Никтофобия: страх темноты у взрослых и детей — откуда берётся и как его преодолевают

Маленький ребёнок просит не выключать свет, взрослый проверяет, заперта ли дверь, прежде чем погасить лампу, — в этом нет ничего странного. Темнота лишает нас главного источника информации о мире, и тревога в ней вполне понятна. Проблема начинается тогда, когда страх диктует, где жить, как спать и куда не ходить по вечерам.

В статье разбираем, существует ли такой диагноз, когда страх темноты у ребёнка является возрастной нормой, почему он сохраняется у части взрослых, что происходит в организме, когда гаснет свет, и как этот страх преодолевают — от программ для родителей до экспозиционной терапии.

Существует ли такой диагноз

Отдельного диагноза с таким названием нет ни в Международной классификации болезней, ни в американском DSM-5. Клинически страх темноты относится к специфической фобии, код 6B03. Так называют чрезмерный и стойкий страх конкретного предмета или ситуации, которые сами по себе обычно не угрожают человеку. В рекомендациях ВОЗ к этому разделу темнота прямо названа среди самых распространённых объектов такой фобии — рядом с животными, высотой, замкнутым пространством, полётами и грозой.

Само слово «никтофобия» в научных публикациях встречается редко: исследователи обычно пишут «страх темноты» или шире — «ночные страхи». Для читателя это важно по практической причине: название не делает состояние ни серьёзнее, ни легче. Страх реален, даже если отдельного термина в классификациях нет.

Рекомендации ВОЗ добавляют ещё одно уточнение, которое часто упускают. Чтобы говорить о фобии, страх должен быть несоразмерен реальной опасности с учётом среды. Тот же страх темноты может быть вполне оправдан в районе, где по ночам часто нападают на людей, и тогда это не расстройство, а осторожность.

Страх темноты у детей: норма или проблема

Для детей ночные страхи — обычная часть развития. В исследовании 176 школьников 4–12 лет о ночных страхах сообщили 73,3 процента детей. Они распространены уже в 4–6 лет, становятся ещё чаще в 7–9 лет и остаются относительно стабильными до 12. То есть в этом возрасте ночные страхи — скорее правило, чем исключение.

ВОЗ отдельно предупреждает: если страх темноты у маленького ребёнка соответствует возрасту, диагноз специфической фобии не ставят. Фобию рассматривают, только когда страх заметно сильнее, чем у сверстников, длится месяцами и мешает жить. Так что между обычным вечерним беспокойством и фобией немалое расстояние, и большинство детей, которые просят не выключать свет, под эти критерии не подпадают: их страх — один из обычных возрастных страхов у детей.

Любопытная деталь: родители заметно недооценивают, как часто дети боятся по ночам, по сравнению с тем, что рассказывают сами дети. Если страх не проходит, ребёнок месяцами отказывается спать отдельно, а вечера превращаются в ежедневную борьбу, стоит обратиться к специалисту, который работает именно с этим: детский психолог при страхах и тревожности поможет отличить возрастную норму от проблемы.

Откуда берётся страх темноты у ребёнка

Дети редко приобретают ночные страхи из-за реального плохого события. В исследовании школьников почти 80 процентов связали свой страх с услышанной или увиденной информацией: рассказом, фильмом, мультфильмом. Собственный неприятный опыт назвали 25,6 процента, подражание другим — 13,2, а почти четверть не смогла вспомнить никакого источника.

Важную роль играет воображение. Граница между выдуманным и настоящим у дошкольника ещё не такая чёткая, как у взрослого, поэтому страшная история, услышанная вечером, легко «поселяется» в тени от шкафа или в шорохе за окном. Спорить с ребёнком о том, что чудовищ не бывает, обычно бесполезно: лучше вместе включить свет, рассмотреть, что именно отбрасывало тень, и превратить такую проверку в совместную игру.

Ночные страхи не так безобидны, как может показаться. Когда ребёнок каждый вечер боится ложиться, укладывание затягивается, а вечера становятся напряжёнными для всей семьи. А у части детей сильные ночные страхи идут рядом с более широкими тревожными трудностями, поэтому выраженный страх темноты — повод внимательнее присмотреться к эмоциональному состоянию ребёнка в целом.

Есть и медицинская причина, которую стоит исключить. Если ребёнок плохо видит в сумерках, темнота для него действительно непонятнее и опаснее, чем для сверстников, и страх в таком случае имеет вполне физическую основу. Поэтому, когда ребёнок жалуется, что в темноте «совсем ничего не видит», спотыкается в сумерках, стоит проверить зрение у офтальмолога.

Страх темноты у взрослых

С возрастом страх ослабевает, но исчезает не у всех. Если в детстве он успел перерасти в фобию и сохранился в подростковом и взрослом возрасте, то, согласно рекомендациям ВОЗ, сам он проходит редко. Взрослые обычно приспосабливаются по-своему: оставляют свет в коридоре, засыпают под включённый телевизор, стараются не оставаться ночью в одиночестве. Такие привычки помогают пережить вечер, но заодно не дают убедиться, что темнота сама по себе безопасна.

Отдельная тема — связь со сном. Исследователи канадского университета Райерсона сравнили 108 человек, которые спят хорошо и плохо. Плохо спящие чаще сообщали о дискомфорте в темноте, а в лаборатории продолжали резко вздрагивать от внезапного звука в темноте, тогда как у хорошо спящих эта реакция со временем ослабевала. Что здесь причина, а что следствие, авторы установить не смогли. Сама работа имеет статус предварительного исследования, так что выводы из неё пока осторожные.

Нередко страх темноты не существует сам по себе. Он легко сочетается с повышенной тревожностью, привычкой прокручивать в голове худшие сценарии, неуверенностью в себе. Тогда темнота лишь подсвечивает более общую уязвимость к тревоге, и работать приходится не только со страхом темноты, но и с этой уязвимостью.

Взрослые со страхом темноты редко говорят о нём открыто: кажется, что это «детское». На самом деле специфические фобии относятся к самым распространённым тревожным расстройствам, и ничего инфантильного в этом нет. Если страх заставляет годами спать со светом, избегать вечерних поездок или паниковать во время отключений электричества, с этим работает психолог при фобиях.

Почему темнота пугает: что происходит в организме

Первое объяснение — эволюционное. Исследователи давно считают страх темноты приспособлением к опасности ночных хищников. Прямых данных о людях здесь немного, но исследование нападений львов на юге Танзании, где за два десятилетия пострадали более тысячи человек, показало, что подавляющее большинство нападений произошло после наступления темноты.

Второе — физиологическое. В лабораторных исследованиях темнота усиливает рефлекс вздрагивания в ответ на внезапный звук. Интересно, что сила этого усиления у взрослых связана с тем, насколько человек боялся темноты в детстве. То есть темнота меняет эмоциональное состояние, а не только уменьшает количество света.

Третье — неопределённость. Тревогу сильно подпитывает не только сама угроза, но и невозможность её предсказать: к тому, чего не знаешь, невозможно подготовиться. Темнота — простейший пример такой ситуации. Глаза не дают мозгу нужных данных, и он дорисовывает картину сам, чаще выбирая тревожный вариант.

Важно и ощущение контроля. Когда человек знает, что делать, — где выключатель, где фонарик, как быстро выйти из комнаты, — темнота обычно пугает меньше, чем когда он чувствует себя беспомощным. Поэтому понятный план действий нередко сам по себе снижает напряжение.

Опыт тоже оставляет след. Если опасные события когда-то происходили именно в темноте, мозг может запомнить её как сигнал угрозы, и тогда даже обычная тёмная комната вызывает реакцию, будто опасность рядом. Подробнее об этом — в разделе о пережитом стрессе.

Как отличить страх от фобии

Рекомендации ВОЗ и американская классификация описывают несколько признаков, по которым страх темноты переходит в специфическую фобию:

• страх явно сильнее, чем реальная опасность в конкретных условиях;
• темноты активно избегают или переносят её с интенсивной тревогой;
• состояние не проходит быстро, а длится как минимум несколько месяцев;
• страх вызывает значительный дистресс или мешает сну, работе, отношениям, учёбе, а если человек и справляется, то ценой больших усилий.

В повседневной жизни это может выглядеть так: человек годами спит только со светом, не заходит в тёмную комнату, не остаётся ночью один, отказывается от поездок, где придётся ночевать в незнакомом месте, или испытывает панику, когда пропадает электричество.

Темнота, отключения света и пережитый стресс

Для Украины темнота давно имеет ещё один смысл: после ударов по энергосистеме многие семьи, в том числе с детьми, месяцами жили с долгими отключениями света и тепла. Рецензируемых исследований, изучавших бы именно страх темноты из-за отключений света, пока нет, поэтому говорить о точных цифрах для Украины некорректно.

Ближайший пример — исследование детей после землетрясений в Турции 2023 года: страх темноты и шума заметили 76,9 процента родителей из 398 опрошенных. Это согласуется с тем, что после травматических событий темнота может стать триггером — сигналом, который возвращает ощущение опасности, даже когда сейчас угрозы нет. В таком случае работать стоит не только со страхом темноты, но и с самим пережитым опытом.

Во время отключений многое зависит от взрослых. Фонарики стоит держать в местах, которые ребёнок знает и до которых может дотянуться сам, а о том, что делать, когда пропадёт свет, лучше договориться заранее, ещё днём. Спокойный голос, короткое объяснение происходящего и знакомый вечерний ритуал — книга при фонарике, настольная игра, разговор — помогают ребёнку почувствовать, что ситуация под контролем. Взрослым, которым самим тяжело в темноте, тоже полезно иметь такой план: он снимает часть неопределённости, из которой вырастает страх.

Как помочь ребёнку

Программы помощи детям с сильными ночными страхами обычно объединяет одно: их проводят родители, а в основе лежат игра и постепенное знакомство с темнотой. По сути, это тот же поведенческий принцип постепенного столкновения со страхом, который помогает и взрослым с фобиями, только переведённый на язык детской игры.

Вот как это выглядит на практике. Пятинедельная программа с книгой и играми для детей 3–8 лет в группе из 73 участников уменьшила ночные страхи сильнее, чем ожидание, и чем больше времени ребёнок проводил в играх, тем лучше был результат. При этом у детей заметно прибавилось полезных навыков поведения вечером и ночью. Сложного оборудования такие программы не требуют: книга, фонарик и регулярные игры с родителями.

Что можно делать дома:

• говорить о страхе серьёзно, без насмешек и без уверений, что «бояться нечего»;
• ограничить страшные истории и мультфильмы перед сном — именно информация чаще всего порождает ночные страхи;
• играть в темноте: прятки с фонариком, теневой театр, поиск «сокровищ» в полутёмной комнате;
• снижать освещение постепенно, шаг за шагом, а не выключать ночник одним решением;
• хвалить за смелость и не подкреплять избегание: если каждый раз прибегать по первому зову и забирать ребёнка к себе, он быстро усваивает, что сам с темнотой не справится.

Даже без специальной программы родители могут воспользоваться тем же принципом постепенности. Например, договориться с ребёнком о «ступеньках»: сегодня ночник светит чуть слабее, чем вчера, а дверь приоткрыта уже не настежь, а наполовину. Важно, чтобы ребёнок чувствовал себя участником процесса, а не тем, кого воспитывают: пусть сам решает, насколько приглушить свет, а за каждый пройденный шаг получает похвалу или маленький знак успеха. Постепенность здесь означает не медлительность ради медлительности, а уверенность: следующий шаг делают тогда, когда предыдущий уже не пугает.

Отдельный вопрос — совместный сон. Если из-за страха ребёнок перебрался в родительскую кровать, возвращать его в свою тоже лучше постепенно: сначала посидеть рядом, пока он засыпает, потом — у двери, затем — лишь заглянуть и проверить, всё ли в порядке. Резкий переход вроде «с сегодняшнего дня спишь сам» даётся ребёнку заметно тяжелее. Если же несколько недель последовательных усилий не дают никакого сдвига, стоит обсудить ситуацию со специалистом.

Полезными бывают и терапевтические истории — подробнее об этом в статье о сказкотерапии.

Как лечат фобию темноты у взрослых

Основной метод при специфических фобиях — экспозиционная терапия. Метаанализ 33 рандомизированных исследований показал, что она даёт большие эффекты и превосходит как плацебо, так и другие психотерапевтические подходы, а эффективность не зависела от типа фобии. Количество и длительность встреч специалист подбирает вместе с клиентом, учитывая силу страха и то, сколько времени человек готов уделять упражнениям между сессиями.

Суть работы — постепенное столкновение с темнотой по заранее составленному плану: от приглушённого света к полной темноте, от нескольких минут к целой ночи. Перед каждым шагом человек формулирует, чего именно боится, и проверяет, сбывается ли прогноз. Часть шагов иногда сначала отрабатывают в воображении или в виртуальной реальности, а уже потом переходят к настоящей темноте.

Если страх темноты сочетается с бессонницей, важно не смешивать задачи. Для хронической бессонницы есть собственные проверенные методы, прежде всего когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Но приёмы, направленные на сон, не заменяют отдельной работы со страхом темноты, так что, когда есть обе проблемы, план помощи стоит составлять так, чтобы он учитывал и сон, и страх.

Что можно сделать самому

Самопомощь не заменяет терапии при выраженной фобии, но при умеренном страхе может дать ощутимый результат:

• составьте список ситуаций от самой лёгкой до самой трудной: вечер с приглушённым светом, тёмный коридор, спальня без ночника;
• двигайтесь по ступеням, не перескакивая, и повторяйте каждый шаг, пока тревога не станет заметно меньше;
• перед шагом запишите, чего ожидаете, а после — что произошло на самом деле;
• постепенно отказывайтесь от «страховок»: включённого телефона в руке, открытой двери, телевизора до утра;
• держите стабильный режим сна и не смотрите тревожный контент перед сном.

Если самостоятельные попытки усиливают панику, лучше остановиться и пройти этот путь вместе со специалистом.

Когда обращаться за помощью

Стоит обратиться к психологу, если страх темноты длится месяцами и не ослабевает, мешает спать, работать или путешествовать, заставляет планировать жизнь вокруг освещения или появился после травматического события. У ребёнка — если страх заметно сильнее, чем у сверстников, вечера каждый день заканчиваются слезами или ребёнок месяцами не может спать отдельно.

Специфические фобии относятся к состояниям, которые психотерапия преодолевает лучше всего. И чем раньше начать, тем меньше шансов, что страх темноты потянет за собой другие тревожные трудности.

Источники

• World Health Organization. Clinical descriptions and diagnostic requirements for ICD-11 mental, behavioural and neurodevelopmental disorders (CDDR). Женева: ВОЗ, 2024. Раздел «Specific phobia», 6B03. who.int
• Kopcsó K, Láng A, Coffman MF. Reducing the nighttime fears of young children through a brief parent-delivered treatment — effectiveness of the Hungarian version of Uncle Lightfoot. Child Psychiatry and Human Development, 2022; 53(2):256–267. DOI: 10.1007/s10578-020-01103-4 · PMID: 33484397 · Полный текст
• Packer C, Swanson A, Ikanda D, Kushnir H. Fear of darkness, the full moon and the nocturnal ecology of African lions. PLoS One, 2011; 6(7):e22285. DOI: 10.1371/journal.pone.0022285 · Полный текст
• American Psychiatric Association. What are Anxiety Disorders? Американская психиатрическая ассоциация. psychiatry.org
• Carney CE, Moss TG, Atwood ME, Crowe BM, Andrews AJ. Are poor sleepers afraid of the dark? A preliminary investigation. Journal of Experimental Psychopathology, 2013; 5(1):2–13. DOI: 10.5127/jep.032312
• Muris P, Merckelbach H, Ollendick TH, King NJ, Bogie N. Children's nighttime fears: parent-child ratings of frequency, content, origins, coping behaviors and severity. Behaviour Research and Therapy, 2001; 39(1):13–28. DOI: 10.1016/s0005-7967(99)00155-2 · PMID: 11125721
• Grillon C, Pellowski M, Merikangas KR, Davis M. Darkness facilitates the acoustic startle reflex in humans. Biological Psychiatry, 1997; 42(6):453–460. DOI: 10.1016/S0006-3223(96)00466-0 · PMID: 9285081
• Tunç Y, Çelik OT, Kaçmaz C. Post-earthquake emotional and behavioral problems in children: parent experiences, coping strategies, and predictive factors. Frontiers in Psychology, 2026; 16:1629996. DOI: 10.3389/fpsyg.2025.1629996 · PMID: 41602717
• Wolitzky-Taylor KB, Horowitz JD, Powers MB, Telch MJ. Psychological approaches in the treatment of specific phobias: a meta-analysis. Clinical Psychology Review, 2008; 28(6):1021–1037. DOI: 10.1016/j.cpr.2008.02.007 · PMID: 18410984