Статья
Профессиональное выгорание: 4 стадии, как поймать себя на ранней и как восстановиться
Определение ВОЗ и три измерения выгорания, четыре стадии от лёгкой усталости до срыва, как поймать себя рано, где разница с депрессией и почему отдыха мало.
Выгорание
Тест на выгорание (CBI): личное, рабочее и от работы с людьми
Бесплатный онлайн-тест на выгорание по Копенгагенскому опроснику (CBI). За ~4 минуты он отдельно оценивает три вида выгорания: личное, связанное с работой и связанное с работой с людьми. Это скрининг для самопроверки, а не диагноз.
- 19 вопросов
- ~4 мин
- бесплатно
- конфиденциально
- на основе CBI
Оцените, насколько каждое утверждение относится к вам в последнее время:
- Как часто вы чувствуете усталость?
- Никогда / почти никогда
- Редко
- Иногда
- Часто
- Всегда
- Как часто вы физически истощены?
- Никогда / почти никогда
- Редко
- Иногда
- Часто
- Всегда
- Как часто вы эмоционально истощены?
- Никогда / почти никогда
- Редко
- Иногда
- Часто
- Всегда
- Как часто вы думаете: «Я больше не выдерживаю»?
- Никогда / почти никогда
- Редко
- Иногда
- Часто
- Всегда
- Как часто вы чувствуете себя измотанными?
- Никогда / почти никогда
- Редко
- Иногда
- Часто
- Всегда
- Как часто вы чувствуете себя слабыми и подверженными болезням?
- Никогда / почти никогда
- Редко
- Иногда
- Часто
- Всегда
- Насколько ваша работа эмоционально истощает?
- Совсем нет
- В низкой степени
- В некоторой степени
- В высокой степени
- В очень высокой степени
- Насколько вы чувствуете выгорание из-за своей работы?
- Совсем нет
- В низкой степени
- В некоторой степени
- В высокой степени
- В очень высокой степени
- Насколько ваша работа вызывает у вас фрустрацию (разочарование)?
- Совсем нет
- В низкой степени
- В некоторой степени
- В высокой степени
- В очень высокой степени
- Чувствуете ли вы себя измотанными к концу рабочего дня?
- Никогда / почти никогда
- Редко
- Иногда
- Часто
- Всегда
- Истощает ли вас с утра сама мысль о ещё одном рабочем дне?
- Никогда / почти никогда
- Редко
- Иногда
- Часто
- Всегда
- Чувствуете ли вы, что каждый рабочий час утомляет вас?
- Никогда / почти никогда
- Редко
- Иногда
- Часто
- Всегда
- Хватает ли вам энергии на семью и друзей в свободное время?
- Никогда / почти никогда
- Редко
- Иногда
- Часто
- Всегда
- Насколько вам трудно работать с людьми (клиентами, пациентами, учениками)?
- Совсем нет
- В низкой степени
- В некоторой степени
- В высокой степени
- В очень высокой степени
- Насколько работа с людьми вызывает у вас фрустрацию?
- Совсем нет
- В низкой степени
- В некоторой степени
- В высокой степени
- В очень высокой степени
- Насколько работа с людьми истощает вашу энергию?
- Совсем нет
- В низкой степени
- В некоторой степени
- В высокой степени
- В очень высокой степени
- Насколько вы чувствуете, что отдаёте больше, чем получаете взамен, когда работаете с людьми?
- Совсем нет
- В низкой степени
- В некоторой степени
- В высокой степени
- В очень высокой степени
- Как часто вы чувствуете усталость от работы с людьми?
- Никогда / почти никогда
- Редко
- Иногда
- Часто
- Всегда
- Задумываетесь ли вы иногда, как долго ещё сможете работать с людьми?
- Никогда / почти никогда
- Редко
- Иногда
- Часто
- Всегда
Готовы начать?
- 19 вопросов · ~4 мин
- Бесплатно и анонимно
- Результат сразу с пояснением
Ответы остаются только в вашем браузере — на сервер они не передаются, доступ к ним есть только у вас. Незавершённый тест хранится на этом устройстве до 7 дней, готовый результат — 24 часа, дальше данные удаляются автоматически.
Читать по теме
Разберитесь в теме глубже или узнайте, как с этим работает специалист.
Статья
Ненавижу свою работу: увольняться или это говорит выгорание
Ненавидеть работу можно по-разному: выгорание, bore-out, несовпадение с местом или депрессия. Как поставить диагноз по шести зонам Маслах и собрать данные для решения об увольнении.
Материал проверила
Людмила СердюкПсихотерапевт, соучредитель центра New Leaf, доктор психологических наук, профессор
Что такое выгорание и Копенгагенский опросник (CBI)
Выгорание — это состояние длительного физического и эмоционального истощения, которое накапливается постепенно. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в МКБ-11 признала выгорание феноменом, связанным с работой (хотя само по себе это не медицинский диагноз).
- Национальный исследовательский центр условий труда, Дания
- 2005
- выгорания: личное, от работы и от работы с людьми
- Три вида
- в свободном доступе, в отличие от MBI Маслач
- Бесплатно
Копенгагенский опросник выгорания (Copenhagen Burnout Inventory, CBI) создали Tage Kristensen и коллеги. В отличие от известного опросника Маслач (MBI), он имеет простую, прозрачную логику подсчёта. Тест бесплатный и анонимный — это инструмент самопроверки, а не диагноз.
Признаки выгорания: три измерения по МКБ-11
В МКБ-11 (код QD85) выгорание описано как синдром, который возникает из-за хронического стресса на работе, с которым не удалось справиться. ВОЗ подчёркивает: это профессиональный феномен, а не болезнь, поэтому он внесён в раздел о факторах, влияющих на здоровье, а не в перечень медицинских состояний.
Три измерения выгорания
- Истощение — постоянное ощущение опустошённости и нехватки энергии.
- Дистанция и цинизм по отношению к работе — работа всё больше раздражает или становится безразличной, появляются негативизм и желание от неё отстраниться.
- Сниженная профессиональная эффективность — справляться с задачами становится труднее, и появляется ощущение, что вы работаете хуже, чем могли бы.
Важно для результата теста
МКБ-11 применяет понятие выгорания только к работе. CBI шире — шкала личного выгорания спрашивает об истощении в целом. Если высокий балл только по ней, стоит подумать и о других причинах усталости: сне, физическом здоровье, подавленном настроении.
Если же истощения нет, а не хватает именно желания браться за дела и видеться с людьми, это ближе к апатии — её отдельно измеряет тест на апатию AMI: 18 утверждений, около 4 минут, ориентир, а не диагноз.
Чем профессиональное выгорание отличается от обычной усталости и как из него выходить, мы рассказали в статье профессиональное выгорание: стадии, ранние признаки и восстановление.
Если эти признаки узнаваемы, психолог при выгорании поможет разобраться с причинами и восстановить силы.
Как работает тест
19 утверждений, около 4 минут.
- 1
Выберите ответ на каждое утверждение
Часть вопросов оценивается по частоте («Никогда» … «Всегда»), часть — по степени («Совсем нет» … «В очень высокой степени»): система сама это учитывает.
- 2
Получите три отдельных результата
По 0–100 баллов каждый — для личного выгорания, выгорания от работы и выгорания от работы с людьми.
- 3
Учтите характер своей работы
Если она не связана с людьми (клиентами, пациентами, учениками) — просто ориентируйтесь на первые две шкалы.
Если усталости слишком много, полезно также пройти тест на стресс.
Как считаются баллы
Каждая из трёх шкал считается отдельно — поэтому каждая получает балл от 0 до 100.
- Перевод. Ответы переводятся в баллы: 0, 25, 50, 75 или 100.
- Среднее. По каждой шкале берётся среднее её баллов.
- Обратный пункт. Один вопрос (про энергию для семьи и друзей) считается в обратном порядке, потому что сформулирован «с положительной стороны».
Уровни по каждой шкале отдельно
| Балл | Уровень |
|---|---|
| до 50 | выгорания нет |
| 50–74 | умеренное |
| 75–99 | высокое |
| 100 | тяжёлое |
Порог «50 и выше = выгорание» — это официальное определение авторов (NFA/Kristensen). Деление на умеренное / высокое / тяжёлое — по исследованию Creedy и др. (2017).
Три вида выгорания
Тест показывает три отдельных результата — по одному на каждый вид выгорания.
- Личное выгорание
Общее физическое и эмоциональное истощение, которое ощущается независимо от причины (его может чувствовать любой, даже вне работы).
- Выгорание от работы
То же истощение, но которое человек связывает именно со своей работой.
- Выгорание от работы с людьми
Истощение от постоянного взаимодействия с клиентами, пациентами, учениками или другими людьми. Эта шкала актуальна для тех, чья работа — про людей; если это не про вас, её показатель будет низким, и это нормально.
Что делать с результатом
Результат — это ориентир, а не диагноз.
- Умеренный уровень
По любой шкале — хороший момент позаботиться о себе. Разговор со специалистом поможет восстановить ресурс: психолог онлайн — удобный первый шаг.
- Высокий или тяжёлый уровень
Сигнал, что истощение уже серьёзно влияет на жизнь. Здесь стоит обратиться к онлайн-психотерапии, чтобы разобраться с причинами выгорания и выстроить устойчивые опоры.
Забота о себе — это не слабость, а способ восстановиться и не довести до полного истощения.
Частые вопросы
1Это диагноз?
Нет. CBI — это скрининг уровня выгорания за последнее время. Он показывает, на что обратить внимание, но не ставит диагноз — это делает только специалист.
2Показывает ли тест стадию выгорания?
Нет, CBI измеряет уровень, а не стадию: по каждой из трёх шкал вы видите, насколько сильно выгорание сейчас, от 0 до 100. Модели стадий — описательные схемы: в методике Бойко это три фазы, в популярных описаниях бывает четыре и больше этапов. В МКБ-11 стадий нет, там выгорание описано тремя измерениями. Для практических решений важнее другое: как долго длится истощение и насколько оно мешает жить и работать.
3Чем CBI отличается от тестов Маслач (MBI) и Бойко?
MBI Кристины Маслач — самый известный опросник выгорания: он оценивает истощение, цинизм и сниженное ощущение профессиональных достижений, но он коммерческий и лицензированный. CBI — в свободном доступе, короче и с более простой логикой: три отдельные шкалы по 0–100. Поэтому мы выбрали именно его. Методика В. Бойко описывает выгорание как процесс, который развивается в три фазы — тревожное напряжение, резистенцию и истощение, — и отвечает на другой вопрос: на каком этапе этот процесс. CBI же показывает, насколько выражено выгорание сейчас.
4Выгорание или депрессия: как отличить?
Они связаны и отчасти похожи — утрата интереса, трудности с концентрацией, — и учёные до сих пор спорят, насколько это разные состояния. Практическая разница такова: выгорание по МКБ-11 касается именно работы, а депрессия лишает радости и сил во всех сферах жизни, в том числе в свободное время. Если подавленность не проходит и связана не только с работой, пройдите тест на депрессию PHQ-9 и обратитесь к специалисту. Диагноз депрессии ставит врач.
5Почему целых три результата?
CBI отдельно измеряет личное выгорание, выгорание от работы и выгорание от работы с людьми. Так понятнее, что именно истощает больше всего.
6Что означает шкала «работа с людьми», если я не работаю с клиентами?
Эта шкала создана для тех, чья работа — про людей (врачи, учителя, сервис, психологи и т.д.). Если это не ваш случай — её показатель будет низким, и это нормально; ориентируйтесь на первые две шкалы.
7Для кого создан CBI: подходит ли он учителям, медикам, студентам?
CBI разработали в Дании для исследования PUMA — проекта о выгорании, мотивации и удовлетворённости работой. В первом анализе шкалы участвовали 1914 сотрудников социальной сферы: больниц, служб ухода на дому, социального обеспечения, учреждений для людей с инвалидностью и пенитенциарного учреждения. Поэтому шкала «работа с людьми» особенно уместна для медиков, учителей, соцработников. Для студентов есть отдельная студенческая версия CBI, проверенная в исследованиях. Отдельной проверенной версии для школьников мы не знаем, поэтому подростку результат стоит обсудить со взрослым или психологом.
8Сколько вопросов и времени?
19 утверждений, примерно 4 минуты.
9Это бесплатно и анонимно?
Да. Тест бесплатный, без регистрации, ответы обрабатываются только в вашем браузере.
Kristensen TS, Borritz M, Villadsen E, Christensen KB. The Copenhagen Burnout Inventory: A new tool for the assessment of burnout. Work & Stress. 2005;19(3):192–207. · Вопросы — перевод New Leaf на основе официального англоязычного CBI. Градации уровней: Creedy и др., 2017.