Стаття
Тривожність: що це, як її розпізнати і як з нею жити
Що таке тривожність і чим вона різниться від страху, як проявляється в тілі та думках, техніки саморегуляції, тривога під час війни і коли потрібен психолог.
Тривога
Тест Спілбергера (STAI)
Безкоштовний онлайн-тест на тривожність за класичною шкалою Спілбергера (STAI). Окремо оцінює ситуативну тривогу (зараз) і особистісну (загалом). Близько 7 хвилин. Це скринінг для самоперевірки, а не діагноз.
- 40 питань
- ~7 хв
- безкоштовно
- конфіденційно
- на основі STAI
Тест має дві частини. Питання 1–20 — про те, як ви почуваєтеся ПРЯМО ЗАРАЗ; питання 21–40 — як ви почуваєтеся ЗАЗВИЧАЙ. Оберіть варіант, що найкраще вам підходить.
- Я спокійний/-а.
- Ні, це не так
- Скоріше так
- Вірно
- Цілковито вірно
- Мені нічого не загрожує.
- Ні, це не так
- Скоріше так
- Вірно
- Цілковито вірно
- Я знаходжуся у напрузі.
- Ні, це не так
- Скоріше так
- Вірно
- Цілковито вірно
- Я відчуваю жаль.
- Ні, це не так
- Скоріше так
- Вірно
- Цілковито вірно
- Я почуваюся вільно.
- Ні, це не так
- Скоріше так
- Вірно
- Цілковито вірно
- Я засмучений/-а.
- Ні, це не так
- Скоріше так
- Вірно
- Цілковито вірно
- Мене хвилюють можливі невдачі.
- Ні, це не так
- Скоріше так
- Вірно
- Цілковито вірно
- Я відчуваю себе відпочившим/-ою.
- Ні, це не так
- Скоріше так
- Вірно
- Цілковито вірно
- Я стривожений/-а.
- Ні, це не так
- Скоріше так
- Вірно
- Цілковито вірно
- Я відчуваю почуття внутрішнього задоволення.
- Ні, це не так
- Скоріше так
- Вірно
- Цілковито вірно
- Я упевнений/-а у собі.
- Ні, це не так
- Скоріше так
- Вірно
- Цілковито вірно
- Я нервую.
- Ні, це не так
- Скоріше так
- Вірно
- Цілковито вірно
- Я не знаходжу собі місця.
- Ні, це не так
- Скоріше так
- Вірно
- Цілковито вірно
- Я збентежений/-а.
- Ні, це не так
- Скоріше так
- Вірно
- Цілковито вірно
- Я не відчуваю скутості, напруженості.
- Ні, це не так
- Скоріше так
- Вірно
- Цілковито вірно
- Я задоволений/-а.
- Ні, це не так
- Скоріше так
- Вірно
- Цілковито вірно
- Я стурбований/-а.
- Ні, це не так
- Скоріше так
- Вірно
- Цілковито вірно
- Я надто збуджений/-а і мені не по собі.
- Ні, це не так
- Скоріше так
- Вірно
- Цілковито вірно
- Мені радісно.
- Ні, це не так
- Скоріше так
- Вірно
- Цілковито вірно
- Мені приємно.
- Ні, це не так
- Скоріше так
- Вірно
- Цілковито вірно
- Я відчуваю задоволення.
- Майже ніколи
- Іноді
- Часто
- Майже завжди
- Я дуже швидко втомлююся.
- Майже ніколи
- Іноді
- Часто
- Майже завжди
- Я легко можу заплакати.
- Майже ніколи
- Іноді
- Часто
- Майже завжди
- Я хотів/-ла би бути таким же щасливим/-ою, як і інші.
- Майже ніколи
- Іноді
- Часто
- Майже завжди
- Нерідко я програю через те, що недостатньо швидко приймаю рішення.
- Майже ніколи
- Іноді
- Часто
- Майже завжди
- Зазвичай я почуваюся бадьорим/-ою.
- Майже ніколи
- Іноді
- Часто
- Майже завжди
- Я спокійний/-а, холоднокровний/-а і зібраний/-а.
- Майже ніколи
- Іноді
- Часто
- Майже завжди
- Очікувані труднощі зазвичай дуже турбують мене.
- Майже ніколи
- Іноді
- Часто
- Майже завжди
- Я надто переживаю через дрібниці.
- Майже ніколи
- Іноді
- Часто
- Майже завжди
- Я цілком щасливий/-а.
- Майже ніколи
- Іноді
- Часто
- Майже завжди
- Я приймаю все надто близько до серця.
- Майже ніколи
- Іноді
- Часто
- Майже завжди
- Мені не вистачає впевненості у собі.
- Майже ніколи
- Іноді
- Часто
- Майже завжди
- Зазвичай я почуваюся в безпеці.
- Майже ніколи
- Іноді
- Часто
- Майже завжди
- Я намагаюся уникати критичних ситуацій.
- Майже ніколи
- Іноді
- Часто
- Майже завжди
- У мене буває нудьга.
- Майже ніколи
- Іноді
- Часто
- Майже завжди
- Я задоволений/-а.
- Майже ніколи
- Іноді
- Часто
- Майже завжди
- Всякі дрібниці відволікають і хвилюють мене.
- Майже ніколи
- Іноді
- Часто
- Майже завжди
- Я так сильно переживаю свої розчарування, що потім довго не можу про них забути.
- Майже ніколи
- Іноді
- Часто
- Майже завжди
- Я врівноважена людина.
- Майже ніколи
- Іноді
- Часто
- Майже завжди
- Мене охоплює сильне занепокоєння, коли я думаю про свої справи та турботи.
- Майже ніколи
- Іноді
- Часто
- Майже завжди
Готові почати?
- 40 питань · ~7 хв
- Безкоштовно й анонімно
- Результат одразу з поясненням
Відповіді залишаються лише у вашому браузері — на сервер вони не передаються, доступ до них маєте тільки ви. Незавершений тест зберігається на цьому пристрої до 7 днів, готовий результат — 24 години, далі дані видаляються автоматично.
Читати про тему
Розберіться в темі глибше або дізнайтеся, як із цим працює фахівець.
Матеріал перевірила
Людмила СердюкПсихотерапевт, співзасновниця центру New Leaf, доктор психологічних наук, професор
Про тест Спілбергера
Шкала тривожності Спілбергера (STAI) — один із найвідоміших у світі опитувальників тривоги, який 1970 року створив психолог Чарльз Спілбергер.
Два види тривоги
Унікальність шкали в тому, що вона розрізняє два види тривоги:
- ситуативну — як ви почуваєтеся прямо зараз;
- особистісну — стійку схильність тривожитися загалом.
Тест безкоштовний і анонімний. Це інструмент самоперевірки, а не діагноз. Коли тривога стала звичним фоном і заважає відпочивати чи ухвалювати рішення, з цим працює психолог при тривожності.
Як працює тест
Тест складається з двох частин по 20 тверджень — загалом близько 7 хвилин.
- 1
Оцініть свій стан прямо зараз
Перші 20 тверджень стосуються ситуативної тривоги; на них відповідають варіантами «Ні, це не так / Скоріше так / Вірно / Цілковито вірно».
- 2
Опишіть, як ви почуваєтеся зазвичай
Наступні 20 — про особистісну тривожність, з варіантами «Майже ніколи / Іноді / Часто / Майже завжди».
- Відповідайте чесно, не обмірковуйте довго — правильних чи неправильних відповідей немає.
Як рахуються бали
Кожна частина оцінюється окремо за класичною формулою — сума «прямих» тверджень мінус сума «зворотних» плюс константа, — тож бал кожної шкали від 20 до 80. Що вищий бал, то вищий рівень тривожності за цією шкалою.
- До 30 балів — низький рівень.
- 31–44 бали — помірний рівень.
- 45 балів і більше — високий рівень.
Ви отримаєте два окремі результати — ситуативної та особистісної тривоги — кожен зі своїм рівнем і поясненням.
Що робити з результатом
Результат — це орієнтир, а не діагноз.
- Висока ситуативна, але низька особистісна
Ви спокійні за натурою, але зараз щось вибило з рівноваги; варто подбати про себе тут і зараз.
- Висока особистісна тривожність
Схильність часто й сильно тривожитися; це те, з чим добре працює онлайн-психотерапія.
- Тривога стійко висока й заважає
Корисно поговорити з психологом онлайн, щоб освоїти техніки опанування та розібратися в причинах.
Звернення по допомогу — це турбота про себе, а не слабкість.
Інші тести на тривожність
Тест Спілбергера показує, наскільки ви тривожні зараз і загалом. Якщо хочеться подивитися на тривогу з іншого боку, ось суміжні тести:
- Тест на тривожність GAD-7
7 запитань про останні два тижні, близько 2 хвилин. Показує, наскільки виражені типові прояви тривоги і чи варто звернутися до фахівця. Створений для дорослих як скринінг генералізованого тривожного розладу.
- Тест на панічні атаки (PDSS-SR)
Якщо тривога накочує нападами — з раптовим серцебиттям, задишкою і страхом. Оцінює, наскільки часті й болісні атаки та як вони впливали на життя за останній тиждень.
- Тест DASS-21: депресія, тривога, стрес
Три окремі результати за останній тиждень. Корисний, коли незрозуміло, що переважає: тривога, пригнічений настрій чи напруга від стресу.
Часті запитання
1Чи це діагноз?
Ні. Це скринінгова самооцінка рівня тривожності, а не діагноз. Вона показує, наскільки виражена тривога зараз і загалом, але діагноз ставить лише фахівець після консультації.
2Чим відрізняються ситуативна й особистісна тривога?
Ситуативна (реактивна) — це ваш стан прямо зараз: він може бути високим напередодні події й спадати потім. Особистісна — стійка риса: схильність сприймати багато ситуацій як загрозливі й часто тривожитися. Висока особистісна тривожність — більший привід попрацювати з фахівцем.
3Скільки тут питань і скільки часу?
40 тверджень (20 про стан зараз і 20 про звичне самопочуття), приблизно 7 хвилин.
4Наскільки надійний тест?
Шкала Спілбергера (STAI) використовується з 1970-х і добре досліджена. Це надійний орієнтир для самоперевірки, але не заміна оцінці фахівця.
5Що означають мої бали?
Для кожної шкали окремо: до 30 — низький рівень тривожності, 31–44 — помірний, 45 і більше — високий. Ви побачите обидва результати з поясненням.
6Це безкоштовно й анонімно?
Так. Тест безкоштовний, без реєстрації, відповіді обробляються лише у вашому браузері — ми не зберігаємо й не передаємо результати.
7Чим тест Спілбергера відрізняється від GAD-7?
Тест Спілбергера дає два результати: ситуативну тривогу, тобто як ви почуваєтеся просто зараз, і особистісну — наскільки ви схильні тривожитися взагалі. GAD-7 коротший і влаштований інакше: сім запитань про те, як часто типові прояви тривоги турбували вас останні два тижні. Його створили для дорослих як скринінг генералізованого тривожного розладу. Тести не замінюють один одного, а доповнюють.
8Чи можна проходити тест повторно?
Так. Ситуативна тривога й має змінюватися: вона залежить від обставин і може відрізнятися навіть у сусідні дні, тож повторне проходження покаже, як ви почуваєтеся саме тепер. Особистісна тривожність — стійкіша риса, і її бал зазвичай змінюється повільно. Якщо ж висока тривога тримається тижнями, корисніше обговорити результат із фахівцем, ніж проходити тест знову.
Spielberger CD. Manual for the State-Trait Anxiety Inventory. Palo Alto, CA: Consulting Psychologists Press, 1970. · Український переклад на основі опублікованої форми STAI.