Эмоции: что это, виды, функции и как ими управлять

Эмоции управляют нами чаще, чем мы готовы признать: они подсказывают решения, окрашивают воспоминания, сближают и ссорят с людьми. Но попросите кого угодно объяснить, что такое эмоция на самом деле, — и начнётся путаница. Её смешивают с чувством, «негативные» эмоции считают врагами, которых нужно подавить, а «управлять собой» понимают как «не показывать ничего».

Эта статья — о самих эмоциях: что это такое простыми словами, чем они отличаются от чувств и настроения, какие бывают эмоции, как они возникают в теле, зачем нужны даже неприятные и что наука знает о том, как ими управлять. Без эзотерики и советов «просто успокойтесь» — только то, на что опирается наука.

Что такое эмоция и из чего она состоит

Если простыми словами, эмоция — это внутренний сигнал «обрати внимание, это важно». Мозг за долю секунды оценивает ситуацию и готовит тело ответить: учащает сердцебиение, меняет дыхание, напрягает мышцы, подсказывает, куда смотреть и что делать.

Единого определения эмоции до сих пор нет, но большинство теорий сходится в том, что в ней вместе работают несколько составляющих: оценка ситуации, телесная реакция, само переживание, выражение лица и голоса, порыв к действию и сдвиг внимания. Когда из-за угла выбегает большая собака, вы одновременно думаете «опасно», чувствуете, как колотится сердце и накатывает страх, широко раскрываете глаза и отскакиваете. То есть эмоция — не просто «что-то в голове», а целостный ответ организма на что-то лично значимое.

Ключевое слово здесь — значимое. У эмоции всегда есть повод: она возникает в ответ на событие, мысль или воспоминание, которые для вас что-то означают. Именно поэтому два человека на одну и ту же ситуацию реагируют по-разному — значимость у каждого своя. И именно поэтому эмоции нельзя просто «выключить силой воли»: это не сбой, а сигнал о том, что для вас важно.

Ещё одна черта эмоции — скорость: она вспыхивает внезапно, часто раньше, чем мы успеваем подумать, и обычно так же быстро угасает.

Эмоция, чувство, аффект и настроение: в чём разница

Эти четыре слова в быту путают, хотя психология разводит их довольно чётко. Чаще всего спрашивают о разнице между эмоцией и чувством:

Что сравниваем	Эмоция	Чувство
Длительность	Секунды или минуты	Месяцы и годы
Повод	Конкретное событие здесь и сейчас	Человек, дело или ценность
Тело	Яркие изменения: сердцебиение, дыхание, мимика	Тело откликается, когда чувство «включает» эмоцию
Пример	Злость, когда вас подрезали на дороге	Любовь к ребёнку, уважение к учителю

У такого различения есть научная основа: исследователи делят эмоциональные явления на короткие эпизоды, например панику или вспышку гнева, и устойчивые настрои, например враждебность, которые держатся долго. Именно такое длительное отношение к людям и делам мы в разговоре обычно и называем чувствами: любовь к близкому человеку проявляется то радостью от встречи, то тревогой или нежностью, но живёт годами.

В англоязычных научных текстах слово «чувство» (англ. feeling) часто означает другое: субъективное переживание эмоции, то, как она ощущается изнутри.

Аффект — самое широкое понятие, зонтик для любого переживания со знаком «приятно или неприятно»: и эмоции, и настроения — аффективные состояния.

Настроение — более длительное и слабое состояние, и главное — обычно без чёткого объекта: раздражённый человек часто не может сказать, на что именно злится. Простая подсказка: эмоция — вспышка с причиной, настроение — фон без причины, чувство — устойчивое отношение, а аффект — общее название для всего этого.

Зачем нам эмоции: функция каждой эмоции

Самая распространённая ошибка — считать эмоции помехой разуму. На самом деле эмоции эволюционно полезны: это быстрая система оценки и мотивации, которая подсказывает телу, что делать, ещё до того, как включится логика. Каждая базовая эмоция — это ответ на определённый повторяющийся вызов:

• страх мобилизует тело перед угрозой и подсказывает избежать опасности;
• гнев сигнализирует о нарушенной границе или препятствии на пути к цели и даёт энергию отстоять своё;
• грусть замедляет, обращает внимание внутрь себя и помогает пережить потерю;
• отвращение отворачивает от того, что может навредить;
• радость и интерес подталкивают приближаться, исследовать, строить связи.

Эмоции ещё и сообщают другим о нашем состоянии и намерениях: выражение лица, голос и поза часто говорят больше слов. А приятные эмоции — радость, интерес, любовь — побуждают тянуться к людям и пробовать новое, так что радость — не только награда за достигнутое, но и инструмент развития.

Из этого следует практический вывод: проблема почти никогда не в самой эмоции, а в том, что мы с ней делаем. Когда эмоции систематически сбивают с ног, мешают жить или разрушают отношения, с ними как раз и работает психолог при эмоциональной нестабильности — не чтобы «убрать» чувства, а чтобы вы научились их слышать и регулировать.

Бывают ли «плохие» эмоции

Короткий ответ: нет. Деление на «хорошие» и «плохие» эмоции — бытовое, а не научное. Страх, гнев, грусть неприятны, но не вредны: это полезные сигналы. Впрочем, когда грусть затягивается надолго, важно понять, это ещё хандра или уже депрессия. Вредит не эмоция, а способ обращения с ней.

Научные данные это подтверждают: метаанализ 114 исследований показал, что с тревогой, депрессией, расстройствами пищевого поведения и зависимостями сильнее всего связана руминация, то есть бесконечное «пережёвывание» мыслей, чуть слабее — избегание и хроническое подавление эмоций. Принятие и переосмысление ситуации, наоборот, связаны с меньшим количеством симптомов, хотя эта связь слабее. Значит, попытки не чувствовать «плохих» эмоций вредят больше, чем сами эмоции.

Хороший пример — гнев, который традиционно считают «негативным». На самом деле это нормальная и нужная эмоция, защищающая наши границы; опасной становится не она, а агрессивное поведение или, наоборот, привычка годами подавлять и копить гнев. Подробнее об этом — в отдельном разборе про гнев и контроль агрессии.

Как образуются эмоции: что происходит в мозге и теле

Эмоция запускается с оценки: мозг, в основном незаметно для нас, проверяет, безопасно ли это и важно ли. Дальше включается тело: вегетативная нервная система меняет сердцебиение, дыхание, тонус мышц и пищеварение, подключаются гормоны, лицо и голос обретают выражение. Миндалевидное тело быстро откликается на угрожающие и неприятные раздражители, а префронтальная кора помогает эту реакцию притормозить.

Что первично, тело или эмоция, спорят больше ста лет. Согласно теории Джеймса — Ланге, эмоция и есть ощущение телесных изменений: нам грустно, потому что мы плачем, и страшно, потому что дрожим. Уолтер Кеннон возразил, что телесные реакции, например при страхе и гневе, слишком похожи, чтобы различать эмоции только по ним, а Стэнли Шахтер и Джером Сингер добавили второй фактор: эмоция возникает, когда человек объясняет себе своё возбуждение. Окончательного ответа до сих пор нет; скорее всего, тело, оценка и слова, которыми мы называем состояние, влияют друг на друга.

Интересную картину дала финская команда Лаури Нумменмаа: 701 участник отмечал на силуэте человека, где во время разных эмоций ощущения усиливаются или ослабевают, и эти карты оказались похожими в Финляндии и Тайване.

Эмоция	Где ощущается чаще всего
Гнев	Грудь, голова и руки
Отвращение	Горло и область пищеварения
Грусть	Ощущения в руках и ногах будто угасают
Счастье	Всё тело

Поэтому телесные ощущения — одна из лучших подсказок, чтобы распознать собственную эмоцию.

Базовые эмоции: модели Экмана и Плутчика

Сколько всего эмоций? У психологии есть несколько карт.

Самая известная принадлежит Полу Экману, который выделил небольшой набор базовых эмоций с узнаваемыми выражениями лица — в классическом варианте шесть: радость, грусть, страх, гнев, удивление, отвращение. Позже в число кандидатов в базовые он добавил, в частности, презрение, смущение, вину, гордость, стыд и облегчение.

Другая известная карта — колесо эмоций Плутчика. Роберт Плутчик разместил восемь базовых эмоций в четырёх парах противоположностей (радость — грусть, доверие — отвращение, страх — гнев, удивление — ожидание), как на цветовом круге.

В модели есть градиент интенсивности (раздражение → гнев → ярость — это одна эмоция разной силы) и диады — более сложные чувства как смесь двух базовых эмоций, например радость + доверие ≈ любовь. Важная честная ремарка: колесо Плутчика — скорее удобная модель-метафора, чем строго доказанная структура, а современные исследования показывают, что границы между эмоциями размыты.

Сама теория базовых эмоций тоже расширилась. Согласно обзору Дачера Келтнера и коллег, больше 20 эмоций имеют собственное узнаваемое выражение в лице, голосе и позе, а в исследовании Алана Коуэна и Келтнера люди, посмотрев 2 185 коротких видео, описали 27 разновидностей эмоций с плавными переходами между ними.

Список эмоций: базовые эмоции и их оттенки

Список эмоций нужен, чтобы точнее назвать то, что происходит внутри: «мне плохо» — ещё не название эмоции. Начнём с восьми базовых эмоций Плутчика, у каждой из которых есть более слабая и более сильная форма:

Более слабая форма	Базовая эмоция	Более сильная форма
Безмятежность	Радость	Экстаз
Принятие	Доверие	Восхищение
Опасение	Страх	Ужас
Рассеянность	Удивление	Изумление
Задумчивость	Грусть	Горе
Скука	Отвращение	Омерзение
Раздражение	Гнев	Ярость
Интерес	Ожидание	Настороженность

Более сложные чувства, по Плутчику, — смесь двух базовых эмоций. Некоторые сочетания кажутся неожиданными, но так их описывает сама модель:

Сложная эмоция	Из каких базовых состоит
Любовь	Радость и доверие
Надежда	Ожидание и доверие
Гордость	Гнев и радость
Вина	Радость и страх
Стыд	Страх и отвращение
Зависть	Грусть и гнев
Презрение	Отвращение и гнев
Тревога	Ожидание и страх

Более широкий список даёт упомянутое исследование Коуэна и Келтнера: благоговение, веселье, воодушевление, восхищение, гнев, грусть, жажда, замешательство, интерес, неловкость, ностальгия, облегчение, обожание, отвращение, очарованность, радость, романтическое чувство, сексуальное влечение, скука, сопереживающая боль, спокойствие, страх, тревога, удивление, удовлетворение, ужас и эстетическое наслаждение.

Виды эмоций: приятные и неприятные

В быту эмоции делят на положительные и отрицательные, а в науке говорят об их знаке, или валентности (приятно или неприятно), и о силе возбуждения. Так получается простая карта: радость и воодушевление приятны и активны, спокойствие приятно и тихо, гнев и страх неприятны и активны, грусть и скука неприятны и приглушены. Некоторые эмоции, например удивление, бывают и приятными, и неприятными.

Социальные эмоции: стыд, вина, гордость

Стыд, вину, гордость и смущение называют самосознательными эмоциями: для них нужно представление о себе, поэтому они появляются позже базовых. Младенцы переживают в основном дистресс и удовольствие, а к концу дошкольного возраста эмоциональный репертуар ребёнка уже включает гордость, стыд, вину и смущение. Стыд — именно эмоция с собственным выражением (опущенные голова и взгляд), хотя, закрепившись надолго, он становится похожим на устойчивое чувство.

Универсальны ли эмоции: научная дискуссия

Здесь психология до сих пор спорит, и это стоит знать. Эксперименты с участниками из десятков стран показывают заметное согласие в том, какая эмоция изображена на фото, наибольшее — для радости, грусти и отвращения. Но «своих» люди распознают точнее, поэтому эмоциональные выражения сравнивают с универсальным языком, у которого есть культурные диалекты.

Критики добавляют, что в классических экспериментах ответ выбирали из короткого списка слов и показывали постановочные выражения лиц актёров, а это искусственно повышает согласие. К тому же культура задаёт правила, когда и насколько открыто эмоцию уместно показывать.

Современное переосмысление предлагает Лиза Фельдман Барретт в теории сконструированных эмоций: эмоция не «вшита» в мозг как готовый шаблон, а каждый раз конструируется из базового ощущения (приятно/неприятно, возбуждённо/спокойно), контекста и усвоенных понятий. Согласно этому взгляду, по выражению лица нельзя надёжно «прочитать» эмоцию. Это пока теория и предмет дискуссии, но она хорошо объясняет, почему эмоции так отличаются у разных людей и культур.

Что такое эмоциональная регуляция

Под эмоциональной регуляцией психологи понимают способность человека влиять на свои эмоции: какие из них возникают, когда и насколько сильно мы их переживаем и выражаем. Делать это можно осознанно или почти автоматически, не замечая.

Джеймс Гросс, чьи работы заложили основу этой области, описал несколько «точек входа», где можно повлиять на эмоцию: выбрать или изменить ситуацию, перенаправить внимание, изменить истолкование происходящего или скорректировать уже готовую реакцию. Подробно каждую из них мы разобрали в статье о техниках эмоциональной регуляции.

Более широкий навык — умение распознавать, понимать и использовать эмоции (свои и чужие) — называют эмоциональным интеллектом, и ему посвящена отдельная статья. Регуляция — лишь одна из его составляющих.

Переоценка против подавления: какая стратегия здоровее и почему

Сравним две самые распространённые стратегии. Первая — переоценка: изменение истолкования ситуации ещё до того, как эмоция разгорится в полную силу. Не «собеседование — это провал», а «собеседование — это возможность и опыт». Вторая — подавление: лицо невозмутимое, а внутри буря.

В исследовании Гросса и Джона те, кто обычно прибегает к переоценке, переживали больше положительных и меньше отрицательных эмоций, лучше ладили с другими и отличались более высоким благополучием; у тех, кто обычно подавляет эмоции, картина обратная.

Метаанализ 306 экспериментальных сравнений уточняет: лучше всего работает изменение взгляда на саму ситуацию, в том числе попытка посмотреть на неё глазами другого человека. Скрыть выражение лица в основном удаётся, а заглушить само переживание — нет. Переключить внимание на что-то другое помогает, а сосредоточенно «копаться» в чувствах — ухудшает состояние.

Главный вывод не в том, что эмоции надо «контролировать», а в том, что важно, каким именно способом. Скрыть — не то же самое, что справиться.

Называние эмоций и другие доказательные техники

Самая простая и одновременно недооценённая техника — называние эмоций. Популярную формулу «назови, чтобы приручить» (name it to tame it) научно объясняет эффект аффективной маркировки: когда человек обозначает своё переживание словами («сейчас я тревожусь», «это злость»), активность миндалины снижается, а включаются области, связанные с контролем. То есть точное слово действительно приглушает эмоцию — в отличие от попытки её не замечать. Тем, кому подобрать слово для чувства особенно трудно, полезно знать об алекситимии — черте, при которой доступ к собственным эмоциям затруднён.

Как распознать, что вы чувствуете

Когда слово не находится сразу, помогают четыре вопроса:

1. Что происходит в теле: где напряжение, жар, «ком» в горле?
2. Какие мысли крутятся в голове?
3. Что хочется сделать: убежать, спрятаться, хлопнуть дверью, обнять?
4. Насколько это сильно, от 0 до 10?

Дальше подберите слово из списка эмоций выше, а чтобы отслеживать свои состояния регулярно, попробуйте вести дневник эмоций.

Что ещё работает, по исследованиям:

• Принятие эмоции вместо борьбы с ней: позволить чувству быть, не раздувая и не прогоняя его.
• Выбор и изменение ситуации — иногда самая здоровая регуляция начинается не в голове, а с решения не попадать в ситуации, которые гарантированно выбивают из равновесия.
• Работа с вниманием и телом — движение, дыхание, физическая активность тоже меняют эмоциональное состояние; о телесной стороне мы писали отдельно в материале про тело и эмоции.

Цель не в том, чтобы не чувствовать, а в том, чтобы чувствовать и не утонуть.

Когда эмоции выходят из-под контроля и когда нужен психолог

Эмоции по определению интенсивны — это нормально. Но иногда они перестают быть сигналом и становятся проблемой: вспышки, о которых потом жалеешь; тревога, которая не отпускает; эмоциональное оцепенение, когда не чувствуешь ничего; состояния, которые разрушают отношения или работу. Это уже не про «плохой характер», а про эмоциональную дисрегуляцию — и это повод обратиться за помощью, а не стыдиться.

Стоит пойти к специалисту, если:

• вспышки гнева или слёз случаются часто, и вы о них потом жалеете;
• тревога, грусть или раздражение держатся неделями;
• внутри будто «выключили звук» и вы почти ничего не чувствуете;
• чувства всё чаще приходится заглушать алкоголем, едой или работой;
• из-за эмоций страдают отношения, работа или сон.

Во время войны тревога, гнев, горе и радость могут сменять друг друга за один день — это естественный ответ психики на чрезвычайные обстоятельства. Но если такие «качели» изматывают и не утихают неделями, это тоже повод обратиться за помощью.

Если вы не уверены, насколько всё серьёзно, можно начать с простого шага — пройти короткий тест на эмоциональное состояние, который ориентировочно покажет уровень тревоги, стресса и подавленности. Это не диагноз, а повод задуматься. А дальше эмоциональную регуляцию вполне можно тренировать, особенно в работе с психологом: в New Leaf с этим работают психологи и психотерапевты разных направлений, в том числе Позитивной психотерапии. Эмоции не нужно побеждать; стоит научиться их понимать.

Когда нужна срочная помощь

Если эмоции становятся настолько невыносимыми, что появляются мысли причинить себе вред или не жить, не оставайтесь с этим в одиночку. Звоните 103 (скорая) или 112: это круглосуточно и бесплатно. Поговорить анонимно можно на линии кризисной поддержки Ветеранского фонда 0 800 33 20 29 (круглосуточно, линия открыта для всех украинцев, не только для ветеранов) или на линии «Человек в беде» 0 800 210 160 (круглосуточно, для взрослых и детей).

Все номера и порядок действий собраны на странице кризисная помощь.

Источники

• Scarantino A., de Sousa R., 2018 — «Emotion», обзор теорий эмоций: составляющие эмоции, эмоции-эпизоды и устойчивые эмоциональные настрои, теории Джеймса — Ланге, Кеннона, Шахтера — Сингера, базовые эмоции Экмана и теория сконструированных эмоций Барретт (Stanford Encyclopedia of Philosophy). Полный текст
• Keltner D., Sauter D., Tracy J., Cowen A., 2019 — современное состояние теории базовых эмоций и их выражений (Journal of Nonverbal Behavior). DOI: 10.1007/s10919-019-00293-3 · Полный текст (PMC)
• Semeraro A., Vilella S., Ruffo G., 2021 — PyPlutchik: колесо эмоций Плутчика, уровни интенсивности и диады (PLoS One). DOI: 10.1371/journal.pone.0256503 · Полный текст
• National Scientific Council on the Developing Child, 2004 — эмоциональное развитие ребёнка: от первых месяцев до дошкольного возраста (Working Paper № 2, Center on the Developing Child, Harvard University). Полный текст (PDF)
• Cowen A.S., Keltner D., 2017 — самоотчёты людей описывают 27 разновидностей эмоций с плавными переходами между ними (PNAS). DOI: 10.1073/pnas.1702247114 · PMID: 28874542 · PMC: PMC5617253.
• Nummenmaa L., Glerean E., Hari R., Hietanen J.K., 2014 — карты телесных ощущений во время эмоций (PNAS). DOI: 10.1073/pnas.1321664111 · PMID: 24379370 · PMC: PMC3896150.
• Gross J.J., John O.P., 2003 — индивидуальные различия в двух стратегиях регуляции эмоций (Journal of Personality and Social Psychology). DOI: 10.1037/0022-3514.85.2.348 · PMID: 12916575.
• Webb T.L., Miles E., Sheeran P., 2012 — метаанализ эффективности стратегий регуляции эмоций (Psychological Bulletin). DOI: 10.1037/a0027600 · PMID: 22582737.
• Aldao A., Nolen-Hoeksema S., Schweizer S., 2010 — стратегии регуляции эмоций в психопатологии: метааналитический обзор (Clinical Psychology Review). DOI: 10.1016/j.cpr.2009.11.004 · PMID: 20015584.
• Lieberman M.D. и др., 2007 — аффективная маркировка снижает активность миндалины (Psychological Science). DOI: 10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x · PMID: 17576282.