Беспокойство: что это, чем отличается от тревоги и страха

Мысль о завтрашнем разговоре, о здоровье близкого человека, о счёте, который надо оплатить, возвращается по кругу и не даёт заняться ничем другим — это состояние знакомо каждому. В обиходе его называют то страхом, то тревогой, то просто нервами, и все три названия неточны. В психологии беспокойство описано довольно строго: у него есть своя форма, своя задача и своя граница, за которой оно перестаёт приносить пользу. Разберём, что это за процесс, чем он отличается от соседних состояний и почему иногда отказывается останавливаться.

Что такое беспокойство

Словари определяют беспокойство (англ. worry) как состояние душевного напряжения из-за мыслей о событии, угрозе или опасности, которые ещё не наступили, но ожидаются. Ударение падает на слово «ожидаются»: беспокойство всегда развёрнуто в будущее и почти всегда облечено в слова — это фразы, которые человек проговаривает про себя.

Рабочее определение, которым дисциплина пользуется уже четыре десятилетия, дала группа Томаса Борковца в 1983 году: беспокойство — это цепочка мыслей и образов, окрашенных негативной эмоцией и плохо поддающихся управлению, то есть попытка мысленно решить задачу с неопределённым исходом, среди возможных вариантов которого есть плохой. Отсюда следует главное: перед нами не эмоция, а когнитивный процесс — работа мышления, которую эмоция лишь сопровождает.

Что это именно работа со словами, а не с картинками, показал эксперимент Борковца и Джудит Инз 1990 года. Участников прерывали во время расслабления и во время беспокойства и спрашивали, что сейчас в сознании — мысль или образ. У людей без расстройства беспокойство резко смещало баланс в сторону мыслей; у клиентов с генерализованным тревожным расстройством словесное мышление преобладало даже в покое, а после успешной терапии соотношение возвращалось к обычному.

Беспокойство, страх и тревога: чем они различаются

Эти три слова употребляют как синонимы, и именно здесь возникает большая часть путаницы — в том числе в учебных работах.

Страх — короткая и мощная реакция на конкретную угрозу, которая есть прямо сейчас: сердце ускоряется, мышцы напрягаются, тело готовится действовать. Тревога обращена в будущее, длится дольше и относится к размытой, неочерченной опасности: телесное напряжение присутствует, а повода, на который можно показать пальцем, нет.

Беспокойство — это словесная часть тревоги. Тревога описывает состояние вместе с его телесным компонентом, беспокойство — поток формулировок внутри этого состояния, бесконечное «а вдруг». Поэтому беспокоиться можно почти без телесных симптомов, а можно пережить резкий телесный всплеск вообще без слов — как при панической атаке, где всё разворачивается быстрее, чем успевает сложиться мысль.

Зачем беспокойство нужно и где кончается его польза

С эволюционной точки зрения это дешёвый способ прожить опасность заранее. Перебирая версии будущего, человек составляет план, замечает слабые места, успевает подготовиться. Студент, который накануне защиты прокручивает возможные вопросы комиссии, действительно готов к ним лучше того, кто о них не думал вовсе.

Показательно, что первые исследования беспокойства Борковец и коллеги вели не на пациентах, а на обычных студентах: его изучали как нормальную часть психической жизни, а не как признак болезни. Поэтому вопрос «нормально ли столько беспокоиться» почти всегда получает ответ «да» — и почти никогда не оказывается тем вопросом, который стоило задать.

Польза, однако, имеет отчётливый предел, и проходит он там, где мысль перестаёт превращаться в действие. Продуктивное беспокойство завершается решением и конкретным шагом: проверить билет, записаться к врачу, переписать абзац. Непродуктивное движется по кругу, каждый раз возвращаясь в исходную точку, и вместо плана оставляет истощение. Различие проходит не между «много» и «мало», а между процессом, у которого есть выход, и процессом, у которого выхода нет.

Почему беспокойство не выключается

Устойчивое беспокойство объясняют не одним механизмом, а несколькими, и они друг друга дополняют. Обзор Эвелин Бехар с соавторами 2009 года сводит вместе пять таких моделей.

Старшая из них — модель избегания Борковца. Словесный поток приглушает яркие эмоциональные образы и телесный отклик на них: думать о катастрофе фразами намного менее болезненно, чем видеть её внутренним взором. Человек получает мгновенное облегчение, оно и закрепляет привычку, а сам пугающий образ так и остаётся непрожитым.

Вторая модель — непереносимость неопределённости Мишеля Дюга: невыносима не столько опасность, сколько состояние «неизвестно». Беспокойство здесь работает как попытка добыть определённость там, где взять её неоткуда. Метаанализ Асиль Сахиб и коллег 2023 года, объединивший 91 исследование с участием более тридцати тысяч человек, показал: чем хуже человек переносит неопределённость, тем чаще он выбирает избегающие стратегии и тем реже — гибкие.

Ещё три объяснения достраивают картину. Метакогнитивная модель Адриана Уэллса указывает на убеждения о самом беспокойстве: «если я всё предусмотрю, беды не случится» — и одновременно «я не могу это остановить». Модель эмоциональной дисрегуляции Дугласа Меннина описывает людей, чьи эмоции слишком интенсивны и плохо им понятны, — беспокойство становится единственным доступным способом с ними обходиться. Наконец, теория контрастного избегания Мишель Ньюман и Сандры Ллеры 2011 года переставляет акцент: ровный негативный фон человек поддерживает намеренно, чтобы его не застал врасплох резкий перепад от хорошего к плохому. Постоянно плохо — парадоксальный способ никогда не упасть внезапно.

Отдельно стоит надстройка, которую словари называют метабеспокойством: тревога переключается с события на само беспокойство — на мысль, что оно вредит здоровью, что контроль потерян, что «со мной что-то не так». Круг начинает питать сам себя, и разорвать его в одиночку труднее, чем решить исходную проблему.

Беспокойство и руминация: разница во времени

Оба процесса повторяются, оба состоят из слов, оба изматывают — отсюда и постоянная путаница. Различает их направление во времени. Беспокойство смотрит вперёд и строится вокруг «а что, если случится». Руминация развёрнута назад и вращается вокруг «почему это случилось со мной» и «что я сделал не так». Первое обычно сопровождает тревожные состояния, второе — депрессивные, хотя встречаются они часто вместе, и современные исследования объединяют их более широким понятием повторяющегося негативного мышления.

Где проходит граница нормы

Само по себе беспокойство не симптом и тем более не диагноз. Клинически значимым его делают четыре признака вместе: длительность (не эпизод, а месяцы), неуправляемость (остановиться не получается даже при желании), широта (тревожит не одна ситуация, а десяток разных) и утрата функционирования — страдают сон, работа, отношения. Именно такая конфигурация описывает генерализованное тревожное расстройство, для которого требуется не меньше полугода чрезмерного беспокойства, присутствующего большую часть дней и сопровождаемого мышечным напряжением, утомляемостью, раздражительностью, нарушениями сна или трудностями с концентрацией.

Тревожные расстройства — самая распространённая группа психических расстройств в мире: по оценке Всемирной организации здравоохранения, в 2021 году с ними жили 359 миллионов человек, а помощь получает лишь каждый четвёртый. Цифры говорят сразу о двух вещах: явление массовое, а обращаться за помощью люди не спешат.

Одного признака для выводов недостаточно, и ни один скрининг диагноза не ставит. Ориентир, а не приговор даёт короткий тест на тревожность GAD-7: он показывает выраженность проявлений за последние две недели. Если беспокойство держится месяцами и заметно сужает жизнь, разумный шаг — разговор со специалистом; с хроническим напряжением и его телесными последствиями работает психолог при стрессе.

Что делает психолог

Первым делом терапевт разбирает поток на части. Представим клиентку, которая описывает своё состояние как сплошную тревогу: при совместном разборе выясняется, что половина её беспокойств касается вещей, на которые она влияет (не успевает к сроку), а половина — тех, на которые не влияет никак (заболеет ли мать). Для первой группы составляют план, для второй задача другая — учиться выдерживать неизвестность, а не устранять её.

Такой разбор нередко приводит к неожиданному выводу. Другой условный клиент жалуется на мысли о работе, которые не дают уснуть, и ждёт советов про сон; в беседе оказывается, что ночь — единственное время, когда он остаётся наедине с собой, тогда как днём каждая пауза занята делами. Беспокойство здесь не причина бессонницы, а единственные часы, когда психика добирается до отложенного.

Второй инструмент старше, чем кажется. Ещё в 1983 году Борковец с коллегами проверили идею отложенного беспокойства: человек не запрещает себе тревожиться, а договаривается делать это в одном и том же месте и в одно и то же время, полчаса в день, записывая и перенося туда все мысли, которые приходят раньше. Приём вырос из поведенческой техники контроля стимулов и до сих пор остаётся базовым в работе с избыточным беспокойством.

Третье направление — телесное и режимное. Беспокойство питается недосыпом, кофеином и перегрузкой, а ночные часы создают ему идеальные условия: тишина, темнота, никаких дел. Поэтому работа почти всегда затрагивает сон и навыки, которые объединяют понятием саморегуляция, — замедленное дыхание, возвращение внимания в настоящее, дозированное планирование вместо круглосуточного.

Отдельный контекст, который невозможно обойти в Украине, — жизнь под длительной реальной угрозой. Здесь беспокойство часто не искажено, а точно: опасность действительно есть. Психика отвечает на это по-своему, и феномен привыкания к воздушным тревогам показывает, насколько нелинейно устроена такая адаптация. Задача работы — не убедить человека, что всё хорошо, а вернуть ему способность спать, работать и быть с близкими притом что хорошо далеко не всё.

Мифы и факты о беспокойстве

Что о беспокойстве повторяют чаще всего — и что стоит за этим на самом деле:

На самом деле	Распространённый миф
Умеренное беспокойство готовит к событию и заканчивается действием	Любое беспокойство вредно и его нужно убрать
Это преимущественно словесный процесс мышления, а не эмоция	Беспокойство — просто повышенная нервозность
Диагноз ставят по совокупности признаков и длительности	Раз я много беспокоюсь, у меня уже расстройство
Запрет на мысль усиливает её возвращение; работает отсрочка	Надо просто перестать думать о плохом
События не зависят от того, сколько о них думали	Беспокойство оберегает от беды
Беспокойство обращено в будущее, руминация — в прошлое	Беспокойство и руминация — одно и то же

Источники

• APA Dictionary of Psychology: worry.
• Noba Project. Anxiety and Related Disorders (критерии генерализованного тревожного расстройства, роль беспокойства). Noba
• World Health Organization. Anxiety disorders (распространённость: 359 млн человек в 2021 году, охват помощью). WHO
• Newman M. G., Llera S. J. A novel theory of experiential avoidance in generalized anxiety disorder: a review and synthesis of research supporting a contrast avoidance model of worry. Clinical Psychology Review, 2011. DOI: 10.1016/j.cpr.2011.01.008 · Полный текст
• Borkovec T. D., Robinson E., Pruzinsky T., DePree J. A. Preliminary exploration of worry: some characteristics and processes. Behaviour Research and Therapy, 1983. DOI: 10.1016/0005-7967(83)90121-3 · PMID: 6830571.
• Borkovec T. D., Inz J. The nature of worry in generalized anxiety disorder: a predominance of thought activity. Behaviour Research and Therapy, 1990. DOI: 10.1016/0005-7967(90)90027-g · PMID: 2183759.
• Borkovec T. D., Wilkinson L., Folensbee R., Lerman C. Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 1983. DOI: 10.1016/0005-7967(83)90206-1 · PMID: 6615390.
• Behar E., DiMarco I. D., Hekler E. B., Mohlman J., Staples A. M. Current theoretical models of generalized anxiety disorder (GAD): conceptual review and treatment implications. Journal of Anxiety Disorders, 2009. DOI: 10.1016/j.janxdis.2009.07.006 · PMID: 19700258.
• Sahib A., Chen J., Cardenas D., Calear A. L. Intolerance of uncertainty and emotion regulation: a meta-analytic and systematic review. Clinical Psychology Review, 2023. DOI: 10.1016/j.cpr.2023.102270 · PMID: 36965452.