Сон и хронотип

Тест на хронотип (MEQ Хорна–Остберга): сова, жаворонок или промежуточный тип

Бесплатный онлайн-тест на хронотип по опроснику утреннего-вечернего типа Хорна–Остберга (MEQ) — классическому инструменту 1976 года, который до сих пор используют в исследованиях сна. 19 вопросов о том, когда бы вы вставали, ложились и работали, если бы ничто не мешало; около 4 минут, анонимно. Сумма баллов от 16 до 86 относит вас к одному из пяти хронотипов — от выраженной «совы» до выраженного «жаворонка» — по авторскому ключу без изменений. Это тест для самопознания: он показывает вашу природную склонность, а не ставит диагноз и не оценивает качество сна.

19 вопросов
~4 мин
бесплатно
конфиденциально
на основе MEQ

Внимательно читайте каждый вопрос, отвечайте на все по порядку, выбирая только один вариант, и не возвращайтесь к предыдущим ответам.

Как отвечать

Инструкция авторов опросника:

Внимательно прочитайте каждый вопрос, прежде чем отвечать.
Ответьте на все вопросы в том порядке, в котором они идут.
Каждый вопрос оценивайте независимо от других. Не возвращайтесь, чтобы проверить предыдущие ответы.
В каждом вопросе выберите только один ответ. Там, где в оригинале была временная шкала, выберите интервал, в который попадает ваше время.
Отвечайте как можно честнее.

Вопросы о «свободном дне» и «наилучшем самочувствии» касаются вашего собственного ритма — того, как бы вы жили без будильника, рабочего графика и чужих планов.

Ориентируясь только на собственный ритм «наилучшего самочувствия», в какое время вы бы вставали, если бы были совершенно свободны планировать свой день?
В оригинале это временная шкала: выберите интервал, в который попадает ваше время. Если оно выходит за пределы шкалы — крайний интервал.
- 05:00–06:30
- 06:30–07:45
- 07:45–09:45
- 09:45–11:00
- 11:00–12:00
Ориентируясь только на собственный ритм «наилучшего самочувствия», в какое время вы бы ложились спать, если бы были совершенно свободны планировать свой вечер?
В оригинале это временная шкала: выберите интервал, в который попадает ваше время. Если оно выходит за пределы шкалы — крайний интервал.
- 20:00–21:00
- 21:00–22:15
- 22:15–00:30
- 00:30–01:45
- 01:45–03:00
Если утром вам нужно встать в определённое время, насколько вы зависите от будильника?
- Совсем не завишу
- Немного завишу
- Довольно сильно завишу
- Очень сильно завишу
При благоприятных внешних условиях насколько легко вам вставать по утрам?
- Совсем нелегко
- Не очень легко
- Довольно легко
- Очень легко
Насколько бодро вы себя чувствуете в первые полчаса после пробуждения утром?
- Совсем не бодро
- Немного бодро
- Довольно бодро
- Очень бодро
Какой у вас аппетит в первые полчаса после пробуждения утром?
- Очень плохой
- Довольно плохой
- Довольно хороший
- Очень хороший
Как вы себя чувствуете в первые полчаса после пробуждения утром?
- Очень устал(а)
- Довольно устал(а)
- Чувствую себя довольно свежо
- Чувствую себя очень свежо
Когда на следующий день у вас нет никаких обязательств, во сколько вы ложитесь спать по сравнению с обычным временем?
- Редко или никогда не позже
- Меньше чем на час позже
- На 1–2 часа позже
- Больше чем на 2 часа позже
Вы решили заняться физическими упражнениями. Знакомый человек предлагает делать это по часу дважды в неделю, и для него самое удобное время — 07:00–08:00 утра. Ориентируясь только на собственный ритм «наилучшего самочувствия», как, по-вашему, вы бы с этим справились?
- Был(а) бы в хорошей форме
- Был(а) бы в неплохой форме
- Мне было бы трудно
- Мне было бы очень трудно
В какое время вечером вы чувствуете усталость и, как следствие, потребность лечь спать?
В оригинале это временная шкала: выберите интервал, в который попадает ваше время. Если оно выходит за пределы шкалы — крайний интервал.
- 20:00–21:00
- 21:00–22:15
- 22:15–00:45
- 00:45–02:00
- 02:00–03:00
Вы хотите быть на пике возможностей во время испытания, которое, как вы знаете, будет умственно изматывающим и продлится два часа. Вы совершенно свободны планировать свой день. Ориентируясь только на собственный ритм «наилучшего самочувствия», какой ОДИН из четырёх вариантов времени вы бы выбрали?
- 08:00–10:00
- 11:00–13:00
- 15:00–17:00
- 19:00–21:00
Если бы вы легли спать в 23:00, насколько сильной была бы ваша усталость?
- Совсем никакой
- Небольшой
- Довольно сильной
- Очень сильной
По какой-то причине вы легли спать на несколько часов позже обычного, но на следующее утро вам не нужно вставать в определённое время. Что из перечисленного вероятнее всего произойдёт?
- Проснусь в обычное время и больше НЕ усну
- Проснусь в обычное время и потом буду дремать
- Проснусь в обычное время, но снова усну
- Проснусь позже обычного
Однажды ночью вам нужно бодрствовать с 04:00 до 06:00, чтобы нести ночное дежурство. На следующий день у вас нет никаких обязательств. Какой из вариантов подошёл бы вам лучше всего?
- Не ложился(ась) бы спать, пока дежурство не закончится
- Вздремнул(а) бы перед дежурством, а выспался(ась) бы после
- Хорошо выспался(ась) бы перед дежурством, а после — вздремнул(а) бы
- Спал(а) бы только перед дежурством
Вам нужно выполнить два часа тяжёлой физической работы. Вы совершенно свободны планировать свой день. Ориентируясь только на собственный ритм «наилучшего самочувствия», какой ОДИН из вариантов времени вы бы выбрали?
- 08:00–10:00
- 11:00–13:00
- 15:00–17:00
- 19:00–21:00
Вы решили заняться интенсивными физическими упражнениями. Знакомый человек предлагает делать это по часу дважды в неделю, и для него самое удобное время — 22:00–23:00. Ориентируясь только на собственный ритм «наилучшего самочувствия», как, по-вашему, вы бы с этим справились?
- Был(а) бы в хорошей форме
- Был(а) бы в неплохой форме
- Мне было бы трудно
- Мне было бы очень трудно
Представьте, что вы можете сами выбирать свои рабочие часы. Допустим, вы работаете ПЯТЬ часов в день (включая перерывы), работа интересная, а платят по результату. Какие ПЯТЬ ЧАСОВ ПОДРЯД вы бы выбрали?
Выберите, во сколько вы хотели бы начинать свой пятичасовой рабочий день: дальше считаются пять часов подряд от этого времени.
- Начало между 04:00 и 08:00
- Начало между 08:00 и 09:00
- Начало между 09:00 и 14:00
- Начало между 14:00 и 17:00
- Начало между 17:00 и 04:00
В какое время суток, по-вашему, вы достигаете пика «наилучшего самочувствия»?
В оригинале это временная шкала: выберите интервал, в который попадает ваше время. Если оно выходит за пределы шкалы — крайний интервал.
- 05:00–08:00
- 08:00–10:00
- 10:00–17:00
- 17:00–22:00
- 22:00–05:00
Говорят, что есть люди «утреннего» и «вечернего» типа. К какому ОДНОМУ из этих типов вы бы отнесли себя?
- Однозначно «утренний» тип
- Скорее «утренний», чем «вечерний»
- Скорее «вечерний», чем «утренний»
- Однозначно «вечерний» тип

Готовы начать?

19 вопросов · ~4 мин
Бесплатно и анонимно
Результат сразу с пояснением

Ответы остаются только в вашем браузере — на сервер они не передаются, доступ к ним есть только у вас. Незавершённый тест хранится на этом устройстве до 7 дней, готовый результат — 24 часа, дальше данные удаляются автоматически.

Материал проверила

Людмила Сердюк

Психотерапевт, соучредитель центра New Leaf, доктор психологических наук, профессор

Что измеряет тест Хорна–Остберга

Опросник утреннего-вечернего типа (MEQ) создали Джеймс Хорн и Улов Остберг в 1976 году, чтобы определять хронотип — природную склонность человека быть активным рано утром или поздно вечером. Это один из самых используемых инструментов в исследованиях циркадных ритмов: с ним сверяют даже более новые опросники сна.

год публикации опросника: 1976
вопросов о привычном ритме дня: 19
диапазон баллов, пять хронотипов: 16–86
внутренняя согласованность шкалы: 0,82

когда бы вы вставали и ложились, если бы были свободны от обязательств
насколько легко просыпаетесь и как себя чувствуете в первые полчаса
в какое время дня вы на пике — для умственной и физической работы
как реагируете на поздний отбой и ночное дежурство
кем вы сами себя считаете — «совой» или «жаворонком»

Авторы проверили опросник на 150 взрослых 18–32 лет: у тех, кого он отнёс к утреннему типу, температура тела достигала пика значительно раньше, чем у вечернего. Валидированной русскоязычной версии 19-пунктового опросника нет, поэтому текст переведён в New Leaf с оригинальной формы 1976 года; ключ и диапазоны — авторские, без изменений.

Хронотипы: совы, жаворонки и почему это не лень

Хронотип — это не привычка и не черта характера, а настройка внутренних часов, распределённая в популяции почти по нормальному закону: крайние «жаворонки» просыпаются тогда, когда крайние «совы» только засыпают, а большинство людей — где-то посередине.

Сколько нас каких

В немецкой выборке из почти 15 тысяч человек вечерних типов оказалось 21,9 %, утренних — 23,8 %, остальные — промежуточные. Среди киевлян 30–75 лет утренних было 44,5 %, промежуточных — 47,3 %, а вечерних — лишь 8,2 %: с возрастом часы сдвигаются на утро.

Возраст и гены

Самый поздний хронотип у человека — примерно в 19 лет: подростки и студенты физиологически «совы», а дальше с каждым десятилетием мы становимся всё более утренними. Исследование геномов почти 700 тысяч человек нашло 351 участок ДНК, связанный с утренностью; носители наибольшего числа таких вариантов засыпают в среднем на 25 минут раньше носителей наименьшего.

Социальный джетлаг

Когда внутренние часы «совы» сталкиваются с началом работы в девять, возникает социальный джетлаг: в будни — хронический недосып, в выходные — «отсыпание», и тело каждую неделю переживает нечто похожее на перелёт через несколько часовых поясов. Наибольшую разницу между рабочими и свободными днями имеют именно вечерние типы, а сам джетлаг связан с более высоким индексом массы тела.

О настроении

метаанализ 36 исследований показал небольшую, но устойчивую связь вечернего типа с более выраженными симптомами сниженного настроения. Это корреляция на больших выборках, а не прогноз для конкретного человека: результат теста ничего не говорит о вашем настроении.

Как проходить тест

Тест занимает около 4 минут. Он спрашивает не о том, как вы живёте сейчас, а о том, как хотели бы, если бы ничто не мешало.

1
Представьте свободный день
Без работы, учёбы, будильника и чужих графиков. В вопросах о «свободном дне» и «наилучшем самочувствии» речь именно о таком дне.
2
Выберите один вариант в каждом вопросе
Там, где в оригинале была временная шкала, показаны интервалы — выберите тот, в который попадает ваше время.
3
Отвечайте по порядку и не возвращайтесь
Каждый вопрос оценивайте отдельно, не сверяясь с предыдущими ответами, — так просили авторы.
4
Опирайтесь на последние недели
Хронотип немного сдвигается с сезоном, поэтому отвечайте о типичном для вас сейчас ритме, а не о том, как было год назад.

Правильных ответов нет: «сова» и «жаворонок» — равноправные варианты нормы.
Если вы работаете посменно, только что сменили часовой пояс или болеете, ответы могут отражать обстоятельства, а не ваши часы, — результат стоит перепроверить позже.

Пять хронотипов по шкале

Сумма баллов по 19 вопросам попадает в один из пяти диапазонов, которые авторы определили в 1976 году и которые до сих пор используют в исследованиях. Часто их упрощают до трёх: вечерние типы — 41 балл и меньше, промежуточный — 42–58, утренние — 59 и больше.

16–30 · Выраженный вечерний тип
Пик бодрости вечером, ранний подъём даётся тяжело. Наибольший риск социального джетлага при стандартном графике.
31–41 · Умеренный вечерний тип
Комфортнее ложиться и вставать позже среднего; к дневному графику адаптируется, если не «разгонять» режим в выходные.
42–58 · Промежуточный тип
Самый распространённый вариант: пик работоспособности днём, гибкость в режиме, стандартный график без больших усилий.
59–69 · Умеренный утренний тип
Лёгкое пробуждение, продуктивное утро, ранний спад энергии вечером.
70–86 · Выраженный утренний тип
Пик сразу после пробуждения, ранний отбой, тяжело с вечерними и ночными нагрузками.

Диапазоны не меняются с возрастом, хотя сами мы меняемся: авторы замечали, что отбой в 23:30 в студенческой выборке указывает скорее на утренний тип, а у людей 40–60 лет — уже на вечерний. У французских работников около 51 года по оригинальным порогам вечерних типов оказалось лишь 2,2 %, так что для людей старшего возраста «умеренный утренний» — часто просто середина их возрастной группы.

Другие тесты, которые могут быть полезны

Хронотип объясняет, когда вам лучше всего работается, но не объясняет, почему вы истощены. Эти тесты смотрят на смежные вещи.

Тест на уровень стресса PSS-10
Если вы плохо спите не из-за времени отбоя, а из-за напряжения, которое не отпускает, — измерьте, насколько перегруженным был последний месяц.
Тест на выгорание CBI
Хроническая усталость, которая не проходит после выходных, чаще связана с нагрузкой, чем с хронотипом. Копенгагенский опросник разделяет личное, рабочее и «клиентское» выгорание.
Тест «Большая пятёрка»
Хронотип — лишь одна из черт, по которым люди различаются. Большая пятёрка покажет общий профиль: добросовестность, открытость, экстраверсию, доброжелательность и эмоциональную стабильность.

Что делать со своим хронотипом

Хронотип не нужно «исправлять» — с ним нужно договариваться. Исследователи социального джетлага прямо советуют подстраивать рабочие и учебные графики под хронотип везде, где это возможно.

Если вы «сова»

Договоритесь о более позднем начале дня или гибком графике — это не каприз, а профилактика хронического недосыпа.
Самое трудное ставьте на вторую половину дня, утро оставляйте для рутины.
В выходные не сдвигайте режим сильно: чем больше разница между буднями и выходными, тем тяжелее понедельник.

Если вы «жаворонок»

Берегите ранний отбой и планируйте важное на первые часы дня.
Вечерние обязательства — по возможности на ранний вечер, а не на ночь.

Когда стоит обратиться к специалисту

Хронотип — вариант нормы. Но если вы долго не можете уснуть даже в удобное для себя время, просыпаетесь посреди ночи, а днём едва держитесь, — это уже не о «сове» или «жаворонке», а о сне как таковом. В Позитивной психотерапии, в которой работает наш центр, бессонницу рассматривают как сигнал о перегрузке, а не как врага, с которым нужно воевать. С таким запросом работает психолог при бессоннице — онлайн и в Киеве.

Частые вопросы

1Сова или жаворонок — что лучше?

Ни то, ни другое. Оба — варианты нормы, и в популяции хронотипы распределены почти по нормальному закону: крайних «сов» и «жаворонков» немного, большинство — посередине. Исследования находят небольшие статистические связи вечернего типа с худшим настроением и здоровьем, но это корреляции на больших выборках, а не прогноз для конкретного человека. Важнее, насколько ваш график совпадает с вашими часами.

2Можно ли изменить хронотип?

Частично. Он отчасти обусловлен генами и естественно сдвигается с возрастом: самый поздний — около 19 лет, дальше с каждым десятилетием всё более утренний. Режим, свет и график сна могут немного его подвинуть, но переделать «сову» в «жаворонка» силой воли не получится — разумнее подстроить график под себя, чем себя под график.

3Почему подростки — совы?

Потому что так устроены их внутренние часы в этом возрасте. Дети в основном утренние, в пубертате хронотип быстро сдвигается на вечер и достигает самой поздней точки примерно в 19 лет, а затем постепенно возвращается к утреннему. Именно поэтому исследователи хронотипа поддерживают более позднее начало занятий в школах: подросток, который не может уснуть в одиннадцать, — не ленивый, а физиологически «сова».

4Чем этот тест отличается от «теста Остберга» на 23 вопроса?

Это разные инструменты. Версия с 23 вопросами — модификация с отдельными колонками для зимы и лета, дополнительными пунктами, другим ключом и другими диапазонами (например, выраженный утренний тип там — более 92 баллов). Здесь — оригинальный опросник Хорна–Остберга 1976 года: 19 вопросов, 16–86 баллов и авторские диапазоны. Смешивать ключи этих версий нельзя — получится бессмысленный результат.

5Что такое социальный джетлаг?

Расхождение между биологическим и социальным временем: когда внутренние часы хотят спать по одному графику, а работа или учёба требуют другого. В будни человек недосыпает, в выходные компенсирует — и тело каждую неделю будто перелетает между часовыми поясами. Сильнее всего это чувствуют вечерние типы; исследователи связывают социальный джетлаг с хроническим недосыпом и более высоким индексом массы тела.

6Связан ли хронотип с бессонницей?

Это разные вещи. Хронотип — о том, когда вам удобно спать; бессонница — о том, что вы не можете уснуть или удержать сон даже в удобное время. «Сова», которую заставляют вставать в шесть, недосыпает, но это не бессонница. Тест не диагностирует расстройства сна, в том числе синдром задержки фазы сна, — это компетенция врача или психолога, который работает со сном.

7Что такое rMEQ и почему здесь полная версия?

rMEQ — сокращённая версия из пяти вопросов (1, 7, 10, 18 и 19) с диапазоном 4–25 баллов, удобная для больших исследований. Надёжность полной 19-пунктовой версии выше, а её результат стабилен при повторном прохождении через месяцы, поэтому мы даём все 19 вопросов — это всего несколько лишних минут.

8Влияют ли на результат сезон и переход на летнее время?

Немного да: в большой немецкой выборке хронотип был самым поздним летом. Поэтому отвечайте о типичном для вас ритме последних недель, а если пройдёте тест в другое время года, балл может несколько отличаться. В оригинальном опроснике нет отдельных «зимних» и «летних» колонок — это дополнение более поздних модификаций.

9Подходит ли тест, если я работаю посменно?

С осторожностью. Вопросы о «свободном дне» и «наилучшем самочувствии» предполагают обычный дневной ритм; при сменной работе, сразу после перелёта или во время болезни ответы отражают обстоятельства, а не ваши часы. Авторы проверяли опросник на людях 18–32 лет. Проходите тест в спокойный период — или воспринимайте результат как приблизительный ориентир.

10Тест бесплатный и анонимный? Можно ли проходить повторно?

Да. Ответы не сохраняются на сервере и никому не передаются; результат вы видите сразу после девятнадцатого вопроса. Повторить тест стоит через несколько месяцев или в другое время года — так видно, сдвигается ли ваш ритм с возрастом, сезоном и графиком.

Horne J. A., Östberg O. A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. International Journal of Chronobiology, 1976; 4(2): 97–110 · PMID: 1027738. Скорочена версія (rMEQ): Adan A., Almirall H. Horne & Östberg morningness-eveningness questionnaire: A reduced scale. Personality and Individual Differences, 1991; 12(3): 241–253. DOI: 10.1016/0191-8869(91)90110-W. Українські інструменти хронотипу (CSM, MCTQ — не MEQ): Senyk O., Jankowski K. S., Cholii S. Ukrainian versions of the Composite Scale of Morningness and Munich Chronotype Questionnaire. Biological Rhythm Research, 2022; 53(6): 878–896. DOI: 10.1080/09291016.2020.1788807. Надійність: Smith C. S., Reilly C., Midkiff K. Journal of Applied Psychology, 1989; 74(5): 728–738; Di Milia L., Adan A., Natale V., Randler C. Chronobiology International, 2013; 30(10): 1261–1271 · PMID: 24001393. Поширеність, вік, генетика, соціальний джетлаг, настрій: Randler C. та ін. Heliyon, 2016; 2(11): e00200 · PMID: 27957554; Fischer D. та ін. PLoS One, 2017; 12(6): e0178782 · PMID: 28636610; Jones S. E. та ін. Nature Communications, 2019; 10: 343 · PMID: 30696823; Wittmann M. та ін. Chronobiology International, 2006; 23(1-2): 497–509 · PMID: 16687322; Roenneberg T. та ін. Current Biology, 2012; 22(10): 939–943 · PMID: 22578422; Au J., Reece J. Journal of Affective Disorders, 2017; 218: 93–104 · PMID: 28463712; Taillard J. та ін. Journal of Biological Rhythms, 2004; 19(1): 76–86 · PMID: 14964706; Romanenko M. та ін. Scientific Reports, 2024; 14: 5219. DOI: 10.1038/s41598-024-55715-0.