Раздражительность: 12 причин, от недосыпа до депрессии, и что с ней делать

Раздражительность редко воспринимают как симптом. Её считают чертой характера («он всегда такой»), плохим воспитанием или просто настроением. Между тем в диагностических классификациях это слово встречается как признак как минимум пятнадцати разных расстройств, а за пределами психиатрии его вызывают десятки вполне телесных причин: от нехватки сна до гормонов щитовидной железы. Человек, который срывается на близких из-за мелочей, обычно не «злой»: у него снижен порог, за которым обычная помеха превращается во вспышку. Найти, что именно снизило этот порог, значит вернуть себе не только покой, но и отношения, которые он разрушает. В этой статье собраны двенадцать доказанных причин и план действий.

Что такое раздражительность и почему это симптом, а не характер

Психологи Майкл Тухи и Реймонд ДиДжузеппе, проанализировавшие в 2017 году все научные определения раздражительности, обнаружили парадокс: слово стоит в критериях пятнадцати диагнозов в DSM-5, от депрессии и зависимостей до расстройств личности, но определяют и измеряют его непоследовательно, часто смешивая с гневом и агрессией. Они предложили более чёткое разграничение: гнев является эмоцией, агрессия является поведением, а раздражительность является состоянием повышенной готовности к гневу, когда порог срабатывания снижен. Человек в этом состоянии ещё никого не обидел, но любая мелочь уже кажется невыносимой. К слову, раздражение — одна из восьми шкал классического теста на агрессию Басса — Дарки: 75 утверждений «да/нет» раскладывают агрессивность на составляющие, от физической и вербальной до обиды и подозрительности; это ориентир, а не диагноз.

Это разграничение имеет практический смысл. Если раздражительность является порогом, то вопрос не в том, как сдерживать вспышки, а в том, что этот порог снизило. Иногда ответ очевиден: три ночи по пять часов сна. Иногда скрыт: щитовидная железа, железо, перименопауза, депрессия, которая проявляется не грустью, а злостью. Именно поэтому раздражительность, которая длится неделями, является поводом не для самокритики, а для поиска причины, и часто этот поиск начинается с разговора со специалистом, который работает с перепадами настроения и умеет отличить один механизм от другого.

Причина первая: недосып

Самая распространённая и чаще всего игнорируемая. В 2014 году Кэти Баум с коллегами провела эксперимент с 50 здоровыми подростками: пять ночей по 6,5 часа в постели против пяти ночей по 10 часов. После сокращённого сна и сами участники, и их родители фиксировали значительно большую раздражительность, оппозиционность и худшую способность регулировать негативные эмоции, при этом депрессия не росла. То есть несколько ночей обычного для миллионов людей недосыпа уже меняют эмоциональную реакцию, не вызывая болезни.

У взрослых эффект такой же, и интересно, что с возрастом он слабеет. Шведское исследование 2019 года сравнило молодых людей 18–30 лет и людей 60–72 лет после ночи без сна: молодые реагировали значительно более сильным ростом раздражительности, гнева и напряжения, тогда как старшие сохраняли настроение лучше, вероятно благодаря лучшим навыкам регуляции эмоций. Практический вывод: если вам тридцать и вы раздражаетесь без причины, первым вопросом должно быть не «что со мной», а «сколько я спал на этой неделе». О том, как наладить сон, подробно в статье о бессоннице.

Причина вторая: голод и глюкоза

Слово «hangry», голодный и злой одновременно, имеет научное основание. Брэд Бушмен с коллегами на протяжении 21 дня измеряли уровень глюкозы в крови у 107 супружеских пар и каждый вечер просили каждого вколоть от 0 до 51 булавки в куклу, изображавшую партнёра, в зависимости от того, насколько тот раздражал. Чем ниже была глюкоза, тем больше булавок оказывалось в кукле, и тем более громкий и долгий шум участники выбирали как «наказание» для партнёра в соревновательной игре. Самоконтроль требует энергии, и когда её не хватает, тормоза отпускают первыми.

Это не повод есть сладкое при каждой вспышке: резкие скачки и падения глюкозы после сахара дают тот же эффект через час. Это повод не пропускать приёмы пищи и обращать внимание, не совпадают ли ваши худшие ссоры с поздним вечером без ужина.

Причина третья: кофе, алкоголь и отмена веществ

Кофеин сам по себе не делает человека раздражительным, а вот его отсутствие делает. Обзор 57 экспериментальных исследований Лоры Джулиано и Роланда Гриффитса подтвердил десять валидных симптомов отмены кофеина, среди которых раздражительность, головная боль, усталость и подавленное настроение. Симптомы начинаются через 12–24 часа после последней чашки, достигают пика через 20–51 час и длятся от двух до девяти дней. Достаточно привычных 100 миллиграммов в день, то есть одной чашки, чтобы пропуск вызвал синдром отмены. Раздражительность в выходные, когда привычный офисный кофе выпадает из распорядка, часто имеет именно эту причину.

Похожий механизм работает с алкоголем и снотворными. Отмена бензодиазепинов, которые в Украине до сих пор часто назначают «от нервов», характеризуется раздражительностью, напряжением, тревогой и нарушением сна; самый частый вариант, короткий «рикошет» тревоги и бессонницы через один-четыре дня после прекращения. А регулярный вечерний алкоголь даёт утреннюю раздражительность не только из-за похмелья: он разрушает глубокие стадии сна, и человек ежедневно недосыпает, даже если спит восемь часов. Если вечерний бокал стал ежедневным, сориентироваться, не вышло ли употребление за пределы безопасного, помогает тест на алкоголизм (AUDIT): 10 вопросов ВОЗ о последних 12 месяцах, около 2 минут — скрининг, а не диагноз.

Причина четвёртая: гормоны и цикл

Для женщин один из самых предсказуемых источников раздражительности является физиологическим. Предменструальный синдром по объединённым оценкам есть примерно у 48 процентов женщин репродуктивного возраста, и примерно у 20 процентов симптомы достаточно сильны, чтобы мешать повседневным делам. В болгарском исследовании 305 женщин без психиатрического анамнеза предменструальный синдром был у 32 процентов, а его тяжёлая форма, предменструальное дисфорическое расстройство, у 3,3 процента; раздражительность была ведущим симптомом вместе с усталостью и изменениями аппетита. Если злость накатывает за несколько дней до менструации и проходит с её началом, это не характер, а цикл, и это лечится.

Второй гормональный период, перименопауза. Нанетт Санторо, подытоживая крупные когортные исследования, описывает, что подавленное настроение и тревога заметно учащаются на поздних стадиях перехода, а к ним добавляется плохой сон, который сам по себе снижает порог раздражения. Классические обзоры называют раздражительность и перепады настроения среди атипичных симптомов менопаузы вместе с усталостью. Третий гормональный фактор, щитовидная железа: при гиперфункции характерны возбуждение, раздражительность, тревога и даже панические атаки, а при гипофункции скорее подавленность и замедление. Анализ на тиреотропный гормон стоит недорого и исключает причину, которую не вылечит никакая психотерапия.

Причина пятая: железо, боль и болезнь

Усталость, которую не объяснить, часто имеет простой биохимический корень. В швейцарском двойном слепом исследовании 144 женщин 18–55 лет без анемии, но с необъяснимой усталостью, четыре недели приёма железа снизили усталость на 29 процентов против 13 процентов на плацебо, и эффект был только у тех, чей ферритин был низким или пограничным. Истощённый человек раздражается не потому, что плохой, а потому, что на самоконтроль не хватает сил, и железо является одним из ресурсов, который стоит проверить.

Хроническая боль является ещё одним скрытым источником. Люди с длительной болью в спине, суставах, животе или тазу часто не связывают свою раздражительность с болью, потому что привыкли к ней, но постоянный болевой сигнал истощает те же системы регуляции, что и недосып. Любая острая или хроническая болезнь, от инфекции до воспаления, делает то же самое. Поэтому при внезапной раздражительности вместе с физическими симптомами первым шагом является терапевт, а не психолог.

Причина шестая: шум и среда

Мы недооцениваем, насколько среда формирует настроение. Ещё в 1980 году британский опрос около 6000 жителей районов вокруг аэропорта Хитроу показал, что с уровнем авиационного шума растёт частота раздражительности, ночных пробуждений, трудностей с засыпанием и подавленного настроения, хотя частота психических расстройств не менялась. Современный обзор 2024 года добавляет, что низкочастотный промышленный шум, который плохо гасится стенами, связан с нарушением сна, тревогой, эмоциональной нестабильностью и ростом социальных конфликтов.

Для городского жителя это значит простое: если вы живёте у трассы или стройки, работаете в открытом офисе или спите под включённый телевизор соседей, часть вашей раздражительности принадлежит не вам. Беруши, белый шум, смена комнаты для сна иногда делают для настроения больше, чем любая работа над собой.

Причина седьмая: стресс и выгорание

Хронический стресс является, пожалуй, самой очевидной причиной, и одновременно той, которую труднее всего увидеть изнутри. В состоянии длительной нагрузки нервная система работает в режиме готовности к угрозе: внимание сужено, порог реакции снижен, ресурс на торможение израсходован. Раздражительность в этом состоянии является не слабостью, а прямым следствием физиологии стресса, и именно поэтому она исчезает в отпуске и возвращается через неделю после него.

Выгорание является хроническим вариантом этого состояния. Исследования врачей показывают, что рост раздражительности и фрустрации является одним из первых заметных последствий профессионального выгорания, которое портит отношения с коллегами и пациентами ещё до того, как человек признаёт проблему. Если злость накапливается именно на работе и выливается на близких дома, это повод говорить не о характере, а о нагрузке, и начинать с работы с психологом при стрессе. Отдельно мы описали состояние, когда к раздражительности добавляется истощение, не проходящее после отдыха, в статье об астено-невротическом синдроме.

Причина восьмая: тревога

Раздражительность является одним из семи диагностических симптомов генерализованного тревожного расстройства вместе с беспокойством, усталостью, трудностями концентрации, мышечным напряжением и нарушением сна. Механизм прост: тревожный человек постоянно сканирует среду на угрозы, и любая неожиданность, даже мелкая, вызывает реакцию, предназначенную для опасности. Раздражение здесь является формой страха, и человек, который «срывается», часто просто напуган, хотя сам этого не замечает.

Распознать тревожную раздражительность можно по спутникам: постоянное ожидание плохого, невозможность расслабиться, напряжение в теле, проблемы с засыпанием из-за мыслей. О том, как отличить тревожность от других состояний, мы писали в материале о тревожности. Хорошая новость в том, что тревога лечится хорошо, и вместе с ней уходит раздражительность.

Причина девятая: депрессия, которая выглядит как злость

Самая важная скрытая причина. В массовом сознании депрессия является грустью и апатией, но Маурицио Фава с коллегами, проанализировав данные национального американского опроса, обнаружил, что около половины взрослых с депрессивным расстройством на протяжении жизни переживали раздражительность во время эпизодов. Раздражительная депрессия начиналась раньше, длилась дольше, чаще сочеталась с тревогой и нарушениями контроля импульсов и сильнее нарушала трудоспособность. При этом раздражительность без грусти или потери интереса встречалась редко, то есть она является не заменой депрессии, а её частью.

Льюис Джадд в проспективном исследовании 536 пациентов, за которыми наблюдали до 31 года, подтвердил: явная раздражительность или гнев были у 54,5 процента людей в депрессивном эпизоде, и у них депрессия была тяжелее, дольше, чаще возвращалась, а контроль импульсов хуже. Это значит простую вещь: если человек стал злым, а не грустным, и одновременно потерял интерес к привычному, плохо спит, чувствует себя ничтожным и истощённым, это может быть депрессия, и работать стоит с ней, в частности через психотерапию депрессии, а не с «характером».

Причина десятая и одиннадцатая: биполярное расстройство и СДВГ

Есть два состояния, при которых раздражительность имеет особый характер и требует психиатра. Первое, биполярное расстройство, в частности так называемые смешанные состояния, когда депрессия сочетается с признаками мании. В международном исследовании 2811 пациентов с депрессивным эпизодом раздражительность в ответ на антидепрессанты встречалась значительно чаще у тех, кто имел попытки самоубийства в анамнезе, и вместе с перепадами настроения и импульсивностью указывала на скрытый биполярный спектр. Раздражительность, которая появляется вместе с внезапным приливом энергии, сокращением сна без усталости и ускоренным мышлением, является поводом для консультации, и подробнее об этом в статье о биполярном расстройстве.

Второе состояние, синдром дефицита внимания и гиперактивности у взрослых. Обзор Стивена Фараоне и коллег показывает, что эмоциональные симптомы, в частности эмоциональная импульсивность и недостаточная саморегуляция, часты и устойчивы у взрослых с СДВГ и настолько специфичны, что их предлагают включить в диагностические критерии. Такие люди вспыхивают мгновенно и так же быстро остывают, часто стыдятся этого и годами считают себя «несдержанными», не зная, что это часть нейроразвитийного состояния, которое хорошо поддаётся лечению. В обоих случаях первым шагом является психиатр онлайн или очно, потому что без правильного диагноза психотерапия работает вслепую.

Причина двенадцатая: отношения и накопленный гнев

Иногда у раздражительности есть адрес. Человек, который годами не говорит партнёру об обиде, не устанавливает границы с родителями или терпит унижение на работе, накапливает гнев, у которого нет легального выхода. Он выходит нелегально: через мелочи, на тех, кто ближе всего и безопаснее всего. В этом случае сон, железо и кофеин не помогут, потому что причина не в пороге, а в том, что за ним действительно стоит большая и невысказанная злость.

Распознать этот вариант можно по избирательности: раздражительность вспыхивает на конкретных людей или в конкретных ситуациях, тогда как в других обстоятельствах человек спокоен. Это лучшая новость из всего списка, потому что такая злость имеет конкретную причину, которую можно назвать и обсудить.

Когда обращаться к врачу

Раздражительность является нормальной реакцией на истощение, и если она проходит после сна, еды и отпуска, делать ничего не нужно. Поводом для обследования является другое. Раздражительность длится больше двух недель и не объясняется обстоятельствами. Она разрушает отношения, работу или приводит к поступкам, за которые стыдно. Она сочетается с нарушением сна, потерей интереса, чувством безнадёжности, тревогой или, наоборот, со скачками энергии и сокращением потребности во сне. Она появилась вместе с физическими симптомами: сердцебиением, похудением, тремором, потливостью, слабостью.

Порядок действий прост и недорог. Сначала терапевт и несколько анализов: тиреотропный гормон, ферритин, общий анализ крови, при необходимости глюкоза. Потом честная ревизия сна, кофеина, алкоголя и нагрузки. И лишь затем, если телесные причины исключены или раздражительность сочетается с другими психическими симптомами, психиатр или психотерапевт. Пропускать первый шаг и сразу идти к психологу является распространённой ошибкой, из-за которой годами лечат «характер» вместо щитовидной железы.

Что делать: план на две недели

Первое: две недели сна по семь-девять часов, без исключений на выходные. Второе: не пропускать приёмы пищи и заметить, не совпадают ли вспышки с голодом. Третье: стабилизировать кофеин, не бросать резко и не пить после обеда; убрать вечерний алкоголь. Четвёртое: проверить тиреотропный гормон и ферритин, если есть усталость. Пятое: если вы женщина, отследить раздражительность относительно цикла на протяжении двух месяцев; если есть чёткая связь, обсудить её с гинекологом.

Шестое: снизить фоновый шум и количество одновременных стимулов, особенно вечером. Седьмое: назвать то, на что вы на самом деле злитесь, и сказать об этом адресату спокойно и прямо; большинство «беспричинной» раздражительности имеет причину, о которой человек молчит. И восьмое: если две недели прошли, а порог не поднялся, или если к раздражительности добавились признаки депрессии, тревоги или резких перепадов энергии, обратиться к специалисту. Раздражительность является сигналом, а сигналы существуют для того, чтобы их прочитали.

Источники

• Toohey M. J., DiGiuseppe R. Defining and measuring irritability: construct clarification and differentiation. Clinical Psychology Review, 2017; 53:93–108. DOI: 10.1016/j.cpr.2017.01.009 · PMID: 28284170
• Baum K. T., Desai A., Field J., Miller L. E., Rausch J., Beebe D. W. Sleep restriction worsens mood and emotion regulation in adolescents. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 2014; 55(2):180–190. DOI: 10.1111/jcpp.12125 · PMID: 24889207
• Schwarz J., Axelsson J., Gerhardsson A. и др. Mood impairment is stronger in young than in older adults after sleep deprivation. Journal of Sleep Research, 2019; 28(4):e12801. DOI: 10.1111/jsr.12801 · PMID: 30585371
• Bushman B. J., DeWall C. N., Pond R. S., Hanus M. D. Low glucose relates to greater aggression in married couples. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2014; 111(17):6254–6257. DOI: 10.1073/pnas.1400619111 · Полный текст
• Juliano L. M., Griffiths R. R. A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 2004; 176(1):1–29. DOI: 10.1007/s00213-004-2000-x · Полный текст
• Pétursson H. The benzodiazepine withdrawal syndrome. Addiction, 1994; 89(11):1455–1459. DOI: 10.1111/j.1360-0443.1994.tb03743.x · PMID: 7841856
• Gudipally P. R., Sharma G. K. Premenstrual Syndrome. StatPearls, StatPearls Publishing, 2023. PMID: 32809533
• Chumpalova P., Iakimova R., Stoimenova-Popova M. и др. Prevalence and clinical picture of premenstrual syndrome in females from Bulgaria. Annals of General Psychiatry, 2020; 19:3. DOI: 10.1186/s12991-019-0255-1 · PMID: 31969927
• Santoro N. Perimenopause: from research to practice. Journal of Women’s Health, 2016; 25(4):332–339. DOI: 10.1089/jwh.2015.5556 · PMID: 26653408
• Schmidt M., Huff W., Dietlein M., Kobe C., Schicha H. Interactions between brain, psyche and thyroid. Nuklearmedizin, 2008; 47(6):225–234. DOI: 10.3413/nukmed-0191 · PMID: 19057795
• Verdon F., Burnand B., Stubi C. L. и др. Iron supplementation for unexplained fatigue in non-anaemic women: double blind randomised placebo controlled trial. BMJ, 2003; 326(7399):1124. DOI: 10.1136/bmj.326.7399.1124 · PMID: 12763985
• Tarnopolsky A., Watkins G., Hand D. J. Aircraft noise and mental health: I. Prevalence of individual symptoms. Psychological Medicine, 1980; 10(4):683–698. DOI: 10.1017/s0033291700054982 · PMID: 7208727
• Stanovská M., Tomášková H., Šlachtová H., Potužníková D., Argalášová L. Health impact of environmental and industrial noise: a narrative review. Medycyna Pracy, 2024; 75(5):425–431. DOI: 10.13075/mp.5893.01491 · PMID: 39417331
• Rosenstein A. H. Hospital administration response to physician stress and burnout. Hospital Practice, 2019; 47(5):217–220. DOI: 10.1080/21548331.2019.1688596 · PMID: 31674833
• DeMartini J., Patel G., Fancher T. L. Generalized anxiety disorder. Annals of Internal Medicine, 2019; 170(7):ITC49–ITC64. DOI: 10.7326/AITC201904020 · PMID: 30934083
• Fava M., Hwang I., Rush A. J., Sampson N., Walters E. E., Kessler R. C. The importance of irritability as a symptom of major depressive disorder: results from the National Comorbidity Survey Replication. Molecular Psychiatry, 2010; 15(8):856–867. DOI: 10.1038/mp.2009.20 · Полный текст
• Judd L. L., Schettler P. J., Coryell W., Akiskal H. S., Fiedorowicz J. G. Overt irritability/anger in unipolar major depressive episodes: past and current characteristics and implications for long-term course. JAMA Psychiatry, 2013; 70(11):1171–1180. DOI: 10.1001/jamapsychiatry.2013.1957 · PMID: 24026579
• Popovic D., Vieta E., Azorin J. M. и др. Suicide attempts in major depressive episode: evidence from the BRIDGE-II-Mix study. Bipolar Disorders, 2015; 17(7):795–803. DOI: 10.1111/bdi.12338 · PMID: 26415692
• Faraone S. V., Rostain A. L., Blader J. и др. Practitioner review: emotional dysregulation in attention-deficit/hyperactivity disorder. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 2019; 60(2):133–150. DOI: 10.1111/jcpp.12899 · PMID: 29624671