Что нами движет — пирамида потребностей Маслоу, самоактуализация, фрустрация, ассертивность. Как устроены мотивация, потребности и здоровое выражение чувств.
Глиммер — это крошечный сигнал безопасности в повседневной жизни: солнечный луч, аромат кофе, голос близкого человека, от которых нервная система на мгновение успокаивается. Термин предложила психотерапевт Деб Дана как противоположность триггеру.
ЧитатьГиперсомния — это повышенная сонливость: человека днём постоянно клонит в сон или он спит заметно дольше обычного, но сон не возвращает бодрости. Это симптом или расстройство сна, за которым стоит причина: недосып, лекарства, болезнь, нарколепсия или депрессия.
ЧитатьНомофобия — это навязчивый страх и тревога остаться без смартфона или без связи: потерять телефон, разрядить батарею, оказаться вне сети. Официальным диагнозом она не является, но её измеряют опросником NMP-Q.
ЧитатьАддикция (зависимость) — это состояние, при котором человек теряет контроль над употреблением вещества или определённым действием, отводит ему всё больше места в жизни и продолжает, несмотря на вред. Аддиктивное поведение — способ изменить своё состояние с помощью веществ или занятий, чтобы уйти от напряжения.
ЧитатьСтрах — это базовая эмоция, которая возникает в ответ на реальную или воображаемую угрозу здесь и сейчас и переводит тело в режим защиты: замереть, убежать или дать отпор. Это нормальная реакция; проблемой она становится, когда несоразмерна опасности или заставляет избегать важного.
ЧитатьСтресс — это ответ организма и психики на событие или требование, которое человек оценивает как важное и превышающее его силы. Короткий стресс мобилизует, а затяжной без восстановления истощает; сам по себе стресс не является диагнозом.
ЧитатьГаптофобия — это стойкий чрезмерный страх прикосновений других людей, из-за которого человек избегает толпы, рукопожатий, объятий, а порой и контакта с близкими. Отдельным диагнозом она не является: специалисты рассматривают её как специфическую фобию или как проявление травмы, тревожного либо сенсорного расстройства.
ЧитатьБатофобия — это стойкий и чрезмерный страх глубины: глубокой воды без видимого дна, колодцев, карьеров и обрывов. Отдельным диагнозом она не является — клинически это специфическая фобия, подтип «природная среда».
ЧитатьФилофобия — это устойчивый страх влюбиться и эмоционально привязаться к другому человеку: близости хочется, но как только отношения становятся значимыми, появляется тревога, и человек отступает. Это описательный термин, а не диагноз из DSM-5-TR или МКБ-11.
ЧитатьЦелеустремлённость — это способность выбрать цель и выстраивать вокруг неё свои действия: наметить путь, удерживать направление и доводить дело до конца, несмотря на препятствия, усталость и соблазн отвлечься. В психологии её описывают и как волевое качество личности, и как набор навыков целеполагания и саморегуляции.
ЧитатьУязвимость — это готовность оставаться эмоционально открытым, когда исход неизвестен: признаться в чувствах, сказать об ошибке или попросить о помощи, рискуя услышать критику или отказ. В клинической психологии так называют и предрасположенность тяжелее переживать стресс — её описывает модель «уязвимость — стресс».
ЧитатьМутизм — это состояние, при котором человек не говорит совсем или только в отдельных ситуациях, хотя речевой аппарат, слух и понимание речи у него сохранены. У детей чаще всего встречается селективный мутизм — тревожное расстройство, при котором ребёнок свободно говорит дома, но молчит в саду или школе.
ЧитатьАмок — это внезапный эпизод неуправляемой разрушительной агрессии против людей и предметов, которому нередко предшествует период мрачной задумчивости, а завершают его истощение и амнезия. Когда-то его считали культурально-специфическим синдромом Юго-Восточной Азии, а сегодня рассматривают как редкий крайний исход разных психических состояний и тяжёлого стресса.
ЧитатьЦиклотимия — это хроническое расстройство настроения из биполярного спектра, при котором не меньше двух лет (у детей и подростков — года) периоды лёгкого подъёма многократно сменяются лёгкими спадами. Фазы не доходят ни до мании, ни до большой депрессии, но приносят страдание или мешают учёбе, работе и отношениям.
ЧитатьЭкзальтация — это восторженно-возбуждённое состояние, в котором восхищение или отчаяние переживаются и проявляются ярче, чем, по мнению окружающих, требует повод. Экзальтированным называют человека, который легко приходит в такое состояние; у Карла Леонгарда это отдельный, аффективно-экзальтированный тип темперамента в пределах нормы.
ЧитатьИнстинкт — это врождённая, общая для всего вида склонность к сложному поведению, которая запускается определённым сигналом и разворачивается без предварительного обучения. Жёстких инстинктивных программ у человека мало, но есть эволюционные склонности: защитные реакции, готовность к определённым страхам, родительские системы мозга.
ЧитатьЭйфория — это интенсивное состояние подъёма и благополучия, при котором радость, лёгкость и прилив сил ощущаются острее обычного. Здоровая эйфория недолгая и соответствует событиям; подъём, который не соответствует обстоятельствам и держится днями, психиатры рассматривают как возможный признак расстройства.
ЧитатьРазочарование — это эмоция, которая возникает, когда итог, событие или поведение человека оказываются хуже, чем мы ожидали или надеялись. От сожаления его отличает то, что причину неудачи видят в обстоятельствах или в другом человеке, а не в собственном выборе.
ЧитатьТщеславие — это стремление хорошо выглядеть в глазах окружающих и зависимость ощущения собственной ценности от их похвалы и восхищения. Человек старается казаться лучше, успешнее или привлекательнее, чем есть, и болезненно переживает нехватку признания.
ЧитатьМиндалевидное тело (амигдала) — парное скопление ядер в глубине височных долей, которое оценивает, насколько событие значимо для человека, и запускает соответствующую реакцию тела. Оно отвечает не только на угрозу, но и на всё важное — от еды до лица близкого, — поэтому название «центр страха» неточно.
ЧитатьЛимбическая система — это собирательное название для группы мозговых структур на границе коры и подкорки, которые традиционно связывают с эмоциями, мотивацией и памятью. Это историческое понятие-зонтик без согласованных границ: современные данные показывают, что эмоции создают распределённые сети, а не одна «эмоциональная» зона.
ЧитатьЭмоциональная дисрегуляция — это сбой в регуляции эмоций, при котором переживание или его выражение мешает уместному целенаправленному поведению. Это не диагноз, а трансдиагностический признак: его описывают при разных состояниях — от СДВГ до пограничного расстройства личности.
ЧитатьОкно толерантности — это полоса возбуждения нервной системы, внутри которой человек способен одновременно чувствовать и думать. Выше неё лежит гипервозбуждение (тревога, паника, гнев), ниже — гиповозбуждение (оцепенение, отстранённость); понятие ввёл Дэн Сигел, и это клиническая модель, а не измеренная величина.
ЧитатьАутогенная тренировка (аутотренинг) — метод самостоятельной релаксации, при котором человек сосредоточивается на телесных ощущениях и мысленно повторяет формулы тяжести, тепла и спокойного дыхания. Его создал немецкий психиатр Иоганнес Шульц, первая книга вышла в 1932 году, а классический курс состоит из шести стандартных упражнений.
ЧитатьКолесо эмоций Плутчика — модель, в которой восемь базовых эмоций расположены по кругу четырьмя парами противоположностей, у каждой три уровня силы, а в промежутках между лепестками вписаны смешанные эмоции. Колесо эмоций служит словарём для точного называния чувств, а не диагностическим тестом.
ЧитатьДезадаптация — это состояние, при котором человек не справляется с требованиями среды: в отношениях, учёбе, работе или после переезда. Это не диагноз, а признак того, что нагрузка превысила ресурсы; расстройство адаптации как диагноз устанавливает только врач.
ЧитатьАбулия — это патологическое снижение воли и инициативы, при котором человек не может начать произвольное действие, даже понимая его необходимость. Это не черта характера, а клинический симптом: он возникает при поражении лобно-подкорковых структур мозга, нейродегенеративных заболеваниях, тяжёлой депрессии или шизофрении.
ЧитатьСовесть — это внутреннее чувство правильного и неправильного, которое заставляет человека оценивать собственные поступки и переживать нарушение своих нравственных ценностей. Её не стоит путать с добросовестностью: та является чертой Большой пятёрки и описывает организованность, а не мораль.
ЧитатьСамообладание — это способность сохранять спокойствие, ясность мышления и доступ к собственным решениям в острой эмоциональной ситуации, когда реакция уже запустилась. Мерилом служит не тишина внутри, а сохранённый зазор между импульсом и поступком; в отличие от самоконтроля, оно работает в масштабе секунд и минут, а не недель и лет.
ЧитатьАнтипатия — это устойчивая неприязнь к человеку или группе: сильное отвращение и глубоко укоренившееся неприятие, которое затем влияет на то, что мы в человеке замечаем. В отличие от ненависти, антипатия не содержит желания навредить — ей нужна дистанция.
ЧитатьАмбиции — это устойчивая направленность человека на высокий результат, статус и признание вместе с готовностью долго вкладывать в это силы. В исследованиях амбиции относят к чертам среднего уровня: уже базовых свойств личности, но шире отдельной цели.
ЧитатьРаздражительность — это сниженный порог злости и досады в ответ на обычные стимулы: для вспышки хватает мелочи. Это характеристика состояния, а не свойство характера: она меняется вместе со сном, болью и нагрузкой и входит в критерии многих расстройств.
ЧитатьБеспокойство — это повторяющаяся цепочка мыслей о событии, которое ещё не произошло, но может закончиться плохо. Это не эмоция, а когнитивный процесс: словесная часть тревоги, обращённая в будущее.
ЧитатьЭмоциональность — это степень, в которой человек переживает и выражает эмоции, безотносительно к их знаку. Это устойчивая черта темперамента, в которой соединяются реактивность, регуляция и экспрессивность; она не тождественна ни нейротизму, ни эмоциональному интеллекту.
ЧитатьАффект — это общее название для всех переживаний, имеющих знак «приятно или неприятно»: эмоций, настроений, влечений. В более узком значении аффектом называют острую кратковременную эмоциональную вспышку с резким сужением поля сознания.
ЧитатьУдивление — кратковременная эмоция, возникающая, когда событие противоречит ожиданиям человека. Оно прерывает текущее действие, переводит внимание на неожиданное и запускает пересмотр представлений, которые только что дали сбой.
ЧитатьОтчаяние — это эмоциональное состояние, в котором человек убеждён, что дела обстоят глубоко скверно и к лучшему уже не переменятся. Его когнитивное ядро — безнадёжность: исчезновение представления о возможном ином будущем.
ЧитатьГрусть — это базовая эмоция, возникающая в ответ на утрату чего-то значимого: она замедляет человека, сужает круг интересов и одновременно адресует окружающим просьбу о поддержке. В отличие от горя (реакции на конкретную потерю) и депрессивного эпизода (состояния с критериями длительности и нарушенного функционирования), грусть преходяща и сама по себе не требует лечения.
ЧитатьСкука — это неприятное состояние, когда человек хочет заняться чем-то содержательным, но не может ни во что по-настоящему вовлечься. Это преходящий сигнал о нехватке внимания и смысла, который подталкивает искать более ценное занятие, — в отличие от апатии (нет побуждения) и ангедонии (нет способности чувствовать удовольствие).
ЧитатьРевность — это негативная эмоция, возникающая из-за страха потерять значимые отношения в пользу реального или воображаемого соперника. В отличие от зависти (желания иметь чужое), в ревности трое участников, и речь о страхе потерять то, что уже есть.
ЧитатьСимпатия — это устойчивое положительное чувство расположения и приязни к другому человеку; в социальной психологии — межличностная аттракция, то есть установка, которая делает нам кого-то приятным и тянет к сближению. Это расположение к человеку, которое не стоит путать с эмпатией (пониманием его чувств) и сочувствием (заботой о том, кто страдает).
ЧитатьПаника — это внезапный, чрезвычайно интенсивный приступ страха или тревоги с мощной телесной реакцией «бей-беги»: сердцебиением, одышкой, дрожью. Это острое короткое состояние, обычно проходящее за минуты; от клинической панической атаки оно отличается тем, что не имеет чётких диагностических критериев.
ЧитатьДисфория — это состояние подавленности, недовольства и раздражённо-тревожно сниженного настроения, противоположное эйфории. Это преходящий признак многих состояний, а не отдельный диагноз: она может сопровождать ПМДР, депрессию или отмену веществ, но сама болезнью не является.
ЧитатьСаморегуляция — это способность отслеживать собственные мысли, эмоции и действия и подстраивать их под цель: заметить расхождение между желаемым и текущим состоянием и скорректировать мысль, внимание или поведение. Это более широкий процесс, чем самоконтроль, отвечающий лишь за торможение импульсов.
ЧитатьСамоконтроль — это способность осознанно сдерживать сиюминутные порывы и согласовывать поведение с более далёкими целями и ценностями. Это измеримая черта, хорошо предсказывающая здоровье, отношения и достижения; развивают её не силой воли, а привычками и обустройством среды, которое убирает соблазны.
ЧитатьСила воли — это житейское название способности сдерживать сиюминутные желания ради более важной цели, то есть самоконтроля и саморегуляции. Вопреки популярному образу «устающей мышцы», воля зависит не от запаса «топлива», а от убеждений человека и устройства среды.
ЧитатьСтрессоустойчивость — это способность сохранять эффективность и внутреннюю опору под длительным давлением и восстанавливаться после нагрузки. Это не отсутствие стресса, а умение действовать вопреки ему; она не дана раз и навсегда: отчасти её задают гены, а остальное можно развивать как навык.
ЧитатьПотребность — это состояние нехватки чего-то важного для жизни, развития или благополучия, которое побуждает человека действовать, чтобы эту нехватку устранить. Это двигатель мотивации: потребность глубже и универсальнее желания, и одну потребность можно удовлетворить многими разными способами. Потребности бывают биологическими, психологическими и социальными, а сколько из них базовых, зависит от теории.
ЧитатьОтвращение — базовая эмоция отторжения, которая эволюционно защищает от заразы и яда: мы избегаем несвежего, телесных выделений и признаков болезни. Со временем оно распространилось и на мораль — нарушение норм мы тоже переживаем как «мерзкое».
ЧитатьГордость — это самосознательная эмоция, возникающая из положительной оценки себя за достижение или соответствие собственным стандартам. Психологи различают аутентичную гордость («я постарался и смог» — здоровую, связанную с самоуважением) и гордыню («я лучше других» — связанную с нарциссизмом).
ЧитатьНастроение — это диффузное, относительно длительное аффективное состояние невысокой интенсивности, которое окрашивает восприятие часами или днями и обычно не имеет чёткой причины. В отличие от эмоции — короткой и направленной на конкретный объект, — настроение задаёт общий фон, на который влияют сон, активность, свет и мысли.
ЧитатьРадость — это базовая эмоция: короткая, яркая реакция «здесь и сейчас» на событие или момент смысла. В отличие от счастья (оценки жизни в целом) и удовольствия (сенсорной награды), радость преходяща, но, по теории расширения и построения, она расширяет мышление и помогает накапливать ресурсы.
ЧитатьЯрость — это самая интенсивная форма гнева, при которой переживание захватывает человека целиком, сужает мышление до туннельного и резко ослабляет самоконтроль. В отличие от обычного гнева — нормальной адаптивной эмоции, сигналящей о нарушении границы, — ярость почти не оставляет паузы между импульсом и действием.
ЧитатьАнгедония — это заметно сниженная способность переживать удовольствие и потеря интереса к тому, что раньше радовало. Различают предвкушающую (ослабленное желание стремиться к награде) и потребительскую (ослабленное наслаждение в моменте); это один из главных симптомов депрессии, но встречается и при других состояниях.
ЧитатьСтыд — самосознательная эмоция, при которой человек негативно оценивает не отдельный поступок, а себя целиком: «я плохой». В отличие от вины («я поступил плохо»), стыд толкает прятаться и молчать, а в хронической форме питает депрессию и тревогу.
ЧитатьЗависть — это болезненная эмоция, которая возникает, когда у другого человека есть желанное для нас (вещь, качество, достижение), а у нас этого нет; к желанию примешивается сравнение не в нашу пользу и часто скрытая враждебность. В отличие от ревности, это переживание двоих, а не страх потерять то, что уже имеешь.
ЧитатьНенависть — это интенсивная и устойчивая враждебная установка по отношению к человеку или группе, соединяющая глубокое обесценивание объекта с желанием причинить ему вред или устранить его. В отличие от гнева — кратковременного состояния из-за конкретного поступка — ненависть направлена на саму личность и сохраняется месяцами и годами.
ЧитатьГоре — это естественная эмоциональная, телесная и когнитивная реакция на значимую утрату, чаще всего смерть близкого человека. Это не болезнь и не слабость, а обратная сторона привязанности; каждый переживает его по-своему, и оно не проходит по фиксированным «стадиям».
ЧитатьФрустрация — это состояние напряжения, которое возникает, когда цель заблокирована: человек хочет чего-то достичь или удовлетворить потребность, но наталкивается на препятствие. Это нормальная реакция, а не расстройство; она не всегда ведёт к агрессии и даже может мобилизовать на новое усилие.
ЧитатьСамоактуализация — это стремление реализовать собственный потенциал, «стать тем, кем человек способен стать». Понятие ввёл Курт Гольдштейн, а популяризировал Абрахам Маслоу, поместив самоактуализацию на вершину пирамиды потребностей. Это скорее процесс роста, чем достигнутое раз и навсегда состояние, и не то же самое, что успех или богатство.
ЧитатьПирамида Маслоу — популярное изображение теории иерархии потребностей психолога Абрахама Маслоу (1943): от базовых физиологических потребностей до самореализации. Парадокс в том, что сам Маслоу пирамиды не рисовал и не считал потребности жёсткой последовательностью ступеней.
ЧитатьВыгорание — это синдром, который развивается из-за хронического, плохо управляемого стресса на работе. У него три признака: эмоциональное истощение, цинизм (отстранённость от работы) и ощущение собственной неэффективности. По классификации ВОЗ (МКБ-11) это профессиональное явление, а не медицинский диагноз.
ЧитатьСамооценка — это общая оценка человеком собственной ценности: насколько он принимает и уважает себя в целом. Психологи различают глобальную самооценку (устойчивый фон) и частную — в конкретных сферах, а также здоровую, низкую и хрупкую самооценку, зависящую от условий.
ЧитатьДепривация — это длительная невозможность удовлетворить базовые психические или физические потребности: в стимуляции, привязанности, общении или сне. Её последствия зависят от того, насколько она ранняя, длительная и тяжёлая, и при раннем вмешательстве многое обратимо.
ЧитатьКопинг-стратегии — это осознанные мысли и действия, которыми человек справляется со стрессом и требованиями, превосходящими его ресурсы. Их делят на проблемно-фокусированные (действовать на причину) и эмоционально-фокусированные (управлять своими чувствами); универсально «лучшей» стратегии нет — решает гибкость.
ЧитатьНеврастения — это исторический диагноз «нервного истощения», который в XIX — начале XX века описывал хроническую усталость, раздражительность, головную боль, плохую концентрацию и бессонницу. Сегодня ту же картину обычно диагностируют как выгорание, депрессию, тревожное расстройство или синдром хронической усталости.
ЧитатьРезильентность — это способность человека адаптироваться и восстанавливать нормальное функционирование вопреки невзгодам, травме или длительному стрессу. Это не отсутствие боли и не врождённая черта, а динамический процесс из навыков, отношений и ресурсов, который можно развивать.
ЧитатьАссертивность — это умение прямо и честно отстаивать свои потребности, взгляды и границы, сохраняя уважение к другим. Это золотая середина между пассивностью и агрессией, и, в отличие от черт характера, её можно развить как навык.
ЧитатьЧто заставляет нас действовать, чего мы на самом деле хотим и что происходит, когда желаемое недостижимо? В этом разделе — понятия о мотивации, потребностях и эмоциях. Пирамида Маслоу объясняет, как потребности выстраиваются от базовых до потребности в самоактуализации — раскрытии собственного потенциала. Фрустрация описывает состояние, когда на пути к цели встаёт препятствие, а ассертивность — умение отстаивать свои границы и потребности без агрессии и без чувства вины. Мы разбираем эти идеи на житейских примерах: как распознать свои потребности, откуда берётся напряжение и почему здоровое выражение чувств — это навык, которому можно научиться. Раздел будет полезен всем, кто хочет лучше понимать свои реакции и управлять ими.
