Сон і хронотип

Тест на хронотип (MEQ Хорна–Остберга): сова, жайворонок чи проміжний тип

Безкоштовний онлайн-тест на хронотип за опитувальником ранкового-вечірнього типу Хорна–Остберга (MEQ) — класичним інструментом 1976 року, який досі використовують у дослідженнях сну. 19 запитань про те, коли б ви вставали, лягали й працювали, якби ніщо не заважало; близько 4 хвилин, анонімно. Сума балів від 16 до 86 відносить вас до одного з пʼяти хронотипів — від вираженої «сови» до вираженого «жайворонка» — за авторським ключем без змін. Це тест для самопізнання: він показує вашу природну перевагу, а не ставить діагноз і не оцінює якість сну.

19 питань
~4 хв
безкоштовно
конфіденційно
на основі MEQ

Уважно читайте кожне запитання, відповідайте на всі по порядку, обираючи лише один варіант, і не повертайтеся до попередніх відповідей.

Як відповідати

Інструкція авторів опитувальника:

Уважно прочитайте кожне запитання, перш ніж відповідати.
Дайте відповідь на всі запитання, у тому порядку, в якому вони йдуть.
Кожне запитання оцінюйте незалежно від інших. Не повертайтеся, щоб перевірити попередні відповіді.
У кожному запитанні оберіть лише одну відповідь. Там, де в оригіналі була часова шкала, оберіть інтервал, у який потрапляє ваш час.
Відповідайте якомога чесніше.

Запитання про «вільний день» і «найкраще самопочуття» стосуються вашого власного ритму — того, як би ви жили без будильника, робочого графіка й чужих планів.

Зважаючи лише на власний ритм «найкращого самопочуття», о котрій годині ви б уставали, якби були цілком вільні планувати свій день?
В оригіналі це часова шкала: оберіть інтервал, у який потрапляє ваш час. Якщо він виходить за межі шкали — крайній інтервал.
- 05:00–06:30
- 06:30–07:45
- 07:45–09:45
- 09:45–11:00
- 11:00–12:00
Зважаючи лише на власний ритм «найкращого самопочуття», о котрій годині ви б лягали спати, якби були цілком вільні планувати свій вечір?
В оригіналі це часова шкала: оберіть інтервал, у який потрапляє ваш час. Якщо він виходить за межі шкали — крайній інтервал.
- 20:00–21:00
- 21:00–22:15
- 22:15–00:30
- 00:30–01:45
- 01:45–03:00
Якщо вранці вам треба встати в певний час, наскільки ви залежите від будильника?
- Зовсім не залежу
- Трохи залежу
- Доволі залежу
- Дуже залежу
За сприятливих зовнішніх умов наскільки легко вам вставати вранці?
- Зовсім нелегко
- Не дуже легко
- Доволі легко
- Дуже легко
Наскільки бадьоро ви почуваєтеся в перші пів години після пробудження вранці?
- Зовсім не бадьоро
- Трохи бадьоро
- Доволі бадьоро
- Дуже бадьоро
Який у вас апетит у перші пів години після пробудження вранці?
- Дуже поганий
- Доволі поганий
- Доволі добрий
- Дуже добрий
Як ви почуваєтеся в перші пів години після пробудження вранці?
- Дуже втомлений/-а
- Доволі втомлений/-а
- Доволі свіжий/-а
- Дуже свіжий/-а
Коли наступного дня у вас немає жодних зобовʼязань, о котрій ви лягаєте спати порівняно зі звичайним часом?
- Рідко або ніколи не пізніше
- Менш ніж на годину пізніше
- На 1–2 години пізніше
- Більш ніж на 2 години пізніше
Ви вирішили зайнятися фізичними вправами. Знайома людина пропонує робити це годину двічі на тиждень, і для неї найзручніший час — 07:00–08:00 ранку. Зважаючи лише на власний ритм «найкращого самопочуття», як, на вашу думку, ви б із цим впоралися?
- Був/була б у добрій формі
- Був/була б у непоганій формі
- Мені було б важко
- Мені було б дуже важко
О котрій годині ввечері ви відчуваєте втому і, як наслідок, потребу лягти спати?
В оригіналі це часова шкала: оберіть інтервал, у який потрапляє ваш час. Якщо він виходить за межі шкали — крайній інтервал.
- 20:00–21:00
- 21:00–22:15
- 22:15–00:45
- 00:45–02:00
- 02:00–03:00
Ви хочете бути на піку можливостей під час випробування, яке, як ви знаєте, буде розумово виснажливим і триватиме дві години. Ви цілком вільні планувати свій день. Зважаючи лише на власний ритм «найкращого самопочуття», який ОДИН із чотирьох варіантів часу ви б обрали?
- 08:00–10:00
- 11:00–13:00
- 15:00–17:00
- 19:00–21:00
Якби ви лягли спати о 23:00, наскільки сильною була б ваша втома?
- Зовсім ніякою
- Невеликою
- Доволі сильною
- Дуже сильною
З певної причини ви лягли спати на кілька годин пізніше, ніж зазвичай, але наступного ранку вам не треба вставати в певний час. Що з переліченого найімовірніше станеться?
- Прокинуся у звичний час і більше НЕ засну
- Прокинуся у звичний час і потім дріматиму
- Прокинуся у звичний час, але знову засну
- Прокинуся пізніше, ніж зазвичай
Однієї ночі вам треба не спати з 04:00 до 06:00, щоб нести нічне чергування. Наступного дня у вас немає жодних зобовʼязань. Який із варіантів підійшов би вам найкраще?
- Не лягав/-ла б спати, доки чергування не закінчиться
- Подрімав/-ла б перед чергуванням, а виспався/-лася б після
- Добре виспався/-лася б перед чергуванням, а після — подрімав/-ла б
- Спав/-ла б лише перед чергуванням
Вам треба виконати дві години важкої фізичної роботи. Ви цілком вільні планувати свій день. Зважаючи лише на власний ритм «найкращого самопочуття», який ОДИН із варіантів часу ви б обрали?
- 08:00–10:00
- 11:00–13:00
- 15:00–17:00
- 19:00–21:00
Ви вирішили зайнятися інтенсивними фізичними вправами. Знайома людина пропонує робити це годину двічі на тиждень, і для неї найзручніший час — 22:00–23:00. Зважаючи лише на власний ритм «найкращого самопочуття», як, на вашу думку, ви б із цим впоралися?
- Був/була б у добрій формі
- Був/була б у непоганій формі
- Мені було б важко
- Мені було б дуже важко
Уявіть, що ви можете самі обирати свої робочі години. Припустімо, ви працюєте ПʼЯТЬ годин на день (разом із перервами), робота цікава, а платять за результат. Які ПʼЯТЬ ГОДИН ПОСПІЛЬ ви б обрали?
Оберіть, о котрій ви хотіли б починати свій пʼятигодинний робочий день: далі рахуються пʼять годин поспіль від цього часу.
- Початок між 04:00 і 08:00
- Початок між 08:00 і 09:00
- Початок між 09:00 і 14:00
- Початок між 14:00 і 17:00
- Початок між 17:00 і 04:00
О котрій годині доби, на вашу думку, ви досягаєте піку «найкращого самопочуття»?
В оригіналі це часова шкала: оберіть інтервал, у який потрапляє ваш час. Якщо він виходить за межі шкали — крайній інтервал.
- 05:00–08:00
- 08:00–10:00
- 10:00–17:00
- 17:00–22:00
- 22:00–05:00
Кажуть, що є люди «ранкового» і «вечірнього» типу. До якого ОДНОГО з цих типів ви віднесли б себе?
- Однозначно «ранковий» тип
- Радше «ранковий», ніж «вечірній»
- Радше «вечірній», ніж «ранковий»
- Однозначно «вечірній» тип

Готові почати?

19 питань · ~4 хв
Безкоштовно й анонімно
Результат одразу з поясненням

Відповіді залишаються лише у вашому браузері — на сервер вони не передаються, доступ до них маєте тільки ви. Незавершений тест зберігається на цьому пристрої до 7 днів, готовий результат — 24 години, далі дані видаляються автоматично.

Матеріал перевірила

Людмила Сердюк

Психотерапевт, співзасновниця центру New Leaf, доктор психологічних наук, професор

Що вимірює тест Хорна–Остберга

Опитувальник ранкового-вечірнього типу (MEQ) створили Джеймс Хорн і Улов Остберг 1976 року, щоб визначати хронотип — природну схильність людини бути активною рано вранці чи пізно ввечері. Це один із найуживаніших інструментів у дослідженнях циркадних ритмів: із ним звіряють навіть новіші опитувальники сну.

рік публікації опитувальника: 1976
запитань про звичний ритм дня: 19
діапазон балів, пʼять хронотипів: 16–86
внутрішня узгодженість шкали: 0,82

коли б ви вставали й лягали, якби були вільні від зобовʼязань
наскільки легко прокидаєтеся і як почуваєтеся в перші пів години
у який час дня ви на піку — для розумової та фізичної роботи
як реагуєте на пізній відбій і нічне чергування
ким ви самі себе вважаєте — «совою» чи «жайворонком»

Автори перевірили опитувальник на 150 дорослих 18–32 років: у тих, кого він відніс до ранкового типу, температура тіла досягала піку значно раніше, ніж у вечірнього. Валідованої української версії не існує, тому текст перекладено в New Leaf з оригінальної форми 1976 року; ключ і діапазони — авторські, без змін.

Хронотипи: сови, жайворонки і чому це не лінь

Хронотип — це не звичка й не риса характеру, а налаштування внутрішнього годинника, розподілене в популяції майже за нормальним законом: крайні «жайворонки» прокидаються тоді, коли крайні «сови» лише засинають, а більшість людей — десь посередині.

Скільки нас яких

У німецькій вибірці з майже 15 тисяч осіб вечірніх типів виявилося 21,9 %, ранкових — 23,8 %, решта — проміжні. Серед киян 30–75 років ранкових було 44,5 %, проміжних — 47,3 %, а вечірніх — лише 8,2 %: із віком годинник зсувається на ранок.

Вік і гени

Найпізніший хронотип у людини — приблизно в 19 років: підлітки й студенти фізіологічно «сови», а далі з кожним десятиліттям ми стаємо ранковішими. Дослідження геномів майже 700 тисяч людей знайшло 351 ділянку ДНК, повʼязану з ранковістю; носії найбільшої кількості таких варіантів засинають у середньому на 25 хвилин раніше за носіїв найменшої.

Соціальний джетлаг

Коли внутрішній годинник «сови» стикається з початком роботи о девʼятій, виникає соціальний джетлаг: у будні — хронічний недосип, у вихідні — «відсипання», і тіло щотижня переживає щось схоже на переліт через кілька часових поясів. Найбільшу різницю між робочими й вільними днями мають саме вечірні типи, а сам джетлаг повʼязаний із вищим індексом маси тіла.

Про настрій

метааналіз 36 досліджень показав невеликий, але стійкий звʼязок вечірності з вираженішими симптомами зниженого настрою. Це кореляція на великих вибірках, а не прогноз для конкретної людини: результат тесту нічого не каже про ваш настрій.

Як проходити тест

Тест займає близько 4 хвилин. Він запитує не про те, як ви живете зараз, а про те, як хотіли б, якби нічого не заважало.

1
Уявіть вільний день
Без роботи, навчання, будильника й чужих графіків. У запитаннях про «вільний день» і «найкраще самопочуття» йдеться саме про такий день.
2
Оберіть один варіант у кожному запитанні
Там, де в оригіналі була часова шкала, показано інтервали — оберіть той, у який потрапляє ваш час.
3
Відповідайте по порядку й не повертайтеся
Кожне запитання оцінюйте окремо, не звіряючись із попередніми відповідями, — так просили автори.
4
Спирайтеся на останні тижні
Хронотип трохи зсувається із сезоном, тому відповідайте про типовий для вас нині ритм, а не про те, як було рік тому.

Правильних відповідей немає: «сова» і «жайворонок» — рівноправні варіанти норми.
Якщо ви працюєте позмінно, щойно змінили часовий пояс або хворієте, відповіді можуть відбивати обставини, а не ваш годинник, — результат варто перевірити пізніше.

Пʼять хронотипів за шкалою

Сума балів за 19 запитаннями потрапляє в один із пʼяти діапазонів, які автори визначили 1976 року і які досі використовують у дослідженнях. Часто їх спрощують до трьох: вечірні типи — 41 бал і менше, проміжний — 42–58, ранкові — 59 і більше.

16–30 · Виражений вечірній тип
Пік бадьорості ввечері, ранній підйом дається важко. Найбільший ризик соціального джетлагу при стандартному графіку.
31–41 · Помірний вечірній тип
Комфортніше лягати й вставати пізніше за середнє; до денного графіка адаптується, якщо не «розганяти» режим у вихідні.
42–58 · Проміжний тип
Найпоширеніший варіант: пік працездатності вдень, гнучкість у режимі, стандартний графік без великих зусиль.
59–69 · Помірний ранковий тип
Легке пробудження, продуктивний ранок, ранній спад енергії ввечері.
70–86 · Виражений ранковий тип
Пік одразу після пробудження, ранній відбій, важко з вечірніми й нічними навантаженнями.

Діапазони не змінюються з віком, хоча самі ми змінюємося: автори зауважували, що відбій о 23:30 у студентській вибірці вказує радше на ранковий тип, а у людей 40–60 років — уже на вечірній. У французьких працівників близько 51 року за оригінальними порогами вечірніх типів виявилося лише 2,2 %, тож для старших людей «помірний ранковий» — часто просто середина їхньої вікової групи.

Інші тести, які можуть бути корисними

Хронотип пояснює, коли вам найкраще працюється, але не пояснює, чому ви виснажені. Ці тести дивляться на суміжні речі.

Тест на рівень стресу PSS-10
Якщо ви погано спите не через час відбою, а через напругу, яка не відпускає, — виміряйте, наскільки перевантаженим був останній місяць.
Тест на вигорання CBI
Хронічна втома, яка не минає після вихідних, частіше повʼязана з навантаженням, ніж із хронотипом. Копенгагенський опитувальник розділяє особисте, робоче й «клієнтське» вигорання.
Тест «Велика пʼятірка»
Хронотип — лише одна з рис, за якими люди відрізняються. Велика пʼятірка покаже загальний профіль: сумлінність, відкритість, екстраверсію, доброзичливість і емоційну стабільність.

Що робити зі своїм хронотипом

Хронотип не треба «виправляти» — з ним треба домовлятися. Дослідники соціального джетлагу прямо радять підлаштовувати робочі й навчальні графіки під хронотип усюди, де це можливо.

Якщо ви «сова»

Домовтеся про пізніший початок дня або гнучкий графік — це не примха, а профілактика хронічного недосипу.
Найважче ставте на другу половину дня, ранок залишайте для рутини.
У вихідні не зсувайте режим сильно: чим більша різниця між буднями й вихідними, тим важчий понеділок.

Якщо ви «жайворонок»

Бережіть ранній відбій і плануйте важливе на перші години дня.
Вечірні зобовʼязання — по можливості на ранній вечір, а не на ніч.

Коли варто до фахівця

Хронотип — варіант норми. Але якщо ви довго не можете заснути навіть у зручний для себе час, прокидаєтеся посеред ночі, а вдень ледве тримаєтеся, — це вже не про «сову» чи «жайворонка», а про сон як такий. У Позитивній психотерапії, у якій працює наш центр, безсоння розглядають як сигнал про перевантаження, а не як ворога, з яким треба воювати. Із таким запитом працює психолог при безсонні — онлайн і в Києві.

Часті запитання

1Сова чи жайворонок — що краще?

Жоден. Обидва — варіанти норми, і в популяції хронотипи розподілені майже за нормальним законом: крайніх «сов» і «жайворонків» небагато, більшість — посередині. Дослідження знаходять невеликі статистичні звʼязки вечірності з гіршим настроєм і здоровʼям, але це кореляції на великих вибірках, а не прогноз для конкретної людини. Важливіше, наскільки ваш графік збігається з вашим годинником.

2Чи можна змінити хронотип?

Частково. Хронотип почасти зумовлений генами і природно зсувається з віком: найпізніший — близько 19 років, далі з кожним десятиліттям ранковіший. Режим, світло і графік сну можуть трохи посунути його, але переробити «сову» на «жайворонка» силою волі не вийде — розумніше підлаштувати графік під себе, ніж себе під графік.

3Чому підлітки — сови?

Бо так влаштований їхній внутрішній годинник у цьому віці. Діти здебільшого ранкові, у пубертаті хронотип швидко зсувається на вечір і досягає найпізнішої точки приблизно в 19 років, а потім поступово повертається до ранковості. Саме тому дослідники хронотипу підтримують пізніший початок занять у школах: підліток, який не може заснути об одинадцятій, — не лінивий, а фізіологічно «сова».

4Чим цей тест відрізняється від «тесту Остберга» на 23 запитання?

Це різні інструменти. Версія з 23 запитаннями — модифікація з окремими колонками для зими й літа, додатковими пунктами, іншим ключем та іншими діапазонами (наприклад, виражений ранковий тип там — понад 92 бали). Тут — оригінальний опитувальник Хорна–Остберга 1976 року: 19 запитань, 16–86 балів і авторські діапазони. Змішувати ключі цих версій не можна — вийде безглуздий результат.

5Що таке соціальний джетлаг?

Розбіжність між біологічним і соціальним часом: коли внутрішній годинник хоче спати за одним графіком, а робота чи навчання вимагають іншого. У будні людина недосипає, у вихідні компенсує — і тіло щотижня ніби перелітає між часовими поясами. Найсильніше це відчувають вечірні типи; дослідники повʼязують соціальний джетлаг із хронічним недосипом і вищим індексом маси тіла.

6Чи повʼязаний хронотип із безсонням?

Це різні речі. Хронотип — про те, коли вам зручно спати; безсоння — про те, що ви не можете заснути чи утримати сон навіть у зручний час. «Сова», яку змушують вставати о шостій, недосипає, але це не безсоння. Тест не діагностує розлади сну, зокрема синдром затримки фази сну, — це компетенція лікаря або психолога, який працює зі сном.

7Що таке rMEQ і чому тут повна версія?

rMEQ — скорочена версія з пʼяти запитань (1, 7, 10, 18 і 19) з діапазоном 4–25 балів, зручна для великих досліджень. Надійність повної 19-пунктової версії вища, а її результат стабільний при повторному проходженні через місяці, тому ми даємо всі 19 запитань — це лише кілька зайвих хвилин.

8Чи впливають на результат сезон і перехід на літній час?

Трохи так: у великій німецькій вибірці хронотип був найпізнішим улітку. Тому відповідайте про типовий для вас ритм останніх тижнів, а якщо пройдете тест в іншу пору року, бал може дещо відрізнятися. Оригінальний опитувальник не має окремих «зимових» і «літніх» колонок — це доповнення пізніших модифікацій.

9Чи підходить тест, якщо я працюю позмінно?

З обережністю. Запитання про «вільний день» і «найкраще самопочуття» передбачають звичайний денний ритм; при змінній роботі, одразу після перельоту чи під час хвороби відповіді відображають обставини, а не ваш годинник. Автори перевіряли опитувальник на людях 18–32 років. Проходьте тест у спокійний період — або сприймайте результат як приблизний орієнтир.

10Чи безкоштовний і анонімний тест? Чи можна проходити повторно?

Так. Відповіді не зберігаються на сервері й нікому не передаються; результат ви бачите одразу після девʼятнадцятого запитання. Повторити тест варто через кілька місяців або в іншу пору року — так видно, чи зсувається ваш ритм із віком, сезоном і графіком.

Horne J. A., Östberg O. A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. International Journal of Chronobiology, 1976; 4(2): 97–110 · PMID: 1027738. Скорочена версія (rMEQ): Adan A., Almirall H. Horne & Östberg morningness-eveningness questionnaire: A reduced scale. Personality and Individual Differences, 1991; 12(3): 241–253. DOI: 10.1016/0191-8869(91)90110-W. Українські інструменти хронотипу (CSM, MCTQ — не MEQ): Senyk O., Jankowski K. S., Cholii S. Ukrainian versions of the Composite Scale of Morningness and Munich Chronotype Questionnaire. Biological Rhythm Research, 2022; 53(6): 878–896. DOI: 10.1080/09291016.2020.1788807. Надійність: Smith C. S., Reilly C., Midkiff K. Journal of Applied Psychology, 1989; 74(5): 728–738; Di Milia L., Adan A., Natale V., Randler C. Chronobiology International, 2013; 30(10): 1261–1271 · PMID: 24001393. Поширеність, вік, генетика, соціальний джетлаг, настрій: Randler C. та ін. Heliyon, 2016; 2(11): e00200 · PMID: 27957554; Fischer D. та ін. PLoS One, 2017; 12(6): e0178782 · PMID: 28636610; Jones S. E. та ін. Nature Communications, 2019; 10: 343 · PMID: 30696823; Wittmann M. та ін. Chronobiology International, 2006; 23(1-2): 497–509 · PMID: 16687322; Roenneberg T. та ін. Current Biology, 2012; 22(10): 939–943 · PMID: 22578422; Au J., Reece J. Journal of Affective Disorders, 2017; 218: 93–104 · PMID: 28463712; Taillard J. та ін. Journal of Biological Rhythms, 2004; 19(1): 76–86 · PMID: 14964706; Romanenko M. та ін. Scientific Reports, 2024; 14: 5219. DOI: 10.1038/s41598-024-55715-0.