Оптимизм и пессимизм: что из них здоровее, можно ли это изменить и что говорит наука

«Ты слишком пессимист, поэтому у тебя ничего не получается». «Ты слишком оптимист, поэтому тебя постоянно обманывают». Оба упрёка звучат так часто, что кажутся очевидными, а на самом деле описывают один из лучше всего исследованных вопросов психологии личности. Наука уже несколько десятилетий измеряет оптимизм и пессимизм у сотен тысяч людей, годами следит за их здоровьем и проверяет, можно ли изменить то, как человек смотрит в будущее.

Ответы оказались не такими простыми, как обещают книги о позитивном мышлении. Оптимисты действительно дольше живут и реже болеют сердцем, но не потому, что «всё будет хорошо», а потому, что иначе действуют в стрессе. Пессимизм не является дефектом и в некоторых ситуациях работает лучше оптимизма. А депрессивный человек не «видит мир таким, какой он есть»: этот красивый миф метаанализ разобрал на части.

В этой статье мы разберём, что психологи вкладывают в слова «оптимизм» и «пессимизм», какие три разные вещи скрываются за одним словом, откуда берётся взгляд на будущее, что показали исследования о здоровье и долголетии, когда пессимизм полезен, чем оптимизм отличается от токсичного позитива и что доказано о возможности стать оптимистом.

Что такое оптимизм и пессимизм простыми словами

В быту оптимистом называют того, кто весел, а пессимистом того, кто ворчит. Психология смотрит иначе: речь не о настроении, а об ожиданиях относительно будущего. Оптимист, сталкиваясь с неопределённостью, по умолчанию предполагает, что всё сложится хорошо, и поэтому продолжает действовать; пессимист предполагает, что будет плохо, и готовится к этому или отступает. Настроение при этом может быть любым: бывают весёлые пессимисты и тревожные оптимисты.

Самый распространённый инструмент измерения, тест жизненных ориентаций, создали в 1985 году Майкл Шайер и Чарльз Карвер. Это несколько утверждений вроде «в неопределённых ситуациях я обычно ожидаю лучшего» или «если что-то может пойти не так, оно пойдёт не так», с которыми человек соглашается или нет. Тест оказался надёжным: в 1994 году авторы на 4309 людях показали, что оптимизм связан с меньшей депрессией и лучшим преодолением трудностей даже тогда, когда статистически исключить влияние тревожности, самооценки и невротизма. То есть оптимизм не просто «отсутствие невротизма», это отдельная черта.

И это черта не отдельных счастливчиков. Исследование репрезентативных выборок из 142 стран, вместе более 150 тысяч человек, показало, что большинство людей и большинство стран мира оптимистичны, а более высокий оптимизм везде связан с лучшим субъективным благополучием и оценкой собственного здоровья. Склонность надеяться на лучшее, судя по всему, является базовой человеческой настройкой, а не культурной причудой богатых обществ. Если же собственный взгляд на будущее кажется вам источником постоянного напряжения или, наоборот, повторяющихся разочарований, разобраться в его корнях помогает индивидуальная психотерапия.

Три вида оптимизма, которые путают

Путаница в разговорах об оптимизме возникает потому, что за одним словом стоят три разных явления, и наука изучает их отдельно.

Первое диспозиционный оптимизм, тот, который измеряет тест жизненных ориентаций: общее ожидание хорошего будущего. Второе объяснительный стиль, понятие Мартина Селигмана. Здесь речь не о будущем, а о прошлом: как человек объясняет себе неудачи. Пессимистический стиль видит причины плохих событий в чём-то устойчивом, глобальном и собственном («я всегда всё порчу»), оптимистический во временном, конкретном и частично внешнем («в этот раз не хватило времени»). Исследования Селигмана и коллег показали, что стиль объяснения негативных событий чрезвычайно устойчив: у 30 человек, чьи юношеские письма сравнили с рассказами в 72 года, он сохранился спустя 52 года, тогда как стиль объяснения хороших событий за это время изменился.

Третье явление оптимистическое искажение, или нереалистичный оптимизм. Ещё в 1980 году Нил Вайнштейн показал, что люди систематически считают, будто с ними приятные события случатся чаще, а неприятные реже, чем с другими. Нейробиолог Тали Шарот описала этот эффект как одно из самых устойчивых свойств человеческого мозга: мы охотно обновляем ожидания, когда новости лучше прогноза, и слабо, когда хуже. Эта склонность полезна для мотивации, но именно она заставляет недооценивать риски для здоровья, финансов и сроков проектов. Когда дальше в статье говорится о пользе оптимизма, имеются в виду первое и второе явление, а не третье.

Откуда берётся взгляд на будущее: гены, детство, опыт

Оптимизм частично наследуется. В исследовании 3053 австралийских близнецов старше 50 лет генетические факторы объясняли около 36% разницы в оптимизме между людьми, а остальное давала необщая среда, то есть индивидуальный опыт, а не семья как таковая. Интересно, что те же гены, которые склоняли к оптимизму, склоняли и к лучшему психическому здоровью и более высокой самооценке здоровья. Итак, примерно треть является врождённой, а две трети складываются из того, что с человеком происходит.

А происходит прежде всего опыт контроля. Селигман пришёл к теме оптимизма от противоположного явления: выученной беспомощности, состояния, когда человек или животное после серии неудач, на которые невозможно было повлиять, перестаёт пытаться даже тогда, когда влияние уже возможно. О том, как формируется и как преодолевается выученная беспомощность, мы писали отдельно; здесь важно, что пессимистический объяснительный стиль является её когнитивным ядром, а «выученный оптимизм» Селигман предложил именно как противоядие. Ребёнок, который видел, что усилия меняют результат, и чьи неудачи взрослые объясняли конкретно и без приговоров, усваивает оптимистический стиль; ребёнок, которому повторяли «ты всегда такой», пессимистический.

Взрослый опыт тоже имеет значение, и в обе стороны. Длительная травма, хроническая болезнь, годы в среде, где от человека мало что зависит, сдвигают ожидания к пессимизму. И наоборот, успехи, поддержка и опыт преодоления сдвигают их к оптимизму. Именно поэтому исследователи подчёркивают: оптимизм не является окончательным приговором ни в одном направлении.

Что оптимизм делает со здоровьем: цифры

Это самая впечатляющая часть исследований. Ещё в 1988 году Селигман с коллегами показал на 99 выпускниках Гарварда, за которыми следили с 25 до 60 лет, что пессимистический стиль объяснения в молодости предсказывает худшее физическое здоровье в 45–60 лет, даже после учёта здоровья на старте. Метаанализ 83 исследований 2009 года подтвердил связь оптимизма с физическим здоровьем в целом, с умеренным, но устойчивым эффектом, который срабатывал и для смертности, и для сердечно-сосудистых показателей, и для иммунитета, и для течения беременности.

Самые крупные цифры касаются сердца. В 2019 году метаанализ 15 когортных исследований на 229 391 человеке со средним наблюдением почти 14 лет показал, что у оптимистов риск сердечно-сосудистых событий, инфарктов, инсультов и смерти от болезней сердца, ниже на 35%, а риск смерти от любой причины на 14%. В женском исследовании на 97 253 участницах оптимистки из верхней четверти шкалы имели более низкий риск коронарной болезни и смерти, чем пессимистки из нижней, и этот эффект не зависел от циничной враждебности, которая является отдельным фактором риска.

Дальше долголетие. У 70 021 медсестры, за которыми следили с 2004 года, самая оптимистичная четверть имела на 29% более низкую смертность, чем самая пессимистичная, а после учёта образа жизни, болезней и депрессии разница сократилась, но не исчезла. В 2019 году две когорты, женщин и мужчин, дали ещё более точную картину: женщины с самым высоким оптимизмом жили в среднем на 14,9% дольше, чем с самым низким, и имели в 1,5 раза больше шансов дожить до 85 лет; у мужчин шансы были в 1,7 раза больше. Авторы прямо пишут, что оптимизм поддаётся изменению, а потому может стать мишенью для программ продления жизни.

Важно понимать, что эти данные корреляционные: они показывают связь, а не гарантию. Но связь устойчивая, дозозависимая, сохраняется после учёта депрессии и образа жизни и повторяется в разных странах и когортах, а это лучшее, что может дать наука о человеке без многолетнего эксперимента, в котором людей случайно назначали бы оптимистами.

Как оптимисты справляются со стрессом

Почему же ожидание хорошего влияет на сердце? Механизм, который лучше всего подтверждён, проходит через поведение. Метаанализ 50 исследований на 11 629 людях показал, что оптимисты чаще используют стратегии приближения: пытаются устранить проблему, уменьшить её или справиться с эмоциями, и реже стратегии избегания: игнорировать, откладывать, отвлекаться. Эффект умеренный, но именно он накапливается годами: оптимист идёт к врачу, когда что-то болит, соблюдает назначения, не бросает реабилитацию, потому что верит, что усилия имеют смысл.

Обзор Карвера, Шайера и Сегерстром 2010 года добавляет деталей. Оптимисты лучше чувствуют себя в периоды трудностей даже с учётом того, как они чувствовали себя до них; они более настойчивы в учёбе и впоследствии имеют более высокие доходы; у них лучше отношения. Есть и обратная сторона: оптимисты чаще берут на себя слишком много целей и попадают в конфликт между ними, но исследования показывают, что они же лучше эти конфликты балансируют и быстрее продвигаются к цели. Случаи, когда оптимизм вредит, авторы называют редкими.

Здесь стоит сделать практический вывод. Польза оптимизма не в том, что оптимист меньше волнуется, а в том, что он не прекращает действовать. Поэтому человек, который называет себя пессимистом, но продолжает ходить к врачу, учиться и делать следующий шаг, получает большинство этих преимуществ независимо от названия.

Когда пессимизм полезен: защитный пессимизм

Было бы неверно закончить на том, что пессимизм просто вреден. В 1986 году психологи Джули Норем и Нэнси Кантор описали стратегию, которую назвали защитным пессимизмом: человек сознательно занижает ожидания перед важным событием и детально представляет всё, что может пойти не так. В экспериментах такие люди показывали не худшие результаты, чем оптимисты, а когда им мешали использовать свою стратегию, например подбадривали и убеждали, что всё будет хорошо, их результаты ухудшались. Для тревожного человека низкие ожидания являются способом направить тревогу в подготовку, а не в панику.

Это объясняет опыт многих людей, которых раздражают советы «просто поверь в себя». Если ваш естественный способ справляться состоит в том, чтобы продумать провал и подготовиться к нему, и это работает, он не требует исправления. Защитный пессимизм не связан с теми проблемами со здоровьем, которые дают безнадёжность и пассивность: человек активен, просто мотивирован другим. Вредным пессимизм становится тогда, когда из «подготовлюсь к худшему» превращается в «нет смысла пытаться».

«Печальнее, но мудрее»: видят ли пессимисты реальность точнее

В 1979 году Лорен Эллой и Лин Абрамсон опубликовали эксперимент, породивший одну из самых популярных идей поп-психологии. Студенты с признаками депрессии точнее других оценивали, насколько они контролируют включение лампочки, тогда как недепрессивные переоценивали свой контроль, когда результат был приятным. Статья называлась «печальнее, но мудрее», и из неё выросло представление, что депрессия и пессимизм дают трезвый взгляд на мир, а оптимизм является приятной иллюзией.

Метаанализ 2012 года, собравший 75 исследований на 7305 участниках, это представление сильно скорректировал. Общий эффект «депрессивного реализма» оказался очень малым, а главное, и депрессивные, и недепрессивные участники в среднем имели позитивное искажение, просто у недепрессивных оно было больше. Эффект был заметнее в исследованиях без объективного критерия реальности и с опросниками вместо клинического интервью, то есть там, где его легче всего получить случайно. Иными словами, депрессия не делает человека мудрее, она делает его чуть менее оптимистичным, чем остальные, и это не одно и то же. О том, как отличить пессимистический характер от настоящей депрессии, мы писали отдельно, и граница здесь важна: устойчивый пессимизм является фактором риска депрессии, а депрессия требует не «смены взгляда», а лечения, которым занимается психотерапия депрессии.

Токсичный позитив и нереалистичный оптимизм: где граница

Если оптимизм так полезен, почему раздражают люди, которые «всегда позитивны»? Потому что они демонстрируют не оптимизм, а его подделку. Здоровый оптимизм не отрицает плохого: он видит проблему, признаёт боль и при этом ожидает, что с этим можно что-то сделать. Токсичный позитив требует не чувствовать плохого вообще и тем самым блокирует именно то, что делает оптимистов здоровее: активное действие. Об этой разнице мы подробно писали в статье о токсичном позитиве.

Второй двойник оптимизма, нереалистичное искажение, вредит иначе. Человек, уверенный, что именно с ним не случится аварии, болезни или финансового провала, не пристёгивается, не проходит обследования и не делает сбережений. Исследования оптимистического искажения показывают, что оно является нормой для большинства людей и имеет свою цену. Поэтому полезный оптимизм в научном смысле всегда реалистичен: он касается способности справиться, а не вероятности, что плохое не случится. «Это может случиться, и я знаю, что буду делать» здоровее и чем «со мной такого не будет», и чем «всё равно ничего не выйдет».

Можно ли стать оптимистом: что доказано

Да, частично, и это подтверждено не мотивационными спикерами, а метаанализами. Селигман ещё в 1990-х описал метод «выученного оптимизма»: замечать автоматические пессимистические объяснения, спорить с ними как с оппонентом, находить конкретные, временные и изменяемые причины неудачи. Это тот же инструмент, который лежит в основе когнитивной терапии, и его эффективность подтверждена в работе с депрессивными мыслями. Общий метаанализ психологических вмешательств 2017 года показал, что короткие программы действительно повышают оптимизм у взрослых, с умеренным эффектом, который сохраняется при последующих измерениях.

Лучше всего изученное отдельное упражнение называется «лучшее возможное я»: человек в течение 15–20 минут подробно описывает свою жизнь через несколько лет при условии, что всё сложилось настолько хорошо, насколько реалистично возможно, и делает так несколько дней подряд. Метаанализ 29 исследований на 2909 участниках показал, что это упражнение умеренно повышает оптимизм и благополучие, усиливает позитивные эмоции и немного уменьшает депрессивные симптомы, причём короткие сеансы работали не хуже длинных. Упражнения на благодарность, которые часто рекомендуют в том же пакете, по тому же анализу были менее эффективны именно для позитивных эмоций. Более широкий контекст этих методов описан в нашем обзоре позитивной психологии, и стоит помнить, что это именно исследовательское направление, а не привычка «мыслить позитивно».

Чего не стоит ожидать, так это превращения в другого человека. Диспозиционный оптимизм является чертой, и даже после успешных вмешательств человек остаётся в своём диапазоне, лишь сдвигаясь в нём. Реалистичная цель звучит так: не стать оптимистом, а перестать быть тем пессимистом, который прекращает действовать.

Практика: как тренировать реалистичный оптимизм

Из доказательной части следует несколько конкретных шагов, которые можно начать сегодня.

• Ловите объяснения, а не эмоции. После неудачи запишите, как вы её объяснили, и проверьте три пункта: это «всегда» (устойчивое), «всё» (глобальное), «только из-за меня» (внутреннее)? Замените каждое преувеличение на более точную формулировку, подтверждённую фактами.
• Делайте упражнение «лучшее возможное я» по 15 минут три-четыре дня подряд, письменно, с деталями, и повторяйте раз в несколько месяцев.
• Разделяйте вероятность и способность справиться. Вместо «всё будет хорошо» задавайте себе вопрос «если случится плохое, что я буду делать», и отвечайте конкретно. Это даёт пользу оптимизма без его слепоты.
• Если вы защитный пессимист и продумывание провала вам помогает, не ломайте это. Просто следите, чтобы подготовка заканчивалась действием, а не отказом.
• Следите за поведением, а не за настроением: пошли ли вы к врачу, сделали ли следующий шаг, попросили ли помощи. Именно здесь оптимизм превращается в здоровье.

И граница, за которой самопомощь должна перейти в профессиональную: если пессимизм сопровождается устойчиво сниженным настроением больше двух недель, потерей интереса, нарушением сна, мыслями о бессмысленности или собственной вине за всё, это уже не черта, а возможное депрессивное состояние, которое лечат. С такими состояниями и с хроническим стрессом работает психотерапевт онлайн или очно, и именно в терапии лучше всего разбирать, откуда взялся ваш способ смотреть в будущее и как его изменить.

Источники

• Learned optimism — Словарь Американской психологической ассоциации: определение выученного оптимизма как объяснительного стиля, который можно выработать.
• Rozanski A., Bavishi C., Kubzansky L. D., Cohen R. Association of optimism with cardiovascular events and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. JAMA Network Open, 2019; 2(9):e1912200. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2019.12200 · Полный текст
• Carrillo A., Rubio-Aparicio M., Molinari G. и др. Effects of the Best Possible Self intervention: a systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 2019; 14(9):e0222386. DOI: 10.1371/journal.pone.0222386 · Полный текст
• Rasmussen H. N., Scheier M. F., Greenhouse J. B. Optimism and physical health: a meta-analytic review. Annals of Behavioral Medicine, 2009; 37(3):239–256. DOI: 10.1007/s12160-009-9111-x · Статья
• Scheier M. F., Carver C. S. Optimism, coping, and health: assessment and implications of generalized outcome expectancies. Health Psychology, 1985; 4(3):219–247. DOI: 10.1037/0278-6133.4.3.219 · PMID: 4029106.
• Scheier M. F., Carver C. S., Bridges M. W. Distinguishing optimism from neuroticism (and trait anxiety, self-mastery, and self-esteem): a reevaluation of the Life Orientation Test. Journal of Personality and Social Psychology, 1994; 67(6):1063–1078. DOI: 10.1037/0022-3514.67.6.1063 · PMID: 7815302.
• Carver C. S., Scheier M. F., Segerstrom S. C. Optimism. Clinical Psychology Review, 2010; 30(7):879–889. DOI: 10.1016/j.cpr.2010.01.006 · PMC: PMC4161121.
• Gallagher M. W., Lopez S. J., Pressman S. D. Optimism is universal: exploring the presence and benefits of optimism in a representative sample of the world. Journal of Personality, 2013; 81(5):429–440. DOI: 10.1111/jopy.12026 · PMID: 23253230.
• Peterson C., Seligman M. E. P., Vaillant G. E. Pessimistic explanatory style is a risk factor for physical illness: a thirty-five-year longitudinal study. Journal of Personality and Social Psychology, 1988; 55(1):23–27. DOI: 10.1037/0022-3514.55.1.23 · PMID: 3418489.
• Burns M. O., Seligman M. E. P. Explanatory style across the life span: evidence for stability over 52 years. Journal of Personality and Social Psychology, 1989; 56(3):471–477. DOI: 10.1037/0022-3514.56.3.471 · PMID: 2926642.
• Weinstein N. D. Unrealistic optimism about future life events. Journal of Personality and Social Psychology, 1980; 39(5):806–820. DOI: 10.1037/0022-3514.39.5.806.
• Sharot T. The optimism bias. Current Biology, 2011; 21(23):R941–R945. DOI: 10.1016/j.cub.2011.10.030 · PMID: 22153158.
• Mosing M. A., Zietsch B. P., Shekar S. N., Wright M. J., Martin N. G. Genetic and environmental influences on optimism and its relationship to mental and self-rated health: a study of aging twins. Behavior Genetics, 2009; 39(6):597–604. DOI: 10.1007/s10519-009-9287-7 · PMID: 19618259.
• Lee L. O., James P., Zevon E. S. и др. Optimism is associated with exceptional longevity in 2 epidemiologic cohorts of men and women. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2019; 116(37):18357–18362. DOI: 10.1073/pnas.1900712116 · PMC: PMC6744861.
• Kim E. S., Hagan K. A., Grodstein F. и др. Optimism and cause-specific mortality: a prospective cohort study. American Journal of Epidemiology, 2017; 185(1):21–29. DOI: 10.1093/aje/kww182 · PMC: PMC5209589.
• Tindle H. A., Chang Y.-F., Kuller L. H. и др. Optimism, cynical hostility, and incident coronary heart disease and mortality in the Women's Health Initiative. Circulation, 2009; 120(8):656–662. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.108.827642 · PMC: PMC2901870.
• Nes L. S., Segerstrom S. C. Dispositional optimism and coping: a meta-analytic review. Personality and Social Psychology Review, 2006; 10(3):235–251. DOI: 10.1207/s15327957pspr1003_3 · PMID: 16859439.
• Norem J. K., Cantor N. Defensive pessimism: harnessing anxiety as motivation. Journal of Personality and Social Psychology, 1986; 51(6):1208–1217. DOI: 10.1037/0022-3514.51.6.1208 · PMID: 3806357.
• Alloy L. B., Abramson L. Y. Judgment of contingency in depressed and nondepressed students: sadder but wiser? Journal of Experimental Psychology: General, 1979; 108(4):441–485. DOI: 10.1037/0096-3445.108.4.441 · PMID: 528910.
• Moore M. T., Fresco D. M. Depressive realism: a meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 2012; 32(6):496–509. DOI: 10.1016/j.cpr.2012.05.004 · PMID: 22717337.
• Malouff J. M., Schutte N. S. Can psychological interventions increase optimism? A meta-analysis. The Journal of Positive Psychology, 2017; 12(6):594–604. DOI: 10.1080/17439760.2016.1221122.