Кортизол — гормон стресса: почему он повышен, что это значит для психики и как снизить без лекарств

Кортизол стал самым популярным гормоном интернета. Ему приписывают «кортизоловый живот», утреннюю усталость, тревогу, бессонницу, отёки лица и неспособность похудеть, а десятки сайтов продают продукты, добавки и диеты, которые якобы его «снижают». За этим шумом теряется главное: кортизол не враг, а один из важнейших гормонов организма, без которого человек не проснётся утром и не переживёт простуду. Проблема возникает не тогда, когда он есть, а тогда, когда стресс не заканчивается и его суточный ритм ломается. В этой статье мы разберём, что кортизол делает на самом деле, как выглядит норма, что с ним происходит при хроническом стрессе, депрессии и выгорании, какие симптомы реальны, а какие выдуманы, когда нужен анализ и что с доказанным эффектом снижает его без лекарств.

Что такое кортизол и зачем он нужен

Кортизол вырабатывает кора надпочечников по команде из мозга. Цепочка проста: гипоталамус выделяет кортикотропин-рилизинг-гормон, гипофиз в ответ выделяет адренокортикотропный гормон, а надпочечники выпускают в кровь кортизол. Эту систему называют гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью, и именно она является главным гормональным каналом стресса. Второй канал, адреналин, работает за секунды и быстро проходит, а кортизол разворачивается за десятки минут и держится часами, поэтому именно он определяет, как тело переживает длительный стресс.

Роль этого гормона не сводится к «стрессу». Эндокринолог Джордж Хрусос, один из ведущих исследователей стрессовой системы, описывает кортизол как гормон, который поддерживает внутреннее равновесие организма и мобилизует его ресурсы в момент вызова: он обеспечивает мозг и мышцы глюкозой, поддерживает давление, сдерживает избыточное воспаление и регулирует сон. Нейроэндокринолог Роберт Сапольски с коллегами показал, что действие кортизола различно в зависимости от системы: одни реакции он разрешает и усиливает, другие подавляет, а третьи готовит к следующей нагрузке. Без кортизола тело не смогло бы ни разогнаться, ни вовремя остановиться. Именно поэтому цель никогда не состоит в том, чтобы «снизить кортизол до нуля»: речь о возвращении ритма и о том, чтобы у стресса был конец. Когда его нет месяцами, это уже не вопрос гормона, а вопрос жизни, и именно с ним работает психолог при стрессе.

Суточный ритм: как выглядит норма

Здоровый кортизол имеет чёткий график. В первые 30 минут после пробуждения его концентрация в слюне растёт на 50–160 процентов: обзор Анджелы Клоу с коллегами описывает эту утреннюю волну как отдельную, самостоятельно регулируемую часть суточного цикла, которая включает организм на день. Дальше уровень плавно снижается и к вечеру достигает минимума, что нужно для засыпания и глубокого сна. На этот фон накладываются острые подъёмы: в классическом лабораторном тесте, где человек выступает с речью и считает вслух перед комиссией, кортизол в слюне растёт в два-четыре раза от базового уровня и возвращается к норме за час-полтора. Когда именно наступает «ваше» утро, зависит от хронотипа — определить его можно по опроснику Хорна–Остберга (MEQ): 19 вопросов о привычном ритме дня, около 4 минут, ориентир для самопознания, а не диагноз.

Это важно понимать, когда вы читаете о «повышенном кортизоле». Высокий утренний уровень является нормой, а не болезнью. Ненормально другое: когда вечерний уровень не опускается, когда утренняя волна стирается, когда реакция на стресс не возвращается к фону. То есть проблема не в величине одного значения, а в форме кривой, и именно поэтому один анализ крови утром почти ничего не говорит о хроническом стрессе. Разницу между полезным и разрушительным стрессом мы подробно описали в статье об эустрессе и дистрессе.

Что делает с кортизолом хронический стресс

Острая реакция кортизола здорова. Вред наносит стресс, который не заканчивается: постоянная нагрузка, неопределённость, конфликты, долги, уход за больным, война. Брюс Макьюэн назвал цену такой непрерывной адаптации аллостатической нагрузкой, изнашиванием тела и мозга от попыток приспособиться. Гормонально это проявляется двумя способами, и оба ненормальны.

Первый вариант, длительный избыток. Метаанализ Тобиаса Штальдера с коллегами, объединивший 66 исследований и 10 289 человек, показал, что у людей под хроническим стрессом кортизол в волосах, отражающий накопление гормона за месяцы, выше на 22 процента, а если стресс продолжается на момент исследования, на 43 процента. Одновременно ломается сама кривая: Эмма Адам с коллегами в обзоре 80 исследований обнаружила, что сглаженный суточный ритм, когда разница между утром и вечером исчезает, устойчиво связан с худшим физическим и психическим здоровьем, сильнее всего с воспалением и иммунитетом.

Второй вариант, парадоксальный: кортизол становится слишком низким. Кристина Хайм с коллегами описала гипокортизолизм у людей с посттравматическим стрессовым расстройством, синдромом хронической усталости, фибромиалгией и просто у здоровых людей, живущих под длительным стрессом. Эва Фрис и соавторы предполагают, что после длительной гиперактивности стрессовая ось истощается или перестраивается, и тогда человек жалуется на усталость, боль и повышенную чувствительность к стрессу при низком, а не высоком кортизоле. Это прямо касается выгорания: по данным метаанализа Штальдера, при тревожных расстройствах и посттравматическом расстройстве кортизол в волосах на 17 процентов ниже, чем у контрольных групп. Поэтому фраза «у меня высокий кортизол от выгорания» часто не соответствует действительности, и работа с психологом при выгорании начинается не с анализов, а с нагрузки, которая до этого довела. Подробно о самом состоянии мы пишем в словаре о выгорании.

Симптомы повышенного кортизола: что реально, а что миф

Реальные последствия длительно повышенного кортизола хорошо задокументированы. Он нарушает сон и сдвигает засыпание, повышает аппетит к калорийной еде и способствует накоплению жира на животе, поднимает давление и сахар крови, подавляет иммунный ответ, из-за чего учащаются простуды. Он вредит памяти: Соня Люпьен с коллегами показала, что у пожилых людей с длительно повышенным кортизолом меньше объём гиппокампа, ключевой для памяти структуры, и хуже результаты в заданиях на запоминание, а степень атрофии коррелировала со степенью повышения гормона. О том, как стресс заставляет нас есть, мы отдельно писали в материале об эмоциональном переедании.

Связь с весом тоже подтверждена, хотя она сложнее рекламного слогана. Элисса Эпель с коллегами обнаружила, что женщины с преимущественно абдоминальным распределением жира выделяли больше кортизола в ответ на лабораторный стресс и оценивали задания как более угрожающие, причём худые женщины с таким распределением не привыкали к повторяющемуся стрессу. В проспективном исследовании Арианы Чао 339 взрослых наблюдали полгода: более высокий утренний кортизол, инсулин и хронический стресс на старте предсказывали больший набор веса. То есть стресс действительно может добавлять сантиметров в талии, но делает это через сон, аппетит и подвижность, а не как отдельная болезнь под названием «кортизоловый живот».

А теперь мифы. «Синдром усталости надпочечников», который якобы наступает от хронического стресса и требует добавок, не существует как диагноз: систематический обзор Флавио Кадеджиани и Клаудио Катера, проанализировавший 58 исследований, не нашёл доказательств такого состояния, а сами исследования содержали грубые методологические ошибки. Отёчность лица, выпадение волос и «невозможность похудеть» сами по себе не являются признаками высокого кортизола: у них десятки причин от недосыпа до щитовидной железы. И наконец, кортизол нельзя «измерить» по самочувствию, как и нельзя «снизить» одним продуктом.

Кортизол и психика: депрессия, тревога, стыд

Больше всего данных накоплено о депрессии. Шерил Стетлер и Грегори Миллер объединили 361 исследование и 18 454 человека за четыре десятилетия: у людей с депрессией кортизол в среднем выше, чем у здоровых, причём эффект умеренный и уменьшается вдвое, если брать только методологически строгие работы. Разница наибольшая при меланхолической и психотической депрессии и у пожилых госпитализированных пациентов. Это значит, что повышенный кортизол не является «причиной» депрессии и не является её анализом, но стрессовая ось при депрессии действительно работает иначе, и психотерапия опосредованно нормализует её, когда возвращает сон, активность и контроль над руминациями. Именно так построена психотерапия депрессии: не гормоны, а то, что ими управляет.

Отдельный и недооценённый фактор, социальная оценка и стыд. Салли Дикерсон и Маргарет Кемени показали, что из всех стрессоров надёжнее всего поднимают кортизол ситуации, где человека оценивают и могут отвергнуть, а эмоцией, сопровождающей этот подъём, является стыд. Тревога работает похоже: постоянное ожидание угрозы держит ось в режиме готовности. И наоборот, то, как мы регулируем эмоции, меняет суточный ритм: в исследовании Кирстен Гилберт и коллег стратегия отстранения от проблемы была связана с более крутым, то есть более здоровым, суточным спадом, а у людей с депрессией или тревожным расстройством поиск поддержки и активное решение проблем сопровождались более высокой кортизоловой реакцией. Психика не пассивный потребитель гормона: она определяет, сколько и как долго его выделять.

Когда нужно сдать анализ, а когда не нужно

Анализ на кортизол нужен врачу, когда есть подозрение на болезнь надпочечников или гипофиза: синдром Кушинга с его характерными признаками, такими как округлое лицо, багровые растяжки, мышечная слабость и высокое давление, или надпочечниковая недостаточность с резкой усталостью, потерей веса, низким давлением и потемнением кожи. В этих случаях эндокринолог назначает не единичный утренний анализ, а суточную мочу, ночную слюну или пробы с нагрузкой, потому что именно форма кривой диагностична.

Для оценки «уровня стресса» анализ кортизола почти бессмыслен. Утреннее значение у здорового человека под стрессом чаще всего в пределах референса, колеблется от дня ко дню и зависит от того, во сколько вы проснулись и пили ли кофе. Даже кортизол в волосах, лучший маркер длительной нагрузки, в метаанализе Штальдера показывал устойчивые различия лишь на уровне групп и слабо согласовывался с тем, как люди сами оценивали свой стресс. Мы подробно разобрали, как честно оценить нагрузку без лаборатории, в статье о том, как проверить уровень хронического стресса. Если же есть телесные симптомы из списка выше, первым шагом является не психолог и не добавка, а эндокринолог.

Что реально снижает кортизол: доказательства

Здесь полезно отличать доказанное от популярного. Самый сильный и самый дешёвый фактор, сон. Рашель Лепру с коллегами показали, что даже одна ночь сокращённого сна повышает кортизол следующим вечером на 37 процентов, а ночь без сна на 45, причём вечерний спад наступает как минимум на час позже. Кеннет Райт с коллегами подтвердили, что острое лишение сна поднимает уровень гормона, а хроническое сбивание суточного ритма, как при сменной работе, разбалансирует его и воспаление. Значит, работа с бессонницей является одновременно работой с кортизолом, и если сон не налаживается самостоятельно, это повод обратиться к психологу при бессоннице.

Второй фактор, природа. Мэрике Хантер с коллегами восемь недель наблюдали 36 горожан, которые трижды в неделю проводили не менее 10 минут в месте, где чувствовали контакт с природой, и измеряли кортизол в слюне до и после. Прогулка снижала гормон на 21 процент в час сверх его естественного суточного спада, а самыми эффективными были первые 20–30 минут: дальше польза росла, но медленнее. Это самая точная доза из всех, что есть в литературе: полчаса среди деревьев, без телефона, трижды в неделю.

Третий, движение, но с важной поправкой. Элизабет Хилл с коллегами измеряли кортизол после 30 минут нагрузки разной интенсивности: при 40 процентах от максимума гормон почти не менялся, при 60 рос на 40 процентов, при 80 на 83. То есть интенсивная тренировка является острым стрессором, и это нормально: регулярная умеренная активность снижает базовый уровень и улучшает сон, а ежедневные изматывающие тренировки на фоне недосыпа лишь добавляют нагрузки. Правило простое: умеренно, регулярно, не поздно вечером.

Четвёртый, дыхание и практики внимания. Сяо Ма с коллегами обучали 20 человек диафрагмальному дыханию с частотой около четырёх вдохов в минуту на протяжении восьми недель: в группе тренировки кортизол в слюне снизился, а устойчивое внимание улучшилось, тогда как в контрольной группе ничего не изменилось. Метаанализ Микаэлы Паско из 42 рандомизированных исследований показал, что практики, включающие йогу и снижение стресса на основе осознанности, по сравнению с активным контролем снижают вечерний и утренний кортизол, артериальное давление и частоту сердечных сокращений в покое. Эффект умеренный, но он есть, и он накапливается.

Пятый, люди. Маркус Хайнрихс с коллегами подвергали 37 мужчин стандартному стрессовому тесту: у тех, кого во время подготовки поддерживал лучший друг, кортизол в слюне рос слабее, а сочетание поддержки с окситоцином давало самые низкие значения и наибольшее спокойствие. Социальная поддержка не приятное дополнение к техникам, а биологический буфер стресса. Сюда же относится смех: в небольшом исследовании Ли Берка у мужчин, которые час смотрели комедию, кортизол падал быстрее, чем в контрольной группе, а у пожилых людей 20 минут юмористического видео снижали кортизол в слюне и улучшали результаты теста памяти.

И шестой, кофеин, но со знаком минус. Уильям Ловалло с коллегами в двойном слепом исследовании 96 человек показали, что 250 миллиграммов кофеина, примерно две чашки кофе, трижды в день повышают кортизол в течение дня, а ежедневное употребление уменьшает эту реакцию, но не убирает её, особенно во второй половине дня. Кофе не нужно бросать, его нужно переставить на утро, когда кортизол и так высок.

Чего делать не стоит

Не стоит покупать «антикортизоловые» добавки и продукты по спискам из блогов. Доказательная база большинства из них либо отсутствует, либо ограничена малыми исследованиями с конфликтом интересов, а «синдром усталости надпочечников», под который их продают, не существует. Если вас беспокоят телесные симптомы, разговор о любых препаратах принадлежит эндокринологу, а не сайту магазина.

Не стоит гоняться за низким кортизолом как за целью. Слишком низкий уровень при выгорании и посттравматическом расстройстве является такой же проблемой, как и высокий, и даёт усталость, боль и сверхчувствительность к стрессу. Не стоит измерять «стресс» одним утренним анализом и строить на нём выводы о себе. И не стоит ждать, что музыка, дыхание или прогулка «выключат» кортизол за один раз: Мириам Тома с коллегами обнаружили, что релаксационная музыка перед стрессором даже повышала кортизоловый ответ у 60 женщин, хотя ускоряла вегетативное восстановление после него. Расслабление работает как привычка, меняющая фон, а не как таблетка перед экзаменом.

Кортизол и психотерапия

Психотерапия не предназначена «лечить кортизол», но она меняет то, от чего он зависит: восприятие угрозы, сон, привычки, отношения и нагрузку. Люди, которые оценивают стресс как вызов, а не как катастрофу, имеют более умеренную кортизоловую реакцию, и именно эту оценку можно тренировать. Терапия помогает увидеть, где человек сам держит ось стресса включённой: невысказанные конфликты, перфекционизм, работа без выходных, стыд, который не даёт попросить о помощи. В Позитивной психотерапии для этого используют модель баланса между телом, деятельностью, контактами и смыслом: хронический стресс почти всегда означает, что одна сфера съела три другие, и возвращение равновесия является самым надёжным способом дать гормону закончить свою работу.

К психологу стоит идти, если стресс длится больше месяца и не имеет видимого конца, если нарушился сон, появились раздражительность, тревога или подавленное настроение, если вы заедаете напряжение или заливаете его алкоголем, либо если эндокринолог исключил болезни, а самочувствие не улучшается. К врачу, если есть признаки, описанные в разделе об анализах.

План на четыре недели

Неделя первая: сон по семь-девять часов ежедневно, кофе только до полудня, никаких экранов за час до сна. Неделя вторая: три прогулки в неделю по 20–30 минут среди деревьев без телефона и три умеренные тренировки не позднее чем за три часа до сна. Неделя третья: десять минут медленного дыхания ежедневно, примерно шесть вдохов в минуту, и один искренний разговор с человеком, которому доверяете. Неделя четвёртая: ревизия источников стресса, у которых нет конца, и решение по каждому, изменить, ограничить или принять. Если через месяц сон, настроение и энергия не изменились, время привлечь специалиста: кортизол лишь выполняет приказы, и вопрос в том, кто их отдаёт.

Источники

• Chrousos G. P. Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology, 2009; 5(7):374–381. DOI: 10.1038/nrendo.2009.106 · Полный текст
• Sapolsky R. M., Romero L. M., Munck A. U. How do glucocorticoids influence stress responses? Integrating permissive, suppressive, stimulatory, and preparative actions. Endocrine Reviews, 2000; 21(1):55–89. DOI: 10.1210/edrv.21.1.0389 · PMID: 10696570
• Clow A., Thorn L., Evans P., Hucklebridge F. The awakening cortisol response: methodological issues and significance. Stress, 2004; 7(1):29–37. DOI: 10.1080/10253890410001667205 · PMID: 15204030
• Kirschbaum C., Pirke K. M., Hellhammer D. H. The ‘Trier Social Stress Test’: a tool for investigating psychobiological stress responses in a laboratory setting. Neuropsychobiology, 1993; 28(1–2):76–81. DOI: 10.1159/000119004 · PMID: 8255414
• Schulkin J., Gold P. W., McEwen B. S. Induction of corticotropin-releasing hormone gene expression by glucocorticoids: implication for understanding the states of fear and anxiety and allostatic load. Psychoneuroendocrinology, 1998; 23(3):219–243. DOI: 10.1016/s0306-4530(97)00099-1 · PMID: 9695128
• Stalder T., Steudte-Schmiedgen S., Alexander N. и др. Stress-related and basic determinants of hair cortisol in humans: a meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 2017; 77:261–274. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2016.12.017 · PMID: 28135674
• Adam E. K., Quinn M. E., Tavernier R. и др. Diurnal cortisol slopes and mental and physical health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 2017; 83:25–41. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2017.05.018 · PMID: 28578301
• Heim C., Ehlert U., Hellhammer D. H. The potential role of hypocortisolism in the pathophysiology of stress-related bodily disorders. Psychoneuroendocrinology, 2000; 25(1):1–35. DOI: 10.1016/s0306-4530(99)00035-9 · PMID: 10633533
• Fries E., Hesse J., Hellhammer J., Hellhammer D. H. A new view on hypocortisolism. Psychoneuroendocrinology, 2005; 30(10):1010–1016. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2005.04.006 · PMID: 15950390
• Lupien S. J., de Leon M., de Santi S. и др. Cortisol levels during human aging predict hippocampal atrophy and memory deficits. Nature Neuroscience, 1998; 1(1):69–73. DOI: 10.1038/271 · PMID: 10195112
• Epel E. S., McEwen B., Seeman T. и др. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosomatic Medicine, 2000; 62(5):623–632. DOI: 10.1097/00006842-200009000-00005 · PMID: 11020091
• Chao A. M., Jastreboff A. M., White M. A., Grilo C. M., Sinha R. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity, 2017; 25(4):713–720. DOI: 10.1002/oby.21790 · PMID: 28349668
• Cadegiani F. A., Kater C. E. Adrenal fatigue does not exist: a systematic review. BMC Endocrine Disorders, 2016; 16(1):48. DOI: 10.1186/s12902-016-0128-4 · Полный текст
• Stetler C., Miller G. E. Depression and hypothalamic-pituitary-adrenal activation: a quantitative summary of four decades of research. Psychosomatic Medicine, 2011; 73(2):114–126. DOI: 10.1097/PSY.0b013e31820ad12b · PMID: 21257974
• Dickerson S. S., Gruenewald T. L., Kemeny M. E. When the social self is threatened: shame, physiology, and health. Journal of Personality, 2004; 72(6):1191–1216. DOI: 10.1111/j.1467-6494.2004.00295.x · PMID: 15509281
• Gilbert K. E., Mineka S., Zinbarg R. E., Craske M. G., Adam E. K. Emotion regulation regulates more than emotion: associations of momentary emotion regulation with diurnal cortisol in current and past depression and anxiety. Clinical Psychological Science, 2017; 5(1):37–51. DOI: 10.1177/2167702616654437 · PMID: 28944106
• Leproult R., Copinschi G., Buxton O., Van Cauter E. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 1997; 20(10):865–870. PMID: 9415946
• Wright K. P., Drake A. L., Frey D. J. и др. Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance. Brain, Behavior, and Immunity, 2015; 47:24–34. DOI: 10.1016/j.bbi.2015.01.004 · PMID: 25640603
• Hunter M. R., Gillespie B. W., Chen S. Y. Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 2019; 10:722. DOI: 10.3389/fpsyg.2019.00722 · Полный текст
• Hill E. E., Zack E., Battaglini C. и др. Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. Journal of Endocrinological Investigation, 2008; 31(7):587–591. DOI: 10.1007/BF03345606 · PMID: 18787373
• Ma X., Yue Z. Q., Gong Z. Q. и др. The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 2017; 8:874. DOI: 10.3389/fpsyg.2017.00874 · PMID: 28626434
• Pascoe M. C., Thompson D. R., Ski C. F. Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: a meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 2017; 86:152–168. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2017.08.008 · PMID: 28963884
• Heinrichs M., Baumgartner T., Kirschbaum C., Ehlert U. Social support and oxytocin interact to suppress cortisol and subjective responses to psychosocial stress. Biological Psychiatry, 2003; 54(12):1389–1398. DOI: 10.1016/s0006-3223(03)00465-7 · PMID: 14675803
• Berk L. S., Tan S. A., Fry W. F. и др. Neuroendocrine and stress hormone changes during mirthful laughter. American Journal of the Medical Sciences, 1989; 298(6):390–396. DOI: 10.1097/00000441-198912000-00006 · PMID: 2556917
• Bains G. S., Berk L. S., Lohman E. и др. Humor’s effect on short-term memory in healthy and diabetic older adults. Alternative Therapies in Health and Medicine, 2015; 21(3):16–25. PMID: 26026141
• Lovallo W. R., Whitsett T. L., al’Absi M. и др. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine, 2005; 67(5):734–739. DOI: 10.1097/01.psy.0000181270.20036.06 · PMID: 16204431
• Thoma M. V., La Marca R., Brönnimann R. и др. The effect of music on the human stress response. PLoS ONE, 2013; 8(8):e70156. DOI: 10.1371/journal.pone.0070156 · Полный текст