различить. И напоследок один вкус во рту. Внимание соскальзывает с бури внутри на то, что снаружи, и хватка паники слабеет. Подспорьем будет и грубая физика тела: вдавить ступни в пол, стиснуть в руке что-нибудь прохладное, плеснуть в лицо холодной водой.

Если приступ у близкого. Лучшее, что вы можете сделать, остаться рядом и самому сохранять спокойствие, ведь ваша устойчивость передаётся. Говорите медленно и тихо, не драматизируйте и не сыпьте советами вроде «успокойся», напомните, что это паническая атака, она безопасна и пройдёт за несколько минут. Дышите вместе, делая упор на длинном выдохе, чтобы человеку было за кем повторять. Не заставляйте его пить воду или обниматься и не окружайте толпой, дайте простор и ощущение, что он не один.

Как сделать, чтобы атаки случались реже

Остановить отдельный приступ это лишь половина дела. Куда важнее убрать почву, на которой атаки вырастают, чтобы постепенно выйти из этого состояния. Здесь действуют на нескольких уровнях.

Лучше всего исследована при панических атаках когнитивно-поведенческая терапия. Она целится в сам стержень, на котором держатся приступы: в привычку трактовать сигналы тела как смертельную угрозу. Постепенно человек осваивает другой отклик на эти сигналы, перестаёт от них шарахаться, не прячется от пугающих ситуаций и отпускает страх перед собственным страхом. Нередко такая работа даёт прожить паническое расстройство насквозь и вернуть себе свободу.

Позитивная психотерапия. В нашем центре с тревогой и паническими атаками работают методом позитивной психотерапии (по Н. Пезешкиану). Он смотрит шире отдельного симптома: паническая атака здесь — это сигнал о внутреннем напряжении и перегрузке, а не поломка. Терапевт помогает восстановить баланс четырёх сфер жизни (тело, деятельность, контакты, смысл), опереться на собственные способности и разрешить тот конфликт, что питает тревогу. Подробнее — в статье о методе позитивной психотерапии.

Рядом с терапией огромную роль играет образ жизни, ведь он задаёт чувствительность нервной системы. Регулярный сон, умеренное ограничение кофеина и алкоголя, физическая активность, которая сбрасывает напряжение, дыхательные практики, освоенные в спокойные дни. Всё это постепенно снижает уровень возбуждения и поднимает порог, с которого запускается тревога.

Отдельно стоит сказать: не избегайте. Самое естественное желание после атаки избегать всего, что с ней связано, метро, людных мест, физических нагрузок. Но каждое такое избегание коротко успокаивает и одновременно закрепляет страх, сужая жизнь. Возвращаться к привычным делам, пусть постепенно, важная часть выздоровления.

Опасны ли панические атаки

Сама по себе паническая атака не опасна. Она не приводит к инфаркту, инсульту, безумию или смерти, хотя в момент приступа верится совсем в другое. Это пограничное, но доброкачественное состояние: тело переживает сильный стресс и полностью с ним справляется. Никаких следов после атаки не остаётся.

Настоящий вред от панических атак в другом, в том, как они меняют жизнь, когда их не лечить. Из страха перед приступами человек всё больше избегает, круг его мира сужается. Кто-то перестаёт ездить транспортом, кто-то выходить из дома, кто-то оставаться в одиночестве. Так развивается агорафобия, страх оказаться там, откуда сложно выбраться или получить помощь. На этом фоне часто добавляются подавленное настроение и невроз.

Поэтому главная опасность не в самой атаке, а в промедлении. Чем дольше человек остаётся с этим наедине, тем прочнее закрепляется круг страха и избегания. И наоборот, чем раньше начать работать с проблемой, тем быстрее и легче из неё выйти.

Когда и к кому обращаться

Обращаться за помощью стоит, не дожидаясь, пока атаки заберут полжизни. Повод уже есть, если приступы повторяются, если вы живёте в постоянном страхе следующего, если начинаете избегать мест или дел, если это бьёт по работе, отношениям и сну.

Порядок действий разумен такой. Сначала стоит посетить терапевта или кардиолога, чтобы исключить телесные причины похожих симптомов. Когда с телом всё в порядке, дальше работают психолог и психотерапевт, ведь корень атак лежит в работе психики и нервной системы. При необходимости подключается психиатр, который может назначить медикаментозную поддержку, особенно когда атаки частые и тяжёлые.

Самое важное понять: панические атаки хорошо поддаются коррекции. Это состояние, из которого выходят, а не пожизненный приговор или черта характера. Первый шаг не обязан быть большим. Иногда достаточно одного спокойного разговора со специалистом, чтобы увидеть, что происходит, и наметить путь дальше.

Мифы о панических атаках

Вокруг этого состояния накопилось немало пугающих убеждений, и именно они подбрасывают топлива в приступ. Развеем самые частые, ведь трезвое понимание само по себе успокаивает.

От приступа можно умереть. Нет. За всю практику наблюдений ни один такой эпизод не оказался смертельным сам по себе. Тело переживает сильный, но вполне безопасный всплеск стресса.

Это доведёт до инфаркта, инсульта или сумасшествия. Тоже нет. Приступ не запускает ни сердечно-сосудистой катастрофы, ни психической болезни. Сильное сердцебиение здоровому сердцу не вредит. Страх сойти с ума так и остаётся лишь страхом.

Можно потерять сознание. Почти всегда нет, и вот почему. Головокружение пугает, но обморок обычно наступает от падения давления, а здесь адреналин, наоборот, держит давление повышенным. Ощущение, что вы вот-вот упадёте, есть, а самого падения практически не бывает.

Это навсегда, придётся всю жизнь держаться на таблетках. Неправда. Состояние хорошо поддаётся коррекции, и большинство людей полностью возвращаются к привычной жизни. Терапия добирается до самого корня проблемы, поэтому результат держится и дальше.

Я один такой, со мной что-то не так. Вовсе нет. Через это проходит каждый седьмой-восьмой человек хотя бы раз в жизни. Распространённый сбой, а не приговор и не признак слабого характера.

Источники

• American Psychiatric Association. DSM-5-TR: критерии панической атаки и панического расстройства.
• National Institute of Mental Health (NIMH). Panic Disorder: What You Need to Know.
• NICE (National Institute for Health and Care Excellence). Паническое расстройство у взрослых: ведение (CG113).