Как улучшить память: что реально работает по данным исследований

Советов, как улучшить память, в интернете тысячи: пить гинкго, разгадывать кроссворды, качать приложения для мозга, есть орехи и повторять перед сном. Проблема в том, что большинство из них либо не проверялись вообще, либо проверялись и не сработали. В то же время за последние двадцать лет нейронаука накопила немало надёжных данных о том, что действительно меняет способность запоминать, и часть этих выводов противоречит интуиции: например, перечитывание учебника является одним из худших способов его выучить, а часовая прогулка быстрым шагом делает для гиппокампа больше, чем любая таблетка. В этой статье собрано то, что выдержало проверку, и то, что не выдержало.

Как устроена память и почему забывание является нормой

Чтобы понять, что работает, стоит знать три этапа, которые проходит любое запоминание. Кодирование: мозг воспринимает информацию и придаёт ей смысл. Консолидация: в течение следующих часов и дней, преимущественно во сне, след закрепляется и переносится из гиппокампа в кору. Воспроизведение: мы достаём нужное в нужный момент. Сбой может произойти на любом этапе, и большинство «плохой памяти» у здоровых людей является не болезнью, а проблемой кодирования: информация не была воспринята внимательно, поэтому её просто нечего доставать.

Забывание при этом не является дефектом. Герман Эббингауз ещё в девятнадцатом веке описал кривую, по которой большая часть нового материала исчезает из памяти в первые часы и дни, если его не повторить; подробнее об этом в статье словаря об Эббингаузе. Мозг экономит ресурсы: он сохраняет то, к чему мы возвращаемся, и отпускает остальное. Поэтому все действенные методы, описанные далее, сводятся к одному: они либо улучшают кодирование, либо поддерживают консолидацию, либо дают мозгу сигнал, что эта информация важна. Если же забывчивость появилась внезапно или мешает работать, сначала стоит выяснить причину, и именно этим занимается нейропсихолог для взрослых.

Сон: главный инструмент, который мы недооцениваем

Самый мощный способ улучшить память не требует никаких усилий, только времени. Мэттью Уокер и Роберт Стикголд в серии обзоров показали, что сон участвует во всех этапах работы памяти: недосып перед обучением ухудшает кодирование, а сон после обучения обеспечивает консолидацию, то есть закрепление следа и его перенос в долговременное хранилище. Во время медленного сна гиппокамп буквально «проигрывает» дневной опыт коре, а во время быстрого сна интегрирует новое со старым.

Практический вывод жёстче, чем кажется. Ночь перед экзаменом, проведённая над конспектами, уничтожает значительную часть того, что было выучено раньше, потому что консолидация не произошла. Хроническое сокращение сна до пяти-шести часов делает то же самое ежедневно, и именно оно, а не возраст, часто стоит за жалобами «ничего не запоминаю» у людей тридцати-сорока лет. Если сон нарушен, начинать нужно с него, и о том, как это делать, мы подробно писали в статье о бессоннице.

Движение: единственное, что доказанно увеличивает гиппокамп

В 2011 году Кирк Эриксон с коллегами опубликовал исследование, ставшее классикой. 120 пожилых людей случайно разделили на две группы: одна год занималась аэробной ходьбой, вторая растяжкой. В группе ходьбы передний гиппокамп увеличился на 2 процента, что равно возврату одного-двух лет возрастной потери, и улучшилась пространственная память; в контрольной группе объём за тот же год уменьшился. Рост гиппокампа коррелировал с уровнем BDNF, белка, поддерживающего рождение новых нейронов.

Последующие исследования добавили нюансов. Метаанализ девяти рандомизированных исследований 2024 года подтвердил, что упражнения улучшают целостность белого вещества у пожилых людей, но не нашёл статистически значимого эффекта на объём гиппокампа и когнитивные тесты в среднем по исследованиям, которые были короткими и малыми. А межкогортный анализ 2025 года, объединивший шесть популяционных выборок, показал, что физически активные люди в возрасте 60–75 лет имели более низкий риск деменции и больший общий объём мозга. То есть движение является не волшебной таблеткой для памяти на завтра, а самым надёжным способом сохранить её на годы, и работает оно только тогда, когда регулярно.

Как учить, чтобы помнить: тест вместо перечитывания

Самый контринтуитивный результат когнитивной психологии касается того, как мы учимся. В 2006 году Генри Рёдигер и Джеффри Карпике провели простой эксперимент: студенты читали текст, а потом либо перечитывали его, либо пытались вспомнить без подсказок. Через пять минут перечитывание давало лучший результат. Но через неделю всё перевернулось: те, кто вспоминал, помнили значительно больше, хотя те, кто перечитывал, были увереннее в своих знаниях. Это тест-эффект, и он является одним из самых воспроизводимых результатов в психологии обучения.

Второе правило касается времени. Метаанализ Николаса Сепеды, охвативший 839 оценок в 317 экспериментах, подтвердил: распределённое во времени повторение надёжно превосходит зубрёжку за один раз, а оптимальный интервал между повторениями растёт вместе с тем, насколько долго нужно помнить. Для экзамена через неделю повторять стоит через день-два, для знаний на годы через недели. Третье правило о форме: в 2014 году Пэм Мюллер и Дэниел Оппенгеймер показали, что студенты, которые конспектируют от руки, лучше отвечают на концептуальные вопросы, чем те, кто печатает на ноутбуке, потому что печать побуждает дословно транскрибировать, а письмо заставляет переформулировать своими словами.

Мнемотехники: как обычные люди становятся чемпионами по памяти

Участники чемпионатов по памяти запоминают сотни цифр и колоды карт не благодаря особому мозгу. В 2017 году Мартин Дреслер с коллегами исследовал 23 сильнейших атлетов памяти мира и обнаружил, что анатомически их мозг не отличается от обычного; различия есть в функциональных связях между зрительной корой, височными структурами и сетью пассивного режима. А затем исследователи дали обычным людям шесть недель тренировки методом локусов, когда информацию «раскладывают» по знакомому маршруту, и увидели, что их мозговые сети перестроились в сторону чемпионских, а улучшение памяти держалось не менее четырёх месяцев.

Метод локусов, ассоциации, акронимы, превращение чисел в образы: все эти техники работают по одному принципу, они превращают абстрактную информацию в образную и пространственную, к которой мозг эволюционно приспособлен лучше. О конкретных приёмах подробно в материале словаря о мнемонике. Важно лишь понимать границу: мнемотехника идеально подходит для списков, имён, чисел и терминов, но не заменяет понимание и не делает память «в целом» лучше, а лишь даёт инструмент для конкретных задач.

Еда для мозга: что доказано и что является маркетингом

Здесь полезно разделить три категории. Первая, диетические паттерны. Марта Моррис с коллегами разработала диету MIND, гибрид средиземноморской и DASH, и показала в проспективном исследовании 923 пожилых людей, что те, кто придерживался её строже всего, имели вдвое более низкую частоту болезни Альцгеймера за 4,5 года, а темп когнитивного снижения в группе высокой приверженности соответствовал на 7,5 года более молодому мозгу. Метаанализ 23 исследований 2025 года подтвердил, что средиземноморская диета связана со снижением риска когнитивных нарушений на 18 процентов и болезни Альцгеймера на 30 процентов. Это наблюдательные данные, они не доказывают причинность, но согласуются между собой.

Вторая категория, добавки, и здесь картина противоположная. Кокрановский обзор не нашёл доказательств того, что капсулы омега-3 предотвращают когнитивное снижение у здоровых пожилых людей, а обновлённый обзор 51 исследования 2018 года пришёл к такому же выводу. Крупнейшее испытание гинкго билоба, GEM, проследило 3069 человек в возрасте от 75 лет на протяжении шести лет: у тех, кто принимал экстракт дважды в день, деменция развивалась не реже, чем на плацебо. Третья категория, стимуляторы. В 2014 году резонанс вызвало исследование, по которому 200 миллиграммов кофеина после обучения улучшали консолидацию через сутки, но попытка воспроизведения 2020 года эффекта не нашла и предположила, что первоначальный результат отражал синдром отмены у контрольной группы. Вывод прост: пользу для памяти приносит то, что лежит на тарелке годами, а не то, что в капсуле.

Тренажёры для мозга: почему прогресс в игре не переносится в жизнь

Рынок приложений для тренировки памяти обещает за 15 минут в день «прокачать» мозг. В 2016 году Дэниел Саймонс с шестью соавторами проанализировал все исследования, на которые ссылаются ведущие компании отрасли, и пришёл к выводу: есть много доказательств, что тренировка улучшает результаты в самих тренируемых задачах, меньше доказательств переноса на похожие задачи и почти нет доказательств, что это улучшает повседневную когницию. Метаанализ Моники Мельбю-Лерваг показал то же для тренировки рабочей памяти: краткосрочное улучшение без обобщения на интеллект, чтение или математику.

Самое длительное исследование в этой области, ACTIVE, проследило эффект когнитивной тренировки у пожилых людей на протяжении десяти лет. Тренировка логического мышления и скорости обработки сохранила эффект на сами эти способности, но тренировка памяти через десять лет эффекта на память уже не имела. Это не значит, что головоломки вредны: они приятны и безопасны. Но если цель именно память, час сна или прогулки даст больше, чем час в приложении. Подробный разбор этого рынка в нашей статье о тренировке мозга.

Что разрушает память: стресс, многозадачность, давление и слух

Иногда улучшить память означает прежде всего перестать ей вредить. Хронический стресс является первым кандидатом: длительная секреция кортизола поражает именно те структуры, которые отвечают за память, гиппокамп и префронтальную кору, и обзор лаборатории Сони Люпьен показывает, что влияние начинается ещё с детских невзгод. Люди в длительном стрессе жалуются на «туман в голове» не из-за воображения: их система запоминания работает в режиме выживания, который приоритизирует угрозу, а не детали. Поэтому работа со стрессом, в частности с психологом при стрессе, нередко возвращает память быстрее любых упражнений.

Вторая угроза современная. Мелина Анкапфер из Стэнфорда показала, что люди, которые постоянно потребляют несколько медиапотоков одновременно, имеют худшую рабочую память независимо от наличия отвлечений и, как следствие, худшую долговременную память. Мозг, привыкший к широкому и поверхностному фокусу, хуже кодирует то, что важно. Третья и четвёртая угрозы телесные. В исследовании SPRINT MIND с 9361 участником интенсивный контроль артериального давления снизил частоту лёгких когнитивных нарушений на 19 процентов, а исследование ACHIEVE показало, что слуховые аппараты замедляют когнитивное снижение у людей с повышенным риском. Комиссия журнала Lancet 2024 года подытожила: 14 изменяемых факторов риска, от образования и слуха до давления, депрессии и изоляции, вместе объясняют около 45 процентов случаев деменции. Это лучшая новость во всей статье: почти половина того, что угрожает памяти в старости, зависит от решений, которые принимаются сегодня.

Образование, второй язык и люди вокруг

Есть ещё одна группа факторов, которые не воспринимают как «тренировку памяти», хотя именно они дают самый стойкий эффект. В межкогортном анализе 2025 года высшее образование снижало риск деменции на 35 процентов, а брак был связан с большим объёмом гиппокампа. Итальянские нейробиологи Даниэла Перани и Юбин Абуталеби подытожили данные о билингвизме: владение двумя языками на протяжении жизни отодвигает начало деменции в среднем на четыре года, независимо от образования и статуса мигранта, потому что постоянное переключение между языками тренирует исполнительный контроль.

Механизм во всех этих случаях одинаков: когнитивный резерв. Мозг, который всю жизнь нагружают сложными, новыми и социальными задачами, строит больше запасных связей и дольше компенсирует возрастные изменения. Поэтому изучение нового языка или инструмента в пятьдесят, участие в дискуссиях, преподавание другим и даже сложные настольные игры в компании работают на память лучше, чем пассивные упражнения наедине. Ложные воспоминания при этом являются частью нормальной работы этой же системы, о чём мы писали в статье о конфабуляции и криптомнезии.

Когда забывчивость является поводом обратиться к врачу

Жалобы на память у здоровых людей почти всегда связаны с внимательностью, стрессом и сном и исчезают вместе с ними. Но есть признаки, требующие обследования. Забывание не имён, а самого факта встречи. Повторение одних и тех же вопросов. Трудности с хорошо знакомыми действиями: приготовлением привычного блюда, дорогой домой. Изменения, которые замечают близкие, а не сам человек. У пожилых людей субъективные жалобы на память тоже стоит воспринимать серьёзно: в исследовании 238 человек старше 90 лет те, кто жаловался на память при нормальных результатах тестов, после смерти чаще имели признаки болезни Альцгеймера и болезни с тельцами Леви.

В то же время самой частой причиной жалоб на память в любом возрасте остаётся депрессия. Она нарушает концентрацию и скорость мышления, и человеку кажется, что он «тупеет», хотя на самом деле просто не имеет ресурса на кодирование. Это обратимое состояние, и при лечении память возвращается; подробнее об этом в описании того, как работает психотерапия депрессии. Правило простое: если забывчивость сопровождается плохим настроением, потерей интереса, нарушением сна или тревогой, сначала стоит обследовать настроение, а не мозг.

Что делать уже сегодня: план на месяц

Исследований много, а сделать нужно несколько простых вещей. Первое: спать семь-девять часов и не учить ничего важного за счёт сна. Второе: тридцать минут быстрой ходьбы или другого аэробного движения минимум пять дней в неделю; эффект на гиппокамп появляется через месяцы, поэтому важна регулярность, а не интенсивность. Третье: всё, что нужно выучить, повторять через увеличивающиеся интервалы и через вспоминание, а не перечитывание. Четвёртое: имена, списки и числа кодировать образами.

Пятое: убрать то, что крадёт память. Проверить давление и слух, если вам за пятьдесят. Исключить многозадачность во время обучения: одно окно, один поток. Отследить стресс и, если он хронический, работать с ним, а не с памятью. Шестое: добавить мозгу новизны, требующей усилий: язык, инструмент, танцы с партнёром, преподавание другим. И седьмое: если забывчивость нарастает, сопровождается изменениями настроения или заметна близким, не ждать, а обратиться к специалисту. Память является не талантом, а системой, которую можно обслуживать, и большинство инструментов для этого бесплатны.

Источники

• Walker M. P., Stickgold R. Sleep-dependent learning and memory consolidation. Neuron, 2004; 44(1):121–133. DOI: 10.1016/j.neuron.2004.08.031 · PMID: 15450165
• Erickson K. I., Voss M. W., Prakash R. S. и др. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2011; 108(7):3017–3022. DOI: 10.1073/pnas.1015950108 · Полный текст
• Zhang W., Zhou C., Chen A. A systematic review and meta-analysis of the effects of physical exercise on white matter integrity and cognitive function in older adults. GeroScience, 2024; 46(2):2641–2651. DOI: 10.1007/s11357-023-01033-8 · PMID: 38108993
• Grasset L., Bis J. C., Frenzel S. и др. Selected social and lifestyle correlates of brain health markers: the Cross-Cohort Collaboration Consortium. Alzheimer’s & Dementia, 2025; 21(4):e70148. DOI: 10.1002/alz.70148 · PMID: 40207408
• Roediger H. L., Karpicke J. D. Test-enhanced learning: taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 2006; 17(3):249–255. DOI: 10.1111/j.1467-9280.2006.01693.x · PMID: 16507066
• Cepeda N. J., Pashler H., Vul E., Wixted J. T., Rohrer D. Distributed practice in verbal recall tasks: a review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 2006; 132(3):354–380. DOI: 10.1037/0033-2909.132.3.354 · PMID: 16719566
• Mueller P. A., Oppenheimer D. M. The pen is mightier than the keyboard: advantages of longhand over laptop note taking. Psychological Science, 2014; 25(6):1159–1168. DOI: 10.1177/0956797614524581 · PMID: 24760141
• Dresler M., Shirer W. R., Konrad B. N. и др. Mnemonic training reshapes brain networks to support superior memory. Neuron, 2017; 93(5):1227–1235. DOI: 10.1016/j.neuron.2017.02.003 · PMID: 28279356
• Morris M. C., Tangney C. C., Wang Y. и др. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s & Dementia, 2015; 11(9):1007–1014. DOI: 10.1016/j.jalz.2014.11.009 · PMID: 25681666
• Fekete M., Varga P., Ungvari Z. и др. The role of the Mediterranean diet in reducing the risk of cognitive impairment, dementia, and Alzheimer’s disease: a meta-analysis. GeroScience, 2025; 47(3):3111–3130. DOI: 10.1007/s11357-024-01488-3 · Полный текст
• Dangour A. D., Andreeva V. A., Sydenham E., Uauy R. Omega 3 fatty acids and cognitive health in older people. British Journal of Nutrition, 2012; 107(S2):S152–S158. DOI: 10.1017/S0007114512001547 · PMID: 22591889
• DeKosky S. T., Williamson J. D., Fitzpatrick A. L. и др. Ginkgo biloba for prevention of dementia: a randomized controlled trial. JAMA, 2008; 300(19):2253–2262. DOI: 10.1001/jama.2008.683 · PMID: 19017911
• Borota D., Murray E., Keceli G. и др. Post-study caffeine administration enhances memory consolidation in humans. Nature Neuroscience, 2014; 17(2):201–203. DOI: 10.1038/nn.3623 · Полный текст
• Aust F., Stahl C. The enhancing effect of 200 mg caffeine on mnemonic discrimination is at best small. Memory, 2020; 28(7):858–869. DOI: 10.1080/09658211.2020.1781899 · PMID: 32804056
• Simons D. J., Boot W. R., Charness N. и др. Do “brain-training” programs work? Psychological Science in the Public Interest, 2016; 17(3):103–186. DOI: 10.1177/1529100616661983 · PMID: 27697851
• Rebok G. W., Ball K., Guey L. T. и др. Ten-year effects of the Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Elderly cognitive training trial on cognition and everyday functioning in older adults. Journal of the American Geriatrics Society, 2014; 62(1):16–24. DOI: 10.1111/jgs.12607 · PMID: 24417410
• Uncapher M. R., Thieu M. K., Wagner A. D. Media multitasking and memory: differences in working memory and long-term memory. Psychonomic Bulletin & Review, 2016; 23(2):483–490. DOI: 10.3758/s13423-015-0907-3 · PMID: 26223469
• SPRINT MIND Investigators. Effect of intensive vs standard blood pressure control on probable dementia: a randomized clinical trial. JAMA, 2019; 321(6):553–561. DOI: 10.1001/jama.2018.21442 · PMID: 30688979
• Lin F. R., Pike J. R., Albert M. S. и др. Hearing intervention versus health education control to reduce cognitive decline in older adults with hearing loss in the USA (ACHIEVE): a multicentre, randomised controlled trial. Lancet, 2023; 402(10404):786–797. DOI: 10.1016/S0140-6736(23)01406-X · PMID: 37478886
• Livingston G., Huntley J., Liu K. Y. и др. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. Lancet, 2024; 404(10452):572–628. DOI: 10.1016/S0140-6736(24)01296-0 · PMID: 39096926
• Perani D., Abutalebi J. Bilingualism, dementia, cognitive and neural reserve. Current Opinion in Neurology, 2015; 28(6):618–625. DOI: 10.1097/WCO.0000000000000267 · PMID: 26544028
• Melikyan Z. A., Al-Darsani Z., Colcord K. A. и др. Association of subjective memory complaints with neuropathologic changes at age 90 or older: The 90+ Study. Neurology, 2025; 105(4):e213948. DOI: 10.1212/WNL.0000000000213948 · PMID: 40743478
• Harvard Health Publishing. 7 ways to keep your memory sharp at any age. Harvard Medical School. Обзор