Работа во время войны: как работать, когда невозможно сосредоточиться

Четыре утра — сирена. В семь — отбой, в девять — созвон, а в одиннадцать вы в третий раз перечитываете один и тот же абзац и не помните, чем он закончился. Курсор мигает, дедлайн не двигается, в соседней вкладке — новости, которые вы обещали себе не открывать до вечера. Если это похоже на ваш рабочий день, начнём с главного: с вами всё в порядке. У того, что происходит с вниманием, есть название, физиологическое объяснение и вполне практичные решения.

Что война делает с вниманием: физиология, а не слабость

Мозг не умеет одновременно хорошо делать две вещи: следить за опасностью и писать квартальный отчёт. Нейробиолог Эми Арнстен из Йельского университета показала: даже сравнительно мягкий неконтролируемый стресс резко ослабляет работу префронтальной коры — области, отвечающей за планирование, рабочую память и удержание внимания, — и передаёт управление поведением эволюционно более старым структурам мозга. В момент реальной опасности это спасает жизнь: действовать нужно быстро, без лишних размышлений. А вот за ноутбуком тот же механизм ощущается как «не могу собрать мысли».

Это не абстрактная теория, а массовое состояние. В декабре 2025 года исследовательская компания Gradus опросила тысячу жителей украинских городов: усталость в последнее время чаще всего испытывают 52% людей — первое место среди всех эмоциональных состояний, впереди напряжённости (43%), раздражения (35%) и разочарования (34%). Отдельно исследователи отмечают: по сравнению с началом 2024 года стало больше людей с симптомами длительного стресса — прежде всего отсутствием мотивации и снижением продуктивности. То есть «не могу работать как раньше» — сейчас буквально одна из самых распространённых жалоб в стране.

К самим сиренам психика со временем отчасти приспосабливается — мы подробно разбирали привыкание к угрозе и воздушным тревогам как отдельный феномен. Но привыкнуть не значит восстановиться: фоновое напряжение никуда не девается, оно лишь перестаёт быть заметным — и продолжает тихо забирать ресурс, который должен был идти на работу.

«Не могу сосредоточиться» — не лень: сколько нас таких

Когда коллеги на созвонах выглядят собранными, легко решить, что проблема только у вас. Данные говорят другое. Международная команда под руководством Агаты Чудзицкой-Чупалы опросила 1626 человек в трёх странах в первые месяцы полномасштабного вторжения: украинские участники показали заметно более высокие уровни депрессии, тревоги и стресса по шкале DASS-21 и более выраженные посттравматические симптомы, чем участники из Польши и Тайваня. Более широкая картина похожа: по метаанализу ВОЗ в The Lancet, в регионах, переживающих вооружённый конфликт, то или иное психическое расстройство в каждый момент времени есть примерно у каждого пятого.

Теперь — вторая половина этой статистики, которую цитируют реже. Большинство таких состояний — лёгкие или умеренные, они идут волнами и хорошо отвечают на поддержку, психотерапию и, когда нужно, медикаменты. А психика действительно адаптируется: в том же опросе Gradus уровень страха оказался ниже, чем два года назад. Цена этой адаптации — накопленная усталость, но сам факт означает главное: ваше состояние не зафиксировано навсегда. Оно меняется, и на него можно влиять.

Рассеянность в таких условиях — не моральный дефект, а симптом нагрузки. И обращаться с ней стоит как с симптомом: сначала понять масштаб, затем — действовать.

Усталость или истощение: как понять, где вы

Рассеянность после бессонной ночи и клиническое истощение — разные вещи, а граница между ними измеряется неделями, не днями. Ориентировочная самопроверка выглядит так.

Обычная военная усталость:

• концентрация «плывёт», но крупные задачи всё же закрываются — медленнее, чем хотелось бы;
• после выходных, сна или недели без обстрелов становится ощутимо легче;
• радость от приятных вещей никуда не делась, её просто меньше;
• раздражительность ситуативная — на триггер, а не на всё подряд.

Признаки, что усталость переросла в истощение:

• сон ломается неделями: не заснуть, пробуждение в четыре утра, «разбитость» с утра независимо от тревог;
• ошибки множатся даже в простых рутинных задачах, а память подводит в вещах, которые раньше держались сами собой;
• пропало желание не только работать, но и отдыхать: ни сериал, ни встречи, ни хобби не «заходят»;
• появилось устойчивое «мне всё равно» или, наоборот, раздражает буквально каждый звук.

Второй список — не экзотика: по данным Gradus, отдельные симптомы вроде эмоционального истощения, нарушений сна, тревожности и раздражительности замечают у себя 41–45% опрошенных. Если вы узнали себя именно там и это длится больше двух–трёх недель — самое полезное, что можно сделать для своей продуктивности, это не новый планировщик, а консультация специалиста. Онлайн-психотерапия позволяет начать из любого безопасного места — без дороги, привязки к городу и даже во время блэкаутов; истощение — состояние, которое лечится, и обычно быстрее, чем кажется на его пике.

Планируйте энергию, а не время

Классический тайм-менеджмент исходит из того, что не хватает часов, а силы — величина постоянная. Во время войны всё наоборот: времени может быть достаточно, а вот силы — ресурс, который нужно беречь. Ещё в 1989 году психолог Стивен Хобфолл сформулировал теорию сохранения ресурсов: стресс возникает не столько из-за событий, сколько из-за потери ресурсов — сна, энергии, предсказуемости, контроля. Вывод для рабочего графика прост: главная задача дня — не «успеть всё», а не потратить больше, чем сможете восстановить.

Как это выглядит на практике:

• Одна главная задача дня. Не список из десяти пунктов, а одна вещь, которая действительно имеет значение. Всё остальное — бонус, а не долг.
• Более короткие блоки. Если привычные 90 минут глубокой работы больше не даются — планируйте 25–45. Три честных коротких блока продуктивнее, чем полдня «сидения над файлом».
• Пик — на пик. Самое сложное ставьте на свои лучшие часы (у большинства это утро), рутину и переписку — на провалы энергии.
• Минимально приемлемый результат. Заранее решите, какой объём «достаточно хорош». Планка, сниженная осознанно, — это стратегия; планка, которую вы ежедневно не берёте, — источник вины.

Сниженная продуктивность в чрезвычайных обстоятельствах — нормальная физиология, а не повод для самонаказания. Парадокс в том, что люди, разрешающие себе работать меньше, в итоге стабильно делают больше — потому что не тратят остатки ресурса на борьбу с собой.

Техники концентрации, которые переживают воздушную тревогу

Организационный психолог Софи Лерой описала феномен, из-за которого «быстро глянуть новости» обходится так дорого: остаток внимания (attention residue). Когда мы переключаемся с задачи на задачу, часть внимания ещё какое-то время «висит» на предыдущей — и чем эмоциональнее было переключение, тем дольше мозг возвращается. Лента новостей — самый мощный генератор таких остатков: каждый заголовок продолжает работать в фоне ещё долго после того, как вы закрыли вкладку.

Что с этим делать:

• Новости — окнами, не фоном. Две–три определённые проверки в день (например, 9:00, 14:00, 20:00) с лимитом 10–15 минут. Между ними — уведомления выключены; важное долетит через близких.
• Внешняя память. Рабочая память сейчас ненадёжна, поэтому ей нельзя ничего доверять: все задачи, идеи и «не забыть» — сразу в список или заметку. Голова — для мышления, не для хранения.
• Один экран — одна задача. Закрытые лишние вкладки и мессенджеры — не аскеза, а протез для префронтальной коры, которой сейчас трудно фильтровать самой.
• Короткий таймер. 15–25 минут работы, 5 — перерыв. Смысл не в цифрах, а в том, что короткий отрезок мозг воспринимает как достижимый — и легче входит в задачу.

Отдельный пункт — протокол воздушной тревоги. Сирена посреди рабочего блока — это принудительное переключение, и именно здесь остаток внимания бьёт больнее всего. Сократить потери можно тремя шагами: прежде чем встать, допишите одно предложение — «на чём я остановился и что собирался делать дальше» (это «паркует» задачу и снимает навязчивое прокручивание); в укрытии не пытайтесь работать параллельно с чтением новостей — либо отдых, либо одна маленькая задача офлайн; после отбоя вернитесь к файлу через двухминутный ритуал — вода, несколько глубоких вдохов, перечитать свою заметку. Тогда возвращение к работе занимает минуты, а не полчаса.

Тот же принцип спасает и в блэкауты. Держите наготове «офлайн-пакет»: две–три задачи, которые можно делать без интернета и даже без ноутбука — вычитать документ с телефона, расписать план в бумажном блокноте, продумать сложный разговор. Когда свет пропадает, вы не решаете на ходу «что же теперь делать» (это отдельная трата ресурса), а просто достаёте заготовленный список. Неопределённость превращается в сценарий — и перестаёт пугать.

Сон и тело: топливо, без которого техник не существует

Ни одна техника концентрации не работает на фоне хронического недосыпа — сон остаётся базовым условием, при котором мозг вообще способен удерживать внимание. Прерывистые ночи — объективная реальность войны, но часть потерь возмещается правилами гигиены сна: стабильное время подъёма даже после ночной тревоги, дневной свет и движение с утра, кофеин — до раннего послеобеденного времени, а экран с новостями — не последнее, что видят глаза перед сном. Если бессонница уже стала отдельной проблемой и держится неделями, её причины и рабочие методы мы разбирали в материале о бессоннице.

Тело влияет на внимание и вне сна. Двадцатиминутная прогулка днём делает для послеобеденной концентрации больше, чем третий кофе; алкоголь вечером субъективно «снимает напряжение», но объективно разрушает глубокие фазы сна — и следующий рабочий день начинается с минуса. Добавьте микропаузы: раз в час встать, размять шею, посмотреть в окно на дальнюю точку — глазам и вниманию эти тридцать секунд перезагрузки нужны гораздо чаще, чем кажется. Это не призывы к идеальному ЗОЖ: в истощении большие программы перемен не приживаются. Достаточно двух–трёх маленьких устойчивых привычек, которые выполняются даже в плохую неделю.

Работать рядом с эмоциональными волнами

Даже при лучшем графике будут дни, когда работа не идёт вообще: после тяжёлых новостей, потерь, обстрелов родного города. Запланировать их невозможно — но можно договориться с собой о правилах для них. Плохой день — легальный. В такой день делается минимум (одна маленькая задача, чтобы не выпасть из колеи) — и никаких попыток «нагнать» вечером, потому что нагон крадёт сон, а с ним и завтрашний день.

Помогают и границы вокруг работы: короткий ритуал начала дня (тот самый чай, тот самый плейлист, пять минут на план) и чёткий финал — закрыть ноутбук в определённое время, а не «досиживать» до ночи, потому что «всё равно ничего не успел». Мозгу, живущему в неопределённости, предсказуемая структура дня возвращает ощущение контроля — один из немногих ресурсов, который сейчас можно создать самостоятельно. Если посреди дня накрывает волной тревоги, срабатывают простые приёмы стабилизации из пособия ВОЗ «Важные навыки в периоды стресса»: замедленное дыхание с удлинённым выдохом и «заземление» — назвать про себя пять вещей, которые видите, четыре, которых касаетесь, три, которые слышите. Это не убирает причину, но за одну–две минуты возвращает префронтальной коре руль.

И ещё: не сравнивайте свою продуктивность с довоенной. Сравнивайте со вчерашней. Полезная практика — пятиминутный итог недели в пятницу: что получилось, что съело больше всего сил, что одно изменить на следующей неделе. Такой обзор возвращает ощущение движения там, где список дел показывает лишь «опять меньше, чем планировал». Довоенная норма вернётся — но требовать её от себя посреди войны так же честно, как требовать спринтерского рекорда с рюкзаком за плечами. Подробнее о том, из чего складывается эта опора и как её наращивать, — в материале о психологической устойчивости.

Что может сделать работодатель

Концентрация команды — не только личное дело каждого. ВОЗ и Международная организация труда оценивают: из-за депрессии и тревожных состояний мировая экономика ежегодно теряет 12 миллиардов рабочих дней — около триллиона долларов продуктивности. В Украине к глобальным факторам добавляются тревоги, блэкауты и мобилизационная неопределённость — поэтому компании, которые системно поддерживают людей, конкурируют не бонусами, а работоспособностью команд.

Что реально работает на уровне организации:

• Гибкость по умолчанию. Асинхронный формат и сдвигаемые дедлайны в дни массированных обстрелов — не «поблажка», а признание реальности; человек, не спавший ночь в укрытии, всё равно не выдаст пиковое качество в девять утра.
• Чёткие приоритеты. Когда ресурс внимания ограничен, десять «срочно» означают ноль сделанного. Один–два настоящих приоритета на неделю — самый дешёвый способ поднять продуктивность.
• Норма перерывов и восстановления. Перерывы без чувства вины, настоящие отпуска, уважение к нерабочим часам — это инфраструктура внимания, а не потерянное время.
• Руководители, которые умеют замечать. Менеджер, обученный отличать временный спад от истощения и говорить об этом без давления, предотвращает увольнения задолго до заявления на столе.
• Доступ к психологической помощи. Оплаченные консультации или корпоративная программа поддержки окупаются снижением больничных и текучести.

Как выстроить такую систему не лозунгами, а процессами — от обучения руководителей до метрик — мы подробно разбирали в материале о ментальном здоровье на работе.

Когда рассеянность — повод обратиться за помощью

По данным Gradus, потребность в психологической поддержке за последние полгода ощущал 41% украинцев — а обратились за ней лишь 7%. Похожий разрыв зафиксировало и международное исследование первых месяцев вторжения: больше половины украинских участников не стали бы обращаться за психологической помощью даже при выраженном дистрессе. За этим разрывом стоят очереди, деньги и привычка «как-нибудь сам» — но чаще всего просто представление, что «у других хуже, а у меня ещё терпимо».

Ориентир прост: если проблемы с концентрацией, сном или настроением держатся больше двух–трёх недель, мешают работе или отношениям — это уже достаточное основание для консультации. Не «когда станет совсем плохо»: чем раньше начать, тем быстрее возвращается работоспособность. Истощение, тревожные состояния и депрессия — состояния, которые лечатся, и эффективность психотерапии при них подтверждена десятилетиями исследований.

Если состояние острое и разговор нужен прямо сейчас, работают бесплатные линии поддержки:

• 0 800 210 160 — «Человек в беде», круглосуточно, анонимно;
• 116 123 или 0 800 500 335 — национальная горячая линия «Ла Страда»;
• 2345 — линия поддержки для мужчин (14:00–06:00);
• 0 800 33 20 29 — линия Украинского ветеранского фонда, для ветеранов и их близких;
• при угрозе жизни — 103 или 112.

Источники

• Gradus Research. Що українці відчувають на 4-му році війни. Специальное исследование, декабрь 2025 (n=1000, города 50 тыс.+). Отчёт
• Chudzicka-Czupała A. и др. Depression, anxiety and post-traumatic stress during the 2022 Russo-Ukrainian war, a comparison between populations in Poland, Ukraine, and Taiwan. Scientific Reports, 2023; 13:3602. DOI: 10.1038/s41598-023-28729-3 · Полный текст
• WHO, ILO. WHO and ILO call for new measures to tackle mental health issues at work. 28.09.2022. Заявление
• Charlson F. и др. New WHO prevalence estimates of mental disorders in conflict settings: a systematic review and meta-analysis. The Lancet, 2019; 394(10194):240–248. DOI: 10.1016/S0140-6736(19)30934-1. PMID: 31200992.
• Arnsten A.F.T. Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nature Reviews Neuroscience, 2009; 10(6):410–422. DOI: 10.1038/nrn2648. PMID: 19455173.
• Leroy S. Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 2009; 109(2):168–181. DOI: 10.1016/j.obhdp.2009.04.002.
• Hobfoll S.E. Conservation of resources: A new attempt at conceptualizing stress. American Psychologist, 1989; 44(3):513–524. DOI: 10.1037/0003-066X.44.3.513.
• WHO. Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide. Женева, 2020.