Позитивная психология: что это, основные понятия и чем она полезна

Большую часть своей истории психология занималась тем, что в человеке сломалось: тревогой, депрессией, травмой, страхом. Это понятно и нужно, ведь страдание кричит громче, чем покой. Но остаётся вопрос, на который такая психология почти не отвечала: а что делает жизнь по-настоящему хорошей? Почему одни люди при схожих обстоятельствах расцветают, а другие еле держатся? Что такое благополучие и можно ли ему научиться?

Именно из этих вопросов в конце 1990-х выросла позитивная психология. Её часто путают с призывами «думай позитивно» и картинками с мотивирующими цитатами, хотя на самом деле это строгая наука со своими исследованиями, моделями и проверенными практиками. И она имеет прямое отношение к New Leaf: наш центр работает в методе позитивной психотерапии, родственном, но отдельном направлении, о котором мы тоже поговорим.

Спокойно и по делу пройдём весь круг: откуда взялось это направление, чем оно расходится с «позитивным мышлением» и с позитивной психотерапией, что зашифровано в аббревиатуре PERMA, какими вообще бывают сильные стороны характера, что за состояние называют потоком, какие практики подтверждены экспериментами и в каком месте у этого подхода проходит честная граница.

Что такое позитивная психология простыми словами

Если описать просто, позитивная психология ставит во главу угла здоровую сторону человека: его сильные качества, благополучие, умение процветать и наполнять дни смыслом. Проблемами и диагнозами она тоже интересуется, но держит их скорее на втором плане. В поле её зрения попадают смысл жизни, увлечённость делом, тёплые связи с близкими, черты характера. Её одинаково волнует и как унять страдание, и как взрастить то доброе, что в человеке уже заложено. Если совсем коротко, она по-научному, без громких призывов, ищет ответ на вопрос, ради чего стоит жить.

Ключевое слово здесь именно «наука». Это направление опирается на эксперименты, опросы, долгосрочные наблюдения и статистику. Его выводы проверяют в исследованиях, гипотезы уточняют или отбрасывают, эффективность упражнений измеряют в контролируемых условиях. Перед нами полноценная академическая дисциплина с собственными журналами, кафедрами и сотнями работ, а не жанр самопомощи.

Важно сразу снять главное недоразумение. Эта область не требует всегда улыбаться и отрицать трудности. Она признаёт, что грусть, гнев, страх, потеря это нормальная часть человеческой жизни, с которой надо быть в контакте. Её цель шире: наряду с работой над тем, что болит, научиться замечать, беречь и развивать то, что даёт силы, радость и смысл. Благополучие здесь понимают широко: как полноту жизни при всех её трудностях, а вовсе не как простое отсутствие проблем.

Как возникла: Мартин Селигман и поворот психологии к благополучию

Днём рождения направления принято считать 1998 год. Тогда американский психолог Мартин Селигман возглавил профессиональное сообщество психологов США и сделал тему благополучия и сильных сторон главной для своего срока во главе ассоциации. Парадокс в том, что прежде Селигман годами копал ровно в обратную сторону: именно он описал феномен выученной беспомощности, показав, как и люди, и животные опускают руки, когда обстоятельства выходят из-под их контроля. Многолетний исследователь теневой стороны психики развернулся лицом к её светлой части.

Толчком, по собственному признанию Селигмана, стал простой эпизод в саду с маленькой дочерью, которая указала ему, что он ворчит и сетует вместо того, чтобы радоваться. Он осознал, что психология за полвека прекрасно научилась лечить психические расстройства, но почти ничего не знает о том, как сделать жизнь здорового человека глубже и счастливее. Половина карты была исследована детально, вторая половина оставалась почти белым пятном.

В 2000 году Селигман вместе с Михаем Чиксентмихайи опубликовали программную статью, которая официально очертила позитивную психологию как научное направление. Они предложили изучать положительные эмоции, положительные черты характера и положительные институции теми же строгими методами, какими психология изучала патологию. Так психология расширила фокус: от вопроса «как убрать страдание» к вопросу «как построить цветущую жизнь». Этот разворот и дал начало всему, о чём пойдёт речь дальше.

Три разные вещи: позитивная психология, позитивная психотерапия (ППТ) и «позитивное мышление»

Из-за схожих названий три совершенно разных явления постоянно сливаются в одно, и эта путаница вредит пониманию всех трёх. Разложим их по полочкам, потому что разница здесь принципиальная.

Первое, позитивная психология Селигмана. Это академическая наука о благополучии, о которой мы говорим в этой статье. Она исследует сильные стороны, смысл, поток, добрые отношения, проверяет упражнения в экспериментах и публикует результаты в научных журналах. Её предмет это всё то, что позволяет человеку процветать, а её инструмент это научное исследование.

Второе, позитивная психотерапия (ППТ). Это самостоятельный психотерапевтический метод, родившийся в 1970-х благодаря немецкому психиатру иранского происхождения Носсрату Пезешкиану, то есть задолго до того, как Селигман запустил своё направление. Определение «позитивная» восходит здесь к латинскому positum, в значении «уже данное, наличное»: терапевт отталкивается от тех сил и умений, которыми человек располагает прямо сейчас, а в самом симптоме видит указание на то, что в какой-то области жизни перекошено равновесие. На приёме разбирают живые трудности: конфликты, кризисы, разлад в отношениях, телесные жалобы, и всякий раз ищут опору во внутренних резервах самого человека. Для психологического центра New Leaf позитивная психотерапия Пезешкиана служит базовым методом, и наша Академия выпускает специалистов, обученных именно ему.

Если вы хотите попробовать этот подход на себе, в центре можно пройти консультацию психотерапевта в методе ППТ: специалист опирается именно на ваши сильные стороны и ресурсы.

Третье, «позитивное мышление». Это популярный жанр самопомощи с установкой «думай хорошо, и всё сложится». Здесь нет ни научной базы, ни метода терапии: лишь призыв заменять плохие мысли на хорошие и верить в лучшее. В умеренных дозах оптимизм полезен, но как универсальный рецепт «позитивное мышление» часто скатывается в отрицание реальных трудностей. Именно его чаще всего путают с двумя предыдущими, хотя родства здесь немного.

Коротко держите ориентир так. Позитивная психология это наука о благополучии. Позитивная психотерапия (ППТ) это метод лечения на основе ресурсов человека, метод New Leaf. «Позитивное мышление» это бытовая установка без терапевтического и научного основания. Дальше в статье речь идёт прежде всего о первой, с отсылками ко второй там, где это уместно.

Модель PERMA: пять опор благополучия

Свою самую известную модель благополучия Селигман описал в книге «Flourish» (2011). Он пришёл к выводу, что счастье слишком размытое понятие, чтобы быть научной целью, и предложил разложить благополучие на пять измеримых составляющих. По первым буквам английских названий они сложились в аббревиатуру PERMA, и каждая буква это отдельная опора, которую можно развивать независимо.

P, Positive Emotions, положительные эмоции. Радость, благодарность, интерес, покой, вдохновение, надежда. Речь о способности замечать и переживать приятные состояния, включая тёплые воспоминания о прошлом и надежду на будущее, а вовсе не об искусственной улыбке. Регулярные положительные эмоции расширяют мышление и строят внутренние ресурсы.

E, Engagement, вовлечённость. Состояние глубокого погружения в дело, когда время исчезает, а вы полностью слиты с тем, что делаете. Это тот самый поток, о котором подробнее ниже. Вовлечённость дают занятия, сочетающие вызов с вашими сильными сторонами.

R, Relationships, отношения. Близкие, тёплые, надёжные связи с другими людьми. Десятилетия исследований неизменно показывают, что качество отношений это один из самых сильных предвестников счастья и здоровья. Человек существо социальное, и хорошая жизнь почти всегда прожита с кем-то, а не в одиночестве.

M, Meaning, смысл. Ощущение принадлежности к чему-то большему, чем ты сам, и служения этому: делу, сообществу, семье, идее, вере. Смысл даёт опору, которой не дают ни удовольствие, ни достижения сами по себе, и особенно заметно держит человека в тяжёлые периоды.

A, Accomplishment, достижения. Стремление к мастерству, доведение дел до результата, ощущение компетентности и движения вперёд. Речь не только о внешнем успехе, но и о внутреннем удовлетворении от того, что вы ставите цели и достигаете их. Все пять опор вместе и составляют то, что позитивная психология называет процветанием.

Сильные стороны характера: классификация VIA

У психиатрии есть толстый каталог расстройств, а это направление задумало зеркальный к нему перечень, только про хорошее в человеке. Команда исследователей под началом Селигмана и Кристофера Петерсона перелопатила философские и духовные учения самых разных народов и эпох, выискивая качества, которые люди ценили всегда и повсюду. Итогом стала система VIA, где двадцать четыре сильные стороны характера собраны под шестью общечеловеческими добродетелями.

Эти шесть добродетелей служат широкими корзинами, в каждой из которых лежит по нескольку конкретных черт. Так, к мудрости относят любознательность, тягу к учёбе и творческую жилку; к мужеству, смелость, упорство и прямоту; к человечности, способность любить, доброту и чуткость к людям; к справедливости, умение работать в команде, вести за собой и судить беспристрастно; к умеренности, готовность прощать, скромность, владение собой и рассудительность; к трансцендентности, благодарность, надежду, юмор, отзывчивость на красоту и тягу к высокому. Внутри этих шести корзин и распределены все двадцать четыре сильные стороны.

Идея за этим стоит простая, но рабочая. У любого из нас есть несколько так называемых сигнатурных сильных сторон, то есть черт, которые переживаются как «вот это и есть я», проявляются без усилия и заряжают энергией, стоит пустить их в ход. Определить свой набор помогает бесплатный опросник на сайте VIA Institute. По данным исследований, если человек начинает осознанно пускать свои сигнатурные стороны в дело новыми способами, его удовлетворённость заметно растёт, а подавленность отступает. Отсюда и главный практический совет: бесконечно штопать слабые места менее выгодно, чем сделать ставку на то, в чём вы сильны от рождения.

Поток (flow) по Чиксентмихайи

Понятие потока (по-английски flow) ввёл венгеро-американский психолог Михай Чиксентмихайи, один из основателей направления. Он десятилетиями исследовал моменты, когда люди чувствуют себя лучше всего, и обнаружил повторяющееся состояние: художники, спортсмены, хирурги, шахматисты описывали переживание, в котором они полностью растворялись в занятии. Время летело незаметно, действия шли сами собой, а занятое дело поглощало без остатка. Это состояние он и назвал потоком.

Поток возникает при достаточно чётких условиях. Задача должна быть достаточно сложной, чтобы бросать вызов, но посильной, чтобы не вызывать паники. Должна быть ясная цель и быстрая обратная связь, показывающая, как идут дела. Когда сложность задачи и уровень ваших навыков совпадают в этой золотой середине, внимание само фокусируется, внутренний критик умолкает, а деятельность начинает приносить глубокое удовлетворение сама по себе, без оглядки на награду.

Ценность потока в том, что он одновременно и приятен, и продуктивен, и питателен для психики. Люди, которые регулярно бывают в потоке (в работе, творчестве, спорте, хобби), сообщают о более высокой удовлетворённости жизнью. В модели PERMA именно поток стоит за буквой E, вовлечённость. Практический вывод простой: стоит осознанно искать занятия, вводящие вас в это состояние, и строить день так, чтобы для них оставалось место, а не заполнять всё время пассивным потреблением, которое потока не даёт никогда.

Практики с доказательной базой: благодарность, три добрых дела, письмо благодарности

Сила позитивной психологии в том, что она идёт дальше теории и проверяет конкретные упражнения в экспериментах. В классическом исследовании Селигмана с коллегами несколько простых практик в контролируемых условиях повышали уровень счастья и снижали депрессивные симптомы на месяцы вперёд. Вот те, что имеют лучшую доказательную основу.

Три добрых дела. Каждый вечер в течение недели записывайте три вещи, которые сегодня прошли хорошо, и коротко поясняйте, почему так вышло. Это могут быть совсем мелкие моменты: вкусный кофе, тёплый разговор, сделанное дело. Упражнение тренирует внимание замечать хорошее, которое обычно проскальзывает мимо, и в исследованиях его эффект держался заметно дольше недели выполнения.

Письмо благодарности и визит благодарности. Вспомните человека, который когда-то сделал вам много добра, но которому вы никогда как следует не поблагодарили. Напишите ему подробное письмо благодарности, а в идеале прочитайте его вслух лично. Это упражнение в экспериментах давало один из самых сильных и быстрых подъёмов настроения среди всех проверенных практик.

Дневник благодарности. Регулярно, скажем раз или дважды в неделю, выписывайте то, за что вы благодарны в своей жизни. Регулярность здесь важнее объёма, а главный смысл состоит в том, чтобы дать себе действительно почувствовать эту благодарность, а не просто механически составить перечень.

Работа с сильными сторонами. Определите через опросник VIA свои сигнатурные сильные стороны и целую неделю каждый день применяйте одну из них по-новому. Если ваша сила любознательность, исследуйте незнакомую тему; если доброта, сделайте кому-то неожиданную услугу. Именно эта практика в исследованиях давала один из самых устойчивых долгосрочных эффектов.

Что говорит наука: эффективность и границы исследований

Честный разговор о позитивной психологии требует посмотреть на данные трезво, без восторга и без пренебрежения. Обобщающий метаанализ упражнений позитивной психологии подтвердил, что они действительно работают: в среднем умеренно повышают благополучие и заметно снижают депрессивные симптомы. Речь об измеримом, воспроизводимом эффекте, который видели во многих независимых исследованиях, без всякой магии или одного лишь плацебо.

В то же время важно держать масштаб в голове. Эффект этих упражнений скорее умеренный, чем огромный, и он не одинаков для всех: кому-то они дают много, кому-то почти ничего. Работает именно регулярность, а разовый всплеск энтузиазма ничего не даёт: одноразовое упражнение эффекта не приносит, брошенное через три дня так же просто угасает. Как и со спортом, пользу приносит постоянная практика, тогда как само знание о ней ничего не меняет.

Есть и честные ограничения области, которые признают сами исследователи. Часть ранних громких результатов позже не удалось воспроизвести в более строгих исследованиях, так что некоторые эффекты оказались слабее, чем казалось сначала. Многие исследования опираются на самоотчёты и проведены преимущественно в западных, обеспеченных странах, поэтому переносить выводы на все культуры надо осторожно. Наконец, эти упражнения хорошо работают как поддержка благополучия и профилактика, но при клинической депрессии, тревожных расстройствах или травме они способны разве что дополнить полноценную психотерапию, но никак не заменить её.

Как применить в собственной жизни: простые упражнения

Чтобы не оставлять всё на уровне теории, вот как встроить эти практики в обычную неделю без усилий и специальной подготовки. Начните с малого и выберите одну-две практики, а не все сразу. А чтобы понять, какие сферы жизни сейчас проседают и с чего начать, можно пройти Висбаденский тест — опросник именно позитивной психотерапии.

• Вечерние три добрых дела. Перед сном вспомните три вещи, что сегодня прошли хорошо, и почему. Две минуты, но через неделю-другую внимание само начинает замечать хорошее в течение дня.
• Найдите свой поток. Вспомните занятие, в котором вы забываете о времени, и осознанно выделите для него место в расписании. Хотя бы полчаса вовлечённости стоят часов пассивного отдыха.
• Обопритесь на сильные стороны. Пройдите опросник VIA и на этой неделе каждый день применяйте одну из своих сильных сторон в новой ситуации.
• Скажите благодарность вслух. Не только запишите, но и выскажите благодарность конкретному человеку лично или сообщением. Это поднимает настроение обоим.
• Дозируйте новости и соцсети. Постоянное сравнение себя с чужими витринами подтачивает благополучие сильнее, чем кажется. Осознанные границы здесь сами по себе уже упражнение.

Главное правило одно: регулярность важнее интенсивности. Лучше две минуты каждый день, чем большое усилие раз в месяц. И помните, что эти практики поддерживают психику, но не лечат серьёзные состояния: когда трудно по-настоящему, нужна живая поддержка специалиста, а не только дневник.

Критика и честные границы: когда позитив становится токсичным

Было бы нечестно закончить статью одними лишь преимуществами. У этого направления есть серьёзная критика, и знать её так же важно, как и её достоинства, потому что именно здесь подход чаще всего искажают.

Главная опасность носит название токсичная позитивность. Это когда установку быть в ресурсе и видеть хорошее доводят до абсурда и начинают давить на человека требованием «думай позитивно» в ситуациях, где это неуместно и жестоко. Человеку в горе, потере, депрессии или после травмы советы «просто будь благодарным» и «смотри на светлое» наносят настоящий вред: они обесценивают реальную боль и добавляют стыда за «неправильные» чувства. Сложные эмоции нужно проживать, а не заклеивать улыбкой, и любой зрелый подход к благополучию это признаёт. Сам Селигман неоднократно подчёркивал, что позитивная психология не про отрицание негативных эмоций.

Критикуют направление и за другое. За чрезмерный акцент на индивиде: мол, он рискует перекладывать ответственность за счастье целиком на человека и игнорировать реальные обстоятельства, бедность, несправедливость, дискриминацию, которые никакими упражнениями благодарности не исправить. За уже упомянутые проблемы с воспроизводимостью части ранних результатов. За то, что область порой упрощают до набора «лайфхаков счастья», теряя научную строгость.

Как же держать баланс. Зрелое применение позитивной психологии признаёт всю палитру чувств, оставляет простор для грусти и гнева, не требует быть счастливым по расписанию и честно различает ситуации, где уместны самостоятельные упражнения, от тех, где нужна профессиональная помощь. Именно так, кстати, устроена и позитивная психотерапия Пезешкиана, метод New Leaf: она работает с реальными трудностями человека, опираясь на его ресурсы, но никогда не отрицает самих трудностей. В этом и состоит разница между живой опорой на сильные стороны и пустым лозунгом «всё будет хорошо».

Итог

Позитивная психология — это не про приказ «всегда улыбаться», а про научную попытку понять, что делает жизнь полной. Её главные опоры просты и проверены: замечать хорошее, находить состояние потока, беречь близкие отношения, опираться на собственные сильные стороны и чувствовать смысл. Эти навыки действительно тренируются — регулярно и понемногу, как спорт. Но зрелый взгляд всегда оставляет место для грусти, гнева и трудностей: настоящее благополучие не отрицает боль, а вмещает её. И там, где одних упражнений мало, рядом должна быть живая поддержка специалиста, а не лозунг «всё будет хорошо».

Источники

• Seligman M.E.P., Csikszentmihalyi M. Positive psychology. An introduction. American Psychologist, 2000; 55(1):5–14. PMID: 11392865 · PubMed. Программная статья 2000 года, официально очертившая позитивную психологию как научное направление.
• Seligman M.E.P., Steen T.A., Park N., Peterson C. Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American Psychologist, 2005; 60(5):410–421. PMID: 16045394 · PubMed. Рандомизированная проверка упражнений: «три добрых дела» и визит благодарности действительно повышали благополучие на месяцы вперёд.
• Fredrickson B.L. The broaden-and-build theory of positive emotions. Philosophical Transactions of the Royal Society B, 2004; 359(1449):1367–1378. PMID: 15347528 · Полный текст (PMC). Теория «расширяй и строй»: положительные эмоции расширяют мышление и наращивают внутренние ресурсы.
• Emmons R.A., McCullough M.E. Counting blessings versus burdens: gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 2003; 84(2):377–389. PMID: 12585811 · PubMed. Классический эксперимент о благодарности, лежащий в основе дневника благодарности.
• Bolier L. и др. Positive psychology interventions: a meta-analysis of randomized controlled studies. BMC Public Health, 2013; 13:119. PMID: 23390882 · Полный текст (PMC). Метаанализ: упражнения позитивной психологии дают умеренный, но реальный эффект для благополучия.
• White C.A., Uttl B., Holder M.D. Meta-analyses of positive psychology interventions: The effects are much smaller than previously reported. PLoS ONE, 2019; 14(5):e0216588. PMID: 31141537 · Полный текст (PMC). Критический пересчёт: после поправки на мелкие исследования эффекты оказались заметно скромнее.
• VIA Institute on Character. Классификация 24 сильных сторон характера и бесплатный опросник · viacharacter.org.
• Csikszentmihalyi M. Flow: The Psychology of Optimal Experience. New York: Harper & Row, 1990. Первоисточник концепции потока — состояния полного погружения в деятельность.
• Seligman M.E.P. Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being. New York: Free Press, 2011. Книга, в которой Селигман представил модель PERMA.