Самооценка

Тест на самооценку (шкала Розенберга)

Бесплатный онлайн-тест на самооценку по валидированной шкале Розенберга. Занимает около 2 минут и помогает оценить ваше общее отношение к себе. Это скрининг для самопроверки, а не медицинский диагноз.

10 вопросов
~2 мин
бесплатно
конфиденциально
на основе RSES

Готовы начать?

10 вопросов · ~2 мин
Бесплатно и анонимно
Результат сразу с пояснением

Ответы остаются только в вашем браузере — на сервер они не передаются, доступ к ним есть только у вас. Незавершённый тест хранится на этом устройстве до 7 дней, готовый результат — 24 часа, дальше данные удаляются автоматически.

Читать по теме

Разберитесь в теме глубже или узнайте, как с этим работает специалист.

Статья
Самооценка: что это такое, как она формируется и как поднять её до здорового уровня
Что такое самооценка, чем отличается от уверенности и самоценности, откуда берётся, признаки низкой и рабочие шаги, чтобы поднять её до здорового уровня.
Помощь специалистаПсихолог при низкой самооценке и неуверенности в себе

Материал проверила

Людмила Сердюк

Психотерапевт, соучредитель центра New Leaf, доктор психологических наук, профессор

О шкале самооценки Розенберга

Шкала самооценки Розенберга (RSES) — это классический опросник из десяти утверждений, который измеряет общее отношение человека к себе. Её разработал социолог Моррис Розенберг в 1965 году, и с тех пор она стала самым распространённым в мире инструментом оценки самооценки в исследованиях и практике.

год создания шкалы: 1965
утверждений об общем отношении к себе: 10
старшеклассников штата Нью-Йорк в первом исследовании: более 5 тыс.
страны, где шкалу провели в одном исследовании: 53

Тест не ставит диагноз, но даёт надёжный ориентир: насколько устойчиво и тепло вы относитесь к себе. Когда внутренний критик звучит громче поддержки и это мешает в работе или отношениях, с этим работает психолог при низкой самооценке.

Низкая, здоровая и завышенная самооценка: как это выглядит в жизни

Балл теста — только число. Вот как разные уровни самооценки обычно проявляются в поведении.

Низкая самооценка
Жёсткая самокритика, страх ошибиться, привычка сравнивать себя с другими не в свою пользу. Трудно принимать похвалу, отказывать и отстаивать свои интересы, а новые задачи хочется отложить, «потому что всё равно не получится». Это не просто неприятное ощущение: по данным исследований, низкая самооценка связана с более высоким риском депрессии в будущем.
Здоровая самооценка
Человек принимает себя вместе с недостатками, спокойно воспринимает критику и признаёт ошибки, не обесценивая себя. Ставит цели по силам, уважает и себя, и других, а неудача не перечёркивает ощущение собственной ценности.
Завышенная самооценка
Потребность в постоянном восхищении, болезненная реакция на критику, ощущение особых прав и высокомерие к другим. Исследования показывают, что это уже не высокая самооценка, а нарциссические черты: здоровая самооценка с таким пренебрежением к людям не связана. Проверить себя поможет тест на нарциссизм.

Подробнее о том, откуда берётся самооценка и как она влияет на отношения и работу, — в статье самооценка: что это и как поднять её до здорового уровня.

Как работает тест

Вы читаете 10 утверждений о себе; часть сформулирована положительно, часть — отрицательно.

1
Выберите, насколько согласны
Для каждого утверждения: «полностью согласен(на)», «согласен(на)», «не согласен(на)» или «полностью не согласен(на)».
2
Ничего не считайте вручную
Отрицательные утверждения система автоматически пересчитывает в обратном порядке — так, чтобы более высокий общий балл всегда означал более высокую самооценку.

Как считаются баллы

Ответы суммируются (с учётом обратных утверждений), поэтому общий балл может быть от 0 до 30. Вот по каким правилам он читается:

Выше балл — лучше. В отличие от тестов на депрессию или тревогу, здесь он означает более высокую самооценку.
Три уровня. Результат соотносится с одним из трёх уровней — низкая, нормальная или высокая самооценка.

0–14Низкая самооценка
Результат указывает на низкую самооценку: вы склонны недооценивать себя и сомневаться в собственной ценности. Это распространено и хорошо поддаётся работе — консультация психолога поможет укрепить отношение к себе; при более глубокой потребности психолог подскажет насчёт психотерапии.
15–25Нормальная самооценка
Ваша самооценка в пределах нормы: в целом вы относитесь к себе взвешенно и принимаете себя. Если в отдельных ситуациях уверенности не хватает — психолог поможет её закрепить.
26–30Высокая самооценка
У вас высокая самооценка: вы в целом довольны собой и цените собственное достоинство. Это хороший внутренний ресурс — поддерживайте его заботой о себе и здоровыми отношениями.

Что делать с результатом

Помните: результат теста — это скрининг, а не диагноз.

Самооценка в норме
Это хороший ресурс, который стоит поддерживать.
Балл низкий или вы часто сомневаетесь в себе
Это повод позаботиться о себе. Укрепить самооценку реально: консультация психолога онлайн — удобный первый шаг, а при более глубокой потребности психолог подскажет насчёт психотерапии.

Самооценка отвечает на вопрос «чего я стою», а локус контроля — «от кого зависят результаты»; второе измеряет тест на локус контроля по шкале Роттера.

Как повысить самооценку: с чего начать

Самооценка меняется на протяжении жизни, поэтому её можно укрепить. Вот шаги, с которых стоит начать.

1
Заметьте внутреннего критика
Записывайте самокритичные мысли и проверяйте их вопросом: сказали бы вы такое близкому человеку? Часто оказывается, что к себе мы гораздо строже.
2
Отделите себя от результата
Ошибка касается конкретного поступка, а не вашей ценности как человека. Так неудачу легче разобрать, а не ругать себя.
3
Опирайтесь на дела, а не на лозунги
Ставьте небольшие достижимые цели и отмечайте сделанное. Опыт «я справился(-ась)» постепенно меняет представление о себе.
4
Будьте к себе добрее
Поддерживайте себя в трудные моменты так же, как поддержали бы друга: без самообесценивания, но и без самооправданий.
5
Пересмотрите окружение
Отношения, в которых вас постоянно критикуют или обесценивают, подтачивают самооценку. Стоит заметить их и подумать о границах.

Если самокритика стала фоном жизни, а самостоятельные шаги не помогают, обратитесь к специалисту: психолог при низкой самооценке поможет понять, откуда взялись эти убеждения, и опереться на собственные сильные стороны.

Частые вопросы

1Это диагноз?

Нет. Шкала Розенберга — это скрининговый инструмент для самопроверки. Он показывает общий уровень самооценки, но не ставит диагноз. Точную оценку даёт специалист во время личной консультации.

2Почему низкий балл — это хуже, чем высокий?

В отличие от тестов на депрессию или тревогу, в шкале самооценки более высокий балл означает лучшее отношение к себе. Поэтому низкий результат указывает на сниженную самооценку, а высокий — на устойчивое и тёплое самоотношение.

3Что означает мой балл?

Общий балл от 0 до 30 соотносится с одним из трёх уровней — от низкой (0–14) до высокой (26–30) самооценки. Пояснение вы увидите сразу после прохождения теста.

4Высокая самооценка по тесту — это завышенная самооценка?

Нет. Высокий балл по шкале Розенберга означает устойчивое и доброе отношение к себе, и в исследованиях такая самооценка связана с лучшим самочувствием. Завышенную самооценку в быту обычно описывают через другие признаки: потребность в восхищении, ощущение особых прав, высокомерие к людям. Это уже нарциссические черты, и шкала Розенберга их не измеряет. Если вас интересует именно это, пройдите отдельный тест на нарциссизм NPI-16.

5Какой тест на самооценку самый точный?

Единственного «самого точного» теста нет, но шкала Розенберга — одна из самых изученных в мире. В одном международном исследовании её перевели на 28 языков и провели в 53 странах, и структура шкалы в основном совпадала в разных культурах. Её преимущества — краткость и проверенная надёжность. Ограничение — она оценивает общую самооценку, а не отдельные сферы: работу, внешность или отношения.

6Подходит ли шкала Розенберга подросткам?

Да. Шкалу создавали именно для подростков: Моррис Розенберг разрабатывал её на выборке из более чем 5 тысяч старшеклассников из школ штата Нью-Йорк, а книга, в которой она опубликована, так и называется — «Общество и образ себя в подростковом возрасте». Надёжность шкалы у подростков подтверждают и современные исследования. Если у подростка низкий результат, стоит спокойно с ним поговорить и при необходимости обратиться к подростковому психологу.

7Показывает ли тест самооценку внешности?

Нет. Шкала Розенберга измеряет общее отношение к себе — насколько вы цените и принимаете себя в целом. Отдельно о теле и внешности в ней не спрашивают. Если мысли о своей внешности занимают много времени, заставляют сравнивать себя с другими или избегать зеркал и фото, полезнее пройти тест на дисморфофобию COPS: он показывает, насколько эта озабоченность влияет на жизнь.

8Что делать, если самооценка низкая?

Сниженная самооценка хорошо поддаётся работе. Лучший шаг — поговорить со специалистом. Удобно начать с консультации психолога онлайн; при необходимости он подскажет насчёт психотерапии.

9Как повысить самооценку самостоятельно?

Начните с малого: замечайте самокритичные мысли и проверяйте, справедливы ли они, ставьте достижимые цели и отмечайте сделанное, поддерживайте себя так, как поддержали бы друга. Помогают и отношения, в которых вас уважают. Самооценка меняется на протяжении жизни, так что усилия имеют смысл. Если же низкая самооценка тянется годами или сочетается с подавленностью, лучше работать с психологом: самостоятельные шаги не всегда достают до более глубоких причин.

10Тест бесплатный и анонимный?

Да. Тест полностью бесплатный, без регистрации, а все ответы обрабатываются только в вашем браузере — мы не сохраняем и не передаём результаты третьим лицам.

Rosenberg M. Society and the Adolescent Self-Image. Princeton University Press; 1965.