Копинг-стратегии: проблемно- и эмоционально-фокусированный копинг простыми словами

Стресс — часть повседневности: дедлайн, ссора, тревожная новость, болезнь близкого. Но реагируем мы на него очень по-разному. Один сразу берётся за план, другой звонит другу выговориться, третий откладывает проблему «на потом» или убеждает себя, что «всё в порядке». Все эти способы справляться с нагрузкой психология называет копинг-стратегиями. От того, какие из них человек выбирает — и, что важнее, насколько гибко их сочетает, — зависит, станет ли стресс толчком к развитию или медленно его истощит.

Что такое копинг-стратегии простыми словами

Копинг-стратегии (от англ. to cope — «справляться») — это осознанные мысли и действия, которыми человек управляет требованиями ситуации, исчерпывающими или превосходящими его ресурсы. Понятие в 1980-х ввели американские психологи Ричард Лазарус и Сьюзан Фолкман, и с тех пор оно стало одним из центральных в психологии стресса.

Согласно их транзакционной модели, напряжение рождается не в самом событии и не в человеке по отдельности, а в отношениях между ними. Сначала срабатывает первичная оценка — «угроза ли это для меня, насколько это важно?», затем вторичная оценка — «что я могу с этим сделать, какие у меня есть ресурсы?». Именно результат этих двух оценок запускает копинг: одно и то же событие для одного человека станет катастрофой, а для другого — рабочей задачей. Насколько сильно ситуация переживается как стрессовая, можно даже приблизительно измерить — например, тестом на уровень стресса (PSS-10), который оценивает субъективное чувство неуправляемости и перегрузки.

Копинг не стоит путать с защитными механизмами. Защиты (вытеснение, проекция, рационализация) работают бессознательно и автоматически, нередко искажая восприятие реальности, тогда как копинг — осознанное, целенаправленное усилие, которое человек способен заметить, обсудить и скорректировать. Поэтому копингу можно обучать, а сугубо защитные реакции меняются куда труднее.

Ещё одна ключевая черта: копинг — не застывшее свойство характера, а процесс, разворачивающийся во времени. Классическое исследование Фолкман и Лазаруса на студентах, сдававших экзамен, показало, что человек применяет разные стратегии на разных этапах: пока исход неизвестен, преобладают действие и подготовка, а после экзамена, когда повлиять уже не на что, на первый план выходят способы справиться с эмоциями и неопределённостью. То есть один и тот же человек в разные моменты копингует по-разному — и это нормально.

Проблемно-фокусированный и эмоционально-фокусированный копинг

Самое важное различие, предложенное Лазарусом и Фолкман, — между двумя направлениями копинга в зависимости от того, куда направлены усилия.

Проблемно-фокусированный копинг действует на сам источник стресса. Человек анализирует ситуацию, составляет план, собирает информацию, расставляет приоритеты, обращается за помощью, устраняет препятствие или договаривается об изменении условий. Это стратегия «изменить то, что поддаётся изменению»: студент выстраивает график подготовки, сотрудник обсуждает с руководителем непосильную нагрузку, пациент ищет второе врачебное мнение.

Эмоционально-фокусированный копинг направлен не на проблему, а на собственную реакцию на неё. Сюда относятся переоценка ситуации, поиск эмоциональной поддержки, релаксация, принятие, юмор, выражение чувств, а иногда и осознанное короткое отвлечение. Его цель — не убрать стрессор, а уменьшить боль, которую он причиняет, и не дать эмоциям парализовать.

Некоторые способы вообще стоят на границе двух направлений. Поиск поддержки, к примеру, бывает и проблемно-фокусированным (когда мы просим совета или конкретной помощи), и эмоционально-фокусированным (когда ищем сочувствия и тепла) — всё зависит от того, что именно человеку нужно в этот момент.

Распространённая ошибка — считать проблемный копинг «правильным», а эмоциональный — «слабым». На деле ни одна из стратегий не лучше сама по себе: всё решает, поддаётся ли ситуация контролю. Когда проблему реально решить (конфликт, который можно обсудить; задачу, которую можно выполнить), эффективнее проблемно-фокусированный подход. Когда же изменить ничего нельзя (неизлечимая болезнь, утрата, чужое поведение), разумнее позаботиться о своём состоянии — иначе упрямые попытки «починить» неподвластное лишь усиливают бессилие и фрустрацию.

Копинг приближения и копинг избегания

Есть и другая важная ось — не куда направлены усилия, а движется ли человек навстречу проблеме или бежит от неё. Копинг приближения означает, что человек признаёт стресс и активно с ним работает: ищет информацию, планирует, переосмысляет, обращается за поддержкой.

Копинг избегания, напротив, — это попытки не думать, не чувствовать, не сталкиваться: отрицание, откладывание, бесконечное отвлечение, злоупотребление алкоголем или психоактивными веществами, навязчивое прокручивание одних и тех же мыслей (руминация). Эти две оси частично накладываются на предыдущие: проблемный копинг почти всегда относится к приближению, а избегание чаще всего эмоционально.

Избегание иногда даёт короткое облегчение, но в долгой перспективе чаще всего вредит: проблема никуда не девается, а ресурсов на неё становится всё меньше. Поэтому такие способы называют дезадаптивными — в противоположность адаптивным, помогающим восстановить равновесие. Исследования устойчиво связывают привычку избегать с более высоким уровнем тревоги и депрессии, тогда как стратегии приближения — с лучшим самочувствием в перспективе. Впрочем, и здесь нет абсолютов: короткая пауза перед трудным разговором может быть полезна, а вот хроническое отрицание диагноза — опасно. Важно и отличать избегание от принятия: осознанно принять то, что нельзя изменить, — зрелое адаптивное действие, а не бегство.

Копинг-гибкость: почему нет универсально «лучшей» стратегии

Если ни одна стратегия не хороша всегда, то что же отличает людей, которые хорошо справляются со стрессом? Современные исследования указывают на копинг-гибкость — способность подбирать способ под конкретную ситуацию, отслеживать, работает ли он, и менять его, когда первый не сработал. Это требует двух умений: тонко различать, что в ситуации подконтрольно, а что нет, и располагать достаточно широким набором приёмов, чтобы было из чего выбирать. Метаанализ Чена и коллег (2014), обобщивший десятки исследований, показал: гибкость в копинге связана с заметно лучшей психологической адаптацией, чем жёсткая опора на какой-то один приём, даже если сам по себе он «хорош». Представим человека, чья привычная стратегия — всё контролировать и действовать. В проекте это бесценно, но, столкнувшись со смертью близкого, такой человек рискует «застрять», ведь тут нечего «чинить». Гибкий копинг — это умение вовремя переключить регистр: от действия к переживанию горя, от борьбы к принятию.

Со временем модель расширяли. Сьюзан Фолкман добавила в неё смыслофокусированный копинг — поиск смысла, переоценку ценностей, опору на веру или значимые цели, что помогает выдерживать длительный, неотвратимый стресс, например при уходе за тяжелобольным близким. Отдельно выделяют и проактивный копинг — опережающие усилия, когда человек готовится к возможным трудностям заранее, ещё до того, как стресс наступит (Аспинуолл и Тейлор, 1997). Именно широкий, разнообразный репертуар копинга лежит в основе резильентности — способности восстанавливаться после ударов судьбы и не ломаться под давлением.

Как психологи измеряют копинг

Чтобы изучать копинг, психологи создали опросники. Одним из первых стал Ways of Coping Фолкман и Лазаруса: он просил человека вспомнить конкретное стрессовое событие и отметить, что именно он делал, а затем раскладывал реакции на проблемно- и эмоционально-фокусированные шкалы.

Позже Чарльз Карвер с коллегами разработал опросник COPE (1989), а затем его сокращённую версию Brief-COPE (1997) — сегодня это один из самых распространённых инструментов в исследованиях. Он измеряет около четырнадцати отдельных стратегий: от активного копинга, планирования, переоценки и поиска поддержки до отрицания, самообвинения, отчаяния и употребления психоактивных веществ. При этом самих способов справляться насчитывают сотни, и единой общепринятой классификации до сих пор нет. Обзорная работа Скиннер и коллег (2003), проанализировавшая более сотни классификаций, пришла к выводу: привычное деление «проблема против эмоций» слишком грубое, надёжнее говорить о более широких семействах стратегий — таких как приближение против избегания или вовлечённость против отстранения.

Копинг, здоровье и выгорание

Копинг — не абстрактная психологическая мелочь: от него зависит физическое и психическое здоровье. Когда человек годами опирается на дезадаптивные способы — отрицает проблемы, глушит напряжение алкоголем, бесконечно руминирует, — хронический стресс постепенно подтачивает организм и питает выгорание, тревожные и депрессивные состояния. Напротив, гибкий, здоровый копинг работает как буфер: он не убирает стрессоры, но смягчает их удар. Показательно, что два человека с одинаковой нагрузкой, но разными способами справляться могут прийти к совершенно разному здоровью через годы. Поэтому доказательные рекомендации по управлению стрессом делают ставку не на «позитивное мышление» как на магию, а на конкретные навыки — режим сна, физическую активность, социальную поддержку, техники расслабления и умение вовремя просить о помощи.

Мифы и факты о копинг-стратегиях

Что часто повторяют о способах справляться со стрессом — и что стоит за этим на самом деле:

На самом деле	Распространённый миф
Эффективность зависит от ситуации; решает гибкая подстройка стратегии	Позитивное мышление — лучшая реакция при любых обстоятельствах
Избегание даёт лишь короткое облегчение и часто усугубляет проблему	Лучше всего просто отвлечься и не думать о плохом
Эмоционально-фокусированный копинг уместен, когда ситуацию не изменить	Разбираться с эмоциями вместо действий — признак слабости
Копинг — это навыки, которые можно тренировать и расширять	Умение справляться со стрессом — врождённая черта: или есть, или нет
Универсально «правильного» способа нет; важно соответствие ситуации	Существует один здоровый набор копингов, годный для всех

Зачем знать свои копинг-стратегии

Практическая ценность понятия — не в том, чтобы навесить на себя ярлык «я из тех, кто избегает проблем», а в том, чтобы заметить собственные автоматические реакции и осознанно расширить их набор. Тот, кто привык только терпеть, может учиться действовать; тот, кто бросается всё контролировать, — иногда отпускать. Копинг-стратегии не бывают «правильными» или «неправильными» сами по себе — они бывают уместными или неуместными для конкретной ситуации.

И поскольку это скорее навыки, чем приговор, их можно развивать: часто именно этим и занимаются в психотерапии. Вместе со специалистом человек учится замечать свои автоматические реакции, проверять на практике, какие из них действительно помогают, а какие лишь дают иллюзию облегчения, и постепенно наращивать «меню» альтернатив — до тех пор, пока гибкий репертуар не станет привычкой. Знание о собственном копинге не делает жизнь безоблачной, но возвращает главное ощущение: на стресс можно влиять, а не только терпеть его.

Источники

• APA Dictionary of Psychology: coping, problem-focused coping, emotion-focused coping, avoidance coping.
• Folkman S., Lazarus R. S. If it changes it must be a process: study of emotion and coping during three stages of a college examination (копинг как процесс; проблемно- и эмоционально-фокусированный). Journal of Personality and Social Psychology, 1985. DOI: 10.1037/0022-3514.48.1.150 · PubMed
• Carver C. S., Scheier M. F., Weintraub J. K. Assessing coping strategies: a theoretically based approach (опросник COPE). Journal of Personality and Social Psychology, 1989. DOI: 10.1037/0022-3514.56.2.267 · PubMed
• Carver C. S. You want to measure coping but your protocol's too long: consider the Brief COPE. International Journal of Behavioral Medicine, 1997. DOI: 10.1207/s15327558ijbm0401_6 · PubMed
• Skinner E. A., Edge K., Altman J., Sherwood H. Searching for the structure of coping: a review and critique of category systems for classifying ways of coping. Psychological Bulletin, 2003. DOI: 10.1037/0033-2909.129.2.216 · PubMed
• Cheng C., Lau H. P. B., Chan M. P. S. Coping flexibility and psychological adjustment to stressful life changes: a meta-analytic review. Psychological Bulletin, 2014. DOI: 10.1037/a0037913 · PubMed
• Folkman S. The case for positive emotions in the stress process (смыслофокусированный копинг). Anxiety, Stress & Coping, 2008. DOI: 10.1080/10615800701740457 · PubMed
• The Healthy Life (стресс, проблемно- и эмоционально-фокусированный копинг, здоровье). Noba Project — рецензируемый открытый учебник по психологии. nobaproject.com
• Managing Stress (здоровые, доказательные способы управления стрессом). MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. medlineplus.gov