Оптимізм і песимізм: що з них здоровіше, чи можна це змінити і що каже наука

«Ти надто песиміст, тому в тебе нічого не виходить». «Ти надто оптиміст, тому тебе постійно обманюють». Обидва докори звучать так часто, що здаються очевидними, а насправді описують одне з найкраще досліджених питань психології особистості. Наука вже кілька десятиліть вимірює оптимізм і песимізм у сотнях тисяч людей, стежить за їхнім здоров'ям роками і перевіряє, чи можна змінити те, як людина дивиться в майбутнє.

Відповіді виявилися не такими простими, як обіцяють книжки про позитивне мислення. Оптимісти справді довше живуть і рідше хворіють на серце, але не тому, що «все буде добре», а тому, що інакше діють у стресі. Песимізм не є дефектом і в деяких ситуаціях працює краще за оптимізм. А депресивна людина не «бачить світ таким, який він є»: цей красивий міф метааналіз розібрав на частини.

У цій статті ми розберемо, що психологи вкладають у слова «оптимізм» і «песимізм», які три різні речі ховаються за одним словом, звідки береться погляд на майбутнє, що показали дослідження про здоров'я й довголіття, коли песимізм корисний, чим оптимізм відрізняється від токсичного позитиву і що доведено про можливість стати оптимістом.

Що таке оптимізм і песимізм простими словами

У побуті оптимістом називають того, хто веселий, а песимістом того, хто буркотить. Психологія дивиться інакше: йдеться не про настрій, а про очікування щодо майбутнього. Оптиміст, стикаючись із невизначеністю, за замовчуванням припускає, що все складеться добре, і тому продовжує діяти; песиміст припускає, що буде погано, і готується до цього або відступає. Настрій при цьому може бути будь-яким: бувають веселі песимісти і тривожні оптимісти.

Найпоширеніший інструмент вимірювання, тест життєвих орієнтацій, створили у 1985 році Майкл Шайєр і Чарльз Карвер. Це кілька тверджень на кшталт «у невизначених ситуаціях я зазвичай очікую найкращого» або «якщо щось може піти не так, воно піде не так», з якими людина погоджується або ні. Тест виявився надійним: у 1994 році автори на 4309 людях показали, що оптимізм пов'язаний із меншою депресією і кращим долання труднощів навіть тоді, коли статистично вилучити вплив тривожності, самооцінки та невротизму. Тобто оптимізм не є просто «відсутністю невротизму», це окрема риса.

І це риса не окремих щасливчиків. Дослідження репрезентативних вибірок зі 142 країн, разом понад 150 тисяч людей, показало, що більшість людей і більшість країн світу оптимістичні, а вищий оптимізм усюди пов'язаний із кращим суб'єктивним благополуччям і оцінкою власного здоров'я. Схильність сподіватися на краще, судячи з усього, є базовою людською налаштуванням, а не культурною примхою багатих суспільств. Якщо ж власний погляд на майбутнє здається вам джерелом постійного напруження або, навпаки, повторюваних розчарувань, розібратися в його корінні допомагає індивідуальна психотерапія.

Три види оптимізму, які плутають

Плутанина в розмовах про оптимізм виникає тому, що за одним словом стоять три різні явища, і наука вивчає їх окремо.

Перше диспозиційний оптимізм, той, що вимірює тест життєвих орієнтацій: загальне очікування хорошого майбутнього. Друге пояснювальний стиль, поняття Мартіна Селігмана. Тут ідеться не про майбутнє, а про минуле: як людина пояснює собі невдачі. Песимістичний стиль вбачає причини поганих подій у чомусь стійкому, глобальному і власному («я завжди все псую»), оптимістичний у тимчасовому, конкретному і частково зовнішньому («цього разу не вистачило часу»). Дослідження Селігмана і колег показали, що стиль пояснення негативних подій надзвичайно стійкий: у 30 людей, чиї юнацькі листи порівняли з розповідями в 72 роки, він зберігся через 52 роки, тоді як стиль пояснення хороших подій за цей час змінився.

Третє явище оптимістичне упередження, або нереалістичний оптимізм. Ще у 1980 році Ніл Вайнштейн показав, що люди систематично вважають, ніби з ними приємні події трапляться частіше, а неприємні рідше, ніж із іншими. Нейробіологиня Талі Шарот описала цей ефект як одну з найстійкіших властивостей людського мозку: ми охоче оновлюємо очікування, коли новини кращі за прогноз, і слабко, коли гірші. Ця схильність корисна для мотивації, але саме вона змушує недооцінювати ризики для здоров'я, фінансів і термінів проєктів. Коли далі в статті йдеться про користь оптимізму, мається на увазі перше і друге явище, а не третє.

Звідки береться погляд на майбутнє: гени, дитинство, досвід

Оптимізм частково успадковується. У дослідженні 3053 австралійських близнюків віком за 50 років генетичні чинники пояснювали близько 36% різниці в оптимізмі між людьми, а решту давало неспільне середовище, тобто індивідуальний досвід, а не сім'я як така. Цікаво, що ті ж гени, які схиляли до оптимізму, схиляли і до кращого психічного здоров'я і вищої самооцінки власного здоров'я. Отже, приблизно третина є вродженою, а дві третини складаються з того, що з людиною відбувається.

А відбувається передусім досвід контролю. Селігман прийшов до теми оптимізму від протилежного явища: вивченої безпорадності, стану, коли людина або тварина після серії невдач, на які неможливо було вплинути, перестає намагатися навіть тоді, коли вплив уже можливий. Про те, як формується і як долається вивчена безпорадність, ми писали окремо; тут важливо, що песимістичний пояснювальний стиль є її когнітивним ядром, а «навчений оптимізм» Селігман запропонував саме як протиотруту. Дитина, яка бачила, що зусилля змінюють результат, і чиї невдачі дорослі пояснювали конкретно й без вироків, засвоює оптимістичний стиль; дитина, якій повторювали «ти завжди такий», песимістичний.

Дорослий досвід теж має значення, і в обидва боки. Тривала травма, хронічна хвороба, роки в середовищі, де від людини мало що залежить, зсувають очікування до песимізму. І навпаки, успіхи, підтримка і досвід подолання зсувають їх до оптимізму. Саме тому дослідники наголошують: оптимізм не є остаточним вироком у жодному напрямку.

Що оптимізм робить зі здоров'ям: цифри

Це найбільш вражаюча частина досліджень. Уже 1988 року Селігман із колегами показав на 99 випускниках Гарварду, за якими стежили з 25 до 60 років, що песимістичний стиль пояснення в молодості передбачає гірше фізичне здоров'я в 45–60 років, навіть після врахування здоров'я на старті. Метааналіз 83 досліджень 2009 року підтвердив зв'язок оптимізму з фізичним здоров'ям загалом, із помірним, але стійким ефектом, який спрацьовував і для смертності, і для серцево-судинних показників, і для імунітету, і для перебігу вагітності.

Найбільші цифри стосуються серця. У 2019 році метааналіз 15 когортних досліджень на 229 391 людині із середнім спостереженням майже 14 років показав, що оптимісти мали на 35% нижчий ризик серцево-судинних подій, інфарктів, інсультів і смерті від хвороб серця, і на 14% нижчий ризик смерті з будь-якої причини. У жіночому дослідженні на 97 253 учасницях оптимістки з верхньої чверті шкали мали нижчий ризик коронарної хвороби і смерті, ніж песимістки з нижньої, і цей ефект не залежав від цинічної ворожості, яка є окремим чинником ризику.

Далі довголіття. У 70 021 медсестри, за якими стежили з 2004 року, найоптимістичніша чверть мала на 29% нижчу смертність, ніж найпесимістичніша, а після врахування способу життя, хвороб і депресії різниця скоротилася, але не зникла. У 2019 році дві когорти, жінок і чоловіків, дали ще точнішу картину: жінки з найвищим оптимізмом жили в середньому на 14,9% довше, ніж із найнижчим, і мали в 1,5 раза більші шанси дожити до 85 років; у чоловіків шанси були в 1,7 раза більші. Автори прямо пишуть, що оптимізм піддається зміні, а тому може стати мішенню для програм продовження життя.

Важливо розуміти, що ці дані кореляційні: вони показують зв'язок, а не гарантію. Але зв'язок стійкий, дозозалежний, зберігається після врахування депресії й способу життя і повторюється в різних країнах і когортах, а це найкраще, що може дати наука про людину без багаторічного експерименту, у якому людей випадково призначали б бути оптимістами.

Як оптимісти справляються зі стресом

Чому ж очікування хорошого впливає на серце? Механізм, який найкраще підтверджено, пролягає через поведінку. Метааналіз 50 досліджень на 11 629 людях показав, що оптимісти частіше використовують стратегії наближення: намагаються усунути проблему, зменшити її або впоратися з емоціями, і рідше стратегії уникання: ігнорувати, відкладати, відволікатися. Ефект помірний, але саме він накопичується роками: оптиміст іде до лікаря, коли щось болить, дотримується призначень, не кидає реабілітацію, бо вірить, що зусилля мають сенс.

Огляд Карвера, Шайєра і Сегерстром 2010 року додає деталей. Оптимісти краще почуваються в періоди труднощів навіть з урахуванням того, як вони почувалися до них; вони більш наполегливі в навчанні і згодом мають вищі доходи; у них кращі стосунки. Є і зворотний бік: оптимісти частіше беруть на себе забагато цілей і потрапляють у конфлікт між ними, але дослідження показують, що вони ж краще ці конфлікти балансують і швидше просуваються до мети. Випадки, коли оптимізм шкодить, автори називають рідкісними.

Тут варто зробити практичний висновок. Користь оптимізму не в тому, що оптиміст менше хвилюється, а в тому, що він не припиняє діяти. Тому людина, яка називає себе песимістом, але продовжує йти до лікаря, вчитися і робити наступний крок, отримує більшість цих переваг незалежно від назви.

Коли песимізм корисний: захисний песимізм

Було б неправильно завершити на тому, що песимізм просто шкідливий. У 1986 році психологині Джулі Норем і Ненсі Кантор описали стратегію, яку назвали захисним песимізмом: людина свідомо занижує очікування перед важливою подією і детально уявляє все, що може піти не так. В експериментах такі люди показували не гірші результати, ніж оптимісти, а коли їм заважали використовувати свою стратегію, наприклад підбадьорювали і переконували, що все буде добре, їхні результати погіршувалися. Для тривожної людини низькі очікування є способом спрямувати тривогу в підготовку, а не в паніку.

Це пояснює досвід багатьох людей, яких дратують поради «просто повір у себе». Якщо ваш природний спосіб справлятися полягає в тому, щоб продумати провал і підготуватися до нього, і це працює, він не потребує виправлення. Захисний песимізм не пов'язаний із тими проблемами зі здоров'ям, які дають безнадійність і пасивність: людина активна, просто мотивована іншим. Шкідливим песимізм стає тоді, коли з «підготуюся до гіршого» перетворюється на «немає сенсу намагатися».

«Сумніші, але мудріші»: чи бачать песимісти реальність точніше

У 1979 році Лорен Еллой і Лін Абрамсон опублікували експеримент, який породив одну з найпопулярніших ідей поп-психології. Студенти з ознаками депресії точніше за інших оцінювали, наскільки вони контролюють вмикання лампочки, тоді як недепресивні переоцінювали свій контроль, коли результат був приємним. Стаття називалася «сумніші, але мудріші», і з неї виросло уявлення, що депресія і песимізм дають тверезий погляд на світ, а оптимізм є приємною ілюзією.

Метааналіз 2012 року, що зібрав 75 досліджень на 7305 учасниках, це уявлення сильно скоригував. Загальний ефект «депресивного реалізму» виявився дуже малим, а головне, і депресивні, і недепресивні учасники в середньому мали позитивне упередження, просто в недепресивних воно було більшим. Ефект був помітнішим у дослідженнях без об'єктивного критерію реальності і з опитувальниками замість клінічного інтерв'ю, тобто там, де його найлегше отримати випадково. Іншими словами, депресія не робить людину мудрішою, вона робить її трохи менш оптимістичною за решту, і це не те саме. Про те, як відрізнити песимістичний характер від справжньої депресії, ми писали окремо, і межа тут важлива: стійкий песимізм є чинником ризику депресії, а депресія потребує не «зміни погляду», а лікування, яким займається психотерапія депресії.

Токсичний позитив і нереалістичний оптимізм: де межа

Якщо оптимізм такий корисний, чому дратують люди, які «завжди позитивні»? Тому що вони демонструють не оптимізм, а його підробку. Здоровий оптимізм не заперечує поганого: він бачить проблему, визнає біль і водночас очікує, що з цим можна щось зробити. Токсичний позитив вимагає не відчувати поганого взагалі, і тим самим блокує саме те, що робить оптимістів здоровішими: активну дію. Про цю різницю ми детально писали в статті про токсичний позитив.

Другий двійник оптимізму, нереалістичне упередження, шкодить інакше. Людина, впевнена, що саме з нею не станеться аварії, хвороби чи фінансового провалу, не пристібається, не проходить обстеження і не робить заощаджень. Дослідження оптимістичного упередження показують, що воно є нормою для більшості людей і має свою ціну. Тому корисний оптимізм у науковому сенсі завжди реалістичний: він стосується здатності впоратися, а не ймовірності, що погане не станеться. «Це може статися, і я знаю, що робитиму» здоровіше і за «зі мною такого не буде», і за «все одно нічого не вийде».

Чи можна стати оптимістом: що доведено

Так, частково, і це підтверджено не мотиваційними спікерами, а метааналізами. Селігман ще у 1990-х описав метод «навченого оптимізму»: помічати автоматичні песимістичні пояснення, сперечатися з ними як із опонентом, знаходити конкретні, тимчасові й змінювані причини невдачі. Це той самий інструмент, який лежить в основі когнітивної терапії, і його ефективність підтверджена в роботі з депресивними думками. Загальний метааналіз психологічних втручань 2017 року показав, що короткі програми справді підвищують оптимізм у дорослих, з помірним ефектом, який зберігається на подальших вимірюваннях.

Найкраще вивчена окрема вправа називається «найкраще можливе я»: людина протягом 15–20 хвилин детально описує своє життя через кілька років за умови, що все склалося настільки добре, наскільки реалістично можливо, і робить так кілька днів поспіль. Метааналіз 29 досліджень на 2909 учасниках показав, що ця вправа помірно підвищує оптимізм і благополуччя, посилює позитивні емоції і трохи зменшує депресивні симптоми, причому коротші сеанси працювали не гірше за довгі. Вправи на вдячність, які часто рекомендують у тому ж пакеті, за тим самим аналізом були менш ефективними саме для позитивних емоцій. Ширший контекст цих методів описано в нашому огляді позитивної психології, і варто пам'ятати, що це саме дослідницький напрям, а не звичка «мислити позитивно».

Чого не варто очікувати, так це перетворення на іншу людину. Диспозиційний оптимізм є рисою, і навіть після успішних втручань людина лишається в своєму діапазоні, лише зсуваючись у ньому. Реалістична мета звучить так: не стати оптимістом, а перестати бути тим песимістом, який припиняє діяти.

Практика: як тренувати реалістичний оптимізм

Із доказової частини випливає кілька конкретних кроків, які можна почати сьогодні.

• Ловіть пояснення, а не емоції. Після невдачі запишіть, як ви її пояснили, і перевірте три пункти: чи це «завжди» (стійке), чи «все» (глобальне), чи «тільки через мене» (внутрішнє). Замініть кожне перебільшення на точніше формулювання, підтверджене фактами.
• Робіть вправу «найкраще можливе я» по 15 хвилин три-чотири дні поспіль, письмово, з деталями, і повторюйте раз на кілька місяців.
• Розділяйте ймовірність і здатність впоратися. Замість «все буде добре» ставте собі запитання «якщо станеться погане, що я робитиму», і відповідайте конкретно. Це дає користь оптимізму без його сліпоти.
• Якщо ви захисний песиміст і продумування провалу вам допомагає, не ламайте це. Просто стежте, щоб підготовка закінчувалася дією, а не відмовою.
• Слідкуйте за поведінкою, а не за настроєм: чи пішли ви до лікаря, чи зробили наступний крок, чи попросили допомоги. Саме тут оптимізм перетворюється на здоров'я.

І межа, за якою самодопомога має перейти у професійну: якщо песимізм супроводжується стійко зниженим настроєм понад два тижні, втратою інтересу, порушенням сну, думками про безглуздість або власну провину за все, це вже не риса, а можливий депресивний стан, який лікують. Із такими станами і з хронічним стресом працює психотерапевт онлайн або очно, і саме в терапії найкраще розбирати, звідки взявся ваш спосіб дивитися в майбутнє і як його змінити.

Джерела

• Learned optimism — Словник Американської психологічної асоціації: визначення навченого оптимізму як пояснювального стилю, який можна виробити.
• Rozanski A., Bavishi C., Kubzansky L. D., Cohen R. Association of optimism with cardiovascular events and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. JAMA Network Open, 2019; 2(9):e1912200. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2019.12200 · Повний текст
• Carrillo A., Rubio-Aparicio M., Molinari G. та ін. Effects of the Best Possible Self intervention: a systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 2019; 14(9):e0222386. DOI: 10.1371/journal.pone.0222386 · Повний текст
• Rasmussen H. N., Scheier M. F., Greenhouse J. B. Optimism and physical health: a meta-analytic review. Annals of Behavioral Medicine, 2009; 37(3):239–256. DOI: 10.1007/s12160-009-9111-x · Стаття
• Scheier M. F., Carver C. S. Optimism, coping, and health: assessment and implications of generalized outcome expectancies. Health Psychology, 1985; 4(3):219–247. DOI: 10.1037/0278-6133.4.3.219 · PMID: 4029106.
• Scheier M. F., Carver C. S., Bridges M. W. Distinguishing optimism from neuroticism (and trait anxiety, self-mastery, and self-esteem): a reevaluation of the Life Orientation Test. Journal of Personality and Social Psychology, 1994; 67(6):1063–1078. DOI: 10.1037/0022-3514.67.6.1063 · PMID: 7815302.
• Carver C. S., Scheier M. F., Segerstrom S. C. Optimism. Clinical Psychology Review, 2010; 30(7):879–889. DOI: 10.1016/j.cpr.2010.01.006 · PMC: PMC4161121.
• Gallagher M. W., Lopez S. J., Pressman S. D. Optimism is universal: exploring the presence and benefits of optimism in a representative sample of the world. Journal of Personality, 2013; 81(5):429–440. DOI: 10.1111/jopy.12026 · PMID: 23253230.
• Peterson C., Seligman M. E. P., Vaillant G. E. Pessimistic explanatory style is a risk factor for physical illness: a thirty-five-year longitudinal study. Journal of Personality and Social Psychology, 1988; 55(1):23–27. DOI: 10.1037/0022-3514.55.1.23 · PMID: 3418489.
• Burns M. O., Seligman M. E. P. Explanatory style across the life span: evidence for stability over 52 years. Journal of Personality and Social Psychology, 1989; 56(3):471–477. DOI: 10.1037/0022-3514.56.3.471 · PMID: 2926642.
• Weinstein N. D. Unrealistic optimism about future life events. Journal of Personality and Social Psychology, 1980; 39(5):806–820. DOI: 10.1037/0022-3514.39.5.806.
• Sharot T. The optimism bias. Current Biology, 2011; 21(23):R941–R945. DOI: 10.1016/j.cub.2011.10.030 · PMID: 22153158.
• Mosing M. A., Zietsch B. P., Shekar S. N., Wright M. J., Martin N. G. Genetic and environmental influences on optimism and its relationship to mental and self-rated health: a study of aging twins. Behavior Genetics, 2009; 39(6):597–604. DOI: 10.1007/s10519-009-9287-7 · PMID: 19618259.
• Lee L. O., James P., Zevon E. S. та ін. Optimism is associated with exceptional longevity in 2 epidemiologic cohorts of men and women. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2019; 116(37):18357–18362. DOI: 10.1073/pnas.1900712116 · PMC: PMC6744861.
• Kim E. S., Hagan K. A., Grodstein F. та ін. Optimism and cause-specific mortality: a prospective cohort study. American Journal of Epidemiology, 2017; 185(1):21–29. DOI: 10.1093/aje/kww182 · PMC: PMC5209589.
• Tindle H. A., Chang Y.-F., Kuller L. H. та ін. Optimism, cynical hostility, and incident coronary heart disease and mortality in the Women's Health Initiative. Circulation, 2009; 120(8):656–662. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.108.827642 · PMC: PMC2901870.
• Nes L. S., Segerstrom S. C. Dispositional optimism and coping: a meta-analytic review. Personality and Social Psychology Review, 2006; 10(3):235–251. DOI: 10.1207/s15327957pspr1003_3 · PMID: 16859439.
• Norem J. K., Cantor N. Defensive pessimism: harnessing anxiety as motivation. Journal of Personality and Social Psychology, 1986; 51(6):1208–1217. DOI: 10.1037/0022-3514.51.6.1208 · PMID: 3806357.
• Alloy L. B., Abramson L. Y. Judgment of contingency in depressed and nondepressed students: sadder but wiser? Journal of Experimental Psychology: General, 1979; 108(4):441–485. DOI: 10.1037/0096-3445.108.4.441 · PMID: 528910.
• Moore M. T., Fresco D. M. Depressive realism: a meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 2012; 32(6):496–509. DOI: 10.1016/j.cpr.2012.05.004 · PMID: 22717337.
• Malouff J. M., Schutte N. S. Can psychological interventions increase optimism? A meta-analysis. The Journal of Positive Psychology, 2017; 12(6):594–604. DOI: 10.1080/17439760.2016.1221122.