Из рассказа клиента: «Поначалу, когда началась война, я шарахалась от каждого взрыва, бежала с семьей и сидела в бомбоубежище при воздушных тревогах. Я постоянно недосыпала и чувствовала хроническую усталость. Со временем привыкла к состоянию "зомби". Сейчас постоянные сигналы воздушной тревоги воспринимаю как норму. Может, выработался иммунитет, и я перестала реагировать? Уже не просыпаюсь от громких звуков. Если слышу взрывы ночью, сквозь сон, просто поворачиваюсь на другой бок — даже нет сил, чтобы проснуться. Не замечаю опасности».
Знакомо, не правда ли? Хорошо это или плохо? Давайте разберемся, что на самом деле происходит с психикой, когда сирены становятся фоном, — и где граница между здоровой адаптацией и тревожным сигналом. Если реакции притупились давно, можно оценить уровень посттравматического стресса по короткой шкале — это ориентировочный скрининг, а не диагноз.
Определение
Привыкание (габитуация) — это древнейшая форма научения: постепенное угасание реакции на стимул, который повторяется и не имеет новых последствий. Мозг экономит ресурсы: то, что уже сотни раз не завершилось катастрофой рядом, перестает запускать полную тревожную реакцию.
Привыкание — это не равнодушие и не дефект
Габитуация описана в нейронауке до мелочей, и у нее есть два важных свойства. Во-первых, она избирательна: угасает реакция на конкретный повторяющийся сигнал, а не бдительность вообще. Человек, который не вздрагивает от сирены, в большинстве случаев мгновенно среагирует на близкий громкий взрыв — это разные стимулы. Во-вторых, она обратима: после паузы или смены обстоятельств реакция возвращается. Поэтому «я привык» — это не сломанный инстинкт самосохранения, а нормальная работа нервной системы в ненормальных условиях.
Проблема в другом. Привыкание касается внешней реакции — вздрагивания, бега, замирания. А вот внутреннюю цену оно снимает гораздо хуже.
Что показали исследования в Украине
Уникальные данные собрали исследователи вместе с украинскими психологами прямо во время войны: 307 человек в военных регионах четыре недели несколько раз в день отмечали в приложении свое состояние — вместе почти восемь тысяч измерений. Результат отрезвляющий: в дни с тревогами и взрывами тревожность и телесные симптомы стабильно росли, а смягчающий эффект привыкания оказался, по словам авторов, «на удивление минимальным». То есть даже у тех, кто «давно не реагирует», организм продолжал платить — сном, напряжением, соматикой.
Второе украинское исследование — почти тысяча человек из всех неоккупированных регионов — добавило важный штрих: симптомы посттравматического стресса предсказывались и объективным количеством тревог и взрывов в регионе, но нарушения сна и общее состояние лучше объясняла субъективная оценка угрозы — то, насколько опасной человек ощущал ситуацию лично. Именно поэтому в одном подъезде живут люди с полярными реакциями: кто-то спускается в укрытие каждый раз, кто-то не слышит сирен вовсе — и это вопрос не «силы характера», а восприятия, опыта и ресурсов.
Масштаб явления тоже измерен: в крупном популяционном исследовании 2024 года со случайной выборкой более шести тысяч украинцев симптомы депрессии, тревоги и посттравматического стресса на скрининговом уровне выявлялись у значительной части населения, с заметно более высоким бременем на юго-востоке и в центре страны. Это скрининговые оценки, не диагнозы, — но они честно показывают: «все привыкли» не означает «всем легко».
В чем настоящая опасность
Опасностей у «привыкания» две, и ни одна из них — не сама габитуация.
Первая — истощение под маской спокойствия. Стрессовая система не выключается от того, что мы перестали вздрагивать: высокие требования к организму никуда не исчезают, и накопленное напряжение проявляется не страхом, а усталостью, раздражительностью, проблемами со сном, частыми простудами, болями. Израильские исследователи, десятилетиями изучающие жизнь общин под ракетными обстрелами, показали: при длительной угрозе действительно устойчивыми — без симптомов травматического стресса — остается меньшинство, около четверти людей, а самой распространенной траекторией является хронический дистресс. Внешне при этом все «привыкли и живут».
Вторая — эмоциональное оцепенение, которое легко спутать с привыканием. Габитуация избирательна: сирена перестала пугать, но жизнь чувствуется — радость, интерес, близость на месте. Оцепенение тотально: «ничего не радует», «все безразлично», близкие словно за стеклом. Это не адаптация, а следствие истощения от хронического перевозбуждения — и именно оно является поводом обращаться за помощью, а не гордиться выдержкой.
Есть и третья, бытовая сторона: мозг по природе охотнее усваивает хорошие новости, чем плохие («со мной не случится»), а бесконечный поток сигналов притупляет любую систему оповещения — в медицине это называют усталостью от тревог. Поэтому полагаться на «чувство опасности» не стоит никому: оно у всех притуплено. Надежнее — простой алгоритм, согласованный заранее: какой тип угрозы — такое действие (укрытие, правило двух стен, точки сбора с родными). Решение по алгоритму не требует ни страха, ни героизма.
Хорошая новость от технологий: когда израильские исследователи отслеживали состояние людей смарт-часами во время обстрелов, они видели скачки пульса, худший сон и «залипание» в телефон — но после завершения эскалации показатели почти у всех возвращались к норме. Тело реагирует — и тело восстанавливается, когда дать ему условия.
Что поддерживает психику в условиях длительной угрозы
- Сверяйтесь не с ощущениями, а с алгоритмом. Договоритесь с собой и семьей заранее, на какие сигналы как реагируете. Это снимает и панику, и вину за «недостаточную реакцию».
- Защищайте сон. Недосып — главный канал, по которому хроническое напряжение разрушает состояние. Стабильное время укладывания, темнота, тишина или белый шум, минимум новостей за час до сна.
- Дозируйте ленту. Два-три фиксированных окна новостей в день вместо постоянного мониторинга: информированность от этого не страдает, а нервная система — перестает.
- Держитесь людей. В израильских исследованиях общин под обстрелами самым мощным защитным фактором оказались не бетонные стены, а связи: солидарность, чувство принадлежности, взаимоподдержка. Сообщество, друзья, соседи, волонтерство — это не «приятный бонус», а доказанный буфер.
- Замечайте тело. Раз в день — короткая проверка: челюсти, плечи, дыхание, усталость. Простые практики заземления и дыхания из пособия ВОЗ «Важные навыки в периоды стресса» работают именно на этом уровне.
- Не требуйте от себя «правильной» реакции. И острая тревога, и внешнее спокойствие — нормальные варианты ответа психики на ненормальные обстоятельства.
Когда «привык» — повод обратиться к специалисту
Показать состояние специалисту стоит, если: «безразлично» распространилось с сирен на всю жизнь — работу, близких, любимые дела; сон нарушен неделями; нарастают раздражительность, вспышки гнева или беспричинная усталость; появились частые болезни, боли без медицинской причины; или наоборот — тревога не угасает и изматывает ежедневно. Когда собственных ресурсов для адаптации недостаточно, поддержать и помочь справиться может психотерапевт онлайн: в безопасном терапевтическом процессе вы сможете исследовать свои реакции, психологические защиты и ресурсы и вернуть себе не «нечувствительность», а настоящую устойчивость.
Источники
- Stieger S., Lewetz D., Paschenko S., Kurapov A. Влияние воздушных тревог и взрывов на психическое здоровье украинцев: исследование методом ежедневных измерений. Frontiers in Psychiatry, 2023. DOI: 10.3389/fpsyt.2023.1244335. PMID: 38025457 · Полный текст
- Kurapov A. и др. Субъективная угроза против объективной экспозиции войны: посттравматические симптомы и сон у гражданских украинцев. European Journal of Psychotraumatology, 2024. DOI: 10.1080/20008066.2024.2381371. PMID: 39087853. PMCID: PMC11295682.
- Yasenok V. и др. Бремя психического здоровья населения Украины: исследование MAP. BMJ Global Health, 2025. DOI: 10.1136/bmjgh-2025-019557. PMID: 40789716 · Полный текст
- Martsenkovskyi D. и др. Психическое здоровье в Украине в 2023 году. European Psychiatry, 2024. DOI: 10.1192/j.eurpsy.2024.12. PMID: 38533632.
- Hobfoll S.E. и др. Траектории устойчивости и дистресса при длительном терроре. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2009. DOI: 10.1037/a0014360. PMID: 19170460.
- Stein N.R. и др. Разное влияние террора на две израильские общины. American Journal of Orthopsychiatry, 2013. DOI: 10.1111/ajop.12044. PMID: 24164524.
- Gelkopf M. и др. Защитные факторы общин после семи лет ракетных обстрелов. Social Science & Medicine, 2012. DOI: 10.1016/j.socscimed.2011.10.022. PMID: 22316441.
- Mofaz M. и др. Влияние войны на самочувствие в реальном времени: данные смартфонов и смарт-часов. Communications Medicine, 2023. DOI: 10.1038/s43856-023-00284-y. PMID: 37069232 · Исследование
- Rankin C.H. и др. Габитуация: современное описание характеристик. Neurobiology of Learning and Memory, 2009. DOI: 10.1016/j.nlm.2008.09.012. PMID: 18854219.
- Litz B.T., Gray M.J. Эмоциональное оцепенение при посттравматическом стрессовом расстройстве. Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 2002. DOI: 10.1046/j.1440-1614.2002.01002.x. PMID: 11982540.
- Sharot T., Korn C.W., Dolan R.J. Как поддерживается нереалистичный оптимизм. Nature Neuroscience, 2011. DOI: 10.1038/nn.2949. PMID: 21983684.
- Всемирная организация здравоохранения. «Важные навыки в периоды стресса» — иллюстрированное пособие самопомощи. 2020. Документ ВОЗ
Часто задаваемые вопросы
Почему многие перестают просыпаться от сирен и взрывов?
Срабатывает адаптация — природный механизм, который подстраивает организм под непривычные условия жизни и помогает сохранять работоспособность. Когда угроза длится долго, бессознательно подключаются и психологические защиты, в частности вытеснение: тяжёлые переживания уходят из сознания, поэтому кажется, что тревога больше не задевает и опасность не замечается.
Правда ли, что к войне можно привыкнуть без последствий?
Нет, ощущение привычки обманчиво. Война как стрессогенный фактор никуда не исчезает, и организм продолжает жить в режиме «боевой готовности»: уровень кортизола, гормона стресса, остаётся высоким и не позволяет телу вернуться к нормальному состоянию. Со временем такое напряжение подтачивает здоровье и способствует развитию заболеваний.
Какие психологические защиты включаются при длительной угрозе?
Бессознательно срабатывают, в частности, вытеснение и соматизация тревоги. В первом случае психика отвергает болезненную реальность, но подавленные переживания копятся и продолжают влиять на поведение. Во втором напряжение уходит в тело, и проявляются разные болезни; вероятность этого тем выше, чем сильнее и дольше действует стрессор и чем меньше возможностей его устранить.
Почему одни люди переносят хроническую опасность легче, чем другие?
Большинство людей со временем приобретает ту или иную степень устойчивости к жизни под угрозой, но у всех она разная. Развитие стойкости зависит от индивидуально-психологических особенностей и от системы психологических ресурсов конкретного человека. Когда собственных ресурсов не хватает, справляться с трудностями помогает поддержка специалиста.
Чем может помочь психотерапевт человеку, живущему в хроническом военном стрессе?
Психотерапевтическая помощь направлена на осознание, развитие и пополнение собственных психологических ресурсов. В специально созданном безопасном и принимающем процессе вы вместе со специалистом исследуете свои потребности и сильные ресурсные способности, учитесь понимать свои защитные механизмы и реакции — это постепенно укрепляет психологическую устойчивость.
Я больше не боюсь воздушных тревог. Это плохо?
Само по себе — нет: это габитуация, нормальный механизм экономии ресурсов нервной системы. Насторожиться стоит, если вместе со страхом «выключилось» и другое — радость, интерес, близость с людьми, — или если за внешним спокойствием прячутся бессонница, раздражительность и постоянная усталость.
Я не чувствую ничего — ни страха, ни радости. Это тоже привыкание?
Нет, это другое состояние. Габитуация избирательна: угасает реакция на конкретный сигнал, а остальная жизнь чувствуется. Тотальное «ничего не чувствую» — признак эмоционального оцепенения, следствия истощения от длительного перевозбуждения. Это не дефект характера, а состояние, с которым стоит идти к специалисту — оно поддается работе.
Вредно ли полностью игнорировать воздушные тревоги?
Полагаться на «чувство опасности» ненадежно: у всех, кто долго живет под сиренами, оно притуплено — так работают и привыкание, и природный оптимизм мозга. Более безопасная стратегия — не эмоция, а заранее согласованный алгоритм: какой тип угрозы — такое действие. Решение по правилу не требует страха и не зависит от усталости.
Почему после отбоя тревоги я чувствую себя измотанным, хотя «ничего не случилось»?
Потому что стрессовый ответ запускается независимо от результата: сердце, мышцы, гормональная система отработали полный цикл мобилизации. Данные носимых устройств показывают скачки пульса и испорченный сон в ночи с атаками даже у людей, которые субъективно «спокойны». Усталость после — это счет за мобилизацию, и его нужно оплачивать восстановлением.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультации специалиста. Если длительный стресс войны изматывает вас, обратитесь за профессиональной поддержкой.
Разобраться в собственных реакциях на длительную угрозу и восстановить ресурс помогут опытные психотерапевты нашего центра.
73 отзыва — средняя оценка центра New Leaf
