Стрес

Тест на рівень стресу (PSS-10)

Безкоштовний онлайн-тест на рівень стресу за валідованою шкалою сприйнятого стресу (PSS-10). Займає близько 3 хвилин і показує, наскільки напруженим і некерованим відчувалося ваше життя за останній місяць. Це скринінг для самоперевірки, а не діагноз.

10 питань
~3 хв
безкоштовно
конфіденційно
на основі PSS-10

Готові почати?

10 питань · ~3 хв
Безкоштовно й анонімно
Результат одразу з поясненням

Відповіді залишаються лише у вашому браузері — на сервер вони не передаються, доступ до них маєте тільки ви. Незавершений тест зберігається на цьому пристрої до 7 днів, готовий результат — 24 години, далі дані видаляються автоматично.

Читати про тему

Розберіться в темі глибше або дізнайтеся, як із цим працює фахівець.

Стаття
Еустрес і дистрес: коли стрес допомагає, а коли руйнує
Еустрес і дистрес — два наслідки однієї стресової реакції. Чим вони відрізняються, що насправді каже крива Єркса-Додсона і як ставлення до стресу впливає на здоровʼя.
Допомога фахівцяПсихолог при стресі
Стаття
Гостра реакція на стрес: чому це нормально і коли по неї варто звернутися
Гостра реакція на стрес — нормальна відповідь психіки на екстремальну подію (МКХ-11 QE84), а не розлад. Чим відрізняється від ПТСР, скільки триває, перша психологічна допомога і коли варто звернутися до фахівця.
Допомога фахівцяНервовий зрив

Матеріал перевірила

Людмила Сердюк

Психотерапевт, співзасновниця центру New Leaf, доктор психологічних наук, професор

Про тест PSS-10

Шкала сприйнятого стресу (Perceived Stress Scale, PSS-10) вимірює не самі події, а те, наскільки непередбачуваним, некерованим і перевантаженим відчувалося ваше життя за останній місяць. Сьогодні це найпоширеніший у світі інструмент вимірювання стресу. Коли напруга не відпускає навіть після відпочинку, можна отримати психологічну допомогу при стресі.

розробив психолог Шелдон Коен: 1983
питань про останній місяць: 10

Тест не ставить діагноз, але добре показує, наскільки високим є ваше суб'єктивне навантаження. А щоб оцінити не відчуття, а самі життєві події, що накопичили стрес за рік, є окрема шкала стресу за життєвими подіями.

Як працює тест

Питання стосуються відчуття контролю, нервозності, здатності впоратися зі справами та накопичення труднощів.

1
Оцініть частоту відчуттів за останній місяць
Ви відповідаєте на 10 питань, обираючи частоту: «ніколи», «майже ніколи», «іноді», «досить часто» або «дуже часто».
2
Не рахуйте нічого вручну
Частина питань сформульована позитивно (про відчуття контролю) — вони враховуються у зворотному порядку, тому рахувати вручну нічого не потрібно.

Як рахуються бали

Відповіді підсумовуються, тож загальний бал може бути від 0 до 40.

Зворотні питання. Позитивно сформульовані питання враховуються у зворотному порядку.
Напрямок шкали. Чим вищий бал, тим вищий рівень сприйнятого стресу; результат співвідноситься з одним із трьох рівнів.

0–13Низький рівень стресу
Ваш рівень сприйнятого стресу низький: загалом ви відчуваєте, що тримаєте життя під контролем. Це хороший стан — підтримуйте звичні опори: сон, відпочинок, рух і спілкування.
14–26Помірний рівень стресу
Рівень стресу помірний: напруга відчутна й час від часу заважає. Це поширено, але варто подбати про себе — консультація психолога допоможе підібрати техніки опанування й знизити навантаження.
27–40Високий рівень стресу
Рівень стресу високий: ви часто почуваєтеся перевантаженими й відчуваєте, що ситуація виходить з-під контролю. Це сигнал звернутися по підтримку — психотерапевт допоможе розібратися в причинах і відновити ресурс.

Що робити з результатом

Пам’ятайте: результат тесту — це скринінг, а не діагноз.

Низький рівень стресу
Добрий знак — підтримуйте звичні опори.
Помірний рівень стресу
Привід подбати про себе, поки напруга не виснажила ресурс.
Високий рівень стресу
Не відкладайте турботу про себе: за тривалого чи сильного стресу варто звернутися по психологічну допомогу при стресі — фахівець підкаже й щодо психотерапії.

Консультація психолога онлайн — зручний перший крок. Якщо стрес уже «говорить тілом» — болем, серцебиттям, поганим сном, — оцініть тілесне навантаження за тестом на психосоматику.

Часті запитання

1Чи це діагноз?

Ні. PSS-10 — це скринінговий інструмент для самоперевірки. Він показує рівень сприйнятого стресу за останній місяць, але не ставить діагноз. Точну оцінку дає фахівець під час консультації.

2Чим стрес відрізняється від тривоги?

Стрес — це реакція на навантаження та вимоги, які перевищують ваші ресурси; тривога — це більш стійке відчуття занепокоєння, часто без конкретної причини. Вони пов'язані, але це різні стани. Якщо вас більше турбує саме тривога, пройдіть окремий тест на тривожність.

3Що означає мій бал?

Загальний бал від 0 до 40 співвідноситься з одним із трьох рівнів — від низького (0–13) до високого (27–40) стресу. Пояснення ви побачите одразу після проходження тесту.

4Що робити, якщо рівень стресу високий?

Високий стрес виснажує, тож не варто терпіти його роками. Найкращий крок — поговорити з фахівцем. Зручно почати з консультації психолога онлайн; за потреби він підкаже щодо психотерапії.

5Чи безкоштовний і анонімний тест?

Так. Тест повністю безкоштовний, без реєстрації, а всі відповіді обробляються лише у вашому браузері — ми не зберігаємо й не передаємо результати третім особам.

Cohen S, Kamarck T, Mermelstein R. A global measure of perceived stress. J Health Soc Behav. 1983;24(4):385-396. · Українська адаптація: Вельдбрехт О., Тавровецька Н., 2022 (KSE)