Кортизол — гормон стресу: чому він підвищений, що це означає для психіки і як знизити без ліків

Кортизол став найпопулярнішим гормоном інтернету. Йому приписують «кортизоловий живіт», ранкову втому, тривогу, безсоння, набряки обличчя і нездатність схуднути, а десятки сайтів продають продукти, добавки і дієти, які нібито його «знижують». За цим шумом губиться головне: кортизол є не ворогом, а одним із найважливіших гормонів організму, без якого людина не прокинеться вранці і не переживе застуду. Проблема виникає не тоді, коли він є, а тоді, коли стрес не закінчується і його добовий ритм ламається. У цій статті ми розберемо, що кортизол робить насправді, як виглядає норма, що з ним відбувається при хронічному стресі, депресії і вигоранні, які симптоми реальні, а які вигадані, коли потрібен аналіз, і що з доведеним ефектом знижує його без ліків.

Що таке кортизол і навіщо він потрібен

Кортизол виробляє кора надниркових залоз за командою з мозку. Ланцюг простий: гіпоталамус вивільняє кортикотропін-рилізинг-гормон, гіпофіз у відповідь виділяє адренокортикотропний гормон, а надниркові залози випускають у кров кортизол. Цю систему називають гіпоталамо-гіпофізарно-наднирковою віссю, і саме вона є головним гормональним каналом стресу. Другий канал, адреналін, працює за секунди і швидко минає, а кортизол розгортається за десятки хвилин і тримається годинами, тому саме він визначає, як тіло переживає тривалий стрес.

Роль цього гормону не зводиться до «стресу». Ендокринолог Джордж Хрусос, один із провідних дослідників стресової системи, описує кортизол як гормон, що підтримує внутрішню рівновагу організму і мобілізує його ресурси в момент виклику: він забезпечує мозок і м’язи глюкозою, підтримує тиск, стримує надмірне запалення і регулює сон. Нейроендокринолог Роберт Сапольський із колегами показав, що дія кортизолу різна залежно від системи: одні реакції він дозволяє і посилює, інші пригнічує, а треті готує до наступного навантаження. Без кортизолу тіло не змогло б ані розігнатися, ані вчасно зупинитися. Саме тому мета ніколи не полягає в тому, щоб «знизити кортизол до нуля»: ідеться про повернення ритму і про те, щоб стрес мав кінець. Коли він не має кінця місяцями, це вже не питання гормону, а питання життя, і саме з ним працює психолог при стресі.

Добовий ритм: як виглядає норма

Здоровий кортизол має чіткий графік. У перші 30 хвилин після пробудження його концентрація у слині зростає на 50–160 відсотків: огляд Анджели Клоу з колегами описує цю ранкову хвилю як окрему, самостійно регульовану частину добового циклу, яка вмикає організм на день. Далі рівень плавно спадає, і надвечір досягає мінімуму, що потрібно для засинання й глибокого сну. На цей фон накладаються гострі підйоми: у класичному лабораторному тесті, де людина виступає з промовою і рахує вголос перед комісією, кортизол у слині зростає у два-чотири рази від базового рівня і повертається до норми за годину-півтори. Коли саме настає «ваш» ранок, залежить від хронотипу — визначити його можна за опитувальником Хорна–Остберга (MEQ): 19 запитань про звичний ритм дня, близько 4 хвилин, орієнтир для самопізнання, а не діагноз.

Це важливо розуміти, коли ви читаєте про «підвищений кортизол». Високий ранковий рівень є нормою, а не хворобою. Ненормальним є інше: коли вечірній рівень не опускається, коли ранкова хвиля стирається, коли реакція на стрес не повертається до фону. Тобто проблема полягає не у величині одного значення, а у формі кривої, і саме тому один аналіз крові зранку майже нічого не каже про хронічний стрес. Різницю між корисним і руйнівним стресом ми детально описали в статті про еустрес і дистрес.

Що робить із кортизолом хронічний стрес

Гостра реакція кортизолу є здоровою. Шкоду завдає стрес, який не закінчується: постійне навантаження, невизначеність, конфлікти, борги, догляд за хворим, війна. Брюс Мак’юен назвав ціну такої безперервної адаптації алостатичним навантаженням, зношуванням тіла і мозку від спроб пристосуватися. Гормонально це проявляється двома способами, і обидва є ненормальними.

Перший варіант, тривалий надлишок. Метааналіз Тобіаса Штальдера з колегами, який об’єднав 66 досліджень і 10 289 людей, показав, що у людей під хронічним стресом кортизол у волоссі, який відображає накопичення гормону за місяці, вищий на 22 відсотки, а якщо стрес триває на момент дослідження, на 43 відсотки. Одночасно ламається сама крива: Емма Адам з колегами в огляді 80 досліджень виявила, що згладжений добовий ритм, коли різниця між ранком і вечором зникає, стійко пов’язаний із гіршим фізичним і психічним здоров’ям, найсильніше з запаленням та імунітетом.

Другий варіант, парадоксальний: кортизол стає занизьким. Крістіна Гайм із колегами описала гіпокортизолізм у людей із посттравматичним стресовим розладом, синдромом хронічної втоми, фіброміалгією і просто у здорових людей, які живуть під тривалим стресом. Ева Фріс і співавтори припускають, що після тривалої гіперактивності стресова вісь виснажується або перебудовується, і тоді людина скаржиться на втому, біль і підвищену чутливість до стресу при низькому, а не високому кортизолі. Це прямо стосується вигорання: за даними метааналізу Штальдера, при тривожних розладах і посттравматичному розладі кортизол у волоссі на 17 відсотків нижчий, ніж у контрольних груп. Тому фраза «у мене високий кортизол від вигорання» часто не відповідає дійсності, і робота з психологом при вигоранні починається не з аналізів, а з навантаження, яке до цього довело. Детально про сам стан ми пишемо у словнику про вигорання.

Симптоми підвищеного кортизолу: що реально, а що міф

Реальні наслідки тривало підвищеного кортизолу добре задокументовані. Він порушує сон і зсуває засинання, підвищує апетит до калорійної їжі і сприяє накопиченню жиру на животі, підіймає тиск і цукор крові, пригнічує імунну відповідь, через що частішають застуди. Він шкодить пам’яті: Соня Люпʼєн із колегами показала, що у літніх людей із тривало підвищеним кортизолом менший об’єм гіпокампа, ключової для пам’яті структури, і гірші результати в завданнях на запам’ятовування, а ступінь атрофії корелював зі ступенем підвищення гормону. Про те, як стрес змушує нас їсти, ми окремо писали в матеріалі про емоційне переїдання.

Зв’язок із вагою також підтверджений, хоча він складніший за рекламний слоган. Еліса Епель з колегами виявила, що жінки з переважно абдомінальним розподілом жиру виділяли більше кортизолу у відповідь на лабораторний стрес і оцінювали завдання як більш загрозливі, причому худі жінки з таким розподілом не звикали до повторюваного стресу. У проспективному дослідженні Аріани Чао 339 дорослих спостерігали півроку: вищий ранковий кортизол, інсулін і хронічний стрес на старті передбачали більший набір ваги. Тобто стрес справді може додавати сантиметрів у талії, але робить це через сон, апетит і рухливість, а не як окрема хвороба під назвою «кортизоловий живіт».

А тепер міфи. «Синдром втоми надниркових залоз», який нібито настає від хронічного стресу і потребує добавок, не існує як діагноз: систематичний огляд Флавіо Кадеджіані і Клаудіо Катера, що проаналізував 58 досліджень, не знайшов доказів такого стану, а самі дослідження мали грубі методологічні помилки. Набряклість обличчя, випадіння волосся і «неможливість схуднути» самі по собі не є ознаками високого кортизолу: у них десятки причин від недосипу до щитоподібної залози. І нарешті, кортизол не можна «виміряти» за самопочуттям, як і не можна «знизити» одним продуктом.

Кортизол і психіка: депресія, тривога, сором

Найбільше даних накопичено про депресію. Шеріл Стетлер і Грегорі Міллер об’єднали 361 дослідження і 18 454 людей за чотири десятиліття: у людей із депресією кортизол у середньому вищий, ніж у здорових, причому ефект помірний і зменшується вдвічі, якщо брати лише методологічно строгі роботи. Різниця найбільша при меланхолійній і психотичній депресії та в літніх госпіталізованих пацієнтів. Це означає, що підвищений кортизол не є «причиною» депресії і не є її аналізом, але стресова вісь при депресії справді працює інакше, і психотерапія депресії опосередковано нормалізує її, коли повертає сон, активність і контроль над руминаціями. Саме так побудована психотерапія депресії: не гормони, а те, що ними керує.

Окремий і недооцінений чинник, соціальна оцінка і сором. Салі Дікерсон і Маргарет Кемені показали, що з усіх стресорів найнадійніше піднімають кортизол ситуації, де людину оцінюють і можуть відкинути, а емоцією, яка супроводжує цей підйом, є сором. Тривога працює схоже: постійне очікування загрози тримає вісь у режимі готовності. І навпаки, те, як ми регулюємо емоції, змінює добовий ритм: у дослідженні Кірстен Гілберт і колег стратегія відсторонення від проблеми була пов’язана з крутішим, тобто здоровішим, добовим спадом, а у людей із депресією чи тривожним розладом пошук підтримки й активне розв’язання проблем супроводжувалися вищою кортизоловою реакцією. Психіка не є пасивним споживачем гормону: вона визначає, скільки і як довго його виділяти.

Коли треба здати аналіз, а коли не треба

Аналіз на кортизол потрібен лікареві, коли є підозра на хворобу надниркових залоз або гіпофіза: синдром Кушинга з його характерними ознаками, такими як округле обличчя, багряні розтяжки, м’язова слабкість і високий тиск, або надниркова недостатність із різкою втомою, втратою ваги, низьким тиском і потемнінням шкіри. У цих випадках ендокринолог призначає не одиничний ранковий аналіз, а добову сечу, нічну слину чи проби з навантаженням, бо саме форма кривої є діагностичною.

Для оцінки «рівня стресу» аналіз кортизолу майже безглуздий. Ранкове значення у здорової людини під стресом найчастіше в межах референсу, коливається від дня до дня і залежить від того, о котрій ви прокинулися і чи пили каву. Навіть кортизол у волоссі, найкращий маркер тривалого навантаження, у метааналізі Штальдера показував стійкі відмінності лише на рівні груп і слабко узгоджувався з тим, як люди самі оцінювали свій стрес. Ми детально розібрали, як чесно оцінити навантаження без лабораторії, у статті про те, як перевірити рівень хронічного стресу. Якщо ж є тілесні симптоми зі списку вище, першим кроком є не психолог і не добавка, а ендокринолог.

Що реально знижує кортизол: докази

Тут корисно відрізняти доведене від популярного. Найсильніший і найдешевший чинник, сон. Рашель Лепру з колегами показали, що навіть одна ніч скороченого сну підвищує кортизол наступного вечора на 37 відсотків, а ніч без сну на 45, причому вечірній спад настає щонайменше на годину пізніше. Кеннет Райт із колегами підтвердили, що гостре позбавлення сну підіймає рівень гормону, а хронічне збивання добового ритму, як при змінній роботі, розбалансовує його і запалення. Отже, робота з безсонням є водночас роботою з кортизолом, і якщо сон не налагоджується самостійно, це привід звернутися до психолога при безсонні.

Другий чинник, природа. Меріке Хантер із колегами вісім тижнів спостерігали 36 містян, які тричі на тиждень проводили щонайменше 10 хвилин у місці, де відчували контакт із природою, і вимірювали кортизол у слині до і після. Прогулянка знижувала гормон на 21 відсоток за годину понад його природний добовий спад, а найефективнішими були перші 20–30 хвилин: далі користь зростала, але повільніше. Це найточніша доза з усіх, що є в літературі: півгодини серед дерев, без телефону, тричі на тиждень.

Третій, рух, але з важливою поправкою. Елізабет Гілл із колегами вимірювали кортизол після 30 хвилин навантаження різної інтенсивності: при 40 відсотках від максимуму гормон майже не змінювався, при 60 зростав на 40 відсотків, при 80 на 83. Тобто інтенсивне тренування є гострим стресором, і це нормально: регулярна помірна активність знижує базовий рівень і покращує сон, а щоденні виснажливі тренування на тлі недосипу лише додають навантаження. Правило просте: помірно, регулярно, не пізно вечором.

Четвертий, дихання і практики уваги. Сяо Ма з колегами навчали 20 людей діафрагмального дихання з частотою близько чотирьох вдихів на хвилину протягом восьми тижнів: у групі тренування кортизол у слині знизився, а стійка увага покращилася, тоді як у контрольній групі нічого не змінилося. Метааналіз Мікаели Паско з 42 рандомізованих досліджень показав, що практики, що включають йогу і зниження стресу на основі уважності, порівняно з активним контролем знижують вечірній і ранковий кортизол, артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень у спокої. Ефект помірний, але він є, і він накопичується.

П’ятий, люди. Маркус Гайнріхс із колегами піддавали 37 чоловіків стандартному стресовому тесту: у тих, кого під час підготовки підтримував найкращий друг, кортизол у слині зростав слабше, а поєднання підтримки з окситоцином давало найнижчі значення і найбільший спокій. Соціальна підтримка є не приємним доповненням до техник, а біологічним буфером стресу. Сюди ж належить сміх: у невеликому дослідженні Лі Берка у чоловіків, які годину дивилися комедію, кортизол падав швидше, ніж у контрольній групі, а у літніх людей 20 хвилин гумористичного відео знижували кортизол у слині і покращували результати тесту пам’яті.

І шостий, кофеїн, але зі знаком мінус. Вільям Ловалло з колегами у подвійному сліпому дослідженні 96 людей показали, що 250 міліграмів кофеїну, приблизно дві чашки кави, тричі на день підвищують кортизол упродовж дня, а щоденне вживання зменшує цю реакцію, але не прибирає її, особливо в другій половині дня. Каву не треба кидати, її треба переставити на ранок, коли кортизол і так високий.

Чого робити не варто

Не варто купувати «антикортизолові» добавки і продукти за списками із блогів. Доказова база більшості з них або відсутня, або обмежена малими дослідженнями з конфліктом інтересів, а «синдром втоми надниркових залоз», під який їх продають, не існує. Якщо вас хвилюють тілесні симптоми, розмова про будь-які препарати належить ендокринологу, а не сайту магазину.

Не варто ганятися за низьким кортизолом як за метою. Занизький рівень при вигоранні і посттравматичному розладі є такою ж проблемою, як і високий, і дає втому, біль і надчутливість до стресу. Не варто вимірювати «стрес» одним ранковим аналізом і будувати на ньому висновки про себе. І не варто чекати, що музика, дихання чи прогулянка «вимкнуть» кортизол за один раз: Мірʼям Тома з колегами виявили, що релаксаційна музика перед стресором навіть підвищувала кортизолову відповідь у 60 жінок, хоча прискорювала вегетативне відновлення після нього. Розслаблення працює як звичка, що змінює фон, а не як таблетка перед іспитом.

Кортизол і психотерапія

Психотерапія не призначена «лікувати кортизол», але вона змінює те, від чого він залежить: сприйняття загрози, сон, звички, стосунки і навантаження. Люди, які оцінюють стрес як виклик, а не як катастрофу, мають помірнішу кортизолову реакцію, і саме цю оцінку можна тренувати. Терапія допомагає побачити, де людина сама тримає вісь стресу увімкненою: невисловлені конфлікти, перфекціонізм, робота без вихідних, сором, який не дає попросити про допомогу. У Позитивній психотерапії для цього використовують модель балансу між тілом, діяльністю, контактами і сенсом: хронічний стрес майже завжди означає, що одна сфера з’їла три інші, і повернення рівноваги є найнадійнішим способом дати гормону закінчити свою роботу.

До психолога варто йти, якщо стрес триває понад місяць і не має видимого кінця, якщо порушився сон, з’явилися дратівливість, тривога або пригнічений настрій, якщо ви заїдаєте напругу чи заливаєте її алкоголем, або якщо ендокринолог виключив хвороби, а самопочуття не покращується. До лікаря, якщо є ознаки, описані в розділі про аналізи.

План на чотири тижні

Тиждень перший: сон сімом-девʼятьма годинами щодня, кава лише до полудня, жодних екранів за годину до сну. Тиждень другий: три прогулянки на тиждень по 20–30 хвилин серед дерев без телефону і три помірні тренування не пізніше ніж за три години до сну. Тиждень третій: десять хвилин повільного дихання щодня, приблизно шість вдихів на хвилину, та одна щира розмова з людиною, якій довіряєте. Тиждень четвертий: ревізія джерел стресу, які не мають кінця, і рішення щодо кожного, змінити, обмежити або прийняти. Якщо через місяць сон, настрій і енергія не змінилися, час залучити фахівця: кортизол лише виконує накази, і питання в тому, хто їх віддає.

Джерела

• Chrousos G. P. Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology, 2009; 5(7):374–381. DOI: 10.1038/nrendo.2009.106 · Повний текст
• Sapolsky R. M., Romero L. M., Munck A. U. How do glucocorticoids influence stress responses? Integrating permissive, suppressive, stimulatory, and preparative actions. Endocrine Reviews, 2000; 21(1):55–89. DOI: 10.1210/edrv.21.1.0389 · PMID: 10696570
• Clow A., Thorn L., Evans P., Hucklebridge F. The awakening cortisol response: methodological issues and significance. Stress, 2004; 7(1):29–37. DOI: 10.1080/10253890410001667205 · PMID: 15204030
• Kirschbaum C., Pirke K. M., Hellhammer D. H. The ‘Trier Social Stress Test’: a tool for investigating psychobiological stress responses in a laboratory setting. Neuropsychobiology, 1993; 28(1–2):76–81. DOI: 10.1159/000119004 · PMID: 8255414
• Schulkin J., Gold P. W., McEwen B. S. Induction of corticotropin-releasing hormone gene expression by glucocorticoids: implication for understanding the states of fear and anxiety and allostatic load. Psychoneuroendocrinology, 1998; 23(3):219–243. DOI: 10.1016/s0306-4530(97)00099-1 · PMID: 9695128
• Stalder T., Steudte-Schmiedgen S., Alexander N. та ін. Stress-related and basic determinants of hair cortisol in humans: a meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 2017; 77:261–274. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2016.12.017 · PMID: 28135674
• Adam E. K., Quinn M. E., Tavernier R. та ін. Diurnal cortisol slopes and mental and physical health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 2017; 83:25–41. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2017.05.018 · PMID: 28578301
• Heim C., Ehlert U., Hellhammer D. H. The potential role of hypocortisolism in the pathophysiology of stress-related bodily disorders. Psychoneuroendocrinology, 2000; 25(1):1–35. DOI: 10.1016/s0306-4530(99)00035-9 · PMID: 10633533
• Fries E., Hesse J., Hellhammer J., Hellhammer D. H. A new view on hypocortisolism. Psychoneuroendocrinology, 2005; 30(10):1010–1016. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2005.04.006 · PMID: 15950390
• Lupien S. J., de Leon M., de Santi S. та ін. Cortisol levels during human aging predict hippocampal atrophy and memory deficits. Nature Neuroscience, 1998; 1(1):69–73. DOI: 10.1038/271 · PMID: 10195112
• Epel E. S., McEwen B., Seeman T. та ін. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosomatic Medicine, 2000; 62(5):623–632. DOI: 10.1097/00006842-200009000-00005 · PMID: 11020091
• Chao A. M., Jastreboff A. M., White M. A., Grilo C. M., Sinha R. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity, 2017; 25(4):713–720. DOI: 10.1002/oby.21790 · PMID: 28349668
• Cadegiani F. A., Kater C. E. Adrenal fatigue does not exist: a systematic review. BMC Endocrine Disorders, 2016; 16(1):48. DOI: 10.1186/s12902-016-0128-4 · Повний текст
• Stetler C., Miller G. E. Depression and hypothalamic-pituitary-adrenal activation: a quantitative summary of four decades of research. Psychosomatic Medicine, 2011; 73(2):114–126. DOI: 10.1097/PSY.0b013e31820ad12b · PMID: 21257974
• Dickerson S. S., Gruenewald T. L., Kemeny M. E. When the social self is threatened: shame, physiology, and health. Journal of Personality, 2004; 72(6):1191–1216. DOI: 10.1111/j.1467-6494.2004.00295.x · PMID: 15509281
• Gilbert K. E., Mineka S., Zinbarg R. E., Craske M. G., Adam E. K. Emotion regulation regulates more than emotion: associations of momentary emotion regulation with diurnal cortisol in current and past depression and anxiety. Clinical Psychological Science, 2017; 5(1):37–51. DOI: 10.1177/2167702616654437 · PMID: 28944106
• Leproult R., Copinschi G., Buxton O., Van Cauter E. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 1997; 20(10):865–870. PMID: 9415946
• Wright K. P., Drake A. L., Frey D. J. та ін. Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance. Brain, Behavior, and Immunity, 2015; 47:24–34. DOI: 10.1016/j.bbi.2015.01.004 · PMID: 25640603
• Hunter M. R., Gillespie B. W., Chen S. Y. Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 2019; 10:722. DOI: 10.3389/fpsyg.2019.00722 · Повний текст
• Hill E. E., Zack E., Battaglini C. та ін. Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. Journal of Endocrinological Investigation, 2008; 31(7):587–591. DOI: 10.1007/BF03345606 · PMID: 18787373
• Ma X., Yue Z. Q., Gong Z. Q. та ін. The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 2017; 8:874. DOI: 10.3389/fpsyg.2017.00874 · PMID: 28626434
• Pascoe M. C., Thompson D. R., Ski C. F. Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: a meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 2017; 86:152–168. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2017.08.008 · PMID: 28963884
• Heinrichs M., Baumgartner T., Kirschbaum C., Ehlert U. Social support and oxytocin interact to suppress cortisol and subjective responses to psychosocial stress. Biological Psychiatry, 2003; 54(12):1389–1398. DOI: 10.1016/s0006-3223(03)00465-7 · PMID: 14675803
• Berk L. S., Tan S. A., Fry W. F. та ін. Neuroendocrine and stress hormone changes during mirthful laughter. American Journal of the Medical Sciences, 1989; 298(6):390–396. DOI: 10.1097/00000441-198912000-00006 · PMID: 2556917
• Bains G. S., Berk L. S., Lohman E. та ін. Humor’s effect on short-term memory in healthy and diabetic older adults. Alternative Therapies in Health and Medicine, 2015; 21(3):16–25. PMID: 26026141
• Lovallo W. R., Whitsett T. L., al’Absi M. та ін. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine, 2005; 67(5):734–739. DOI: 10.1097/01.psy.0000181270.20036.06 · PMID: 16204431
• Thoma M. V., La Marca R., Brönnimann R. та ін. The effect of music on the human stress response. PLoS ONE, 2013; 8(8):e70156. DOI: 10.1371/journal.pone.0070156 · Повний текст