Эмпат: кто это, признаки, чем отличается от высокочувствительного человека и почему эмпатам трудно

Она входит в комнату и через минуту знает, кто из присутствующих поссорился утром. После встречи с подругой, у которой проблемы, полдня чувствует себя так, будто проблемы её собственные. В метро в час пик хочется заплакать без причины, а после дня в офисе нужны два часа тишины, чтобы «стать собой». Когда она гуглит, что с ней, первый результат говорит: вы эмпат.

В русскоязычной выдаче эмпата описывают как человека со сверхспособностями, который «считывает» других, «впитывает» чужие эмоции и притягивает людей с проблемами. Почти нигде не сказано, что в научной психологии такого типа не существует, зато существуют три-четыре хорошо измеренные черты, которые вместе дают именно эту картину, и что для каждой из них есть свои данные: сколько таких людей, откуда это берётся, почему им действительно труднее и что с этим делать. Измерить, как именно у вас выражены эти составляющие, помогает тест на эмпатию по методике Дэвиса.

Здесь собрано именно это: чем эмпат отличается от эмпатии и от высокочувствительного человека, какие понятия стоят за популярным словом, что показали исследования на сотнях и тысячах людей, что такое «тёмный эмпат», почему эмпатия не всегда добро, и как жить человеку, который чувствует слишком много.

Кто такой эмпат простыми словами и почему этого слова нет в учебниках

Эмпатия является способностью, которая есть у всех: почувствовать, что переживает другой человек, и понять, почему. О том, как она устроена, какие имеет виды и когда становится токсичной, на сайте есть отдельная статья об эмпатии. Эмпат является словом другого рода: оно описывает не способность, а человека, у которого эта способность якобы настолько сильна, что определяет всю жизнь.

Психология так не делит людей. С 1983 года, когда Марк Дэвис опубликовал опросник межличностной реактивности, эмпатию измеряют как континуум из нескольких шкал: насколько человек склонен становиться на место другого, насколько эмоционально откликается на чужое горе, насколько сильно тревожится, когда видит страдание. Люди распределяются вдоль этих шкал плавно, без отдельного «вида» на верхнем краю. Поэтому ни в одном диагностическом справочнике и ни в одном учебнике по личности слова «эмпат» нет.

Но это не значит, что люди, которые так себя называют, что-то выдумали. Они описывают реальный опыт. Просто за ним стоит не одна мистическая способность, а сочетание нескольких черт, каждую из которых наука изучила отдельно. Дальше именно о них.

Признаки эмпата: как это выглядит в жизни

Люди, которые узнают себя в этом слове, обычно называют похожий перечень. Они быстро чувствуют настроение в помещении и смену тона в голосе. После общения с человеком в плохом состоянии сами чувствуют себя опустошённо или тревожно. Их истощают толпа, шумные места, долгие праздники. Им нужны тишина и одиночество, чтобы восстановиться. Они часто становятся «жилеткой», к которой приходят с проблемами, и не умеют отказывать. Им трудно смотреть новости и фильмы с насилием. Они остро реагируют на несправедливость по отношению к другим и на критику по отношению к себе.

Каждый из этих признаков сам по себе распространён. Вместе они дают то, что исследователи называют высокой аффективной эмпатией на фоне высокой чувствительности к раздражителям. Это не болезнь и не дар, это профиль темперамента, у которого есть сильные стороны и своя цена. Цена появляется тогда, когда чужие состояния переживаются как собственные ежедневно, и человек живёт в постоянном фоновом напряжении. Именно с таким запросом, «я забираю на себя всё чужое и не могу успокоиться», люди приходят к психологу при тревожности: не для того, чтобы стать менее чувствительными, а чтобы перестать платить за чувствительность истощением.

Четыре научных понятия за словом «эмпат»

Первое понятие: аффективная эмпатия. Нейробиолог Жан Десети описывает её не как одну способность, а как систему из трёх звеньев: эмоционального возбуждения в ответ на состояние другого, понимания этой эмоции и её регуляции, и каждое звено имеет собственную траекторию развития и собственные мозговые сети. У человека, которого называют эмпатом, обычно очень сильное первое звено и не всегда достаточное третье: чувство приходит мгновенно, а умение его удержать отстаёт.

Второе: сенсорная чувствительность. Психологи Элейн и Артур Эйрон в 1997 году в серии из семи исследований показали, что существует отдельная черта, которую они назвали чувствительностью сенсорной обработки: более глубокая переработка впечатлений и более сильная реакция на звук, свет, боль, чужое настроение. Она не сводится ни к интроверсии, ни к невротизму, с которыми её раньше путали. Именно эта черта отвечает за «истощает толпа» и «нужна тишина». Ей посвящена отдельная статья о высокочувствительных людях.

Третье: эмоциональное заражение. Ещё в 1993 году Элейн Хэтфилд с коллегами описали, как люди автоматически, без осмысления, подхватывают эмоциональное состояние собеседника через мимику, позу и голос. Это то, что эмпаты называют «считываю людей»: мозг действительно считывает, но не мысли, а мышцы лица и темп речи, и делает это у всех, просто в разной степени.

Четвёртое, и самое важное для благополучия: эмпатический дистресс. Таня Зингер и Ольга Климецки в 2014 году развели два разных состояния, которые возникают, когда мы видим чужое страдание. Эмпатический дистресс является переживанием чужой боли как собственной, он истощает и заставляет отвернуться. Сострадание является теплом и заботой о другом, оно даёт силы помочь и не разрушает того, кто помогает. Эмпат в бытовом смысле часто живёт именно в первом состоянии, и в этом корень его проблем.

Эмпат и высокочувствительный человек: одно и то же?

Эти два слова часто употребляют как синонимы, и пересечение действительно большое, но оно не полное. Высокая чувствительность является чертой темперамента, которая касается всех раздражителей: не только чужих эмоций, но и шума, запахов, кофеина, боли, красоты, музыки. Эмпатия уже: она о людях. Можно быть очень чувствительным к свету и звуку и при этом не слишком откликаться на чужие эмоции, и можно сильно сопереживать, не страдая от громкой музыки. Эмпат в бытовом понимании чаще всего является человеком, у которого высоки обе черты.

Цифры для чувствительности известны. В исследовании на 906 взрослых Франческа Лионетти с Эйронами показали, что людей лучше описывают не две группы, а три: 31% высокочувствительных, которых авторы назвали орхидеями, 40% среднечувствительных тюльпанов и 29% малочувствительных одуванчиков. То есть чувствительность является континуумом с постепенным переходом, а не редкой особенностью. В более ранней работе Бианки Асеведо с Эйронами, где 18 участников проходили функциональную МРТ, глядя на лица партнёров и незнакомцев с разными эмоциями, более высокие баллы по шкале чувствительности сопровождались более сильной активацией участков мозга, связанных с внимание, эмпатией и подготовкой к действию, особенно в ответ на эмоции близкого человека. Авторы оценивают распространённость выраженной чувствительности примерно в 20% людей.

Практическая разница такова. Если вас истощают и люди, и шумные места, и яркий свет, работать надо прежде всего с чувствительностью: организацией среды, отдыхом, дозированием раздражителей. Если истощают именно люди и их состояния, а шум и свет переносятся нормально, главная тема другая: граница между своими и чужими эмоциями.

Откуда берётся: наследственность, детство и то, чему научились

Чувствительность в значительной мере наследственна: большой обзор 2019 года с участием Эйрон называет её распространённой, наследуемой и эволюционно сохранённой чертой, которая описывает разницу в реакции на среду, и негативную, и позитивную. Тот же обзор делает важный вывод: высокая чувствительность повышает риск стрессовых проблем в плохой среде, но даёт большую пользу от хорошего и поддерживающего опыта. Это не порок и не преимущество само по себе, а усилитель того, что происходит вокруг.

Детство добавляет второй слой. Ещё в 1997 году Эйроны заметили, что среди высокочувствительных людей есть две разные группы: меньшая, с несчастливым детством и связанными с ним трудностями, и большая, которая не отличается от других ничем, кроме самой чувствительности. Ребёнок, росший рядом с непредсказуемым взрослым, учится считывать малейшие изменения его настроения, потому что от этого зависела его безопасность. Через двадцать лет этот навык выглядит как «я чувствую всех», а внутри остаётся прежняя бдительность.

Третий слой является выученным. Десети показывает, что эмпатия развивается от простых форм в детстве к сложным во взрослом возрасте, и на каждом этапе среда либо поддерживает баланс между чувством и регуляцией, либо смещает его. Человек, которого хвалили за то, что он «всегда всё понимает», и не учили говорить «мне сейчас слишком много», вырастает с сильным чувством и слабой регуляцией. Это можно изменить, и именно на это направлена работа с психологом.

Почему эмпатам трудно: дистресс, выгорание и размытые границы

Главная цена этого профиля имеет название, которое дали Зингер и Климецки: эмпатический дистресс. Когда чужое страдание переживается как собственное, организм реагирует так, будто страдает он. Это истощает, и психика защищается единственным доступным способом: отворачиванием. Поэтому люди, которые «чувствуют всё», со временем могут стать менее чуткими, чем хотели бы, и потом корить себя за это.

Психолог Пол Блум в 2017 году собрал доказательства того, что эмпатия, при всей своей привлекательности, является узкой и предубеждённой: она направляется на одного человека, который перед глазами, и слепа к тысячам, кого не видно; она может подпитывать жестокость к тем, кого считают обидчиками; и она ведёт к выгоранию и истощению. Сострадание, по его выводу и по нейробиологическим данным Зингер, работает иначе и лучше как основа помощи. Для людей в помогающих профессиях это известная история, описанная в статье о выгорании в помогающих профессиях.

Третья проблема является границами. Человек, который автоматически считывает чужое состояние, часто не успевает заметить, где заканчиваются чужие эмоции и начинаются его собственные. Он соглашается, когда хотел отказать, слушает, когда сам нуждался быть услышанным, и не может уйти из отношений, в которых ему плохо, потому что «ему же без меня будет хуже». Это уже не вопрос чувствительности, а вопрос навыка, и он тренируется.

Эмпат и нарцисс, «тёмный эмпат»: когда слово становится оружием

В популярных текстах эмпата часто описывают как естественную жертву нарцисса: чувствительный человек, который всё прощает, и человек, который этим пользуется. В такой паре действительно есть логика, и о том, как распознать такой сценарий и выйти из него, подробно написано в статье о нарциссе. Но исследования последних лет добавили к картине неожиданную деталь.

В 2021 году Надя Хейм с коллегами обследовали 991 участника по шкалам нарциссизма, макиавеллизма, психопатии и двух видов эмпатии. Статистический анализ выделил четыре профиля: типичные люди (331), эмпаты с высокой эмпатией и низкими тёмными чертами (357), классическая тёмная триада с низкой эмпатией (128) и группа, которую раньше не описывали: тёмные эмпаты (175), у которых высокие тёмные черты сочетаются с высокой эмпатией. Они были менее агрессивными и чувствовали себя лучше, чем классическая тёмная триада, имели более высокую экстраверсию, но сохраняли антагонистическое ядро. То есть способность чувствовать других не гарантирует доброты: её можно использовать и для заботы, и для манипуляции.

Для человека, который считает себя эмпатом, отсюда два вывода. Первый: эмпатия не делает вас автоматически хорошим человеком и не делает никого автоматически жертвой. Второй: если в отношениях вашей чувствительностью систематически пользуются, это не потому, что вы «слишком чувствуете», а потому, что границы не держат. Тогда работать стоит не с чувствительностью, а с отношениями, и с этим помогает психолог при абьюзивных отношениях.

Эмпатия и мораль: почему чувствовать чужое не всегда добро

Слово «эмпат» несёт в себе скрытую оценку: будто это лучшая, более тонкая, более добрая разновидность человека. Исследования этой оценки не подтверждают. Эмоциональное заражение, которое эмпаты ощущают как дар, является автоматическим процессом, который одинаково передаёт и сострадание, и панику, и злость в толпе. Аффективная эмпатия без регуляции ведёт к дистрессу и отворачиванию. А та же эмпатия, направленная только на «своих», является основой предубеждённости к чужим.

Это не повод стыдиться чувствительности. Это повод перестать считать её моральной добродетелью и начать относиться к ней как к сильному инструменту, которым надо уметь пользоваться. Инструмент этот и правда сильный: люди с высокой чувствительностью больше получают от хорошей среды, глубже переживают искусство и близость, точнее замечают, что с другими что-то не так. Вопрос лишь в том, кто кого контролирует.

Как жить эмпату: три навыка вместо сверхспособности

Первый навык является различением. Несколько раз в день полезно останавливаться на вопросе: «это моё или я подхватил?». Если тревога появилась после разговора с тревожным человеком и не имеет собственной причины, это заражение, и оно проходит, когда его назвать. Если нет, это собственный сигнал, и его стоит рассмотреть отдельно. Со временем этот вопрос становится автоматическим и возвращает границу между своим и чужим.

Второй навык является переходом от дистресса к состраданию. Исследования Зингер показали, что эти два состояния опираются на разные мозговые сети и что сострадание можно тренировать: вместо того чтобы погружаться в чужую боль, направить внимание на тепло и на то, чем вы можете помочь. Практически это звучит как смена внутренней фразы с «мне так больно за тебя» на «я вижу, как тебе тяжело, и я здесь». Первая истощает, вторая даёт силы обоим.

Третий навык является границами, и он самый трудный, потому что для чувствительного человека отказ ощущается как жестокость. Здесь помогает простое разделение: вы отвечаете за своё сострадание, а не за чужие эмоции. Можно искренне сочувствовать и при этом не брать трубку в два часа ночи, не слушать четвёртый час подряд и уйти из разговора, который разрушает. Как этому учиться шаг за шагом, описано в статье о личных границах. И отдельно: восстановление для чувствительного человека является не прихотью, а обслуживанием системы, которая работает на повышенных оборотах. Тишина, сон, время в одиночестве после нагрузки являются здесь тем же, чем растяжка для спортсмена.

Нужен ли эмпату психолог и когда

Не нужен, если вы хорошо знаете свою чувствительность, умеете восстанавливаться, держите границы и ваше сострадание приносит вам больше смысла, чем истощения. Чувствительность сама по себе не является расстройством и не требует лечения.

Нужен, если чужие состояния управляют вашим днём больше, чем собственные; если после общения вы регулярно чувствуете себя опустошённо и тревожно; если вам не удаётся отказывать и вы остаётесь в отношениях, которые вас разрушают; если эмпатический дистресс перешёл в стойкую тревогу, бессонницу или подавленное настроение. С такими запросами работает индивидуальная психотерапия: не чтобы сделать человека менее чувствительным, а чтобы научить его пользоваться чувствительностью так, чтобы она работала на него, а не против.

Источники

• Lionetti F., Aron A., Aron E. N. и др., 2018. Translational Psychiatry, 8(1):24. DOI: 10.1038/s41398-017-0090-6 · PMID: 29353876 · Полный текст — 906 взрослых: три группы чувствительности, орхидеи 31%, тюльпаны 40%, одуванчики 29%; чувствительность как континуум.
• Acevedo B. P., Aron E. N., Aron A. и др., 2014. Brain and Behavior, 4(4):580–594. DOI: 10.1002/brb3.242 · PMID: 25161824 · Полный текст — фМРТ 18 участников: более высокая чувствительность связана с более сильной активацией мозга в ответ на эмоции других, особенно партнёра; распространённость черты около 20%.
• Heym N., Firth J., Kibowski F. и др., 2019. Frontiers in Psychiatry, 10:95. DOI: 10.3389/fpsyt.2019.00095 · Полный текст — 301 участник: разные дефициты когнитивной и аффективной эмпатии при нарциссизме, макиавеллизме и психопатии; связь с непрямой агрессией.
• Aron E. N. The Highly Sensitive Person: официальный сайт и шкала самооценки чувствительности · Страница — авторский опросник высокой чувствительности и объяснение черты от исследовательницы, которая её описала.
• Aron E. N., Aron A., 1997. Journal of Personality and Social Psychology, 73(2):345–368. DOI: 10.1037/0022-3514.73.2.345 · PMID: 9248053 — семь исследований: чувствительность сенсорной обработки как отдельная черта, шкала из 27 пунктов, две группы чувствительных людей.
• Greven C. U., Lionetti F., Booth C. и др., 2019. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 98:287–305. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2019.01.009 · PMID: 30639671 — критический обзор: чувствительность распространена, наследуема и эволюционно сохранена; повышает риск в плохой среде и пользу от хорошей.
• Singer T., Klimecki O. M., 2014. Current Biology, 24(18):R875–R878. DOI: 10.1016/j.cub.2014.06.054 · PMID: 25247366 — эмпатия, эмпатический дистресс и сострадание: разные состояния с разными последствиями для того, кто помогает.
• Bloom P., 2017. Trends in Cognitive Sciences, 21(1):24–31. DOI: 10.1016/j.tics.2016.11.004 · PMID: 27916513 — эмпатия узка и предубеждена, может подпитывать жестокость и выгорание; сострадание как лучший мотив для морального действия.
• Decety J., 2010. Developmental Neuroscience, 32(4):257–267. DOI: 10.1159/000317771 · PMID: 20805682 · PMC: PMC3021497 — три компонента эмпатии: эмоциональное возбуждение, понимание эмоции, регуляция; разные траектории развития и мозговые сети.
• Davis M. H., 1983. Journal of Personality and Social Psychology, 44(1):113–126. DOI: 10.1037/0022-3514.44.1.113 — опросник межличностной реактивности: эмпатия как многомерный континуум.
• Hatfield E., Cacioppo J. T., Rapson R. L., 1993. Current Directions in Psychological Science, 2(3):96–100. DOI: 10.1111/1467-8721.ep10770953 — эмоциональное заражение: автоматическое перенимание чужого состояния через мимику, голос и позу.
• Heym N., Kibowski F., Bloxsom C. A. J. и др., 2021. Personality and Individual Differences, 169:110172. DOI: 10.1016/j.paid.2020.110172 — 991 участник, четыре профиля: типичные, эмпаты, тёмная триада и тёмные эмпаты с высокой эмпатией и тёмными чертами.