Личность

Тест на перфекционизм (APS-R): высокие стандарты или постоянное «недостаточно хорошо»

Бесплатный онлайн-тест на перфекционизм по пересмотренной шкале «Почти совершенный» (Almost Perfect Scale-Revised, APS-R), которую Роберт Слейни с коллегами опубликовали в 2001 году и которая до сих пор остаётся одним из самых используемых инструментов в исследованиях перфекционизма. 23 утверждения о ваших требованиях к себе, любви к порядку и ощущении, что вы не дотягиваете; около 5 минут, анонимно, результат сразу. Тест считает три шкалы и по правилу авторов относит вас к одному из трёх профилей: перфекционизм не выражен, адаптивный или дезадаптивный. Это ориентир для самопознания, а не диагноз: «перфекционизм» не является расстройством, а результат лишь подсказывает, стоит ли поговорить о требовательности к себе со специалистом.

23 вопроса
~5 мин
бесплатно
конфиденциально
на основе APS-R

Насколько вы согласны с каждым утверждением о себе, своей работе и своих результатах? Правильных и неправильных ответов нет: отвечайте по первому впечатлению, не обдумывая долго отдельные пункты.

У меня высокий уровень ожиданий по поводу моих результатов в работе или в учёбе.
- Абсолютно не согласен/-сна
- Не согласен/-сна
- Скорее не согласен/-сна
- Нейтральное мнение
- Скорее согласен/-сна
- Согласен/-сна
- Абсолютно согласен/-сна
Я — организованный человек.
- Абсолютно не согласен/-сна
- Не согласен/-сна
- Скорее не согласен/-сна
- Нейтральное мнение
- Скорее согласен/-сна
- Согласен/-сна
- Абсолютно согласен/-сна
Я часто расстраиваюсь из-за того, что не могу достичь своих целей.
- Абсолютно не согласен/-сна
- Не согласен/-сна
- Скорее не согласен/-сна
- Нейтральное мнение
- Скорее согласен/-сна
- Согласен/-сна
- Абсолютно согласен/-сна
Аккуратность важна для меня.
- Абсолютно не согласен/-сна
- Не согласен/-сна
- Скорее не согласен/-сна
- Нейтральное мнение
- Скорее согласен/-сна
- Согласен/-сна
- Абсолютно согласен/-сна
Если не требовать от себя многого, то я никогда не достигну успеха.
- Абсолютно не согласен/-сна
- Не согласен/-сна
- Скорее не согласен/-сна
- Нейтральное мнение
- Скорее согласен/-сна
- Согласен/-сна
- Абсолютно согласен/-сна
Мои лучшие успехи мне никогда не кажутся достаточно хорошими.
- Абсолютно не согласен/-сна
- Не согласен/-сна
- Скорее не согласен/-сна
- Нейтральное мнение
- Скорее согласен/-сна
- Согласен/-сна
- Абсолютно согласен/-сна
Я считаю, что все вещи должны находиться на своих местах.
- Абсолютно не согласен/-сна
- Не согласен/-сна
- Скорее не согласен/-сна
- Нейтральное мнение
- Скорее согласен/-сна
- Согласен/-сна
- Абсолютно согласен/-сна
У меня высокие ожидания в отношении себя.
- Абсолютно не согласен/-сна
- Не согласен/-сна
- Скорее не согласен/-сна
- Нейтральное мнение
- Скорее согласен/-сна
- Согласен/-сна
- Абсолютно согласен/-сна
Я редко оправдываю свои высокие ожидания.
- Абсолютно не согласен/-сна
- Не согласен/-сна
- Скорее не согласен/-сна
- Нейтральное мнение
- Скорее согласен/-сна
- Согласен/-сна
- Абсолютно согласен/-сна
Мне нравится быть всегда организованным/-ой и дисциплинированным/-ой.
- Абсолютно не согласен/-сна
- Не согласен/-сна
- Скорее не согласен/-сна
- Нейтральное мнение
- Скорее согласен/-сна
- Согласен/-сна
- Абсолютно согласен/-сна
Мои лучшие достижения никогда не бывают достаточно хороши.
- Абсолютно не согласен/-сна
- Не согласен/-сна
- Скорее не согласен/-сна
- Нейтральное мнение
- Скорее согласен/-сна
- Согласен/-сна
- Абсолютно согласен/-сна
Я устанавливаю для себя высокую планку стандартов.
- Абсолютно не согласен/-сна
- Не согласен/-сна
- Скорее не согласен/-сна
- Нейтральное мнение
- Скорее согласен/-сна
- Согласен/-сна
- Абсолютно согласен/-сна
Я никогда не удовлетворён/-а своими достижениями.
- Абсолютно не согласен/-сна
- Не согласен/-сна
- Скорее не согласен/-сна
- Нейтральное мнение
- Скорее согласен/-сна
- Согласен/-сна
- Абсолютно согласен/-сна
Я ожидаю от себя самого лучшего.
- Абсолютно не согласен/-сна
- Не согласен/-сна
- Скорее не согласен/-сна
- Нейтральное мнение
- Скорее согласен/-сна
- Согласен/-сна
- Абсолютно согласен/-сна
Я часто беспокоюсь, что не дотягиваю до уровня своих стандартов.
- Абсолютно не согласен/-сна
- Не согласен/-сна
- Скорее не согласен/-сна
- Нейтральное мнение
- Скорее согласен/-сна
- Согласен/-сна
- Абсолютно согласен/-сна
Мои результаты редко достигают уровня моих стандартов.
- Абсолютно не согласен/-сна
- Не согласен/-сна
- Скорее не согласен/-сна
- Нейтральное мнение
- Скорее согласен/-сна
- Согласен/-сна
- Абсолютно согласен/-сна
Я не испытываю удовлетворения, даже когда знаю, что сделал/-а всё, что мог/-ла.
- Абсолютно не согласен/-сна
- Не согласен/-сна
- Скорее не согласен/-сна
- Нейтральное мнение
- Скорее согласен/-сна
- Согласен/-сна
- Абсолютно согласен/-сна
Я стараюсь сделать максимально хорошо всё, чем я занят/-а.
- Абсолютно не согласен/-сна
- Не согласен/-сна
- Скорее не согласен/-сна
- Нейтральное мнение
- Скорее согласен/-сна
- Согласен/-сна
- Абсолютно согласен/-сна
Я редко могу соответствовать высокому уровню своих ожиданий по поводу результатов.
- Абсолютно не согласен/-сна
- Не согласен/-сна
- Скорее не согласен/-сна
- Нейтральное мнение
- Скорее согласен/-сна
- Согласен/-сна
- Абсолютно согласен/-сна
Я редко когда удовлетворён/-а своими результатами.
- Абсолютно не согласен/-сна
- Не согласен/-сна
- Скорее не согласен/-сна
- Нейтральное мнение
- Скорее согласен/-сна
- Согласен/-сна
- Абсолютно согласен/-сна
Я редко когда чувствую, что то, что я сделал/-а, достаточно хорошо.
- Абсолютно не согласен/-сна
- Не согласен/-сна
- Скорее не согласен/-сна
- Нейтральное мнение
- Скорее согласен/-сна
- Согласен/-сна
- Абсолютно согласен/-сна
У меня сильная потребность стремиться к превосходным успехам.
- Абсолютно не согласен/-сна
- Не согласен/-сна
- Скорее не согласен/-сна
- Нейтральное мнение
- Скорее согласен/-сна
- Согласен/-сна
- Абсолютно согласен/-сна
Я часто испытываю разочарование после завершения задания, потому что я знаю, что мог/-ла бы выполнить его лучше.
- Абсолютно не согласен/-сна
- Не согласен/-сна
- Скорее не согласен/-сна
- Нейтральное мнение
- Скорее согласен/-сна
- Согласен/-сна
- Абсолютно согласен/-сна

Готовы начать?

23 вопроса · ~5 мин
Бесплатно и анонимно
Результат сразу с пояснением

Ответы остаются только в вашем браузере — на сервер они не передаются, доступ к ним есть только у вас. Незавершённый тест хранится на этом устройстве до 7 дней, готовый результат — 24 часа, дальше данные удаляются автоматически.

Материал проверила

Людмила Сердюк

Психотерапевт, соучредитель центра New Leaf, доктор психологических наук, профессор

Что измеряет тест на перфекционизм APS-R

Пересмотренная шкала «Почти совершенный» (Almost Perfect Scale-Revised, APS-R) — это опросник, который Роберт Слейни с коллегами опубликовали в 2001 году, чтобы разделить то, что в перфекционизме здорово, и то, что разрушает. Вместо одного балла «насколько вы перфекционист» он даёт три отдельные шкалы — и именно поэтому до сих пор остаётся одним из самых используемых инструментов в исследованиях этой черты.

год публикации пересмотренной шкалы: 2001
утверждения по 7-балльной шкале согласия: 23
шкалы: стандарты, порядок, расхождение: 3
порог по правилу Райса и Эшби (2007): 42

стандарты — насколько высокую планку вы ставите себе (7 утверждений)
порядок — любовь к аккуратности и организованности (4 утверждения)
расхождение — как часто сделанное кажется вам недостаточно хорошим (12 утверждений)

Обратных пунктов нет: каждая шкала — простая сумма баллов. Русскоязычные формулировки — официальный перевод шкалы, размещённый на сайте её авторов; ключ, шкалы и порог — авторские, без изменений.

Здоровый и дезадаптивный перфекционизм: в чём разница

Главная идея шкалы проста: высокие стандарты сами по себе никого не делают несчастным. Проблемы начинаются там, где к ним добавляется постоянное ощущение, что вы не дотягиваете.

Стандарты: планка

Шкала стандартов измеряет, как много вы от себя ожидаете: «я устанавливаю для себя высокую планку стандартов», «я ожидаю от себя самого лучшего». Это та часть перфекционизма, которая связана с достижениями, настойчивостью и удовольствием от хорошо сделанной работы.

Расхождение: пропасть между «должно быть» и «получилось»

Шкала расхождения измеряет другое — переживание, что результат никогда не соответствует планке: «мои лучшие успехи мне никогда не кажутся достаточно хорошими», «я редко когда удовлетворён/-а своими результатами». Именно расхождение, а не стандарты, в исследованиях связывают со стрессом, тревогой, сниженным настроением и прокрастинацией.

Порядок: отдельная черта

Четвёртая часть опросника — порядок: любовь к аккуратности, привычка класть вещи на место. Авторы вынесли её в отдельную шкалу именно потому, что она описывает аккуратность, а не перфекционизм, и в правило трёх типов не входит.

Что это значит для вас

результат теста — не ярлык «перфекционист», а профиль. Он показывает, есть ли у вас высокая планка и платите ли вы за неё постоянной самокритикой, — а это уже то, с чем можно работать.

Подробнее о том, откуда берётся эта черта и как она связана с тревогой и выгоранием, — в статье перфекционизм: когда «делать хорошо» становится ловушкой.

Как проходить тест на перфекционизм

Тест занимает около 5 минут. Он спрашивает не о конкретном проекте, а о том, как вы обычно относитесь к себе, своей работе и своим результатам.

1
Прочитайте каждое из 23 утверждений
Они чередуются: о планке, о порядке, об ощущении «не дотягиваю». Не пытайтесь угадать, к какой шкале относится пункт, — просто оцените, насколько он про вас.
2
Выберите степень согласия
Семь вариантов — от «абсолютно не согласен/-сна» до «абсолютно согласен/-сна». Середина шкалы — «нейтральное мнение» — тоже честный ответ, если утверждение и так, и нет.
3
Отвечайте по первому впечатлению
Так просили авторы: не взвешивайте долго отдельные пункты — первая реакция обычно точнее взвешенной.
4
Думайте о себе в целом, а не о вчерашнем дне
После большого успеха или провала ответы смещаются. Если сейчас именно такой момент, вернитесь к тесту через несколько недель.

Правильных ответов нет, «плохой» шкалы — тоже: высокие стандарты не являются проблемой сами по себе.
Результат — ориентир для самопознания, а не диагноз.

Что означает результат: три шкалы и правило 42/42

Опросник не даёт одного общего балла. Каждая шкала — это сумма баллов по её пунктам: стандарты — от 7 до 49, порядок — от 4 до 28, расхождение — от 12 до 84. Вот по каким правилам читается результат:

Главный балл — расхождение. Именно его мы показываем как основной результат и делим порогом 42: ниже — разрыв между ожиданиями и результатом вас не мучит, от 42 и выше — ощущение «не дотягиваю» выражено.
Тип — по сочетанию двух шкал. По правилу Райса и Эшби (2007) стандарты ниже 42 означают, что перфекционизм не выражен. Стандарты от 42 и выше — перфекционизм: если при этом расхождение ниже 42, он адаптивный, если 42 и выше — дезадаптивный.
Порядок — описательная шкала. В правило типов она не входит: любовь к аккуратности сама по себе о перфекционизме не говорит.
Пороги относятся к суммам, а не к средним. В части исследований шкалы приводят как средний балл за пункт (от 1 до 7) — такие числа с порогом 42 сравнивать нельзя.

12–41Расхождение ниже порога
Ваш балл по шкале расхождения ниже порога: разрыв между тем, чего вы от себя хотите, и тем, что получается, не мучит вас постоянно. Сделанное в основном кажется вам достаточно хорошим, а ошибка не превращается в приговор себе. Это не значит, что требований к себе у вас нет, — об их высоте говорит отдельная шкала стандартов, — а лишь то, что они не переходят в постоянную самокритику. Если же бывают периоды, когда «недостаточно хорошо» звучит в голове очень громко, об этом можно поговорить с психологом — не потому, что что-то не так, а чтобы понять, откуда это берётся.
42–84Расхождение выше порога
Ваш балл по шкале расхождения выше порога: вы часто чувствуете, что не дотягиваете до собственных ожиданий, и сделанное редко кажется вам достаточно хорошим. Именно эта часть перфекционизма — не высокие стандарты — связана со стрессом, тревогой, прокрастинацией и истощением. Это не диагноз и не оценка вас как человека: «перфекционизм» не является расстройством, а порог — исследовательское правило, которое лишь говорит, что эту тему не стоит откладывать. Самый полезный следующий шаг — обсудить с психологом или психотерапевтом, откуда взялась такая требовательность к себе и как вернуть себе право на «достаточно хорошо», не потеряв любви к качественной работе.

Правило трёх типов авторы разработали на студенческих выборках; для взрослых с опытом работы это ориентир, а не точная граница. Ни один из трёх результатов не является диагнозом: «перфекционизм» не входит ни в одну классификацию расстройств, а дезадаптивный профиль означает лишь, что требовательность к себе стоит обсудить со специалистом.

Другие тесты, которые могут быть полезны

Перфекционизм редко ходит один: расхождение между планкой и результатом часто тянет за собой тревогу, истощение и шаткую самооценку. Эти тесты смотрят на смежные вещи.

Тест на самооценку (шкала Розенберга)
Если ваша ценность в собственных глазах зависит от результатов, шкала Розенберга покажет, насколько устойчиво и тепло вы относитесь к себе в целом — независимо от достижений.
Тест на тревожность GAD-7
Постоянное «а вдруг недостаточно хорошо» часто живёт рядом с тревогой. Семь вопросов о последних двух неделях покажут, не переросло ли напряжение в тревожное состояние.
Тест на выгорание CBI
Перфекционисты разучиваются останавливаться на «достаточно» — и истощаются. Копенгагенский опросник разделяет личное, рабочее выгорание и выгорание от работы с людьми.

Что помогает, когда перфекционизм истощает

Цель работы с перфекционизмом — не «опустить планку», а починить жёсткое отношение к себе: чтобы ошибка снова стала ошибкой, а не доказательством собственной никчёмности.

Что можно сделать самостоятельно

Намеренно оставлять «дозволенное несовершенство»: отправить письмо без пятой вычитки, сдать работу готовой процентов на девяносто — и убедиться, что небо не падает.
Вместо одной точки «идеально» ставить диапазон: минимально приемлемый, хороший, отличный результат — и заранее решать, какой нужен именно этой задаче.
Замечать голос внутреннего критика и отвечать ему так, как ответили бы другу.

Когда стоит к специалисту

Если ощущение «не дотягиваю» держит вас в постоянном напряжении, мешает начинать дела или отдыхать, разумнее не бороться с ним в одиночку. В Позитивной психотерапии, в которой работает наш центр, перфекционизм рассматривают не как изъян характера, а как способность, которая когда-то помогала, а теперь разрослась и вытесняет другие сферы жизни — тело, отношения, смысл. С этим запросом работает психотерапевт онлайн — в Киеве и дистанционно.

Если перфекционизм тормозит не одного человека, а команду — согласования затягиваются, работа не сдаётся вовремя, — для компаний есть тренинг о перфекционизме в работе.

Частые вопросы

1Что такое перфекционизм простыми словами?

Это привычка ставить себе слишком высокие стандарты и одновременно строго судить себя за каждое несоответствие им. Планка сама по себе — не проблема: многие успешные люди требовательны к себе. Проблемой перфекционизм становится тогда, когда ни один результат не кажется достаточно хорошим, а ошибка переживается как провал всего человека.

2Перфекционизм — это болезнь или диагноз?

Нет. Перфекционизм — черта личности, а не расстройство, и его нет ни в одной классификации болезней. Вместе с тем его дезадаптивная форма — высокая планка вместе с постоянным ощущением «не дотягиваю» — часто сопровождает тревогу, снижение настроения и выгорание, поэтому именно на неё стоит обращать внимание.

3Что означают «адаптивный» и «дезадаптивный» перфекционизм в результате?

Это два из трёх профилей по правилу авторов шкалы. Адаптивный — когда стандарты высокие, но сделанное вас в основном устраивает: планка работает на вас. Дезадаптивный — когда к высоким стандартам добавляется постоянное ощущение, что результат недостаточно хорош: именно это сочетание истощает и связано со стрессом. Третий профиль — перфекционизм не выражен — означает, что сами стандарты ниже порога.

4Почему в результате три шкалы, а тип определяют только две?

Потому что шкала порядка описывает аккуратность и организованность, а не перфекционизм. Авторы вынесли её отдельно именно для того, чтобы любовь к порядку не путали с требовательностью к себе. Тип определяет сочетание стандартов и расхождения; балл по порядку мы показываем для полноты профиля.

5Почему порог именно 42 балла?

Это правило предложили Кеннет Райс и Джеффри Эшби в 2007 году, и его воспроизводит официальный бланк шкалы: стандарты от 42 — перфекционизм, расхождение от 42 — дезадаптивный. Порог относится к суммам баллов по пунктам, а не к среднему баллу. Это исследовательский ориентир, а не клиническая граница.

6Можно ли быть самокритичным без высоких стандартов?

Да, и тест это показывает. Если стандарты ниже порога, а расхождение — выше, по правилу шкалы это не перфекционизм, но ощущение «не дотягиваю» у вас выражено. Такой результат стоит воспринимать серьёзно независимо от названия профиля: постоянное недовольство собой — это тема для разговора с психологом сама по себе.

7Чем APS-R отличается от других тестов на перфекционизм?

Другие известные опросники смотрят на перфекционизм с других сторон: шкала Фроста добавляет обеспокоенность ошибками и родительские ожидания, шкала Хьюитта и Флетта различает, на кого направлены требования — на себя, на других или «от общества». APS-R сосредоточена на двух вещах — высоте планки и разрыве между планкой и результатом — и именно поэтому даёт понятный ответ на вопрос «мой перфекционизм здоровый или нет».

8Есть ли адаптация этой шкалы на русском и украинском языках?

Русскоязычные формулировки — официальный перевод шкалы, размещённый на сайте её авторов; на его основе валидирована краткая форма из восьми утверждений. Валидированной украинской версии полной шкалы из 23 утверждений на 2026 год не опубликовано, поэтому украинская страница теста использует перевод New Leaf с оригинального авторского бланка. Ключ и порог в обеих версиях — авторские без изменений.

9Может ли результат измениться со временем?

Да. Опросник фиксирует, как вы относитесь к себе сейчас, а после большого успеха или неудачи ответы заметно смещаются. Поэтому тест стоит проходить в спокойный период и повторять через несколько месяцев — особенно если вы работаете над отношением к себе самостоятельно или со специалистом.

10Тест бесплатный и анонимный?

Да. Ответы не сохраняются на сервере и никому не передаются; результат вы видите сразу после двадцать третьего утверждения. Мы не собираем никаких данных о вас — это инструмент самопознания, а не диагностическая процедура.

Slaney R. B., Rice K. G., Mobley M., Trippi J., Ashby J. S. The revised Almost Perfect Scale. Measurement and Evaluation in Counseling and Development, 2001; 34(3): 130–145. DOI: 10.1080/07481756.2002.12069030. Классификация трёх типов: Rice K. G., Ashby J. S. An efficient method for classifying perfectionists. Journal of Counseling Psychology, 2007; 54(1): 72–85. DOI: 10.1037/0022-0167.54.1.72. Краткая форма: Rice K. G., Richardson C. M. E., Tueller S. The short form of the Revised Almost Perfect Scale. Journal of Personality Assessment, 2014; 96(3): 368–379. DOI: 10.1080/00223891.2013.838172 · PMID: 24090303. Независимое воспроизведение правила 42/42: Ellinas E. H. и др. The Almost Perfect Scale in medical students: factor analysis, measurement invariance, and profile analysis. Frontiers in Psychology, 2023 · PMC10381026. Украинская краткая форма (SAPS): Zbrodska I., Roskam I., Dolynska L., Mikolajczak M. Validation of the Ukrainian version of the Parental Burnout Assessment. Frontiers in Psychology, 2022; 13: 1059937 · PMC9760865. Русская краткая форма: Sheveleva M. S. и др. Psychology in Russia: State of the Art, 2023 · PMC10659233. Официальные бланки шкалы (английская и русская версии) и разрешение авторов: kennethwang.com/apsr; sites.gsu.edu/cpyricelab. · Формулировки пунктов — официальный русский перевод шкалы с сайта авторов (kennethwang.com/apsr); исправлены опечатки исходного бланка, формы приведены к гендерно-нейтральным по его же образцу.