Бессонница: причины, последствия и как вернуть себе здоровый сон

Три часа ночи. Вы лежите с открытыми глазами. Проверяете телефон — ещё 5 часов до будильника. Тело уставшее, но мозг не выключается. Завтра на работу. И следующей ночью — то же самое.

Бессонница — не просто «плохо спать». В современных медицинских классификациях хроническая бессонница описана как отдельное расстройство, а не только как симптом другой болезни. По данным Американской академии медицины сна, на бессонницу жалуются до 35 % взрослых, а хроническая форма — примерно у каждого десятого человека. В условиях войны в Украине эти цифры ещё выше.

В статье разберём, что отличает обычную плохую ночь от клинической бессонницы. Какие симптомы и причины стоят за ночными проблемами со сном. Как бессонница влияет на психику и тело. И главное — какие методы помощи имеют доказательную базу, а какие нет.

Что такое бессонница с медицинской точки зрения

DSM-5 выделяет три критерия клинической бессонницы:

1. Трудности с засыпанием, поддержанием сна или раннее пробуждение с невозможностью заснуть снова.

2. Симптомы длятся минимум 3 ночи в неделю на протяжении 3 месяцев и более. Более короткие эпизоды в классификациях выделяют отдельно как кратковременную, или острую, бессонницу. Если же усталость и разбитость держатся неделями, это ближе к астено-невротическому синдрому.

3. Заметное ухудшение дневного функционирования из-за недосыпа: усталость, проблемы с концентрацией, раздражительность.

Всё это — при достаточной возможности спать и не из-за другого расстройства сна или лекарств. Если ваше состояние соответствует всем трём критериям — пора обращаться к специалисту.

Обычная плохая ночь	Бессонница как расстройство
Бывает изредка: после стресса, праздника, перелёта	Повторяется не реже трёх раз в неделю
Проходит, как только исчезает причина	Держится неделями и месяцами
Следующая ночь возвращает силы	Усталость и раздражительность становятся ежедневными
Днём о сне почти не думаете	Появляется страх перед ночью

Симптомы бессонницы: ночные и дневные признаки

У бессонницы всегда две стороны: нарушенный сон и дневная цена. Ночью это засыпание дольше 30 минут, пробуждения среди ночи или слишком рано без возможности снова уснуть, поверхностный сон без ощущения отдыха. Днём — усталость, ухудшение внимания и памяти, раздражительность, сонливость, ошибки на работе или за рулём и тревога: удастся ли уснуть сегодня.

Типы бессонницы

Врачи выделяют два основных варианта по длительности.

Острая бессонница — длится до 3 месяцев. Обычно связана с конкретным стрессовым событием: смерть близкого, потеря работы, переезд, воздушная тревога. Когда таких событий за год набирается несколько, нагрузка суммируется — это показывает шкала стресса Холмса-Рэя. Проходит сама после стабилизации ситуации. В МКБ-11 её называют кратковременной бессонницей (код 7A01), и в любой момент такая бессонница есть у 15–20 % людей.

Хроническая бессонница — длится дольше 3 месяцев (в МКБ-11 код 7A00). Раньше её делили на первичную (без чёткой причины) и вторичную (следствие другого расстройства — тревожности, депрессии, физической болезни). Сегодня её диагностируют отдельно, даже когда рядом есть депрессия или тревожное расстройство.

По фазе проблемы различают три варианта:

Ранняя бессонница (пресомническая) — сложно засыпать. Засыпание занимает 30+ минут.

Поддерживающая бессонница (интрасомническая) — засыпаете нормально, но просыпаетесь среди ночи и не можете заснуть снова.

Поздняя бессонница (постсомническая) — просыпаетесь слишком рано (3-5 утра) и не можете заснуть.

Каждый тип требует немного разного подхода: ранние пробуждения, например, чаще связаны с депрессией или апноэ.

Причины бессонницы: почему мозг не выключается

Сон — не просто «отсутствие бодрствования». Это активный физиологический процесс, который мозг запускает при определённых условиях.

Самые распространённые причины, срывающие этот процесс:

Хроническая тревожность. Мозг в режиме «угрозы» не может перейти в режим покоя. В условиях войны хроническая тревожность стала массовой — и бессонница идёт с ней в паре (свой уровень тревоги можно проверить тестом на тревожность).

Депрессия. Парадокс: при классической депрессии характерно раннее пробуждение (4-5 утра), что обессиливает ещё больше. Связь двусторонняя: по справочнику MSD, не менее 80 % людей с большой депрессией жалуются на проблемы со сном, а примерно у 40 % людей с хронической бессонницей есть психическое расстройство, чаще всего расстройство настроения.

Стресс. Острые события — потеря работы, больница, смерть близкого человека — чаще всего запускают кратковременную бессонницу. Гормоны стресса, в частности кортизол, держат тело в напряжении, и вечером мозгу трудно перейти в режим сна.

Плохой шаблон сна (нарушенная гигиена сна). Кофеин после обеда, гаджеты в постели, неструктурированный график, ночные смены. Накапливается неделями и ломает циркадный ритм.

Соматические проблемы. Боль, гормональные изменения (беременность, особенно третий триместр, менопауза), апноэ сна, синдром беспокойных ног, побочное действие лекарств. Здесь нужен врач, не психолог.

Алкоголь. Помогает заснуть, но разрушает вторую половину ночи: выпитый незадолго до сна, он чаще будит среди ночи. Просыпаетесь измотанными.

Война. Воздушные тревоги, новости о потерях, хроническая угроза. У многих украинцев сон сейчас нарушен именно по этой причине — и это не «слабость», а нормальная реакция на ненормальные обстоятельства.

Часто бессонница держится и тогда, когда стресс уже прошёл. Это замкнутый круг: после нескольких плохих ночей появляется страх, что сон не придёт, человек отсыпается днём, следит за часами, и именно это напряжение не даёт уснуть. Чаще бессонница встречается у женщин и пожилых людей.

Почему недосып так вредит психике

Бессонница не просто «утомляет». Она меняет мозг.

Эмоциональная регуляция. По данным нейровизуализации, после одной ночи без сна миндалевидное тело (центр тревоги) реагирует на негативные образы примерно на 60 % сильнее, чем после нормального сна. То есть вы физически менее способны контролировать реакции на мелочи.

Когнитивные способности. Недосып ухудшает внимание, концентрацию и память. Ошибки на работе, трудности с чтением, забывчивость — продукт недосыпа, не «вашего ума».

Метаболизм и вес. Минздрав Украины предупреждает, что длительные нарушения сна могут приводить к набору веса и развитию диабета.

Депрессия. По обзору метаанализов проспективных исследований, бессонница примерно в 2,3 раза повышает риск развития клинической депрессии, а риск тревожных расстройств — примерно втрое.

Сердечно-сосудистая система. Тот же обзор связывает бессонницу с примерно на 45 % более высоким риском сердечно-сосудистых болезней, на 42 % — инфаркта и на 55 % — инсульта.

Бессонница — не «мелкая проблема». Это фактор риска для нескольких самых серьёзных заболеваний.

Диагностика бессонницы: к какому врачу обращаться

Бессонницу диагностируют по беседе, а не по анализу. Начать можно с семейного врача: Минздрав советует обращаться, если нарушение сна длится больше месяца, а изменение режима не помогло. При необходимости врач направит к неврологу или сомнологу. Если же за бессонницей стоят тревога, стресс или пережитая травма, с ними работают психолог и психотерапевт.

На приём полезно принести дневник сна за две недели: когда легли, уснули, просыпались, встали. Исследование сна (полисомнографию) назначают только при подозрении на апноэ или другое расстройство сна.

Начать с врача, а не с психолога, стоит, если:

• есть громкий храп, паузы в дыхании во сне или ночные эпизоды удушья;
• днём сильная сонливость, вы засыпаете на ходу или за рулём — тогда не садитесь за руль;
• вечером неприятные ощущения в ногах и потребность ими двигать;
• боль будит ночью или сон ухудшился после новых лекарств;
• ранние пробуждения сочетаются с подавленным настроением.

Что делать, если не можешь уснуть ночью

Одна бессонная ночь после тяжёлого дня — обычная реакция. Главное — не воевать со сном: чем сильнее человек старается уснуть и считает часы до будильника, тем дольше мозг остаётся бдительным. Конкретные приёмы на такую ночь и вечерний ритуал собраны в статье о том, как быстро уснуть.

Если такие ночи повторяются неделями, это уже симптом бессонницы, и устойчивый результат даёт работа с причиной.

Гигиена сна: 10 правил, которые работают

Прежде чем идти к специалисту, попробуйте внедрить основы. Для профилактики и лёгких сбоев этого часто достаточно, хотя хроническую бессонницу одна гигиена сна редко решает.

1. Постоянное время отхода ко сну и пробуждения. Даже в выходные. Циркадный ритм ценит стабильность больше длительности.

2. Никаких гаджетов за час до сна. Минимум, который советует Минздрав, — убрать устройства из спальни или хотя бы выключать их за 30 минут до сна; час — ещё лучше. Замена — бумажная книга, душ, спокойный разговор.

3. Тёмная, прохладная, тихая комната. Проветрите спальню и установите комфортную для вас прохладную температуру. Свет — затемняющие шторы или маска.

4. Кровать только для сна и секса. Не смотрите телевизор, не ешьте, не ссорьтесь в постели. Мозг должен ассоциировать кровать со сном.

5. Кофеин — не позже чем за 6 часов до сна. Так советует Минздрав: если ложитесь в 22:00, последний кофе — до 16:00.

6. Без алкоголя перед сном. И не как «снотворное».

7. Физическая активность — каждый день, но не перед сном. Регулярные упражнения улучшают сон, а напряжённая тренировка поздно вечером мешает засыпать.

8. Если лежите 20 минут без сна — встаньте. Перейдите в другую комнату, читайте при тусклом свете, вернитесь в постель, когда захочется спать. Не оставайтесь в постели, чтобы мозг не ассоциировал её с бессонницей.

9. Не смотрите на часы ночью. «3:17» запускает паническую мысль «надо спать, надо спать», которая только отгоняет сон.

10. Если ночью спится плохо — без дневного сна. Иначе дневная дремота съедает ночной сон.

Как вернуть здоровый сон

Хроническая бессонница редко бывает «сама по себе»: чаще всего мозг не выключается потому, что внутри остаётся нерешённое напряжение — тревога, прокручивание проблем, непрожитый конфликт. Поэтому устойчивый результат даёт не попытка «выключить» себя на одну ночь, а работа с причиной. Наш центр работает в методе Позитивной психотерапии (подход Н. Пезешкиана): мы помогаем восстановить баланс четырёх сфер жизни — тело, деятельность, контакты, смысл — и снять внутреннее напряжение, не дающее мозгу перейти в режим покоя. Когда тревоге есть куда деться днём, а человек перестаёт «воевать» с собственными мыслями, сон постепенно возвращается сам — без таблеток и без борьбы с подушкой.

Что это даёт на практике: вы понимаете, какие именно нерешённые ситуации держат вас в напряжении, учитесь закрывать «открытые дела» дня до того, как лечь, и возвращаете телу ощущение безопасности, в котором сон наступает естественно. Параллельно хорошо работают простые поведенческие техники, которые можно начать применять самостоятельно уже сегодня:

Кровать — только для сна. Не лежите без сна дольше 20 минут: встаньте, побудьте в тишине при приглушённом свете и вернитесь, когда захочется спать. Так мозг снова связывает кровать со сном, а не с тревожным ожиданием.

Сначала — меньше времени в кровати. Если вы проводите в постели 9 часов, а спите 5 — сузьте «окно сна» до реальных 5–6 часов. Давление сна растёт, сон уплотняется, а дальше окно постепенно расширяют. Парадоксально, но у этой техники есть доказательная база, но, в отличие от остальных советов, её выполняют только вместе со специалистом.

Разгрузка мыслей. Катастрофическое «не высплюсь — завтра всё провалю» заменяйте на реалистичное «один так себе день я переживу». Тревожные мысли полезно выписать на бумагу за пару часов до сна, чтобы не нести их в постель.

Расслабление тела. Дыхание 4-7-8 и спокойная медитация снижают возбуждение нервной системы.

Эти техники имеют доказательную базу, поэтому помогают и сами по себе. Перед сном стоит попробовать и прогрессивную мышечную релаксацию — она снимает телесное напряжение, мешающее уснуть. Но когда за бессонницей стоит тревога или нерешённый внутренний конфликт, одних техник мало — больше всего даёт терапия, устраняющая саму причину. Улучшение приходит постепенно, зато оно устойчивее и безопаснее длительного приёма снотворных.

КПТ бессонницы (КПТ-Б)

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б, англ. CBT-I) — структурированная программа, которая работает не с отдельной ночью, а с тем, что поддерживает бессонницу. Рекомендации Американской академии медицины сна описывают её как один из доказательных подходов.

Составляющие: психообразование о регуляции сна, дневник сна, контроль стимулов (кровать только для сна, подъём каждый день в одно время, без дневного сна), ограничение времени в постели до реальной продолжительности сна, работа с тревожными убеждениями о сне и релаксация. Эффект сохраняется и после завершения курса.

Ограничение времени в постели делают только со специалистом: сначала усиливается дневная сонливость, а водителям, людям со склонностью к мании или с плохо контролируемой эпилепсией техника не подходит.

В New Leaf психологи и психотерапевты сочетают эти инструменты с работой над причинами бессонницы в рамках Позитивной психотерапии, онлайн или в Киеве.

Снотворные: когда и как

Снотворные таблетки — краткосрочный инструмент, и назначает их только врач. В острой ситуации они помогают пережить несколько тяжёлых ночей, но причину не устраняют.

Почему самостоятельный приём проблематичен:

• Толерантность — та же доза со временем действует слабее
• Резкое прекращение может вызвать дрожь, нервозность и даже судороги, а сон сначала ухудшается
• Не лечит причину, маскирует симптом
• Риск падений и проблем с памятью
• Сочетание с алкоголем опасно

Безрецептурные средства «для сна» тоже не «безвредны по умолчанию»: прежде чем их принимать, стоит посоветоваться с врачом.

Важно: любые снотворные подбирает врач, а не вы сами. Если вы уже принимаете снотворные, а тем более чувствуете привыкание, — не отменяйте их резко и не меняйте дозу самостоятельно: обсудите это с врачом, который их назначил, или обратитесь к психиатру.

Психологи и психотерапевты New Leaf лекарств не назначают. При необходимости мы можем направить вас к врачу-психиатру, с которым сотрудничаем, и помочь договориться о приёме.

Бессонница и война

Отдельная ситуация для украинцев в 2026-м. Бессонница стала массовым симптомом: в онлайн-опросе 2 364 взрослых весной 2023 года её признаки были у 38,5 % участников, причём чаще — у людей с тревогой, депрессией или ПТСР.

Несколько принципов работы с «военной» бессонницей:

Адаптированная гигиена сна. Если воздушная тревога — тревожный чемоданчик у кровати, не телефон в руках. Меньше «проверок» новостей — короткий блок 5 минут один раз вечером.

Дыхательные техники во время самой тревоги. 4-7-8 (4 секунды вдох, 7 задержка, 8 выдох) помогает немного успокоить тело, пока ждёте отбоя.

Терапия тревоги и травмы. Если бессонница длится дольше 3 месяцев и связана с конкретными событиями войны — специалист обязателен. Работа с тревогой и обработка травматического опыта, в том числе при ПТСР, дают реальный эффект; в нашем центре это делают в рамках Позитивной психотерапии.

Без обесценивания. Бессонница в условиях войны — не «слабость». Это нормальная реакция нервной системы на хроническую угрозу.

Распространённые мифы

«Всем надо спать 8 часов». Неправда. Минздрав советует взрослым спать не меньше 7 часов, но потребность индивидуальна: некоторым хватает меньше. Слушайте собственное тело.

«Если не высплюсь одну ночь — катастрофа». Неправда. Одна бессонная ночь — стресс, но организм восстанавливается за 1-2 ночи полноценного сна.

«Снотворное — лучшее решение». Неправда. В долгосрочной перспективе поведенческие техники и работа с причиной бессонницы дают более устойчивый результат, а снотворные назначает только врач.

«Чем дольше в постели, тем лучше». Неправда. Качество важнее длительности.

Когда обращаться к психологу

Если вы замечаете, что:

• бессонница длится больше 3 месяцев и не проходит сама
• дневная усталость существенно мешает работе и отношениям
• появились тревожные или депрессивные симптомы
• вы зависите от снотворных или алкоголя, чтобы заснуть
• ваш сон ухудшился после конкретного травматического события

Это сигнал обратиться к специалисту. Поведенческие техники сна, работа с тревожностью и обработка травматического опыта — всё это действительно помогает большинству людей без таблеток.

New Leaf — психологический центр в Украине. Наши терапевты работают с бессонницей, тревожностью и посттравматическим стрессом — в том числе в формате психолога онлайн.

Источники

• American Academy of Sleep Medicine. Insomnia — Sleep Education, 2020. Insomnia — Sleep Education
• Schwab R. J. Insomnia and Excessive Daytime Sleepiness (EDS). Справочник MSD, профессиональная версия, 2024. Справочник MSD
• Минздрав Украины. Порушення сну: симптоми та профілактика хронічного безсоння Сайт Минздрава Украины
• Goldstein A. N., Walker M. P. The role of sleep in emotional brain function. Annu Rev Clin Psychol, 2014; 10:679–708. DOI: 10.1146/annurev-clinpsy-032813-153716 · Полный текст
• World Health Organization. ICD-11 for Mortality and Morbidity Statistics, 2025-01: коды 7A00, 7A01.
• World Health Organization. The ICD-10 Classification of Mental and Behavioural Disorders, 1992: F51.
• American Psychiatric Association. DSM-5-TR, 2022.
• Edinger J. D. и др. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an AASM clinical practice guideline. J Clin Sleep Med, 2021; 17(2):255–262. DOI: 10.5664/jcsm.8986 · PMID: 33164742
• Wang S. и др. Sleep duration, insomnia, and associated factors among Ukrainians 1 year after Russia's full-scale invasion. Psychosom Med, 2024; 86(8):690–699. DOI: 10.1097/PSY.0000000000001337 · PMID: 39132939
• Wu T. T. и др. Insomnia and multiple health outcomes: umbrella review of meta-analyses of prospective cohort studies. Public Health, 2023; 215:66–74. DOI: 10.1016/j.puhe.2022.11.021 · PMID: 36645961