Ніктофобія: страх темряви у дорослих і дітей — звідки береться і як його долають

Маленька дитина просить не вимикати світло, дорослий перевіряє, чи зачинені двері, перш ніж погасити лампу, — у цьому немає нічого дивного. Темрява позбавляє нас головного джерела інформації про світ, і тривога в ній цілком зрозуміла. Проблема починається тоді, коли страх диктує, де жити, як спати і куди не ходити ввечері.

У цій статті розбираємо, чи існує такий діагноз, коли страх темряви в дитини є віковою нормою, чому він зберігається в частини дорослих, що відбувається в організмі, коли гасне світло, і як цей страх долають — від програм для батьків до експозиційної терапії.

Чи існує такий діагноз

Окремого діагнозу з такою назвою немає ні в Міжнародній класифікації хвороб, ні в американському DSM-5. Клінічно страх темряви належить до специфічної фобії, код 6B03. Так називають надмірний і стійкий страх конкретного предмета чи ситуації, які самі по собі зазвичай не загрожують людині. У настановах ВООЗ до цього розділу темряву прямо названо серед найпоширеніших об'єктів такої фобії — поряд із тваринами, висотою, замкненим простором, польотами й грозою.

Саме слово «ніктофобія» в наукових публікаціях трапляється рідко: дослідники зазвичай пишуть «страх темряви» або ширше — «нічні страхи». Це важливо для читача з практичної причини: назва не робить стан ні серйознішим, ні несерйознішим. Страх реальний, навіть якщо окремого терміна в класифікаціях немає.

Настанови ВООЗ додають ще одне уточнення, яке часто пропускають. Щоб говорити про фобію, страх має бути непропорційним реальній небезпеці з урахуванням середовища. Той самий страх темряви може бути цілком виправданим у районі, де вночі часто нападають на людей, і тоді це не розлад, а обережність.

Страх темряви в дітей: норма чи проблема

Для дітей нічні страхи — звичайна частина розвитку. У дослідженні 176 школярів віком 4–12 років про нічні страхи повідомили 73,3 відсотка дітей. Вони поширені вже в 4–6 років, стають ще частішими в 7–9 років і відносно стабільні до 12. Тобто в цьому віці нічні страхи — радше правило, ніж виняток.

ВООЗ окремо застерігає: якщо страх темряви в маленької дитини відповідає віку, діагноз специфічної фобії не ставлять. Фобію розглядають, лише коли страх значно сильніший, ніж у однолітків, триває місяцями і заважає жити. Тож між звичайним вечірнім неспокоєм і фобією чимала відстань, і більшість дітей, які просять не вимикати світло, під ці критерії не підпадають: їхній страх — один зі звичайних вікових страхів у дітей.

Цікава деталь: батьки помітно недооцінюють, як часто діти бояться вночі, порівняно з тим, що розповідають самі діти. Якщо страх не минає, дитина відмовляється спати окремо місяцями, а вечори перетворюються на щоденну боротьбу, варто звернутися до фахівця, який працює саме з цим: дитячий психолог при страхах і тривожності допоможе відрізнити вікову норму від проблеми.

Звідки береться страх темряви в дитини

Діти рідко набувають нічних страхів через реальну погану подію. У дослідженні школярів майже 80 відсотків пов'язали свій страх із почутою чи побаченою інформацією: розповіддю, фільмом, мультфільмом. Власний неприємний досвід назвали 25,6 відсотка, наслідування інших — 13,2, а майже чверть не змогла пригадати жодного джерела.

Важливу роль відіграє уява. Межа між вигаданим і справжнім у дошкільника ще не така чітка, як у дорослого, тож страшна історія, почута ввечері, легко «оселяється» в тіні від шафи чи в шерхоті за вікном. Сперечатися з дитиною про те, що чудовиськ не буває, зазвичай марно: краще разом увімкнути світло, роздивитися, що саме відкидало тінь, і перетворити таку перевірку на спільну гру.

Нічні страхи не такі безневинні, як може здатися. Коли дитина щовечора боїться лягати, вкладання розтягується, а вечори стають напруженими для всієї родини. А в частини дітей сильні нічні страхи йдуть поруч із ширшими тривожними труднощами, тож виражений страх темряви — привід уважніше придивитися до емоційного стану дитини загалом.

Є й медична причина, яку варто виключити. Якщо дитина погано бачить у сутінках, темрява для неї справді незрозуміліша й небезпечніша, ніж для однолітків, і страх у такому разі має цілком фізичне підґрунтя. Тому, коли дитина скаржиться, що в темряві «зовсім нічого не бачить», спотикається в сутінках, варто перевірити зір в офтальмолога.

Страх темряви в дорослих

З віком страх слабшає, але зникає не в усіх. Якщо в дитинстві він устиг перерости у фобію і зберігся в підлітковому та дорослому віці, то, за настановами ВООЗ, сам він минає рідко. Дорослі зазвичай пристосовуються по-своєму: лишають світло в коридорі, засинають під увімкнений телевізор, намагаються не залишатися вночі на самоті. Такі звички допомагають пережити вечір, але водночас не дають переконатися, що темрява сама по собі безпечна.

Окрема тема — зв'язок зі сном. Дослідники з канадського університету Раєрсона порівняли 108 людей, які добре й погано сплять. Погано сплячі частіше повідомляли про дискомфорт у темряві, а в лабораторії продовжували різко здригатися від раптового звуку в темряві, тоді як у добре сплячих ця реакція з часом слабшала. Що тут причина, а що наслідок, автори встановити не змогли. Сама робота має статус попереднього дослідження, тож висновки з неї поки обережні.

Нерідко страх темряви не існує сам по собі. Він легко поєднується з підвищеною тривожністю, звичкою прокручувати в голові найгірші сценарії, невпевненістю в собі. Тоді темрява лише підсвічує загальнішу вразливість до тривоги, і працювати доводиться не тільки зі страхом темряви, а й із цією вразливістю.

Дорослі зі страхом темряви рідко говорять про нього відкрито: здається, що це «дитяче». Насправді специфічні фобії належать до найпоширеніших тривожних розладів, і нічого інфантильного в цьому немає. Якщо страх змушує спати зі світлом роками, уникати вечірніх поїздок або панікувати під час відключень електрики, з цим працює психолог при фобіях.

Чому темрява лякає: що відбувається в організмі

Перше пояснення — еволюційне. Дослідники давно вважають страх темряви пристосуванням до небезпеки нічних хижаків. Прямих даних про людей тут мало, але дослідження нападів левів на півдні Танзанії, де за два десятиліття постраждали понад тисячу людей, показало, що переважна більшість нападів сталася після настання темряви.

Друге — фізіологічне. У лабораторних дослідженнях темрява посилює рефлекс здригання у відповідь на раптовий звук. Цікаво, що сила цього посилення в дорослих пов'язана з тим, наскільки людина боялася темряви в дитинстві. Тобто темрява змінює емоційний стан, а не лише зменшує кількість світла.

Третє — невизначеність. Тривогу сильно підживлює не лише сама загроза, а й неможливість її передбачити: до того, чого не знаєш, неможливо підготуватися. Темрява — найпростіший приклад такої ситуації. Очі не дають мозку потрібних даних, і він домальовує картину сам, частіше обираючи тривожний варіант.

Важить і відчуття контролю. Коли людина знає, що робити, — де вимикач, де ліхтарик, як швидко вийти з кімнати, — темрява зазвичай лякає менше, ніж тоді, коли вона почувається безпорадною. Тому зрозумілий план дій нерідко сам по собі знижує напругу.

Досвід теж залишає слід. Якщо небезпечні події колись відбувалися саме в темряві, мозок може запам'ятати її як сигнал загрози, і тоді навіть звичайна темна кімната викликає реакцію, наче небезпека поруч. Докладніше про це — у розділі про пережитий стрес.

Як відрізнити страх від фобії

Настанови ВООЗ і американська класифікація описують кілька ознак, за якими страх темряви переходить у специфічну фобію:

• страх виразно сильніший, ніж реальна небезпека в конкретних умовах;
• темряви активно уникають або переносять її з інтенсивною тривогою;
• стан не минає швидко, а триває щонайменше кілька місяців;
• страх спричиняє значний дистрес або заважає сну, роботі, стосункам, навчанню, а якщо людина й функціонує, то ціною великих зусиль.

У повсякденному житті це може виглядати так: людина роками спить лише зі світлом, не заходить у темну кімнату, не залишається вночі сама, відмовляється від поїздок, де доведеться ночувати в незнайомому місці, або відчуває паніку, коли зникає електрика.

Темрява, відключення світла і пережитий стрес

Для України темрява давно має ще один зміст: після ударів по енергосистемі багато родин, зокрема з дітьми, місяцями жили з довгими відключеннями світла й тепла. Рецензованих досліджень, які вивчали б саме страх темряви через відключення світла, поки немає, тож говорити про точні цифри для України некоректно.

Найближчий приклад — дослідження дітей після землетрусів у Туреччині 2023 року: страх темряви і шуму помітили 76,9 відсотка батьків із 398 опитаних. Це узгоджується з тим, що після травматичних подій темрява може стати тригером — сигналом, який повертає відчуття небезпеки, навіть коли зараз загрози немає. У такому разі працювати варто не лише зі страхом темряви, а й із самим пережитим досвідом.

Під час відключень багато що залежить від дорослих. Ліхтарики варто тримати в місцях, які дитина знає і до яких може дотягнутися сама, а про те, що робити, коли зникне світло, краще домовитися заздалегідь, ще вдень. Спокійний голос, коротке пояснення того, що відбувається, і знайомий вечірній ритуал — книжка при ліхтарику, настільна гра, розмова — допомагають дитині відчути, що ситуація під контролем. Дорослим, яким самим важко в темряві, теж корисно мати такий план: він забирає частину невизначеності, з якої виростає страх.

Як допомогти дитині

Програми допомоги дітям із сильними нічними страхами зазвичай мають спільну рису: їх проводять батьки, а в основі лежать гра й поступове знайомство з темрявою. По суті, це той самий поведінковий принцип поступового зіткнення зі страхом, що допомагає й дорослим із фобіями, лише перекладений мовою дитячої гри.

Ось як це виглядає на практиці. П'ятитижнева програма з книжкою та іграми для дітей 3–8 років у групі з 73 учасників зменшила нічні страхи сильніше, ніж очікування, і що більше часу дитина проводила в іграх, тим кращим був результат. Водночас у дітей помітно побільшало корисних навичок поведінки ввечері та вночі. Складного обладнання такі програми не потребують: книжка, ліхтарик і регулярні ігри з батьками.

Що можна робити вдома:

• говорити про страх серйозно, без насмішок і без переконувань, що «боятися нема чого»;
• обмежити страшні історії й мультфільми перед сном — саме інформація найчастіше породжує нічні страхи;
• грати в темряві: хованки з ліхтариком, тіньовий театр, пошук «скарбів» у напівтемній кімнаті;
• знижувати освітлення поступово, крок за кроком, а не вимикати нічник одним рішенням;
• хвалити за сміливість і не підкріплювати уникання: якщо щоразу прибігати на перший поклик і забирати дитину до себе, вона швидко засвоює, що сама з темрявою не впорається.

Навіть без спеціальної програми батьки можуть скористатися тим самим принципом поступовості. Наприклад, домовитися з дитиною про «сходинки»: сьогодні нічник світить трохи слабше, ніж учора, а двері прочинені вже не навстіж, а наполовину. Важливо, щоб дитина відчувала себе учасником процесу, а не тим, кого виховують: хай сама вирішує, наскільки приглушити світло, а за кожен пройдений крок отримує похвалу чи маленький знак успіху. Поступовість тут означає не повільність заради повільності, а впевненість: наступний крок роблять тоді, коли попередній уже не лякає.

Окреме питання — спільний сон. Якщо через страх дитина перебралася до батьківського ліжка, повертати її до власного теж краще поступово: спершу посидіти поруч, доки вона засинає, потім — біля дверей, згодом — лише зазирнути й перевірити, чи все гаразд. Різкий перехід на кшталт «із сьогодні спиш сам» дається дитині значно важче. Якщо ж кілька тижнів послідовних зусиль не дають жодного зрушення, варто обговорити ситуацію з фахівцем.

Корисними бувають і терапевтичні історії — детальніше про це в статті про казкотерапію.

Як лікують фобію темряви в дорослих

Основний метод при специфічних фобіях — експозиційна терапія. Метааналіз 33 рандомізованих досліджень показав, що вона дає великі ефекти й переважає як плацебо, так і інші психотерапевтичні підходи, а ефективність не залежала від типу фобії. Кількість і тривалість зустрічей фахівець підбирає разом із клієнтом, зважаючи на силу страху й на те, скільки часу людина готова приділяти вправам між сесіями.

Суть роботи — поступове зіткнення з темрявою за заздалегідь складеним планом: від приглушеного світла до повної темряви, від кількох хвилин до цілої ночі. Перед кожним кроком людина формулює, чого саме боїться, і перевіряє, чи справджується прогноз. Частину кроків інколи спершу відпрацьовують в уяві або у віртуальній реальності, а вже потім переходять до справжньої темряви.

Якщо страх темряви поєднується з безсонням, важливо не змішувати завдання. Для хронічного безсоння є власні перевірені методи, насамперед когнітивно-поведінкова терапія безсоння. Але прийоми, спрямовані на сон, не замінюють окремої роботи зі страхом темряви, тож коли є обидві проблеми, план допомоги варто складати так, щоб він ураховував і сон, і страх.

Що можна зробити самому

Самодопомога не замінює терапії при вираженій фобії, але при помірному страху може дати відчутний результат:

• складіть список ситуацій від найлегшої до найважчої: вечір із приглушеним світлом, темний коридор, спальня без нічника;
• рухайтеся сходинками, не перескакуючи, і повторюйте кожен крок, доки тривога не стане помітно меншою;
• перед кроком запишіть, чого очікуєте, а після — що сталося насправді;
• поступово відмовляйтеся від «страховок»: увімкненого телефону в руці, відчинених дверей, телевізора до ранку;
• тримайте стабільний режим сну і не дивіться тривожний контент перед сном.

Якщо самостійні спроби посилюють паніку, краще зупинитися і пройти цей шлях разом із фахівцем.

Коли звертатися по допомогу

Варто звернутися до психолога, якщо страх темряви триває місяцями і не слабшає, заважає спати, працювати чи подорожувати, змушує планувати життя навколо освітлення або з'явився після травматичної події. У дитини — якщо страх значно сильніший, ніж в однолітків, вечори щодня закінчуються сльозами або дитина місяцями не може спати окремо.

Специфічні фобії належать до станів, які психотерапія долає найкраще. І що раніше почати, то менше шансів, що страх темряви потягне за собою інші тривожні труднощі.

Джерела

• World Health Organization. Clinical descriptions and diagnostic requirements for ICD-11 mental, behavioural and neurodevelopmental disorders (CDDR). Женева: ВООЗ, 2024. Розділ «Specific phobia», 6B03. who.int
• Kopcsó K, Láng A, Coffman MF. Reducing the nighttime fears of young children through a brief parent-delivered treatment — effectiveness of the Hungarian version of Uncle Lightfoot. Child Psychiatry and Human Development, 2022; 53(2):256–267. DOI: 10.1007/s10578-020-01103-4 · PMID: 33484397 · Повний текст
• Packer C, Swanson A, Ikanda D, Kushnir H. Fear of darkness, the full moon and the nocturnal ecology of African lions. PLoS One, 2011; 6(7):e22285. DOI: 10.1371/journal.pone.0022285 · Повний текст
• American Psychiatric Association. What are Anxiety Disorders? Американська психіатрична асоціація. psychiatry.org
• Carney CE, Moss TG, Atwood ME, Crowe BM, Andrews AJ. Are poor sleepers afraid of the dark? A preliminary investigation. Journal of Experimental Psychopathology, 2013; 5(1):2–13. DOI: 10.5127/jep.032312
• Muris P, Merckelbach H, Ollendick TH, King NJ, Bogie N. Children's nighttime fears: parent-child ratings of frequency, content, origins, coping behaviors and severity. Behaviour Research and Therapy, 2001; 39(1):13–28. DOI: 10.1016/s0005-7967(99)00155-2 · PMID: 11125721
• Grillon C, Pellowski M, Merikangas KR, Davis M. Darkness facilitates the acoustic startle reflex in humans. Biological Psychiatry, 1997; 42(6):453–460. DOI: 10.1016/S0006-3223(96)00466-0 · PMID: 9285081
• Tunç Y, Çelik OT, Kaçmaz C. Post-earthquake emotional and behavioral problems in children: parent experiences, coping strategies, and predictive factors. Frontiers in Psychology, 2026; 16:1629996. DOI: 10.3389/fpsyg.2025.1629996 · PMID: 41602717
• Wolitzky-Taylor KB, Horowitz JD, Powers MB, Telch MJ. Psychological approaches in the treatment of specific phobias: a meta-analysis. Clinical Psychology Review, 2008; 28(6):1021–1037. DOI: 10.1016/j.cpr.2008.02.007 · PMID: 18410984