Емоції: що це, види, функції і як ними керувати

Емоції керують нами частіше, ніж ми готові визнати: вони підказують рішення, забарвлюють спогади, зближують і сварять із людьми. Але попросіть будь-кого пояснити, що таке емоція насправді, — і почнеться плутанина. Її змішують із почуттям, «негативні» емоції вважають ворогами, яких треба придушити, а «керувати собою» розуміють як «не показувати нічого».

Ця стаття — про самі емоції: що це таке простими словами, чим вони відрізняються від почуттів і настрою, які бувають емоції, як вони виникають у тілі, навіщо потрібні навіть неприємні й що наука знає про те, як ними керувати. Без езотерики й порад «просто заспокойтеся» — лише те, на що спирається наука.

Що таке емоція і з чого вона складається

Якщо простими словами, емоція — це внутрішній сигнал «зверни увагу, це важливо». Мозок за частку секунди оцінює ситуацію й готує тіло відповісти: пришвидшує серцебиття, змінює дихання, напружує м'язи, підказує, куди дивитися й що робити.

Єдиного визначення емоції досі немає, але більшість теорій погоджується, що в ній разом працюють кілька складників: оцінка ситуації, тілесна реакція, саме переживання, вираз обличчя й голосу, порив до дії та зміна уваги. Коли з-за рогу вибігає великий пес, ви водночас думаєте «небезпечно», відчуваєте калатання серця й страх, широко розплющуєте очі й відскакуєте. Тобто емоція — не просто «щось у голові», а цілісна відповідь організму на щось особисто значуще.

Ключове слово тут — значуще. Емоція завжди має привід: вона виникає у відповідь на подію, думку чи спогад, які для вас щось означають. Саме тому дві людини на ту саму ситуацію реагують по-різному — значущість у кожного своя. І саме тому емоції неможливо просто «вимкнути силою волі»: це не збій, а сигнал про те, що для вас важливо.

Ще одна риса емоції — швидкість: вона спалахує раптово, часто раніше, ніж ми встигаємо подумати, і зазвичай так само швидко згасає.

Емоція, почуття, афект і настрій: у чому різниця

Ці чотири слова в побуті плутають, хоча психологія розводить їх досить чітко. Найчастіше питають про різницю між емоцією і почуттям:

Що порівнюємо	Емоція	Почуття
Тривалість	Секунди чи хвилини	Місяці й роки
Привід	Конкретна подія тут і зараз	Людина, справа чи цінність
Тіло	Яскраві зміни: серцебиття, дихання, міміка	Тіло відгукується, коли почуття «вмикає» емоцію
Приклад	Злість, коли вас підрізали на дорозі	Любов до дитини, повага до вчителя

Таке розрізнення має наукове підґрунтя: дослідники ділять емоційні явища на короткі епізоди, як-от паніка чи спалах гніву, і стійкі налаштування, як-от ворожість, що тримаються довго. Саме таке тривале ставлення до людей і справ ми в розмовах зазвичай і називаємо почуттями: любов до близької людини виявляється то радістю від зустрічі, то тривогою чи ніжністю, але живе роками.

В англомовних наукових текстах слово «почуття» (англ. feeling) часто означає інше: суб'єктивне переживання емоції, те, як вона відчувається зсередини.

Афект — найширше поняття, парасолька для будь-якого переживання зі знаком «приємно чи неприємно»: і емоції, і настрої — афективні стани.

Настрій — довший і слабший стан, і головне — зазвичай без чіткого об'єкта: роздратована людина часто не може сказати, на що саме злиться. Проста підказка: емоція — спалах із причиною, настрій — фон без причини, почуття — стійке ставлення, а афект — загальна назва для всього цього.

Навіщо нам емоції: функція кожної емоції

Найпоширеніша помилка — вважати емоції перешкодою розуму. Насправді емоції еволюційно корисні: це швидка система оцінки й мотивації, яка підказує тілу, що робити, ще до того, як увімкнеться логіка. Кожна базова емоція — це відповідь на певний повторюваний виклик:

• страх мобілізує тіло перед загрозою й підказує уникнути небезпеки;
• гнів сигналізує про порушену межу чи перешкоду на шляху до мети й дає енергію відстояти своє;
• смуток сповільнює, звертає увагу всередину себе й допомагає пережити втрату;
• відраза відвертає від того, що може зашкодити;
• радість і інтерес підштовхують наближатися, досліджувати, будувати зв'язки.

Емоції ще й повідомляють іншим про наш стан і наміри: вираз обличчя, голос і поза часто кажуть більше за слова. А приємні емоції — радість, інтерес, любов — спонукають тягнутися до людей і пробувати нове, тож радість — не лише нагорода за досягнуте, а й інструмент розвитку.

З цього випливає практичний висновок: проблема майже ніколи не в самій емоції, а в тому, що ми з нею робимо. Коли емоції систематично збивають з ніг, заважають жити чи руйнують стосунки, з ними якраз і працює психолог при емоційній нестабільності — не щоб «прибрати» почуття, а щоб ви навчилися їх чути й регулювати.

Чи бувають «погані» емоції

Коротка відповідь: ні. Поділ на «хороші» й «погані» емоції — побутовий, а не науковий. Страх, гнів, смуток неприємні, але не шкідливі: це корисні сигнали. Утім, коли смуток затягується надовго, важливо зрозуміти, чи це ще хандра чи вже депресія. Шкодить не емоція, а спосіб поводження з нею.

Наукові дані це підтверджують: метааналіз 114 досліджень показав, що з тривогою, депресією, розладами харчової поведінки й залежностями найсильніше пов'язана руминація, тобто нескінченне «пережовування» думок, трохи слабше — уникання й хронічне придушення емоцій. Прийняття й переосмислення ситуації, навпаки, пов'язані з меншою кількістю симптомів, хоча цей зв'язок слабший. Отже, намагання не відчувати «поганих» емоцій шкодить більше, ніж самі емоції.

Хороший приклад — гнів, який традиційно вважають «негативним». Насправді це нормальна й потрібна емоція, що захищає наші межі; небезпечною стає не вона, а агресивна поведінка чи, навпаки, звичка роками придушувати й накопичувати гнів. Докладніше про це — в окремому розборі про гнів і контроль агресії.

Як утворюються емоції: що відбувається в мозку і тілі

Емоція запускається з оцінки: мозок, здебільшого непомітно для нас, перевіряє, чи це безпечно й чи важливо. Далі вмикається тіло: вегетативна нервова система змінює серцебиття, дихання, тонус м'язів і травлення, долучаються гормони, обличчя й голос набувають виразу. Мигдалеподібне тіло швидко відгукується на загрозливі й неприємні подразники, а префронтальна кора допомагає цю реакцію пригальмувати.

Що первинне, тіло чи емоція, сперечаються понад сто років. За теорією Джеймса — Ланге, емоція і є відчуттям тілесних змін: нам сумно, бо ми плачемо, і страшно, бо тремтимо. Волтер Кеннон заперечив цю ідею, вказавши, що тілесні реакції, наприклад під час страху й гніву, надто схожі, щоб розрізнити емоції лише за ними, а Стенлі Шахтер і Джером Сінгер додали другий чинник: емоція виникає, коли людина пояснює собі своє збудження. Остаточної відповіді досі немає; найімовірніше, тіло, оцінка й слова, якими ми називаємо стан, впливають одне на одне.

Цікаву картину дала фінська команда Лаурі Нумменмаа: 701 учасник позначав на силуеті людини, де під час різних емоцій відчуття посилюються чи слабшають, і ці карти виявилися подібними у Фінляндії й Тайвані.

Емоція	Де відчувається найчастіше
Гнів	Груди, голова й руки
Відраза	Горло й ділянка травлення
Смуток	Відчуття в руках і ногах ніби згасають
Щастя	Усе тіло

Тому тілесні відчуття — одна з найкращих підказок, щоб розпізнати власну емоцію.

Базові емоції: моделі Екмана і Плутчика

Скільки всього емоцій? Психологія має кілька карт.

Найвідоміша належить Полу Екману, який виділив невеликий набір базових емоцій з упізнаваними виразами обличчя — у класичному варіанті шість: радість, смуток, страх, гнів, здивування, відраза. Пізніше до кандидатів у базові він додав, зокрема, зневагу, збентеження, провину, гордість, сором і полегшення.

Інша відома карта — колесо емоцій Плутчика. Роберт Плутчик розмістив вісім базових емоцій у чотирьох парах протилежностей (радість — смуток, довіра — відраза, страх — гнів, здивування — очікування), як на кольоровому колі.

У моделі є градієнт інтенсивності (роздратування → гнів → лють — це одна емоція різної сили) і діади — складніші почуття як суміш двох базових емоцій, наприклад радість + довіра ≈ любов. Важлива чесна ремарка: колесо Плутчика — радше зручна модель-метафора, ніж строго доведена структура, а сучасні дослідження показують, що межі між емоціями розмиті.

Сама теорія базових емоцій теж розширилася. За оглядом Дачера Келтнера та колег, понад 20 емоцій мають власний упізнаваний вираз на обличчі, у голосі й позі, а в дослідженні Алана Коуена й Келтнера люди, переглянувши 2 185 коротких відео, описали 27 різновидів емоцій із плавними переходами між ними.

Список емоцій: базові емоції та їхні відтінки

Список емоцій потрібен, щоб точніше назвати те, що відбувається всередині: «мені погано» — ще не назва емоції. Почнімо з восьми базових емоцій Плутчика, кожна з яких має слабшу й сильнішу форму:

Слабша форма	Базова емоція	Сильніша форма
Безтурботність	Радість	Екстаз
Прийняття	Довіра	Захоплення
Побоювання	Страх	Жах
Розсіяність	Здивування	Приголомшення
Задумливість	Смуток	Горе
Нудьга	Відраза	Огида
Роздратування	Гнів	Лють
Інтерес	Очікування	Пильність

Складніші почуття, за Плутчиком, — суміш двох базових емоцій. Деякі поєднання здаються несподіваними, але так їх описує сама модель:

Складна емоція	З яких базових складається
Любов	Радість і довіра
Надія	Очікування й довіра
Гордість	Гнів і радість
Провина	Радість і страх
Сором	Страх і відраза
Заздрість	Смуток і гнів
Зневага	Відраза й гнів
Тривога	Очікування й страх

Ширший перелік дає згадане дослідження Коуена й Келтнера: благоговіння, веселощі, відраза, гнів, естетична насолода, жага, жах, задоволення, захоплення, зачарованість, здивування, інтерес, ніяковість, ностальгія, нудьга, обожнювання, піднесення, полегшення, радість, розгубленість, романтичне почуття, сексуальний потяг, смуток, співчутливий біль, спокій, страх і тривога.

Види емоцій: приємні й неприємні

У побуті емоції ділять на позитивні й негативні, а в науці говорять про їхній знак, або валентність (приємно чи неприємно), і про силу збудження. Так виходить проста карта: радість і піднесення приємні й активні, спокій приємний і тихий, гнів і страх неприємні й активні, смуток і нудьга неприємні й пригашені. Деякі емоції, як-от здивування, бувають і приємними, і неприємними.

Соціальні емоції: сором, провина, гордість

Сором, провину, гордість і збентеження називають самосвідомими емоціями: для них потрібне уявлення про себе, тож вони з'являються пізніше за базові. Немовлята переживають переважно дистрес і задоволення, а наприкінці дошкільного віку емоційний репертуар дитини вже містить гордість, сором, провину й збентеження. Сором — саме емоція з власним виразом (опущені голова й погляд), хоча, закріпившись надовго, він стає схожим на стійке почуття.

Чи універсальні емоції: наукова дискусія

Тут психологія досі сперечається, і це варто знати. Експерименти з учасниками з десятків країн показують помітну згоду в тому, яку емоцію зображено на фото, найбільшу — для радості, смутку й відрази. Але «своїх» люди розпізнають точніше, тож емоційні вирази порівнюють з універсальною мовою, що має культурні діалекти.

Критики додають, що в класичних експериментах відповідь обирали з короткого списку слів і показували постановочні вирази облич акторів, а це штучно підвищує згоду. До того ж культура задає правила, коли й наскільки відкрито емоцію доречно показувати.

Сучасне переосмислення пропонує Ліза Фельдман Барретт у теорії сконструйованих емоцій: емоція не «вшита» в мозок як готовий шаблон, а щоразу конструюється з базового відчуття (приємно/неприємно, збуджено/спокійно), контексту й засвоєних понять. З цього погляду, за виразом обличчя не можна надійно «прочитати» емоцію. Це поки що теорія й предмет дискусії, але вона добре пояснює, чому емоції так відрізняються в різних людей і культур.

Що таке емоційна регуляція

Під емоційною регуляцією психологи розуміють здатність людини впливати на свої емоції: які з них виникають, коли й наскільки сильно ми їх переживаємо та виражаємо. Робити це можна свідомо або майже автоматично, не помічаючи.

Джеймс Гросс, чиї роботи заклали основу цієї галузі, описав кілька «точок входу», де можна вплинути на емоцію: вибрати чи змінити ситуацію, перенаправити увагу, змінити тлумачення того, що відбувається, або скоригувати вже готову реакцію. Докладно кожну з них ми розібрали в статті про техніки емоційної регуляції.

Ширшу навичку — уміння розпізнавати, розуміти й використовувати емоції (свої та чужі) — називають емоційним інтелектом, і йому присвячена окрема стаття. Регуляція — лише один з його складників.

Переоцінка проти пригнічення: яка стратегія здоровіша і чому

Порівняймо дві найпоширеніші стратегії. Перша — переоцінка: зміна тлумачення ситуації ще до того, як емоція розгориться на повну. Не «співбесіда — це провал», а «співбесіда — це можливість і досвід». Друга — пригнічення: обличчя незворушне, а всередині буря.

У дослідженні Гросса й Джона ті, хто зазвичай вдається до переоцінки, переживали більше позитивних і менше негативних емоцій, краще ладнали з іншими й мали вище психологічне благополуччя; у тих, хто зазвичай пригнічує емоції, картина протилежна.

Метааналіз 306 експериментальних порівнянь уточнює: найкраще працює зміна погляду на саму ситуацію, зокрема спроба подивитися на неї очима іншої людини. Сховати вираз обличчя здебільшого вдається, а притлумити саме переживання — ні. Перемкнути увагу на щось інше допомагає, а зосереджено «копатися» в почуттях — погіршує стан.

Головний висновок не в тому, що емоції треба «контролювати», а в тому, що важливо, яким саме способом. Приховати — не те саме, що впоратися.

Називання емоцій та інші доказові техніки

Найпростіша й водночас недооцінена техніка — називання емоцій. Популярну формулу «назви, щоб приборкати» (name it to tame it) науково пояснює ефект афективного маркування: коли людина позначає своє переживання словами («зараз я тривожуся», «це злість»), активність мигдалини знижується, а вмикаються ділянки, пов'язані з контролем. Тобто точне слово справді пригашує емоцію — на відміну від спроби її не помічати. Тим, кому підібрати слово для почуття особливо важко, корисно знати про алекситимію — рису, за якої доступ до власних емоцій утруднений.

Як розпізнати, що ви відчуваєте

Коли слово не знаходиться одразу, допомагають чотири запитання:

1. Що відбувається в тілі: де напруга, жар, «ком» у горлі?
2. Які думки крутяться в голові?
3. Що хочеться зробити: втекти, сховатися, грюкнути дверима, обійняти?
4. Наскільки це сильно, від 0 до 10?

Далі підберіть слово зі списку емоцій вище, а щоб відстежувати свої стани регулярно, спробуйте вести щоденник емоцій.

Що ще працює, за дослідженнями:

• Прийняття емоції замість боротьби з нею: дозволити почуттю бути, не роздмухуючи й не женучи його.
• Вибір і зміна ситуації — іноді найздоровіша регуляція починається не в голові, а з рішення не потрапляти в ситуації, які гарантовано вибивають з рівноваги.
• Робота з увагою і тілом — рух, дихання, фізична активність теж змінюють емоційний стан; про тілесний бік ми писали окремо в матеріалі про тіло й емоції.

Мета не в тому, щоб не відчувати, а в тому, щоб відчувати й не потонути.

Коли емоції виходять з-під контролю і коли потрібен психолог

Емоції за визначенням інтенсивні — це нормально. Але іноді вони перестають бути сигналом і стають проблемою: спалахи, про які потім шкодуєш; тривога, що не відпускає; емоційне заціпеніння, коли не відчуваєш нічого; стани, які руйнують стосунки чи роботу. Це вже не про «поганий характер», а про емоційну дисрегуляцію — і це привід звернутися по допомогу, а не соромитися.

Варто піти до фахівця, якщо:

• спалахи гніву чи плачу трапляються часто, і ви про них потім шкодуєте;
• тривога, смуток чи роздратування тримаються тижнями;
• всередині ніби «вимкнули звук» і ви майже нічого не відчуваєте;
• почуття дедалі частіше доводиться заглушувати алкоголем, їжею чи роботою;
• через емоції страждають стосунки, робота чи сон.

Під час війни тривога, гнів, горе й радість можуть змінювати одне одного за один день — це природна відповідь психіки на надзвичайні обставини. Але якщо такі «гойдалки» виснажують і не стихають тижнями, це теж привід звернутися по допомогу.

Якщо ви не впевнені, наскільки все серйозно, можна почати з простого кроку — пройти короткий тест на емоційний стан, який орієнтовно покаже рівень тривоги, стресу й пригніченості. Це не діагноз, а привід задуматися. А далі емоційну регуляцію цілком можна тренувати, особливо в роботі з психологом: у New Leaf із цим працюють психологи й психотерапевти різних напрямів, зокрема Позитивної психотерапії. Емоції не потрібно перемагати; варто навчитися їх розуміти.

Коли потрібна термінова допомога

Якщо емоції стають настільки нестерпними, що з'являються думки завдати собі шкоди або не жити, не залишайтеся з цим наодинці. Телефонуйте 103 (швидка) або 112: це цілодобово й безкоштовно. Поговорити анонімно можна на лінії кризової підтримки Ветеранського фонду 0 800 33 20 29 (цілодобово, лінія відкрита для всіх українців, не лише для ветеранів) або на лінії «Людина в біді» 0 800 210 160 (цілодобово, для дорослих і дітей).

Усі номери й порядок дій зібрано на сторінці кризова допомога.

Джерела

• Scarantino A., de Sousa R., 2018 — «Emotion», огляд теорій емоцій: складники емоції, емоції-епізоди й стійкі емоційні налаштування, теорії Джеймса — Ланге, Кеннона, Шахтера — Сінгера, базові емоції Екмана й теорія сконструйованих емоцій Барретт (Stanford Encyclopedia of Philosophy). Повний текст
• Keltner D., Sauter D., Tracy J., Cowen A., 2019 — сучасний стан теорії базових емоцій і їхніх виразів (Journal of Nonverbal Behavior). DOI: 10.1007/s10919-019-00293-3 · Повний текст (PMC)
• Semeraro A., Vilella S., Ruffo G., 2021 — PyPlutchik: колесо емоцій Плутчика, рівні інтенсивності й діади (PLoS One). DOI: 10.1371/journal.pone.0256503 · Повний текст
• National Scientific Council on the Developing Child, 2004 — емоційний розвиток дитини: від перших місяців до дошкільного віку (Working Paper № 2, Center on the Developing Child, Harvard University). Повний текст (PDF)
• Cowen A.S., Keltner D., 2017 — самозвіти людей описують 27 різновидів емоцій із плавними переходами між ними (PNAS). DOI: 10.1073/pnas.1702247114 · PMID: 28874542 · PMC: PMC5617253.
• Nummenmaa L., Glerean E., Hari R., Hietanen J.K., 2014 — карти тілесних відчуттів під час емоцій (PNAS). DOI: 10.1073/pnas.1321664111 · PMID: 24379370 · PMC: PMC3896150.
• Gross J.J., John O.P., 2003 — індивідуальні відмінності у двох стратегіях регуляції емоцій (Journal of Personality and Social Psychology). DOI: 10.1037/0022-3514.85.2.348 · PMID: 12916575.
• Webb T.L., Miles E., Sheeran P., 2012 — метааналіз ефективності стратегій регуляції емоцій (Psychological Bulletin). DOI: 10.1037/a0027600 · PMID: 22582737.
• Aldao A., Nolen-Hoeksema S., Schweizer S., 2010 — стратегії регуляції емоцій у психопатології: метааналітичний огляд (Clinical Psychology Review). DOI: 10.1016/j.cpr.2009.11.004 · PMID: 20015584.
• Lieberman M.D. та ін., 2007 — афективне маркування знижує активність мигдалини (Psychological Science). DOI: 10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x · PMID: 17576282.