Алекситимія: коли немає слів для почуттів — ознаки, причини і чи лікується

«Що ти зараз відчуваєш?» — і людина щиро не знає, що відповісти. Не тому, що ховає емоції, а тому, що всередині справді туман: є якесь напруження, дискомфорт, але назвати його — страх, образа, злість чи, може, просто втома — не виходить. Якщо це про вас або про когось близького, у цього стану є назва — алекситимія.

Слово звучить як діагноз, тому одразу знімемо головне напруження: алекситимія — це не хвороба й не вирок, а вимірна риса, якої різною мірою вистачає у багатьох людей. Нижче розберемо, що це таке, як розпізнати її в собі, звідки вона береться, чому пов'язана з тілом і здоров'ям — і, головне, чи можна навчитися розуміти власні почуття, якщо зараз це дається важко.

Що таке алекситимія простими словами

Слово складається з трьох грецьких частин (a — «без», lexis — «слово», thymos — «емоція»; англійською — alexithymia). Ідеться не про відсутність емоцій, а про утруднений доступ до них: людина відчуває тілесне й емоційне збудження, але не може його розпізнати, назвати й пов'язати з конкретним почуттям.

Важливо, що це саме риса, а не окремий діагноз. У класифікаціях DSM-5 та МКХ-11 алекситимії немає як самостійного захворювання; її розглядають як особистісний вимір. Дослідники бачать у ній континуум від низької до високої вираженості, а не стан «є або немає».

Наскільки це поширено? За великими популяційними дослідженнями, виражену алекситимію (61 бал і більше за Торонтською шкалою) мають приблизно 10% дорослих: у фінському дослідженні 5454 осіб — 9,9%, серед чоловіків 11,9%, серед жінок 8,1%. З віком показники зростають.

Три ознаки алекситимії

У науковій моделі в алекситимії три складові — саме їх оцінює найвідоміша методика, Торонтська шкала (про неї нижче):

• труднощі з ідентифікацією почуттів — важко зрозуміти, що саме ти відчуваєш, і відрізнити емоцію від тілесного відчуття;
• труднощі з описом почуттів — емоцію вже впізнано, але дібрати слова й пояснити її іншому не виходить;
• зовнішньо-орієнтоване мислення — увага спрямована назовні, на факти, дії й деталі, а не на власний внутрішній світ.

Як три складові виглядають у житті

На практиці різницю найкраще видно на прикладах:

Коли доступ до почуттів вільний	Складова	Як проявляється алекситимія
«Хвилююся перед розмовою — ось чому серце калатає»	Розпізнавання почуттів	Серце калатає, в грудях тисне — людина думає про тиск чи серце, а не про хвилювання
Можу пояснити близькій людині, що мене зачепило	Опис почуттів	На «як ти?» — «нормально» чи «не знаю», хоча всередині неспокійно
Зважаю і на факти, і на власні переживання	Увага, спрямована назовні	Про важкий день — як звіт: що сталося і що треба зробити, без слова про свій стан

Сіфнеос описував ще й бідну уяву та фантазію, але Торонтська шкала цю рису окремо не вимірює.

Як розпізнати алекситимію в собі

Алекситимію не видно ззовні, та в буденному житті вона має впізнавані прояви. Часто вона створює труднощі в близьких стосунках, де партнер чекає емоційної відповіді, а її ніби немає. Алекситимія особливо часто супроводжує аутичні риси у дорослих — якщо разом із нею є труднощі із соціальними сигналами й сенсорна чутливість, є сенс пройти тест на аутизм у дорослих (RAADS-R).

Тут варто розвіяти поширений міф: алекситимік — не бездушна й не холодна людина. Емоції є, просто доступ до них ускладнений, а слів бракує. І хороша новина в тому, що емоційна обізнаність — це навичка, яку можна розвивати. Саме з цим працює індивідуальна терапія: терапевт допомагає поступово навчитися помічати, розрізняти й називати свої почуття.

Чек-лист для самоспостереження

Позначте, що з цього про вас:

• на запитання про почуття частіше відповідаю через події чи оцінки: «нормально», «так треба»;
• спершу помічаю тіло — серцебиття, напругу, біль, — а яка за цим емоція, не розумію;
• можу сплутати втому, голод чи холод із хвилюванням або роздратуванням;
• сильну емоцію усвідомлюю вже після того, як зірвався, розплакався чи замкнувся;
• мрії, фантазії, яскраві образи — це майже не про мене;
• близькі кажуть, що я «закритий» чи «холодний», хоча сам я так себе не відчуваю.

Звернутися до фахівця варто, якщо:

• труднощі з почуттями заважають у стосунках чи на роботі;
• тілесні симптоми повторюються, а обстеження не знаходить причини;
• разом із «порожнечею» є пригніченість, втрата радості, порушення сну — це може бути депресія;
• почуття «зникли» після травматичних подій або травми голови — про це варто сказати лікарю.

Це не тест і не діагноз: якщо ви впізнали себе в більшості пунктів і це заважає жити, варто обговорити це з психологом.

Алекситимія, емоційний інтелект і емпатія — це різне

Ці три поняття легко сплутати, хоча вони не тотожні.

Емоційний інтелект — ширша здатність розпізнавати, розуміти й керувати емоціями, і своїми, і чужими. Алекситимія стосується вужчого: саме доступу до власних емоцій та їх опису. Людина з алекситимією може бути розумною, успішною й соціально вправною — просто «вхідний канал» до внутрішніх почуттів у неї приглушений. Детальніше про ширшу здатність — у статті про емоційний інтелект.

З емпатією зв'язок є, але непрямий: не розпізнаючи почуттів у себе, важче зчитувати їх і в інших, тому емпатія при алекситимії може бути знижена. Але це не «черствість» і тим паче не психопатія — механізм зовсім інший.

Коли людина «нічого не відчуває»: що це може бути

«Нічого не відчуваю» — так описують кілька різних станів, і не всі вони є алекситимією. Якщо зникли саме радість та інтерес, це схоже на ангедонію — один із симптомів депресії. Порівняйте:

Що зберігається	Стан	Що порушено
Емоції й тілесне збудження є	Алекситимія	Важко розпізнати й назвати почуття, відрізнити їх від відчуттів у тілі
Людина розуміє, що саме втратило смак	Ангедонія (часто при депресії)	Знижена здатність відчувати задоволення й інтерес
Розуміння власного стану	Апатія	Байдужість, спад енергії та мотивації
Почуття повертаються, коли минає гострий стан	Емоційне оніміння після травми	Почуття ніби «вимкнені» — захисна реакція на пережите

Якщо почуття зникли раптово або разом із ними пропали сон, апетит і сили, це привід звернутися до фахівця, а не чекати, що минеться.

Звідки береться алекситимія

Єдиної причини немає — це поєднання кількох чинників. Роль відіграють вроджені особливості темпераменту, рання прив'язаність і те, наскільки в дитинстві дорослі допомагали називати й проживати емоції. Свій внесок робить травматичний досвід: іноді «вимикання» доступу до почуттів — це спосіб психіки впоратися з нестерпним. І, нарешті, культурні настанови: коли з дитинства звучить «хлопчики не плачуть» чи «не носися зі своїми емоціями», навичка емоційного самоусвідомлення просто не тренується. Можливо, тому алекситимія стабільно трохи частіша серед чоловіків.

Первинна, вторинна і набута алекситимія

Фахівці розрізняють кілька варіантів. Первинна алекситимія — стійка риса, що формується змалку; вторинна — стан, який з'являється як захисна реакція на травму, депресію чи виснажливий стрес і часто слабшає разом із ними. Окремо говорять про набуту алекситимію після пошкоджень мозку: після закритої черепно-мозкової травми її знаходять у 30–60% людей проти 10–12% серед тих, хто такої травми не мав. Якщо після травми голови почуття ніби «розмилися», про це варто сказати неврологу й психологу. На схильність також впливають спадковість і складний досвід раннього дитинства.

Тіло замість слів: алекситимія і фізичне здоров'я

Один із найцікавіших аспектів — зв'язок алекситимії з тілом. В основі лежить порушена інтероцепція, тобто сприйняття внутрішніх сигналів організму: серцебиття, напруження, вісцеральних відчуттів. Дослідження пов'язують алекситимію з труднощами «читати» сигнали власного тіла: людина може, наприклад, сприйняти напад паніки за серцевий напад.

На рівні мозку в цьому задіяні передня острівцева кора, що відповідає за суб'єктивне переживання емоцій і усвідомлення стану тіла, та передня поясна кора. Коли емоція не отримує «словесної обробки», вона нікуди не зникає — і нерідко заявляє про себе через тіло: напруження, болі, функціональні симптоми. Це наукове пояснення народного спостереження «тіло відчуває, а слів немає» і одна з причин, чому алекситимію історично пов'язують із психосоматикою. Коли тілесні симптоми повторюються, а обстеження не знаходить причини, допомогти може психотерапія психосоматичних розладів.

З чим часто поєднується алекситимія

Сама по собі риса, алекситимія частіше трапляється поряд із низкою станів — і це варто розуміти без зайвого страху:

• аутизм — приблизно у половини аутичних людей (за мета-аналізом — майже 50% проти ~5% у контролі); при цьому частину «емоційних» труднощів, які раніше приписували аутизму, насправді пояснює саме супутня алекситимія;
• депресія — зв'язок сильний; у фінському популяційному дослідженні алекситимію мали 32% людей із депресивними симптомами і лише 4% — без них. Тут важлива обережність: частину «алекситимії» може давати сама депресія;
• посттравматичний стресовий розлад — за мета-аналізом 12 досліджень (1095 осіб) зв'язок великий, а найсильніший — у чоловіків із бойовою травмою;
• розлади харчової поведінки, залежності та тривожні розлади (генералізований тривожний, панічний) — теж супроводжуються вищими показниками.

Знову ж таки, наявність алекситимії не означає жодного з цих діагнозів — це лише статистичні зв'язки, а не вирок.

Алекситимія і стосунки

Людина з алекситимією може глибоко прив'язуватися й піклуватися, але ділитися почуттями їй важко, і партнер нерідко почувається самотнім поруч. У дослідженні 155 подружніх пар вища алекситимія була пов'язана з більшою самотністю, а та — з менш відвертим спілкуванням і нижчою якістю шлюбу, причому в обох партнерів. Допомагають прості домовленості: називати те, що помічаєте («ти сьогодні мовчазний — втомився?»), пропонувати варіанти замість відкритого «що ти відчуваєш?» і мати умовний сигнал для «мені зараз важко».

Як вимірюють: Торонтська шкала (TAS-20)

Найпоширеніший інструмент — Торонтська шкала алекситимії (TAS-20): 20 тверджень, які людина оцінює за шкалою згоди, з трьома субшкалами відповідно до трьох ознак вище. За сумарним балом орієнтуються так: 51 і менше — алекситимії немає; 52–60 — погранична, можлива; 61 і більше — виражена алекситимія. Для української мови шкалу адаптовано й перевірено на надійність 2023 року.

Тут є важлива пастка: не варто плутати TAS-20 з 26-пунктовою версією (TAS-26) — там інша сума балів й інші пороги (алекситимія — від 74). У мережі трапляються пороги інших версій чи адаптацій, підписані як «TAS-20», тож звіряйте, для якої версії наведено діапазони. І головне: будь-яка шкала — це скринінг, а не діагноз. Вона може підказати напрям, але точну оцінку дає лише фахівець у розмові.

Якщо хочеться ширше подивитися на свої емоційні навички — як ви розпізнаєте, розумієте й регулюєте почуття, — можна пройти тест на емоційний інтелект. Він не вимірює алекситимію, але допоможе побачити, над чим варто попрацювати.

Чи можна це змінити: як допомагає терапія

Найважливіше запитання — і відповідь на нього обнадійлива. Алекситимію не «вилікувати таблеткою», але її вираженість можна зменшити: емоційна обізнаність розвивається як навичка. Огляди досліджень показують, що психологічні втручання частково змінюють вираженість алекситимії, а мета-аналіз чотирьох рандомізованих досліджень (460 учасників) показав, що програми усвідомленості знижували бали за Торонтською шкалою в середньому на 5 пунктів; автори наголошують, що результат треба перевірити на більших вибірках.

Працюють підходи, спрямовані саме на емоційну обізнаність: психотерапія, у якій людина крок за кроком вчиться помічати тілесні сигнали, зв'язувати їх із ситуаціями й підбирати слова для почуттів. До таких підходів належить і терапія на основі усвідомленості (майндфулнес), яка тренує увагу до тіла й теперішнього моменту. Це не швидко й не магічно, але цілком реально — і для багатьох стає ключем не лише до власних емоцій, а й до глибших стосунків і кращого самопочуття.

Як вчитися розпізнавати свої емоції: п'ять кроків

1. Зупинка на тілі. Кілька разів на день на хвилину запитайте себе, що відчуваєте в тілі: тепло, стискання, серцебиття. Саме таку увагу до теперішнього моменту тренують програми усвідомленості.
2. Назва, хай і приблизна. «Схоже на роздратування» точніше, ніж «нормально»: почуття легше розпізнати, коли для нього є слово.
3. Ширший словник. Колесо емоцій Плутчика допомагає побачити відтінки: не просто «погано», а «прикро», «тривожно», «сумно».
4. Короткі записи. Ситуація — що було в тілі — яке це могло бути почуття. За тиждень-два стають помітні закономірності.
5. Робота з фахівцем. Людям з алекситимією зазвичай краще підходять підтримувальні й навчальні формати, зокрема групові, ніж суто тлумачні. Навчання складових емоційного інтелекту й програми усвідомленості в дослідженнях знижували бали алекситимії.

Поширені міфи про алекситимію

Як насправді	Поширений міф
Риса стійка лише відносно: у терапії бали знижуються	Алекситимія — це назавжди
Її має приблизно половина аутичних дорослих, але чимало людей з вираженою алекситимією аутизму не мають	Алекситимія — різновид аутизму
Це різні, хай і тісно пов'язані стани: під час депресії вираженість алекситимії може зростати, а після неї — знижуватися	Алекситимія — це і є депресія
Онлайн-опитувальник — лише орієнтир, оцінку дає фахівець у розмові	Тест в інтернеті поставить діагноз
Частіша в чоловіків (≈12% проти ≈8%), але трапляється в людей будь-якої статі	Буває тільки в чоловіків

Джерела

• Hemming L., Haddock G., Shaw J., Pratt D., 2019 — алекситимія та її зв'язки з депресією, суїцидальністю й агресією: огляд літератури (Frontiers in Psychiatry, 10:203). DOI: 10.3389/fpsyt.2019.00203 · Повний текст
• Hogeveen J., Grafman J., 2021 — огляд: алекситимія як вимір, мозкові механізми, набута алекситимія після травм мозку (Handbook of Clinical Neurology, 183:47–62). DOI: 10.1016/B978-0-12-822290-4.00004-9 · Повний текст (PMC)
• Bird G., Cook R., 2013 — «змішані емоції»: саме супутня алекситимія пояснює частину емоційних труднощів при аутизмі (Translational Psychiatry, 3:e285). DOI: 10.1038/tp.2013.61 · Повний текст (Nature)
• Василець В. В. та ін., 2023 — крос-культурна адаптація україномовної версії Торонтської шкали алекситимії TAS-20 (Український ревматологічний журнал, 91(1)). DOI: 10.32471/rheumatology.2707-6970.91.17556 · Повний текст
• Mattila A. K., Salminen J. K., Nummi T., Joukamaa M., 2006 — поширеність алекситимії в загальній популяції Фінляндії та її зв'язок із віком (Journal of Psychosomatic Research, 61(5)). DOI: 10.1016/j.jpsychores.2006.04.013. PMID: 17084140.
• Honkalampi K. та ін., 2000 — сильний зв'язок депресії з алекситимією в загальній популяції (Journal of Psychosomatic Research, 48(1)). DOI: 10.1016/s0022-3999(99)00083-5. PMID: 10750635.
• Kinnaird E., Stewart C., Tchanturia K., 2019 — систематичний огляд і мета-аналіз алекситимії при аутизмі: майже 50% проти ~5% у контролі (European Psychiatry, 55). DOI: 10.1016/j.eurpsy.2018.09.004. PMID: 30399531.
• Frewen P. A. та ін., 2008 — мета-аналіз алекситимії при посттравматичному стресовому розладі (Journal of Traumatic Stress, 21(2)). DOI: 10.1002/jts.20320. PMID: 18404647.
• Norman H. та ін., 2019 — систематичний огляд і мета-аналіз: програми усвідомленості знижують бали алекситимії (Evidence-Based Mental Health, 22(1)). DOI: 10.1136/ebmental-2018-300029. PMID: 30077988.
• Frye-Cox N. E., Hesse C. R., 2013 — алекситимія і якість шлюбу: роль самотності та відвертого спілкування (Journal of Family Psychology, 27(2)). DOI: 10.1037/a0031961. PMID: 23544920.