Емпат: хто це, ознаки, чим відрізняється від високочутливої людини і чому емпатам важко

Вона заходить у кімнату і за хвилину знає, хто з присутніх посварився вранці. Після зустрічі з подругою, у якої проблеми, півдня почувається так, ніби проблеми її власні. У метро в годину пік хочеться заплакати без причини, а після дня в офісі потрібні дві години тиші, щоб «стати собою». Коли вона гуглить, що з нею, перший результат каже: ви емпат.

В українській видачі емпата описують як людину з надздібностями, яка «зчитує» інших, «вбирає» чужі емоції й притягує людей із проблемами. Майже ніде не сказано, що в науковій психології такого типу не існує, зате існують три-чотири добре виміряні риси, які разом дають саме цю картину, і що для кожної з них є свої дані: скільки таких людей, звідки це береться, чому їм справді важче і що з цим робити. Виміряти, як саме у вас виражені ці складові, допомагає тест на емпатію за методикою Девіса.

Тут зібрано саме це: чим емпат відрізняється від емпатії та від високочутливої людини, які поняття стоять за популярним словом, що показали дослідження на сотнях і тисячах людей, що таке «темний емпат», чому емпатія не завжди добро, і як жити людині, яка відчуває забагато.

Хто такий емпат простими словами і чому цього слова немає в підручниках

Емпатія є здатністю, яка є в усіх: відчути, що переживає інша людина, і зрозуміти, чому. Про те, як вона влаштована, які має види і коли стає токсичною, на сайті є окрема стаття про емпатію. Емпат є словом іншого роду: воно описує не здатність, а людину, у якої ця здатність начебто настільки сильна, що визначає все життя.

Психологія так не ділить людей. Із 1983 року, коли Марк Девіс опублікував опитувальник міжособистісної реактивності, емпатію вимірюють як континуум із кількох шкал: наскільки людина схильна ставати на місце іншого, наскільки емоційно відгукується на чуже горе, наскільки сильно тривожиться, коли бачить страждання. Люди розподіляються вздовж цих шкал плавно, без окремого «виду» на верхньому краю. Тому в жодному діагностичному довіднику й у жодному підручнику з особистості слова «емпат» немає.

Але це не означає, що люди, які так себя називають, щось вигадали. Вони описують реальний досвід. Просто за ним стоїть не одна містична здатність, а поєднання кількох рис, кожну з яких наука вивчила окремо. Далі саме про них.

Ознаки емпата: як це виглядає в житті

Люди, які впізнають себе в цьому слові, зазвичай називають схожий перелік. Вони швидко відчувають настрій у приміщенні і зміну тону в голосі. Після спілкування з людиною в поганому стані самі почуваються спустошено або тривожно. Їх виснажують натовп, гучні місця, довгі свята. Їм потрібна тиша й самотність, щоб відновитися. Вони часто стають «жилеткою», до якої приходять із проблемами, і не вміють відмовляти. Їм важко дивитися новини й фільми з насильством. Вони гостро реагують на несправедливість щодо інших і на критику щодо себе.

Кожна з цих ознак сама по собі поширена. Разом вони дають те, що дослідники називають високою афективною емпатією на тлі високої чутливості до подразників. Це не хвороба і не дар, це профіль темпераменту, у якого є сильні сторони і своя ціна. Ціна з'являється тоді, коли чужі стани переживаються як власні щодня, і людина живе в постійному фоновому напруженні. Саме з таким запитом, «я забираю на себе все чуже і не можу заспокоїтися», люди приходять до психолога при тривожності: не для того, щоб стати менш чутливими, а щоб перестати платити за чутливість виснаженням.

Чотири наукових поняття за словом «емпат»

Перше поняття: афективна емпатія. Нейробіолог Жан Десеті описує її не як одну здатність, а як систему з трьох ланок: емоційного збудження у відповідь на стан іншого, розуміння цієї емоції та її регуляції, і кожна ланка має власну траєкторію розвитку та власні мозкові мережі. У людини, яку називають емпатом, зазвичай дуже сильна перша ланка і не завжди достатня третя: відчуття приходить миттєво, а вміння його втримати відстає.

Друге: сенсорна чутливість. Психологи Елейн і Артур Арони у 1997 році в серії із семи досліджень показали, що існує окрема риса, яку вони назвали чутливістю сенсорної обробки: глибша переробка вражень і сильніша реакція на звук, світло, біль, чужий настрій. Вона не зводиться ні до інтроверсії, ні до невротизму, з якими її раніше плутали. Саме ця риса відповідає за «виснажує натовп» і «потрібна тиша». Їй присвячена окрема стаття про високочутливих людей.

Третє: емоційне зараження. Ще у 1993 році Елейн Гетфілд із колегами описали, як люди автоматично, без осмислення, підхоплюють емоційний стан співрозмовника через міміку, позу й голос. Це те, що емпати називають «зчитую людей»: мозок справді зчитує, але не думки, а м'язи обличчя і темп мовлення, і робить це в усіх, просто в різній мірі.

Четверте, і найважливіше для добробуту: емпатичний дистрес. Таня Зінгер і Ольга Клімецкі у 2014 році розвели два різні стани, які виникають, коли ми бачимо чуже страждання. Емпатичний дистрес є переживанням чужого болю як власного, він виснажує і змушує відвернутися. Співчуття є теплом і турботою про іншого, воно дає сили допомогти й не руйнує того, хто допомагає. Емпат у побутовому сенсі часто живе саме в першому стані, і в цьому корінь його проблем.

Емпат і високочутлива людина: одне й те саме?

Ці два слова часто вживають як синоніми, і перекриття справді велике, але воно не повне. Висока чутливість є рисою темпераменту, яка стосується всіх подразників: не лише чужих емоцій, а й шуму, запахів, кофеїну, болю, краси, музики. Емпатія є вужчою: вона про людей. Можна бути дуже чутливим до світла й звуку і при цьому не надто відгукуватися на чужі емоції, і можна сильно співпереживати, не страждаючи від гучної музики. Емпат у побутовому розумінні найчастіше є людиною, у якої високі обидві риси.

Цифри для чутливості відомі. У дослідженні на 906 дорослих Франческа Ліонетті з Аронами показали, що людей краще описують не дві групи, а три: 31% високочутливих, яких автори назвали орхідеями, 40% середньочутливих тюльпанів і 29% малочутливих кульбаб. Тобто чутливість є континуумом із поступовим переходом, а не рідкісною особливістю. У ранішій роботі Б'янки Асеведо з Аронами, де 18 учасників проходили функціональну МРТ, дивлячись на обличчя партнерів і незнайомців із різними емоціями, вищі бали за шкалою чутливості супроводжувалися сильнішою активацією ділянок мозку, пов'язаних з увагою, емпатією та підготовкою до дії, особливо у відповідь на емоції близької людини. Автори оцінюють поширеність вираженої чутливості приблизно у 20% людей.

Практична різниця така. Якщо вас виснажують і люди, і гучні місця, і яскраве світло, працювати треба передусім із чутливістю: організацією середовища, відпочинком, дозуванням подразників. Якщо виснажують саме люди й їхні стани, а шум і світло переносяться нормально, головна тема інша: межа між своїми і чужими емоціями.

Звідки береться: спадковість, дитинство і те, чого навчилися

Чутливість значною мірою спадкова: великий огляд 2019 року за участю Арон називає її поширеною, успадковуваною й еволюційно збереженою рисою, яка описує різницю в реакції на середовище, і негативне, і позитивне. Той самий огляд робить важливий висновок: висока чутливість підвищує ризик стресових проблем у поганому середовищі, але дає більшу користь від хорошого й підтримувального досвіду. Це не вада і не перевага сама по собі, а підсилювач того, що відбувається навколо.

Дитинство додає другий шар. Ще у 1997 році Арони помітили, що серед високочутливих людей є дві різні групи: менша, з нещасливим дитинством і пов'язаними з ним труднощами, і більша, яка не відрізняється від інших нічим, крім самої чутливості. Дитина, яка росла поруч із непередбачуваним дорослим, навчається зчитувати найменші зміни його настрою, бо від цього залежала її безпека. Через двадцять років ця навичка виглядає як «я відчуваю всіх», а всередині є колишня пильність.

Третій шар є навченим. Десеті показує, що емпатія розвивається від простих форм у дитинстві до складних у дорослому віці, і на кожному етапі середовище або підтримує баланс між відчуттям і регуляцією, або зміщує його. Людина, яку хвалили за те, що вона «завжди все розуміє», і не вчили казати «мені зараз забагато», виростає з сильним відчуттям і слабкою регуляцією. Це можна змінити, і саме на це спрямована робота з психологом.

Чому емпатам важко: дистрес, вигорання і розмиті межі

Головна ціна цього профілю має назву, яку дали Зінгер і Клімецкі: емпатичний дистрес. Коли чуже страждання переживається як власне, організм реагує так, ніби страждає він. Це виснажує, і психіка захищається єдиним доступним способом: відверненням. Тому люди, які «відчувають усе», з часом можуть стати менш чуйними, ніж хотіли б, і потім картати себя за це.

Психолог Пол Блум у 2017 році зібрав докази того, що емпатія, попри всю свою привабливість, є вузькою й упередженою: вона спрямовується на одну людину, яка перед очима, і сліпа до тисяч, кого не видно; вона може підживлювати жорстокість до тих, кого вважають кривдниками; і вона веде до вигорання і виснаження. Співчуття, за його висновком і за нейробіологічними даними Зінгер, працює інакше й краще як основа допомоги. Для людей у допомагальних професіях це відома історія, описана в статті про вигорання в допомагаючих професіях.

Третя проблема є межами. Людина, яка автоматично зчитує чужий стан, часто не встигає помітити, де закінчуються чужі емоції і починаються її власні. Вона погоджується, коли хотіла відмовити, слухає, коли сама потребувала бути почутою, і не може піти зі стосунків, у яких їй погано, бо «йому ж без мене буде гірше». Це вже не питання чутливості, а питання навички, і вона тренується.

Емпат і нарцис, «темний емпат»: коли слово стає зброєю

У популярних текстах емпата часто описують як природну жертву нарциса: чутлива людина, яка все прощає, і людина, яка цим користується. У такій парі справді є логіка, і про те, як розпізнати такий сценарій і вийти з нього, докладно написано в статті про нарциса. Але дослідження останніх років додали до картини несподівану деталь.

У 2021 році Надя Гейм із колегами обстежили 991 учасника за шкалами нарцисизму, макіавеллізму, психопатії та двох видів емпатії. Статистичний аналіз виділив чотири профілі: типові люди (331), емпати з високою емпатією і низькими темними рисами (357), класична темна тріада з низькою емпатією (128) і група, якої раніше не описували: темні емпати (175), у яких високі темні риси поєднуються з високою емпатією. Вони були менш агресивними й почувалися краще, ніж класична темна тріада, мали вищу екстраверсію, але зберігали антагоністичне ядро. Тобто здатність відчувати інших не гарантує доброти: її можна використовувати і для турботи, і для маніпуляції.

Для людини, яка вважає себе емпатом, звідси два висновки. Перший: емпатія не робить вас автоматично хорошою людиною, і не робить нікого автоматично жертвою. Другий: якщо у стосунках вашою чутливістю системно користуються, це не тому, що ви «занадто відчуваєте», а тому, що межі не тримають. Тоді працювати варто не з чутливістю, а зі стосунками, і з цим допомагає психолог при аб'юзивних стосунках.

Емпатія і мораль: чому відчувати чуже не завжди добро

Слово «емпат» несе в собі приховану оцінку: ніби це кращий, тонший, добріший різновид людини. Дослідження цієї оцінки не підтверджують. Емоційне зараження, яке емпати відчувають як дар, є автоматичним процесом, який однаково передає і співчуття, і паніку, і злість у натовпі. Афективна емпатія без регуляції веде до дистресу й відвернення. А та сама емпатія, спрямована лише на «своїх», є основою упередженості до чужих.

Це не привід соромитися чутливості. Це привід перестати вважати її моральною чеснотою і почати ставитися до неї як до сильного інструмента, яким треба вміти користуватися. Інструмент цей і справді сильний: люди з високою чутливістю більше отримують від хорошого середовища, глибше переживають мистецтво і близькість, точніше помічають, що з іншими щось не так. Питання лише в тому, хто кого контролює.

Як жити емпату: три навички замість надздібності

Перша навичка є розрізненням. Кілька разів на день корисно зупинятися на питанні: «це моє чи я підхопив?». Якщо тривога з'явилася після розмови з тривожною людиною і не має власної причини, це зараження, і воно минає, коли його назвати. Якщо ні, це власний сигнал, і його варто розглянути окремо. З часом це питання стає автоматичним і повертає межу між своїм і чужим.

Друга навичка є переходом від дистресу до співчуття. Дослідження Зінгер показали, що ці два стани спираються на різні мозкові мережі й що співчуття можна тренувати: замість того, щоб занурюватися в чужий біль, спрямувати увагу на тепло і на те, чим ви можете допомогти. Практично це звучить як зміна внутрішньої фрази з «мені так боляче за тебе» на «я бачу, як тобі важко, і я тут». Перша виснажує, друга дає сили обом.

Третя навичка є межами, і вона найважча, бо для чутливої людини відмова відчувається як жорстокість. Тут допомагає просте розділення: ви відповідаєте за своє співчуття, а не за чужі емоції. Можна щиро співчувати і при цьому не брати трубку о другій ночі, не слухати четверту годину поспіль і піти з розмови, яка руйнує. Як цьому вчитися крок за кроком, описано в статті про особисті кордони. І окремо: відновлення для чутливої людини є не примхою, а обслуговуванням системи, яка працює на підвищених обертах. Тиша, сон, час на самоті після навантаження є тут тим самим, чим є розтяжка для спортсмена.

Чи потрібен емпату психолог і коли

Не потрібен, якщо ви добре знаєте свою чутливість, уміете відновлюватися, тримаєте межі і ваше співчуття приносить вам більше сенсу, ніж виснаження. Чутливість сама по собі не є розладом і не потребує лікування.

Потрібен, якщо чужі стани керують вашим днем більше, ніж власні; якщо після спілкування ви регулярно почуваєтеся спустошено й тривожно; якщо вам не вдається відмовляти і ви лишаєтеся у стосунках, які вас руйнують; якщо емпатичний дистрес перейшов у стійку тривогу, безсоння чи пригнічений настрій. З такими запитами працює індивідуальна психотерапія: не щоб зробити людину менш чутливою, а щоб навчити її користуватися чутливістю так, щоб вона працювала на неї, а не проти.

Джерела

• Lionetti F., Aron A., Aron E. N. та ін., 2018. Translational Psychiatry, 8(1):24. DOI: 10.1038/s41398-017-0090-6 · PMID: 29353876 · Повний текст — 906 дорослих: три групи чутливості, орхідеї 31%, тюльпани 40%, кульбаби 29%; чутливість як континуум.
• Acevedo B. P., Aron E. N., Aron A. та ін., 2014. Brain and Behavior, 4(4):580–594. DOI: 10.1002/brb3.242 · PMID: 25161824 · Повний текст — фМРТ 18 учасників: вища чутливість пов'язана із сильнішою активацією мозку у відповідь на емоції інших, особливо партнера; поширеність риси близько 20%.
• Heym N., Firth J., Kibowski F. та ін., 2019. Frontiers in Psychiatry, 10:95. DOI: 10.3389/fpsyt.2019.00095 · Повний текст — 301 учасник: різні дефіцити когнітивної та афективної емпатії в нарцисизмі, макіавеллізмі та психопатії; зв'язок із непрямою агресією.
• Aron E. N. The Highly Sensitive Person: офіційний сайт і шкала самооцінки чутливості · Сторінка — авторський опитувальник високої чутливості й пояснення риси від дослідниці, яка її описала.
• Aron E. N., Aron A., 1997. Journal of Personality and Social Psychology, 73(2):345–368. DOI: 10.1037/0022-3514.73.2.345 · PMID: 9248053 — сім досліджень: чутливість сенсорної обробки як окрема риса, шкала з 27 пунктів, дві групи чутливих людей.
• Greven C. U., Lionetti F., Booth C. та ін., 2019. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 98:287–305. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2019.01.009 · PMID: 30639671 — критичний огляд: чутливість поширена, спадкова й еволюційно збережена; підвищує ризик у поганому середовищі і користь від хорошого.
• Singer T., Klimecki O. M., 2014. Current Biology, 24(18):R875–R878. DOI: 10.1016/j.cub.2014.06.054 · PMID: 25247366 — емпатія, емпатичний дистрес і співчуття: різні стани з різними наслідками для того, хто допомагає.
• Bloom P., 2017. Trends in Cognitive Sciences, 21(1):24–31. DOI: 10.1016/j.tics.2016.11.004 · PMID: 27916513 — емпатія вузька й упереджена, може підживлювати жорстокість і вигорання; співчуття як кращий мотив для моральної дії.
• Decety J., 2010. Developmental Neuroscience, 32(4):257–267. DOI: 10.1159/000317771 · PMID: 20805682 · PMC: PMC3021497 — три компоненти емпатії: емоційне збудження, розуміння емоції, регуляція; різні траєкторії розвитку та мозкові мережі.
• Davis M. H., 1983. Journal of Personality and Social Psychology, 44(1):113–126. DOI: 10.1037/0022-3514.44.1.113 — опитувальник міжособистісної реактивності: емпатія як багатовимірний континуум.
• Hatfield E., Cacioppo J. T., Rapson R. L., 1993. Current Directions in Psychological Science, 2(3):96–100. DOI: 10.1111/1467-8721.ep10770953 — емоційне зараження: автоматичне переймання чужого стану через міміку, голос і позу.
• Heym N., Kibowski F., Bloxsom C. A. J. та ін., 2021. Personality and Individual Differences, 169:110172. DOI: 10.1016/j.paid.2020.110172 — 991 учасник, чотири профілі: типові, емпати, темна тріада і темні емпати з високою емпатією та темними рисами.