Вы когда-нибудь задумывались, что происходит с вами во время сна? На самом деле, пока вы спите, в вашем мозгу и теле происходит множество удивительных процессов.
Во время сна ваш мозг и тело проходят через ряд процессов, которые снижают уровень сознания и восприятия, расслабляют мышцы и меняют активность мозговых волн. Некоторые органы переходят в режим минимальной активности для восстановления и перезагрузки, в то время как другие начинают «уборку» — очищают организм после основной фазы отдыха.
Все эти процессы происходят в определённых стадиях, которые повторяются циклически несколько раз за обычный сон продолжительностью 7–8 часов. При этом вы полностью не осознаёте, что происходит с вашим мозгом и телом во время этой активности.
Через сколько стадий сна вы проходите? И что такое цикл сна?
Определение
Фазы сна — это последовательные стадии, через которые мозг и тело циклически проходят ночью: три стадии медленного сна (N1–N3) и фаза быстрого сна (REM). Полный цикл длится около 90 минут и повторяется четыре-шесть раз за ночь.
Циклы сна
Раньше считалось, что цикл сна состоит из пяти разных стадий, но в 2007 году Американская академия медицины сна (AASM) пересмотрела эту классификацию. Сегодня общепринято, что в каждом цикле сна проходит четыре стадии.
Цикл сна — это полный проход через все четыре стадии. Каждая стадия характеризуется определёнными особенностями работы мозга и тела. Время полного цикла составляет примерно 90 минут.
В среднем за ночь (или за день, если вы работаете в ночную смену) человек проходит от четырёх до шести таких циклов.
В каждом цикле выделяют три стадии медленного сна (non-REM, NREM) и одну стадию быстрого сна с быстрыми движениями глаз (REM). REM — самая глубокая фаза сна, которая обычно наступает в конце цикла и является временем, когда чаще всего снятся сны.
Итак, какие стадии включает в себя цикл сна?
Стадии сна
Стадия 1 (N1)
Это первая фаза медленного сна (non-REM), которая наступает в первые несколько минут после засыпания. В этот момент сознание ещё частично активно. Мозг начинает вырабатывать альфа- и тета-волны, а сердечный ритм и дыхание замедляются. Продолжительность этой стадии — от 1 до 7 минут.
Разбудить человека на этой стадии легче всего — часто он даже не осознаёт, что уже успел заснуть.
Стадия 2 (N2)
На этой стадии активность мозга усиливается в виде всплесков. Если бы вы делали электроэнцефалограмму (ЭЭГ), она бы показала особые всплески, называемые «сонными веретёнами». Эта фаза медленного сна длится около 25 минут, и в этот период вы находитесь между лёгким и глубоким сном.
Если вы делаете дневной сон, лучше всего просыпаться в конце этой стадии, чтобы избежать ощущений разбитости, характерных для пробуждения в следующих двух фазах.
Стадия 3 (N3)
Это более глубокая фаза медленного сна, когда мозговые волны замедляются, а движение глаз и мышечная активность полностью прекращаются. Эта стадия длится примерно 20–40 минут и считается самой «тяжёлой» для пробуждения. Резкое пробуждение на этой стадии часто вызывает ощущение сонливости и умственной заторможенности.
В это время организм восстанавливает ткани, укрепляет иммунитет и накапливает энергию для следующего дня.
Стадия 4 (REM)
Четвёртая стадия — это фаза быстрого сна с быстрыми движениями глаз (REM). Первый REM-цикл длится около 10 минут, а ближе к утру может продлиться до часа.
Активность мозга в этой фазе по данным ЭЭГ схожа с состоянием бодрствования, но мышцы при этом остаются расслабленными благодаря действию особых химических веществ мозга.
Именно на этой стадии, по мнению многих учёных, происходят сновидения, хотя есть данные, что сны могут возникать и в других фазах сна.
Переход в 4 фазу очень важен, так как в этот момент мозг обрабатывает информацию дня и сохраняет её в долговременную память.
Оптимальная продолжительность сна
Здоровый сон так же важен для вашего самочувствия, как правильное питание и физические упражнения — а возможно, даже важнее.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди, которые регулярно спят менее 7 часов в сутки, чаще сообщают о наличии проблем со здоровьем.
Недостаток сна влияет не только на физическое состояние, но и усугубляет депрессию и другие психические расстройства. Если подавленность затянулась и сон не восстанавливается неделями, здесь уже нужна психотерапия депрессии, а не только режим и гигиена сна.
Например, исследование, опубликованное в журнале Clinical Psychological Science, показало, что люди с нехваткой сна испытывают трудности с контролем неприятных воспоминаний и навязчивых мыслей. Ученые считают, что недосып нарушает взаимодействие между участками мозга, отвечающими за память и эмоции. Именно поэтому на фоне недосыпа учащаются мелкие сбои узнавания — от забывчивости до ощущения «уже виденного».
Если вам сложно выспаться и получить качественный отдых, существует несколько способов улучшить как продолжительность, так и качество сна. Но для начала важно понять, сколько сна нужно именно вам для максимальной пользы.
Сколько сна достаточно?
Рекомендации по продолжительности сна от Американской академии медицины сна и Общества исследований сна:
Младенцы (4–11 месяцев): 12–16 часов
Дети ясельного возраста (1–2 года): 11–14 часов
Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов
Дети (6–12 лет): 9–12 часов
Подростки (13–17 лет): 8–10 часов
Взрослые (18 лет и старше): минимум 7 часов
7 советов для здорового сна
Если вы хотите улучшить продолжительность и качество своего сна, вот несколько рекомендаций, которые могут помочь:
- Соблюдайте постоянный режим сна
Нерегулярный график способствует нарушениям сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные и свободные дни. А какое время для вас естественно — раннее или позднее засыпание, — подскажет тест на хронотип (MEQ Хорна–Остберга): 19 вопросов, около 4 минут, ориентир для самопознания, а не диагноз.
- Избегайте просмотра гаджетов перед сном
Хотя удобно лежать в постели и листать соцсети, исследования показывают, что использование электронных устройств как минимум за 30 минут до сна ухудшает качество отдыха. Если вы замечаете у себя такую зависимость, попробуйте ввести правило «никаких гаджетов в спальне» и посмотрите, улучшится ли сон.
- Не ешьте много и избегайте кофеина и алкоголя перед сном
Кофеин — известный стимулятор, но и алкоголь может нарушать структуру сна, особенно в его поздних фазах. Большой ужин слишком близко ко сну также мешает отдыху, поскольку запускает процессы пищеварения, когда организм должен отдыхать.
- Занимайтесь физической активностью для улучшения сна
Дневные физические нагрузки помогают быстрее засыпать. Однако время тренировок важно: если упражнения слишком близко к вечеру повышают уровень энергии, это может затруднить засыпание. Оптимально делать перерыв в 2 часа между тренировкой и сном.
- Меняйте место для сна
Если трудно уснуть, попробуйте поменять место — перейти на другой матрас, кровать или удобный диван. Для некоторых людей смена обстановки помогает бороться с бессонницей.
- Записывайте мысли на бумаге
Навязчивые мысли и тревоги могут мешать засыпанию. Если это ваш случай, держите блокнот рядом с кроватью и записывайте все, что приходит в голову. Это помогает освободить ум, особенно если вы волнуетесь, что забудете что-то важное на следующий день.
- Создайте комфортную обстановку для сна
Так как окружающая среда влияет на качество и продолжительность сна, попробуйте понизить температуру в комнате, убрать яркий свет, а также использовать вентилятор или белый шум, чтобы заглушить посторонние звуки.
Что ещё может влиять на сон?
Иногда на качество сна влияют различные заболевания или принимаемые лекарства. Если вы беспокоитесь о состоянии своего сна, стоит обратиться к врачу. Вместе вы сможете определить причины проблем и вернуть нормальный ритм сна.
Понимание стадий сна поможет лучше ориентироваться в циклах вашего отдыха и выявить моменты, которые можно улучшить для полноценного и глубокого сна.
Источники
- Chaput J.-P., Dutil C., Sampasa-Kanyinga H., 2018 — обзор «сколько часов сна идеально»: рекомендации по возрасту и последствия недосыпа (Nature and Science of Sleep, 10). DOI: 10.2147/NSS.S163071. PMC: PMC6267703.
- Watson N. F. и др., 2015 — совместный консенсус Американской академии медицины сна и Общества исследований сна: взрослым нужно не менее 7 часов (Sleep, 38(6)). DOI: 10.5665/sleep.4716. PMID: 26039963.
- Patel A. K., Reddy V., Shumway K. R., Araujo J. F. — физиология стадий сна: справочный раздел (StatPearls, NCBI Bookshelf).
- Harrington M. O. и др., 2021 — недосыпание ухудшает способность подавлять нежелательные мысли (Clinical Psychological Science, 9(1)). PMID: 33552705. PMC: PMC7820573.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC) — сон и здоровье: взрослые, которые регулярно спят менее 7 часов, чаще сообщают о проблемах со здоровьем (cdc.gov/sleep).
Часто задаваемые вопросы
Что происходит с мозгом и телом во время сна?
Во сне организм проходит через целый ряд процессов: снижается уровень сознания и восприятия, расслабляются мышцы, меняется активность мозговых волн. Одни органы переходят в режим минимальной активности и восстанавливаются, другие занимаются уборкой — очищением организма после основной фазы отдыха. Всё это разворачивается по стадиям, которые циклически повторяются несколько раз за ночь.
Сколько длится один цикл сна и сколько их бывает за ночь?
Циклом называют полный проход через все стадии: три относятся к медленному сну, а завершает круг быстрая фаза с движениями глаз (REM). По времени это около полутора часов, и за ночь таких кругов обычно набирается четыре-шесть. Любопытная деталь: до 2007 года специалисты выделяли пять стадий, пока Американская академия медицины сна не обновила классификацию, оставив четыре.
В какой фазе сна лучше всего просыпаться?
Легче всего вставать ближе к завершению второй стадии — в этот момент вы балансируете между поверхностным и глубоким сном, что особенно актуально для дневной дремоты. А вот если будильник вырвет вас из третьей, самой глубокой стадии, скорее всего появятся разбитость и заторможенность мышления: тело в этот период занято восстановлением тканей, поддержкой иммунитета и накоплением сил.
Сколько нужно спать взрослому человеку?
Взрослым от 18 лет рекомендуется минимум 7 часов в сутки, подросткам — 8–10, детям — больше, в зависимости от возраста. Люди, которые регулярно спят меньше семи часов, чаще сообщают о проблемах со здоровьем, а недосып усугубляет депрессию и мешает контролировать неприятные воспоминания и навязчивые мысли.
Что делать, если сон не улучшается, несмотря на все усилия?
Сначала проверьте базовые привычки: постоянный режим, отказ от гаджетов минимум за полчаса до сна, лёгкий ужин без кофеина и алкоголя, дневная физическая активность и прохладная спальня без яркого света. Если проблемы сохраняются, лучше обратиться к врачу: на качество сна могут влиять заболевания и принимаемые лекарства, и специалист поможет определить причину.
Что такое REM-фаза и почему она важна?
Это фаза быстрого сна с быстрыми движениями глаз, которая обычно завершает цикл: активность мозга на ЭЭГ похожа на бодрствование, а мышцы остаются расслабленными. Именно в REM чаще всего снятся сны, а мозг обрабатывает информацию дня и переносит её в долговременную память. Первый REM-эпизод длится около 10 минут, а под утро может растягиваться до часа — поэтому последние часы сна не менее ценны, чем первые.
Почему недосып ухудшает память и настроение?
Потому что страдают именно те процессы, которые происходят в глубоком и быстром сне: восстановление тканей, закрепление воспоминаний, эмоциональное «переваривание» дня. Исследования показывают, что невыспавшийся человек хуже контролирует неприятные воспоминания и навязчивые мысли — нарушается взаимодействие между участками мозга, отвечающими за память и эмоции. Поэтому хронический недосып не просто утомляет, но и усиливает тревогу и подавленность.
Что делать, чтобы быстрее засыпать?
Самое действенное — постоянный режим: ложиться и просыпаться в одно время даже в выходные. Уберите гаджеты как минимум за полчаса до сна, не пейте кофе и алкоголь вечером, ужинайте заранее, а тренировки завершайте часа за два до сна. Помогают прохладная тёмная комната и привычка выписывать тревожные мысли в блокнот. Если же бессонница держится неделями — это повод обратиться к специалисту.
Полезен ли дневной сон?
Да, если он короткий. Лучше всего просыпаться в конце второй стадии, пока сон не стал глубоким, — на практике это примерно 20–30 минут. Более долгий дневной сон заводит в глубокие стадии, после которых появляется разбитость и умственная заторможенность, а слишком поздний подрывает ночное засыпание. Так что короткий дневной сон — да, «пересып» после обеда — скорее нет.
Статья имеет информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. Если проблемы со сном держатся неделями или существенно влияют на самочувствие, обратитесь к врачу, психологу или психотерапевту. Материал подготовлен психологическим центром New Leaf.
Наладить сон, когда за бессонницей стоят тревога или подавленное настроение, помогают психологи нашего центра.
73 отзыва — средняя оценка центра New Leaf
