Стресс: что это, как возникает, виды, признаки и что помогает

Стресс — это ответ организма и психики на событие или требование, которое человек считает для себя важным и оценивает как превышающее его силы или близкое к их пределу. По определению Всемирной организации здравоохранения, это состояние беспокойства или психического напряжения, вызванное трудной ситуацией. Испытывает его каждый: стресс — естественная реакция, которая включает нервную и гормональную системы, собирает силы и помогает действовать под давлением. Вредным он становится тогда, когда тянется долго, а восстановления не наступает. Диагнозом сам по себе стресс не является. В статье — откуда он берётся и почему одних людей одно и то же событие ломает, а других почти не задевает, какие процессы запускаются в теле, чем острый стресс отличается от хронического, где заканчивается норма и начинаются расстройства, какими шкалами его измеряют и что помогает по данным исследований.

Как возникает стресс: стрессор, оценка и реакция

Бытовое слово «стресс» смешивает две разные вещи: внешний повод и то, как мы на него отвечаем. В психологии их разделяют. Стрессор — то, что запускает реакцию: срочный отчёт, собеседование, болезнь близкого, конфликт с начальником, переезд. Стрессовая реакция — ответ организма: напряжение мышц, беспокойные мысли, перемены в поведении. Годой и соавторы в своём обзоре отделяют физические стрессоры, которые прямо нарушают состояние тела (кровопотеря, инфекция), от психологических: их человек проживает заранее, как ожидание угрозы, когда ещё ничего не случилось.

Почему же реакции так различаются? Ответ, который до сих пор считается главным, дали в 1984 году Ричард Лазарус и Сьюзан Фолкман. Согласно их транзакционной модели, стресс не заключён ни в самом событии, ни в характере человека — он возникает из их взаимодействия. Ситуация становится стрессовой, если человек оценивает её как обременяющую или превышающую его ресурсы и угрожающую его благополучию.

Эта оценка складывается из двух шагов. На этапе первичной оценки человек решает, задевает ли его происходящее и как именно: как вред или потеря, которые уже произошли, как угроза, которая может наступить, или как вызов, сулящий выигрыш. Вторичная оценка касается возможностей: что я в силах сделать и хватит ли ресурса. Обе происходят за секунды, большей частью без участия сознания, и при изменении обстоятельств ситуация оценивается заново.

Из модели следует простая мысль: сила стресса определяется не только событием, но и тем, как человек его истолковывает и какие у него опоры. Публичное выступление для опытного докладчика, которого поддерживают коллеги, — вызов, а для новичка, оставшегося без подстраховки, — угроза. Действия после оценки Лазарус и Фолкман назвали совладанием; его разновидности подробно описаны на странице о копинг-стратегиях.

Собственные ловушки оценки — склонность видеть угрозу там, где на деле вызов, или заранее считать себя бессильным — изнутри почти незаметны, потому что кажутся просто фактами. Увидеть их со стороны помогает специалист, и онлайн-консультация психолога даёт возможность начать прямо из дома, не тратя время на дорогу.

Что происходит в теле: две системы стресса

У физиологии стресса два классика. В 1915 году Уолтер Кеннон описал реакцию, при которой организм бросает все силы на нападение или бегство, и назвал её «бей или беги»; позже он же ввёл понятие гомеостаза — поддержания внутреннего равновесия. А в 1936 году Ганс Селье сформулировал общий адаптационный синдром со стадиями тревоги, резистентности и истощения (обе даты — по обзору Годой и соавторов). Историю этой модели и то, как её пересмотрела современная наука, мы разбирали на странице о Гансе Селье.

Сейчас стрессовую реакцию описывают как работу двух систем, которые подключаются последовательно. Быстрая — симпатоадреналовая: в первые секунды симпатические нервы и мозговое вещество надпочечников выделяют норадреналин и адреналин, отчего учащается пульс, поднимается давление, обостряются внимание и бдительность. Медленная — ось гипоталамус — гипофиз — надпочечники. Здесь работает цепочка: гипоталамус выделяет кортиколиберин, гипофиз отвечает адренокортикотропным гормоном (АКТГ), кора надпочечников — кортизолом. Включается эта ось позже, но её ответ сильнее и держится дольше.

Общий итог их работы — перераспределение ресурсов: организм мобилизует энергию, перестраивает обмен веществ, активирует иммунитет и на время приглушает пищеварение и репродуктивные функции. После того как угроза миновала, реакция должна затухнуть: кортизол по обратной связи притормаживает собственную ось, и заметную роль в этом торможении играет гиппокамп. При хроническом стрессе именно обратная связь ослабевает, поэтому система дольше не выключается (по обзору Годой и соавторов).

Схема «бей или беги» описывает не всех и не всегда. Шелли Тейлор с соавторами (2000) выдвинули идею, что поведение женщин под давлением чаще строится по другой модели — «позаботься и подружись»: защитить себя и потомство и снижать напряжение через близость с другими. Её биологической основой исследователи считают окситоцин в связке с женскими половыми гормонами и эндогенными опиоидами. Это гипотеза, и к каждой женщине она не применима автоматически, но многое объясняет — например, почему в тяжёлый момент так хочется быть рядом со своими.

Острый и хронический стресс, эустресс и дистресс

Виды стресса выделяют по разным основаниям. Для практики полезнее всего четыре: длительность, «знак», источник и тяжесть.

Признак	Виды	Что важно знать
Длительность	острый и хронический	острый мобилизует и проходит, хронический копит «износ»
Знак	эустресс и дистресс	решает не событие, а ощущение контроля
Источник	физический и психологический	психологический питается ожиданием угрозы
Тяжесть	хороший, переносимый, токсичный	токсичный — беда плюс нехватка поддержки

Эустресс — напряжение, которое переживается как посильная задача: взяться за трудное, рискнуть и получить заслуженный результат. Дистресс, по описанию нейроэндокринолога Брюса Макьюэна, — неприятное чувство, тесно связанное с ощущением, что повлиять на стрессор или контролировать его не получается. У него же встречается деление на хороший, переносимый и токсичный стресс. Переносимый — когда случается плохое, но человек справляется, часто опираясь на семью и друзей. Токсичный — когда беда совпадает с отсутствием поддержки, и последствия для поведения и физиологии серьёзнее.

Часто в доказательство пользы стресса рисуют перевёрнутую U-образную кривую Йеркса–Додсона: якобы до некоторой точки чем больше стресса, тем выше продуктивность, а дальше она падает. Однако исходный опыт 1908 года ставили на мышах. Роберт Йеркс и Джон Додсон проверяли, как сила удара током влияет на скорость, с которой животные учатся выбирать белый проход, а не чёрный (по обзору Карла Тейгена). Он же показал, что позднейшие исследователи и авторы учебников превратили этот результат в «закон» о влиянии возбуждения, тревоги или стресса на продуктивность и нередко приписывали новые формулировки самим Йерксу и Додсону. «Оптимальный уровень стресса» — скорее удобный образ, чем установленный факт.

По-настоящему важна разница между острым и хроническим стрессом. Умение тела сохранять устойчивость через изменения Макьюэн называет аллостазом, а аллостатической нагрузкой — плату за то, что те же механизмы включаются слишком часто, работают слишком долго или рассогласованно. Хорошо это видно на иммунитете: короткий стресс усиливает иммунный ответ, а тот же стрессор, растянутый на несколько недель, подавляет его. Затяжной стресс меняет и мозг — гиппокамп, миндалевидное тело, префронтальную кору, — но мозг пластичен, и эти перемены не окончательны. Чаще всего, по Макьюэну, людей изматывают не катастрофы, а хронические стрессоры низкой интенсивности: они исподволь ведут к недосыпу, перееданию, сигаретам и алкоголю, к отказу от движения и от встреч с друзьями.

Когда напряжение не отпускает неделями и месяцами, имеет смысл вместе со специалистом понять, что его подпитывает и что можно поменять. Тем, кому легче разговаривать вживую, в кабинете, а не через экран, подойдут психотерапевты в Киеве: очная встреча позволяет без спешки разложить по полочкам нагрузки и ресурсы.

Признаки стресса: тело, эмоции, мысли, поведение

Одним симптомом стресс проявляется редко. Если свести вместе описания ВОЗ и клиническую картину острой стрессовой реакции, признаки обычно распределяются по четырём уровням:

• тело: головная боль и другие боли, расстройство желудка, учащённое сердцебиение, потливость, приливы жара, нарушения сна;
• эмоции: тревога, раздражительность, грусть, гнев, растерянность, отчаяние;
• мысли: сложно сосредоточиться и расслабиться, внимание всё время возвращается к проблеме;
• поведение: пропадает аппетит или, наоборот, тянет переедать, больше алкоголя и сигарет, человек избегает людей, суетится или, напротив, цепенеет.

ВОЗ напоминает, что реакция на стресс у всех своя: кто-то первым замечает сигналы тела, кто-то — плохой сон или упавшее настроение. Так что этот перечень — не тест, а ориентир. Хронический стресс способен обострять уже имеющиеся заболевания, а также провоцировать или усиливать тревожные расстройства и депрессию.

Обратиться к специалисту стоит, если признаки не слабеют и мешают работе, сну, общению; если после тяжёлого события реакция примерно за неделю не начинает стихать; если всё чаще хочется заглушить напряжение алкоголем или едой. В такой ситуации уместна помощь психолога при стрессе: вдвоём легче отличить обычную перегрузку от состояния, которое требует лечения.

Стресс, стрессовая реакция и расстройства: где граница

Стресс диагнозом не является. Однако в Международной классификации болезней 11-го пересмотра (МКБ-11) выделена группа расстройств, специфически связанных со стрессом: посттравматическое стрессовое расстройство, комплексное ПТСР, расстройство адаптации и пролонгированное расстройство горя. Общее у них одно — диагноз невозможен без пережитого стрессового события. А вот острая стрессовая реакция в МКБ-11 психическим расстройством больше не считается: её рассматривают как нормальный ответ на экстремальный стрессор и относят к разделу факторов, влияющих на состояние здоровья (Рид и соавт., 2019).

Состояние	Что запускает	Сколько длится	Главный признак	Когда к специалисту
Повседневный стресс	экзамен, дедлайн, конфликт	спадает, когда ситуация меняется	напряжение, которое проходит	если напряжение не проходит
Острая стрессовая реакция	авария, нападение, стихийное бедствие	слабеет за неделю, стихает за месяц	растерянность, тревога, сердцебиение	если за неделю не легче
Расстройство адаптации	перемена или жизненный кризис	начинается за месяц, проходит за полгода	мысли застревают на стрессоре	когда мешает жить и работать
Выгорание	хронический стресс на работе	нарастает постепенно	истощение, цинизм, опустошённость	когда отдых не восстанавливает
ПТСР	крайне угрожающее событие	не меньше нескольких недель	воспоминания «здесь и сейчас», избегание	как только симптомы мешают жить

Сроки для острой реакции, расстройства адаптации и ПТСР взяты из описаний рабочей группы ВОЗ, готовившей этот раздел МКБ-11 (Меркер и соавт., 2013). Они не годятся для самодиагностики: диагноз ставит только специалист после беседы и обследования. Больше всего вопросов вызывает граница между хроническим стрессом и выгоранием: выгорание связано именно с работой и ощущается не как «слишком много всего», а как пустота внутри.

О психическом расстройстве, по ВОЗ, чаще всего тревожном или депрессивном, говорят тогда, когда симптомы стресса становятся стойкими и мешают обычной жизни — на работе, в учёбе, дома. Сам факт стресса, даже очень сильного, ещё не означает болезни.

Как измеряют стресс

Если стресс — это отношение между событием и его оценкой, логично, что популярные методики спрашивают не о том, что случилось, а о том, как это переживалось. Самая известная из них — шкала воспринимаемого стресса, предложенная в 1983 году Шелдоном Коэном, Томом Камарком и Робином Мермельштейном (по обзору Ли). Её вопросы касаются последнего месяца: как часто казалось, что важные вещи в жизни выходят из-под контроля, а трудности накапливаются так, что с ними не справиться.

В систематический обзор Ли (2012) вошли 19 работ о психометрических свойствах этой шкалы. Версия из 10 вопросов оказалась надёжнее полной, из 14, а укороченная, из 4, — самой слабой. Зато устойчивость результатов во времени и их связь с внешними критериями проверяли редко, и выборки состояли в основном из студентов и работающих людей. Саму шкалу можно пройти в нашем тесте на уровень стресса PSS-10.

Шире смотрит опросник DASS-21: в нём стресс — одна из трёх шкал, вместе с депрессией и тревогой. Ни одна из этих методик не ставит диагноз. Они показывают, насколько напряжённой человек считает свою жизнь, и помогают следить за динамикой, например до терапии и после неё.

Что помогает справиться со стрессом

Самые надёжные средства на удивление обыденны. ВОЗ рекомендует сохранять распорядок дня, высыпаться (ложиться и вставать в одно время, откладывать гаджеты перед сном, не пить вечером кофе и алкоголь), регулярно двигаться, есть разнообразно и вовремя, не терять связь с близкими и дозировать новости, если они разгоняют тревогу. По словам Макьюэна, для пользы от движения не обязательно становиться спортсменом: умеренной активности уже достаточно, чтобы поддержать мозг и тело.

Вторая опора — работа с самой оценкой. Раз стресс вырастает из того, как человек понимает происходящее, его можно ослабить, пересмотрев эту оценку: что на самом деле под угрозой, что в моих силах, кто может меня поддержать. На случай острого напряжения стоит освоить пару простых телесных приёмов; техники медленного дыхания собраны в статье о дыхательных упражнениях от тревоги и стресса.

Третья — программы с понятной структурой. Хури и соавторы (2015) в метаанализе объединили 29 исследований, где участвовали 2668 здоровых взрослых. Программа снижения стресса на основе осознанности показала большой эффект именно на стресс и умеренный — на тревогу, депрессию и качество жизни; результаты сохранялись в среднем 19 недель наблюдения. Авторы не скрывают и слабого места: исследования очень разнились между собой.

Войну, эпидемии, экономические кризисы и насилие в сообществе ВОЗ прямо называет событиями, во время которых стресс становится массовым. Чувствовать его в таких обстоятельствах естественно, и у многих людей напряжение со временем спадает — по мере того как жизнь налаживается или появляется умение с ним справляться. Освоить базовые навыки помогает иллюстрированное пособие ВОЗ по управлению стрессом: его упражнения занимают несколько минут в день. Успокоительные и другие препараты от стресса допустимы только после осмотра врача; Макьюэн описывает сочетание лекарств с поведенческой терапией как вариант для случаев, когда изменения сами не проходят.

Мифы и факты о стрессе

На самом деле	Распространённый миф
Короткий стресс мобилизует; вредит в основном затяжной и без восстановления	Любой стресс вреден, его нужно избегать
Одно и то же событие вызывает разный стресс: решают оценка и ресурсы	Силу стресса определяет само событие
Кривая Йеркса–Додсона — позднее обобщение опыта на мышах	Доказано, что есть оптимальный уровень стресса для продуктивности
Острая стрессовая реакция в МКБ-11 не считается расстройством	Сильная реакция на тяжёлое событие означает психическую болезнь
Кроме «бей или беги», описан и сценарий «позаботься и подружись»	Все реагируют на стресс только нападением или бегством

Источники

• World Health Organization. Stress: questions and answers. 2026. Страница ВОЗ
• Lazarus R. S., Folkman S. Stress, Appraisal, and Coping. New York: Springer, 1984.
• Godoy L. D., Rossignoli M. T., Delfino-Pereira P. и др. A Comprehensive Overview on Stress Neurobiology: Basic Concepts and Clinical Implications. Frontiers in Behavioral Neuroscience, 2018; 12:127. DOI: 10.3389/fnbeh.2018.00127 · Полный текст
• McEwen B. S. Neurobiological and Systemic Effects of Chronic Stress. Chronic Stress, 2017; 1:2470547017692328. DOI: 10.1177/2470547017692328 · Полный текст
• Taylor S. E., Klein L. C., Lewis B. P. и др. Biobehavioral responses to stress in females: tend-and-befriend, not fight-or-flight. Psychological Review, 2000; 107(3):411–429. DOI: 10.1037/0033-295X.107.3.411 · PMID: 10941275
• Teigen K. H. Yerkes-Dodson: A Law for all Seasons. Theory & Psychology, 1994; 4(4):525–547. DOI: 10.1177/0959354394044004
• Maercker A., Brewin C. R., Bryant R. A. и др. Diagnosis and classification of disorders specifically associated with stress: proposals for ICD-11. World Psychiatry, 2013; 12(3):198–206. DOI: 10.1002/wps.20057 · PMID: 24096776 · PMCID: PMC3799241
• Reed G. M., First M. B., Kogan C. S. и др. Innovations and changes in the ICD-11 classification of mental, behavioural and neurodevelopmental disorders. World Psychiatry, 2019; 18(1):3–19. DOI: 10.1002/wps.20611 · PMID: 30600616 · PMCID: PMC6313247
• Lee E.-H. Review of the psychometric evidence of the perceived stress scale. Asian Nursing Research, 2012; 6(4):121–127. DOI: 10.1016/j.anr.2012.08.004 · PMID: 25031113
• Khoury B., Sharma M., Rush S. E., Fournier C. Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 2015; 78(6):519–528. DOI: 10.1016/j.jpsychores.2015.03.009 · PMID: 25818837