Симптоми панічної атаки: як її розпізнати, зупинити і чому вона не небезпечна

Це починається без попередження. Щойно ви стояли в черзі, їхали в метро чи лежали в ліжку, а наступної миті серце гупає так, ніби зараз вискочить, повітря не вистачає, долоні мокрі, у голові паморочиться, і накриває жах: я вмираю, у мене інфаркт, зі мною щось страшне. Минає десять, п'ятнадцять хвилин, і все відступає, лишаючи вас спустошеним, наляканим і з єдиним питанням: що це взагалі було.

Якщо ви впізнали себе, найважливіше сказати одразу, на самому початку. Те, що ви пережили, з високою ймовірністю було панічною атакою. Це інтенсивно, страшно і виснажливо, але саме по собі не небезпечно для життя і не означає, що з вашим серцем чи розумом негаразд. Панічна атака це хибне спрацювання захисної системи організму, помилкова тривога там, де реальної загрози немає. І з нею добре вміють працювати.

Розберемо спокійно і по порядку: що таке панічна атака за критеріями DSM-5, який повний список її симптомів, що насправді відбувається в тілі, як відрізнити її від серцевого нападу, через що вона виникає, як зупинити напад просто зараз і як зробити так, щоб вони траплялися дедалі рідше. Стаття для тих, кого це налякало, і для близьких, які хочуть розуміти й підтримати.

Що таке панічна атака

Панічна атака це раптовий напад інтенсивного страху або сильного дискомфорту, який виникає різко, стрімко наростає і досягає піку приблизно за десять хвилин. Ключове слово тут раптовість. Атака здатна накрити навіть у спокої, коли ви розслаблені або спите, без жодного видимого приводу.

У класифікації DSM-5 панічна атака описана через перелік тілесних і психічних симптомів. Щоб напад вважався панічною атакою, людина переживає різкий сплеск страху, що супроводжується чотирма або більше характерними проявами з-поміж серцебиття, задишки, тремтіння та інших, про які докладно нижче. Тривалість зазвичай від п'яти до двадцяти хвилин. Довше тіло просто не здатне утримувати таку напругу: пік минає, і поступово все вщухає.

Важливо розрізняти очікувані та неочікувані атаки. Очікувана має зрозумілий пусковий момент: страх перед виступом, замкнений простір, місце, де колись уже накрило. Неочікувана приходить сама собою, ніби з нізвідки, і саме вона лякає найдужче, бо позбавляє відчуття контролю. Часто за нею стоїть накопичена тривога, яку тіло вивільняє таким різким способом.

Види панічних атак

За тим, що запускає напад, панічні атаки умовно поділяють на кілька видів. Поділ цей радше практичний, ніж суворо медичний, але він допомагає зрозуміти власну ситуацію.

Ситуаційні, або прив'язані, спалахують у конкретних обставинах: у натовпі, у громадському транспорті, в ліфті чи замкненому просторі, на висоті, під час виступу. Мозок запам'ятовує місце першого нападу як небезпечне й піднімає тривогу щоразу, коли ви туди потрапляєте. Спонтанні приходять без жодної прив'язки до місця чи моменту, серед повного спокою, а часом і уві сні. Саме вони збивають з пантелику найбільше, бо зачепитись поглядом ні за що. Є ще проміжний варіант, коли поштовхом стають певні стани тіла: ковток алкоголю, зайва чашка кави, гормональні коливання перед місячними, недосипання. Тіло дає звичні відчуття прискореного серця чи запаморочення, а наляканий мозок розкручує їх до повноцінного нападу.

Суть і механізм у всіх видів однакові, як і шлях виходу. Знати свій тип корисно лише для того, щоб точніше бачити власні пускові ситуації й працювати саме з ними.

Повний список симптомів панічної атаки

Симптоми панічної атаки заведено ділити на тілесні та когнітивні, тобто пов'язані з думками й сприйняттям. Зазвичай вони накочуються разом, потужною хвилею, і саме ця лавина робить напад таким страшним.

Тілесні симптоми панічної атаки:

• сильне серцебиття, коли серце калатає, тріпоче або пропускає удари;
• задишка, нестача повітря або задуха, ніби неможливо вдихнути на повні груди;
• біль або тиск у грудях;
• пітливість, часто рясна й раптова;
• тремтіння рук, ніг або всього тіла;
• нудота або неприємні відчуття в животі;
• запаморочення, хитка хода, передчуття, що зараз знепритомнієте;
• хвилі жару або, навпаки, озноб;
• оніміння чи поколювання в пальцях, обличчі, кінцівках;
• грудка в горлі, ніби душить.

Когнітивні симптоми панічної атаки:

• страх смерті, упевненість, що це інфаркт або зараз станеться щось фатальне;
• страх втратити контроль або збожеволіти;
• дереалізація, коли світ навколо здається несправжнім, наче за склом;
• деперсоналізація, коли ви ніби спостерігаєте за собою збоку.

Не обов'язково мати всі симптоми відразу. Для панічної атаки достатньо чотирьох. У когось щоразу однаковий набір, у когось картина змінюється. Те, як симптоми проявляються, теж буває різним: один напад б'є по серцю й диханню, інший по голові й рівновазі. Спільне в них одне, відчуття раптової, нестерпної загрози, якій насправді немає реального джерела.

Що насправді відбувається в тілі

Зрозуміти, що коїться всередині, важливо не з цікавості. Це знання саме по собі знижує страх, бо повертає відчуття контролю над тим, що здавалося хаосом.

В основі панічної атаки лежить стародавній захисний механізм, реакція «бий або біжи». Колись він рятував наших предків від хижака: за частку секунди мозок піднімав тривогу, наднирники викидали адреналін, тіло миттєво готувалося до бою або втечі. Серце пришвидшується, щоб гнати кров до м'язів. Дихання частішає, щоб набрати більше кисню. Кров відливає від кінцівок, звідси оніміння й холодні долоні. Загострюються чуття. Усе це доцільно, коли попереду реальна небезпека.

Проблема в тому, що при панічній атаці ця сигналізація спрацьовує помилково, без справжньої загрози. Адреналін уже в крові, тіло вже на повній бойовій готовності, а тікати ні від кого. Енергія, підготовлена до дії, лишається невитраченою і відчувається як той самий жах і фізичний шторм.

Окрему роль відіграє гіпервентиляція. Від страху ви починаєте дихати часто й поверхово, іноді самі цього не помічаючи. Через це падає рівень вуглекислого газу в крові, і з'являються запаморочення, поколювання, відчуття нереальності. Мозок сприймає ці нові симптоми як підтвердження, що справді коїться щось страшне, лякається ще дужче, і коло замикається. Саме тому навіть просте відновлення спокійного дихання здатне розірвати напад.

Панічна атака чи проблеми із серцем: як відрізнити

Це питання мучить майже кожного, хто пережив перший напад. Симптоми панічної атаки й серцевого нападу справді схожі, тому страх інфаркту під час атаки цілком зрозумілий. Є орієнтири, які допомагають розрізнити їх, хоча останнє слово завжди за лікарем.

При панічній атаці біль у грудях зазвичай гострий, точковий, посилюється, коли натиснути на це місце, і не пов'язаний з фізичним навантаженням. Серце калатає рівно, хоч і дуже швидко. Симптоми сягають піку за кілька хвилин і поступово відступають десь за чверть години. На першому плані стоїть саме страх, відчуття жаху й приреченості.

При серцевому нападі біль частіше тисне, давить або пече, відчувається як важкий стиск посередині грудей і нерідко віддає в ліву руку, щелепу, спину. Він з'являється чи посилюється під час навантаження і не зникає в спокої. Можливі холодний піт, виражена нудота, наростаюча, а не спадаюча задишка.

Головне правило тут просте і важливе. Якщо ви не впевнені, особливо коли подібне сталося вперше, у вас є чинники ризику для серця або біль не вкладається в описану картину панічної атаки, викликайте швидку. Краще перестрахуватись і почути від лікаря, що серце здорове. У такій ситуації звернення по медичну допомогу цілком виправдане. Поставити точний діагноз і виключити кардіологічну причину може лише лікар за допомогою кардіограми й аналізів.

Чому виникають панічні атаки

Однієї причини панічних атак не існує. Зазвичай вони з'являються там, де збігається кілька чинників, і провини людини в цьому немає.

Великий внесок робить тривалий стрес і виснаження. Коли нервова система місяцями працює на межі, без відпочинку й сну, вона стає надчутливою, і поріг тривоги падає так, що сигналізація спрацьовує від найменшого. Часто перша атака приходить не в розпал кризи, а трохи згодом, коли начебто можна видихнути. Свою роль відіграє і спадкова схильність: якщо в близьких були тривожні розлади, ризик вищий. Оцінити власний рівень тривоги допоможе тест на тривожність.

Серед інших чинників надмір кофеїну, недосипання, гормональні зміни, перенесена психотравма, а іноді й тілесні стани, що дають схожі відчуття, наприклад порушення роботи щитоподібної залози. Близька тема тут і вегетативна дисфункція, за якою нерідко ховаються саме панічні прояви. Тому повне обстеження має сенс, щоб виключити тілесні причини.

Особливо підступний механізм, який підтримує напади далі, страх перед самим страхом. Переживши епізод, людина починає боятись його повторення, насторожено прислухається до тіла, уникає місць, де колись накрило. Ця постійна напружена пильність сама стає ґрунтом для нових нападів. Так формується панічний розлад, про який далі.

Як зупинити панічну атаку: швидка допомога

Коли атака вже почалась, мета не в тому, щоб «прогнати» страх силою. Це не виходить і лише підсилює напругу. Мета прожити хвилю, не підкидаючи в неї палива, і дати тілу самому заспокоїтись. Ось кілька технік, які реально працюють у момент нападу.

Спершу нагадайте собі головне. Це панічна атака. Вона страшна, але безпечна. Вона мине за кілька хвилин, як минала раніше. Я не помру і не збожеволію. Сама ця думка вже трохи знижує жах.

Далі візьміться за дихання, бо саме воно найшвидше розриває коло гіпервентиляції. Працює техніка 4-7-8: вдих через ніс на чотири рахунки, затримка на сім, повільний видих через рот на вісім. Головне, щоб видих був довшим за вдих, це повертає рівень вуглекислого газу до норми й заспокоює нервову систему. Кілька таких циклів помітно полегшують стан.

Поверніть себе в теперішній момент опорою на чуття, методом зі зворотним відліком від п'яти до одного. Відшукайте очима п'ять будь-яких предметів довкола. Далі чотири поверхні, до яких реально торкнутись рукою. Потім три звуки, які вловлює слух. Затим два запахи, які вдається розрізнити. І насамкінець один смак у роті. Увага зісковзує з бурі всередині на те, що зовні, і хватка паніки слабшає. Допомагає й проста фізична опора: відчути стопами підлогу, узятись за щось холодне, вмитись прохолодною водою.

Якщо напад у близької людини. Найкраще, що ви можете зробити, лишитись поруч і самому зберігати спокій, бо ваша рівновага передається. Говоріть повільно й тихо, не драматизуйте й не сипте порадами на кшталт «заспокойся», нагадайте, що це панічна атака, вона безпечна й мине за кілька хвилин. Дихайте разом, роблячи акцент на довгому видиху, щоб людині було за ким повторювати. Не змушуйте її пити воду чи обійматись і не оточуйте натовпом, дайте простір і відчуття, що вона не сама.

Як зробити, щоб атаки траплялися рідше

Зупинити окремий напад це лише половина справи. Куди важливіше прибрати ґрунт, на якому вони виростають, щоб поступово вийти з цього стану. Тут діють на кількох рівнях.

Найкраще досліджений метод роботи з панічними атаками — когнітивно-поведінкова терапія. Вона працює саме з тим коренем, що тримає напади: з катастрофічним тлумаченням тілесних відчуттів. Людина крок за кроком вчиться інакше реагувати на сигнали тіла, не лякатись їх, не уникати ситуацій, перестати боятись самого страху. Часто терапія дає змогу прожити панічний розлад наскрізь і повернути собі свободу.

Позитивна психотерапія. У нашому центрі з тривогою й панічними атаками працюють методом позитивної психотерапії (за Н. Пезешкіаном). Він дивиться ширше за окремий симптом: панічна атака тут — це сигнал про внутрішнє напруження й перевантаження, а не поломка. Терапевт допомагає відновити баланс чотирьох сфер життя (тіло, діяльність, контакти, сенс), спертися на власні здібності й розв'язати той конфлікт, що живить тривогу. Докладніше — у статті про метод позитивної психотерапії.

Поряд із терапією величезну роль відіграє спосіб життя, бо саме він задає чутливість нервової системи. Регулярний сон, помірне обмеження кофеїну й алкоголю, фізична активність, яка скидає накопичену напругу, дихальні практики, освоєні в спокійні дні, а не лише в нападі. Усе це поступово знижує загальний рівень збудження й піднімає поріг, з якого запускається тривога.

Окремо варто згадати: не уникайте. Найприродніше бажання після атаки уникати всього, що з нею пов'язано, метро, людних місць, фізичних навантажень. Але кожне таке уникання коротко заспокоює і водночас закріплює страх, звужуючи життя. Повертатись до звичних справ, нехай поступово, важлива частина одужання.

Чи небезпечні панічні атаки

Сама собою панічна атака не небезпечна. Вона не призводить до інфаркту, інсульту, божевілля чи смерті, хоч у момент нападу віриться зовсім в інше. Це межовий, але доброякісний стан: тіло переживає сильний стрес і повністю з ним справляється. Жодних слідів після атаки не лишається.

Справжня шкода від панічних атак в іншому, у тому, як вони змінюють життя, коли їх не лікувати. Зі страху перед нападами людина дедалі більше уникає, коло її світу звужується. Хтось перестає їздити транспортом, хтось виходити з дому, хтось лишатись на самоті. Так розвивається агорафобія, страх опинитися там, звідки складно вибратись чи отримати допомогу. На цьому тлі часто додаються пригнічений настрій і невроз.

Тому головна небезпека не в самій атаці, а в зволіканні. Що довше людина лишається з цим наодинці, то міцніше закріплюється коло страху й уникання. І навпаки, що раніше почати працювати з проблемою, то швидше і легше з неї вийти.

Коли і до кого звертатись

Звертатись по допомогу варто, не чекаючи, поки вони заберуть пів життя. Привід уже є, якщо напади повторюються, якщо ви живете в постійному страху наступного, якщо починаєте уникати місць чи справ, якщо це б'є по роботі, стосунках і сні.

Розумний порядок дій такий. Спершу має сенс відвідати лікаря, терапевта чи кардіолога, щоб виключити тілесні причини схожих симптомів. Коли з боку тіла все гаразд, далі працюють психолог і психотерапевт, бо корінь проблеми лежить саме в роботі психіки й нервової системи. За потреби до процесу долучається лікар психіатр, який може призначити медикаментозну підтримку, особливо коли напади часті й важкі.

Найважливіше зрозуміти: панічні атаки добре піддаються корекції. Це стан, з якого виходять, а не довічний вирок чи риса характеру. Перший крок не мусить бути великим. Іноді досить однієї спокійної розмови з фахівцем, щоб побачити, що відбувається, і намітити шлях далі.

Міфи про панічні атаки

Навколо цього стану назбиралось чимало страшних переконань, і саме вони підкидають палива в напад. Розвіємо найпоширеніші, бо тверезе розуміння саме по собі заспокоює.

Від нападу можна померти. Ні. Медицина не знає випадків, коли причиною смерті став сам такий епізод. Тіло переживає сильний, але цілком безпечний сплеск стресу.

Це доведе до інфаркту, інсульту чи божевілля. Теж ні. Напад не запускає ні серцево-судинної катастрофи, ні психічної хвороби. Сильне серцебиття здоровому серцю не шкодить. Божевілля так і лишається тільки лячною думкою.

Можна знепритомніти. Майже завжди ні, і ось чому. Запаморочення лякає, але непритомність зазвичай настає від падіння тиску, а тут адреналін, навпаки, тримає тиск підвищеним. Відчуття, що зараз впадете, є, а самого падіння практично не буває.

Це назавжди, доведеться все життя триматись на пігулках. Неправда. Стан добре піддається корекції, і більшість людей повністю повертаються до звичного життя. Терапія дістається до самого кореня проблеми, тому результат тримається й надалі.

Я один такий, зі мною щось не те. Зовсім ні. Через це проходить кожна сьома-восьма людина бодай раз у житті. Поширений збій, а не вирок і не ознака слабкості характеру.

Джерела

• American Psychiatric Association. DSM-5-TR: критерії панічної атаки й панічного розладу.
• National Institute of Mental Health (NIMH). Panic Disorder: What You Need to Know.
• NICE (National Institute for Health and Care Excellence). Панічний розлад у дорослих: ведення (CG113).