Що таке прокрастинація та як її подолати

Основною ознакою прокрастинації є відкладання важливих завдань на потім, що супроводжується стресом і відчуттям провини. З розвитком технологій і збільшенням обсягу інформації це явище доволі актуальне у сучасному світі.

В Інтернеті та соціальних мережах доступна різноманітна інформація, через яку людина може легко відволікатися і відкладати роботу, щоб почитати щось цікаве. Зменшується мотивація і концентрація.

Людям, яким потрібен зовнішній жорсткий контроль за робочим часом, дуже важко пристосуватися до гнучких робочих графіків і дистанційної ро

боти. Сучасне суспільство культивує культуру “тут і зараз.” Це означає, що важливі завдання не на часі через нестримне прагнення отримати задоволення або результат негайно.

Серед сучасних тригерів прокрастинації також варто згадати індивідуальні психологічні аспекти. Висока конкуренція викликає страх невдачі, що призводить до відкладання завдань, які вимагають зусиль. Неспроможність управляти стресом, відсутність самодисципліни та низька самооцінка – ось чинники, які викликають прокрастинацію.

Для подолання прокрастинації потрібно визначити особисті фактори, які її викликають і шукати індивідуальні стратегії, щоб справитися з нею. Якщо важко це зробити самотужки, вам поможе кваліфікований психолог або психотерапевт.Що таке прокрастинація та хто такі прокрастинатори?

Прокрастинація – це схильність відкладати на потім виконання завдань або обов’язків без об’єктивних причин. Вона призводить до відчуття провини і зниження продуктивності.

Що таке прокрастинація та хто такі прокрастинатори?

Прокрастинатор – це людина, яка відкладає виконання завдань, навіть якщо це матиме для неї негативні наслідки. Основні характеристики прокрастинатора – це:

відкладання важливих і негайних завдань;
постійні затримки з початком роботи або її завершенням;
відчуття провини через невиконання завдань;
циклічність відкладання і поспішання, коли доводиться працювати під тиском;
невміння контролювати час і відсутність розпорядку дня.

Прокрастинація може впливати на будь-який аспект життя, включаючи особистий розвиток, стосунки, навчання і роботу. Психолог, ціни на послуги якого у Центрі психологічної допомоги New Leaf у Києві є доволі комфортними, допоможе вам розібратися у собі і подолати це явище.

Як діагностувати прокрастинацію та які в неї ознаки?

Отже, прокрастинацію можна діагностувати за такими ознаками, як:

постійне відкладання завдань;
відчуття стресу і провини;
поява циклу відкладання і поспішання;
втрата контролю над розпорядком дня і часом;
постійне відволікання;
недостатня мотивація.

Щоб зрозуміти, що вас турбує прокрастинація, можете зробити наступні кроки для самодіагностики:

Проаналізуйте свої звички, щоб зрозуміти, коли саме ви найчастіше відкладаєте завдання.
Визначте, чому ви відкладаєте роботу, наприклад, через брак мотивації, переоцінку наявного часу, страх невдачі тощо.
Сформулюйте конкретну і досяжну мету для кожного завдання, щоб підняти рівень мотивації.
Складіть план роботи або розклад, щоб організувати свій час.
Почніть вивчати техніки управління часом, такі як метод Помодоро чи матриця ефективності.

Якщо вам важко визначити, чи є у вашому житті прокрастинація і що заважає ефективно справлятися із завданнями, додаткова підтримка психологічного консультанта стане у нагоді.

Причини виникнення прокрастинації

Прокрастинація може виникати з різноманітних причин, які можуть бути психологічними, особистими або соціальними. Серед них варто виділити наступні:

відсутність чіткої мети або мотивації;
боязнь невдачі чи невідоповідності власним очікуванням;
неправильна оцінка часу, необхідного для виконання завдання;
відсутність навичок самодисципліни та самоконтролю;
намагання уникнути стресу, негативних емоцій чи розчарувань, пов'язаних з виконанням завдання;
відсутність чіткого плану дій і структури роботи, неорганізованість;
залежність від зовнішнього тиску та термінів виконання (якщо їх немає, людина завдання відкладає);
перфекціонізм;
невпевненість у своїх силах і низька самооцінка.

Якщо ви зрозумієте конкретні причини виникнення прокрастинації, вам буде легше дотримуватися ефективних правил і стратегій для її подолання.

Види прокрастинації

Прокрастинація може набувати різних форм і залежати від певних ситуацій чи обставин. Виділяють такі її види, як звичайна, самозавдаткова, спрощена, структурна, прокрастинація самолюбування, інтелектуальна та хронічна.

Звичайна прокрастинація - це постійне відкладання роботи чи завдання без чітких об'єктивних причин. Людина навіть не починає робити те, що потрібно.
Самозавдаткова прокрастинація - це відкладання завдань задля того, щоб вони виглядали більш складними і цікавими. Сприяє цьому бажання постійно виглядати зайнятим, розумним та ефективним.
Спрощена прокрастинація - це відкладання виконання завдань через відсутність відповідних засобів чи ресурсів. На думку такої людини, відсутність можливостей виконати роботу є достатнім виправданням.
Структурна прокрастинація - це постійна зміна пріоритетів чи переведення уваги на інші завдання, які видаються більш важливими, хоч насправді вони не такі.
Прокрастинація самолюбування - це відкладання завдань через переконання, що ви - настільки досвідчений професіонал, що зможете впоратися з роботою швидко та ефективно в останній момент.
Інтелектуальна прокрастинація - відкладання завдань або прийняття рішень нібито, щоб отримати більше часу для роздумів і аналізу, хоч це - та сама відмова від виконання роботи в надії, що потреба в ній відпаде.
Хронічна прокрастинація - це тривала і систематична тенденція відкладати виконання завдань, що може суттєво впливати на кар'єру і особисте життя.

Дослідники виділяють два типи прокрастинаторів – пасивний і активний. Пасивні прокрастинатори відкладають завдання, тому що їм важко приймати рішення або ж вони бояться невдачі, у той час як активні прокрастинатори цілеспрямовано відкладають завдання на потім, оскільки вони отримують задоволення від роботи під зовнішнім тиском, який дозволяє їм підняти мотивацію і справитися з викликом.

Типи прокрастинаторів також виокремлюють на основі різних стилів поведінки. Сюди належать перфекціоністи, мрійники, бунтівники, “боягузи” та любителі зовнішнього контролю.

Перфекціоністи відкладають завдання, тому що переживають, що вони не зможуть виконати його ідеально. Мрійники роблять це, тому що їм важко концентруватися на деталях. Бунтівники не хочуть, щоб хтось зі сторони диктував їм, що робити. У боягузів виникає страх змін або необхідності покинути зону комфорту. Люди, які радіють від зовнішнього контролю, беруть на себе надто багато і постійно шукають час, щоб почати і завершити численні завдання.

Чим шкідлива та чим корисна прокрастинація?

Прокрастинація може мати як шкідливі, так і корисні аспекти. Можна отримати такі позитивні наслідки цього явища, як:

стимулювання креативності, оскільки під час відкладення завдання можна побачити його з іншої сторони і продукувати цікаві інноваційні ідеї;
підвищення продуктивності під час роботи під тиском дедлайнів або зовнішнього контролю;
регулювання емоційного навантаження, що дозволяє людині знайти баланс між роботою і відпочинком перед новими викликами.

Проте шкоди від прокрастинації все-таки більше. Це:

зменшення рівня продуктивності, оскільки завдання можуть залишитися невиконаними або виконаними неповністю чи у поганій якості;
стрес і негативні емоції;
зниження імунітету і виникнення фізичних розладів і хвороб;
втрата можливостей для розвитку і просування у кар'єрі;
негативний вплив на самооцінку, сприяючи виникненню відчуття провини та безсилля;
фінансові наслідки просрочених документів, рахунків та податкових декларацій;
невдоволення партнерів по команді і негативний вплив на міжособисті стосунки.

Щоб зробити прокрастинацію менш шкідливою і більш корисною, варто розвивати навички управління часом і ставити реалістичні цілі. Проте, коли це явище стає хронічним і починає серйозно впливати на повсякденне життя, слід звернутися за допомогою до психолога.

Крім того, глибше розібратися в причинах прокрастинації та опанувати ефективні психологічні інструменти можна, обравши навчання на психолога онлайн, що поєднує теоретичні знання з практичними навичками роботи з поведінковими патернами.

Як боротися з прокрастинацією?

Подолання прокрастинації вимагає системного підходу та розвитку конкретних навичок. Ось декілька порад від психологів New Leaf, які можуть вам допомогти:

Розбийте великі завдання на менші і конкретніші кроки, щоб зробити їх виконання більш досяжним.
Встановіть конкретні терміни виконання завдань і постійно нагадуйте собі про ці терміни.
Складіть чіткий розклад і план дій та визначте, коли саме ви будете працювати над кожним завданням.
Вивчіть і постійно використовуйте різні методи управління часом, такі як метод Помодоро, матрицю ефективності-неважливості або техніку 5-хвилинного старту.
Створіть довкола себе комфортне і привабливе робоче середовище, забезпечте його необхідними ресурсами та приберіть усе, що відволікатиме від роботи.
Визначте основні фактори відволікання, наприклад, вимкніть сповіщення на телефоні, заблокуйте непотрібні веб-сайти та зосередьте увагу на завданні.
Застосовуйте техніки самообману та позитивної мотивації, щоб змусити себе почати виконання завдання.
Поділіться своїми цілями, планами і завданнями з рідними чи друзями, щоб отримати додаткову мотивацію.
Зробіть аналіз свого робочого процесу, визначивши, коли та чому вам вдається найбільш плідно працювати, та використовуйте власні спостереження для покращення продуктивності.
Приймайте свої помилки розумно, оскільки вони є невід'ємною частиною навчання і розвитку, і використовуйте їх для самовдосконалення.
Винагороджуйте себе за вчасне виконання завдання чимось приємним.

Поступове втілення цих стратегій та пошук власних ефективних підходів допоможе вам подолати прокрастинацію та забезпечити більш ефективне управління часом. Звертайтеся за допомогою до психолога, якщо прокрастинація стала серйозною проблемою, а ви не знаєте, з чого почати її подолання. Ви зможете повністю віднайти рівновагу між домашніми і робочими завданнями і станете ефективнішими та успішнішими.

Проте, якщо зазначені поради самотужки застосувати не вдається, то варто звернутися до психотерапевта, оскільки прокрастинація може мати більш серйозні внутрішні неусвідомлювані причини.

Автор статті:
Людмила Сердюк

Бажаєте записатися на консультацію психолога?

Що таке прокрастинація та як її подолати – поради психолога