З розповіді клієнта: «З початку, коли почалася війна, я шарахалася від кожного вибуху, бігла з сімʼєю і сиділа у бомбосховищі при повітряних тривогах. Я постійно недосипала і відчувала хронічну втому. Згодом звикла до стану "зомбі". Зараз постійні сигнали повітряної тривоги сприймаю як норму. Може, виробився імунітет, і я перестала реагувати? Вже не прокидаюся від гучних звуків. Якщо чую вибухи вночі, крізь сон, просто повертаюся на інший бік — навіть немає сил, щоб прокинутися. Не помічаю небезпеки».
Знайомо, чи не так? Добре це чи погано? Давайте розберемося, що насправді відбувається з психікою, коли сирени стають фоном, — і де межа між здоровою адаптацією та тривожним сигналом. Якщо реакції притупилися давно, можна оцінити рівень посттравматичного стресу за короткою шкалою — це орієнтовний скринінг, а не діагноз.
Визначення
Звикання (габітуація) — це найдавніша форма научіння: поступове згасання реакції на стимул, який повторюється і не має нових наслідків. Мозок економить ресурси: те, що вже сотні разів не завершилося катастрофою поруч, перестає запускати повну тривожну реакцію.
Звикання — це не байдужість і не дефект
Габітуація описана в нейронауці до дрібниць, і в неї є дві важливі властивості. По-перше, вона вибіркова: згасає реакція на конкретний повторюваний сигнал, а не пильність узагалі. Людина, яка не здригається від сирени, здебільшого миттєво зреагує на близький гучний вибух — це різні стимули. По-друге, вона оборотна: після паузи чи зміни обставин реакція повертається. Тому «я звик» — це не зламаний інстинкт самозбереження, а нормальна робота нервової системи в ненормальних умовах.
Проблема в іншому. Звикання стосується зовнішньої реакції — здригання, бігу, завмирання. А от внутрішню ціну воно знімає значно гірше.
Що показали дослідження в Україні
Унікальні дані зібрали дослідники разом з українськими психологами просто під час війни: 307 людей у воєнних регіонах чотири тижні кілька разів на день відмічали у застосунку свій стан — разом майже вісім тисяч вимірів. Результат тверезий: у дні з тривогами та вибухами тривожність і тілесні симптоми стабільно зростали, а помʼякшувальний ефект звикання виявився, за словами авторів, «напрочуд мінімальним». Тобто навіть у тих, хто «давно не реагує», організм продовжував платити — сном, напругою, соматикою.
Друге українське дослідження — майже тисяча людей з усіх неокупованих регіонів — додало важливий штрих: симптоми посттравматичного стресу передбачалися і обʼєктивною кількістю тривог та вибухів у регіоні, але порушення сну та загальний стан краще пояснювала субʼєктивна оцінка загрози — те, наскільки небезпечною людина відчувала ситуацію особисто. Саме тому в одному підʼїзді живуть люди з полярними реакціями: хтось спускається в укриття щоразу, хтось не чує сирен зовсім — і це питання не «сили характеру», а сприйняття, досвіду і ресурсів.
Масштаб явища теж виміряний: у великому популяційному дослідженні 2024 року з випадковою вибіркою понад шість тисяч українців симптоми депресії, тривоги та посттравматичного стресу на скринінговому рівні виявлялися у значної частини населення, з помітно вищим тягарем на південному сході та в центрі країни. Це скринінгові оцінки, не діагнози, — але вони чесно показують: «усі звикли» не означає «всім легко».
У чому справжня небезпека
Небезпек у «звикання» дві, і жодна з них — не сама габітуація.
Перша — виснаження під маскою спокою. Стресова система не вимикається від того, що ми перестали здригатися: високі вимоги до організму нікуди не зникають, і накопичена напруга проявляється не страхом, а втомою, дратівливістю, проблемами зі сном, частими застудами, болями. Ізраїльські дослідники, які десятиліттями вивчають життя громад під ракетними обстрілами, показали: за тривалої загрози справді стійкими — без симптомів травматичного стресу — лишається меншість, близько чверті людей, а найпоширенішою траєкторією є хронічний дистрес. Зовні при цьому всі «звикли й живуть».
Друга — емоційне заціпеніння, яке легко сплутати зі звиканням. Габітуація вибіркова: сирена перестала лякати, але життя відчувається — радість, інтерес, близькість на місці. Заціпеніння тотальне: «нічого не тішить», «все байдуже», близькі наче за склом. Це не адаптація, а наслідок виснаження від хронічного перезбудження — і саме воно є приводом звертатися по допомогу, а не пишатися витримкою.
Є і третій, побутовий бік: мозок за природою охочіше засвоює добрі новини, ніж погані («зі мною не станеться»), а нескінченний потік сигналів притуплює будь-яку систему сповіщення — у медицині це називають втомою від тривог. Тому покладатися на «відчуття небезпеки» не варто нікому: воно в усіх притуплене. Надійніше — простий алгоритм, узгоджений заздалегідь: який тип загрози — така дія (укриття, правило двох стін, точки збору з рідними). Рішення за алгоритмом не потребує ні страху, ні героїзму.
Добра новина від технологій: коли ізраїльські дослідники відстежували стан людей смарт-годинниками під час обстрілів, вони бачили стрибки пульсу, гірший сон і «залипання» в телефон — але після завершення ескалації показники майже в усіх поверталися до норми. Тіло реагує — і тіло відновлюється, коли дати йому умови.
Що підтримує психіку в умовах тривалої загрози
- Звіряйтеся не з відчуттями, а з алгоритмом. Домовтеся з собою і родиною заздалегідь, на які сигнали як реагуєте. Це знімає і паніку, і провину за «недостатню реакцію».
- Захищайте сон. Недосип — головний канал, яким хронічна напруга руйнує стан. Стабільний час укладання, темрява, тиша або білий шум, мінімум новин за годину до сну.
- Дозуйте стрічку. Два-три фіксовані вікна новин на день замість постійного моніторингу: інформованість від цього не страждає, а нервова система — перестає.
- Тримайтеся людей. В ізраїльських дослідженнях громад під обстрілами найпотужнішим захисним фактором виявилися не бетонні стіни, а звʼязки: солідарність, відчуття належності, взаємопідтримка. Спільнота, друзі, сусіди, волонтерство — це не «приємний бонус», а доведений буфер.
- Помічайте тіло. Раз на день — коротка перевірка: щелепи, плечі, дихання, втома. Прості практики заземлення і дихання з посібника ВООЗ «Важливі навички в періоди стресу» працюють саме на цьому рівні.
- Не вимагайте від себе «правильної» реакції. І гостра тривога, і зовнішній спокій — нормальні варіанти відповіді психіки на ненормальні обставини.
Коли «звик» — привід звернутися до фахівця
Показати стан фахівцю варто, якщо: «байдуже» поширилося з сирен на все життя — роботу, близьких, улюблені справи; сон порушений тижнями; наростають дратівливість, спалахи гніву чи безпричинна втома; зʼявилися часті хвороби, болі без медичної причини; або навпаки — тривога не згасає і виснажує щодня. Коли власних ресурсів для адаптації недостатньо, підтримати й допомогти впоратися може психотерапевт онлайн: у безпечному терапевтичному процесі ви зможете дослідити свої реакції, психологічні захисти та ресурси і повернути собі не «нечутливість», а справжню стійкість.
Джерела
- Stieger S., Lewetz D., Paschenko S., Kurapov A. Вплив повітряних тривог і вибухів на психічне здоровʼя українців: дослідження методом щоденних вимірів. Frontiers in Psychiatry, 2023. DOI: 10.3389/fpsyt.2023.1244335. PMID: 38025457 · Повний текст
- Kurapov A. та ін. Субʼєктивна загроза проти обʼєктивної експозиції війни: посттравматичні симптоми і сон у цивільних українців. European Journal of Psychotraumatology, 2024. DOI: 10.1080/20008066.2024.2381371. PMID: 39087853. PMCID: PMC11295682.
- Yasenok V. та ін. Тягар психічного здоровʼя населення України: дослідження MAP. BMJ Global Health, 2025. DOI: 10.1136/bmjgh-2025-019557. PMID: 40789716 · Повний текст
- Martsenkovskyi D. та ін. Психічне здоровʼя в Україні у 2023 році. European Psychiatry, 2024. DOI: 10.1192/j.eurpsy.2024.12. PMID: 38533632.
- Hobfoll S.E. та ін. Траєкторії стійкості та дистресу за тривалого терору. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2009. DOI: 10.1037/a0014360. PMID: 19170460.
- Stein N.R. та ін. Різний вплив терору на дві ізраїльські громади. American Journal of Orthopsychiatry, 2013. DOI: 10.1111/ajop.12044. PMID: 24164524.
- Gelkopf M. та ін. Захисні фактори громад після семи років ракетних обстрілів. Social Science & Medicine, 2012. DOI: 10.1016/j.socscimed.2011.10.022. PMID: 22316441.
- Mofaz M. та ін. Вплив війни на самопочуття в реальному часі: дані смартфонів і смарт-годинників. Communications Medicine, 2023. DOI: 10.1038/s43856-023-00284-y. PMID: 37069232 · Дослідження
- Rankin C.H. та ін. Габітуація: сучасний опис характеристик. Neurobiology of Learning and Memory, 2009. DOI: 10.1016/j.nlm.2008.09.012. PMID: 18854219.
- Litz B.T., Gray M.J. Емоційне заціпеніння при посттравматичному стресовому розладі. Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 2002. DOI: 10.1046/j.1440-1614.2002.01002.x. PMID: 11982540.
- Sharot T., Korn C.W., Dolan R.J. Як підтримується нереалістичний оптимізм. Nature Neuroscience, 2011. DOI: 10.1038/nn.2949. PMID: 21983684.
- Всесвітня організація охорони здоровʼя. «Важливі навички в періоди стресу» — ілюстрований посібник самодопомоги. 2020. Документ ВООЗ
Часто задавані питання
Чому українці перестають реагувати на повітряні тривоги?
Спрацьовує механізм адаптації — природне пристосування організму до незвичних умов життя, яке підтримує його працездатність. Коли загроза триває довго, психіка додатково вмикає захисні механізми, як-от витіснення: болісні переживання відсуваються у сферу несвідомого, і зʼявляється враження, що ми звикли й небезпеки не помічаємо.
Чи справді організм звикає до життя у постійній небезпеці?
Лише на рівні відчуттів. Стресогенний чинник — війна — не зникає, тому тіло далі перебуває у «бойовій готовності»: гормон стресу кортизол утримується на високому рівні і не дає організму повернутися до нормального стану. Таке тривале напруження виснажує і сприяє виникненню захворювань, навіть якщо зовні людина спокійна.
Що таке витіснення і соматизація тривоги?
Це захисні психологічні механізми, які вмикаються несвідомо. При витісненні людина відкидає болісну реальність і повʼязані з нею емоції, але вони накопичуються у несвідомому й далі впливають на поведінку та психіку. При соматизації тривога «переходить» на тіло — і тоді на тілесному рівні проявляються різні хвороби, особливо коли стресор сильний і тривалий.
Від чого залежить психологічна стійкість до тривалої загрози?
Більшість людей у ситуації тривалої небезпеки поступово набувають певної стійкості, але її міра в кожного різна. Вона залежить від індивідуально-психологічних особливостей людини та системи її психологічних ресурсів. Саме тому комусь вдається витримувати хронічний стрес легше, а комусь власних ресурсів бракує і потрібна підтримка ззовні.
Як психотерапія допомагає людям, які живуть у хронічному воєнному стресі?
Робота з фахівцем спрямована на усвідомлення, розвиток, використання і поповнення власних психологічних ресурсів. У безпечному, приймаючому терапевтичному процесі разом із психотерапевтом чи психологом можна досліджувати свої потреби і сильні ресурсні сторони, краще розуміти власні захисні механізми й реакції та поступово зміцнювати психологічну стійкість.
Я більше не боюся повітряних тривог. Це погано?
Саме собою — ні: це габітуація, нормальний механізм економії ресурсів нервової системи. Насторожитися варто, якщо разом із страхом «вимкнулося» й інше — радість, інтерес, близькість із людьми, — або якщо за зовнішнім спокоєм ховаються безсоння, дратівливість і постійна втома.
Я не відчуваю нічого — ні страху, ні радості. Це теж звикання?
Ні, це інший стан. Габітуація вибіркова: згасає реакція на конкретний сигнал, а решта життя відчувається. Тотальне «нічого не відчуваю» — ознака емоційного заціпеніння, наслідку виснаження від тривалого перезбудження. Це не дефект характеру, а стан, з яким варто йти до фахівця — він піддається роботі.
Чи шкідливо повністю ігнорувати повітряні тривоги?
Покладатися на «відчуття небезпеки» ненадійно: у всіх, хто довго живе під сиренами, воно притуплене — так працюють і звикання, і природний оптимізм мозку. Безпечніша стратегія — не емоція, а заздалегідь узгоджений алгоритм: який тип загрози — така дія. Рішення за правилом не потребує страху і не залежить від втоми.
Чому після відбою тривоги я почуваюся виснаженим, хоча «нічого не сталося»?
Бо стресова відповідь запускається незалежно від результату: серце, мʼязи, гормональна система відпрацювали повний цикл мобілізації. Дані носимих пристроїв показують стрибки пульсу і зіпсований сон у ночі з атаками навіть у людей, які субʼєктивно «спокійні». Втома після — це рахунок за мобілізацію, і його треба сплачувати відновленням.
Стаття має інформаційний характер і не замінює консультації фахівця. Якщо тривалий стрес війни виснажує вас, зверніться по професійну підтримку.
Розібратися у власних реакціях на тривалу загрозу і відновити ресурс допоможуть досвідчені психотерапевти нашого центру.
73 відгуки — середня оцінка центру New Leaf
