Тревожность: что это, как её распознать и как с ней жить

Сердце колотится перед разговором, который ещё даже не начался. Мысль возвращается к одной и той же фразе, сказанной вчера. Перед сном голова прокручивает десяток сценариев, и ни один не заканчивается хорошо. Если это знакомо, вы имеете дело с тревожностью, и вы точно не одни.

По оценке Всемирной организации здравоохранения, тревожные расстройства — самые распространённые психические расстройства в мире: в 2023 году с ними жили 470 миллионов человек, примерно каждый семнадцатый житель планеты. Помощь при этом получает лишь около четверти из них. В Украине добавился ещё один слой: годы жизни рядом с сиренами и неизвестностью сделали хроническую тревогу почти фоновым состоянием для многих.

Разберёмся спокойно. Что такое тревога на самом деле, чем она отличается от тревожности, где заканчивается норма и начинается расстройство, как она звучит в теле и в голове, откуда берётся и когда стоит позвать специалиста. Без запугивания и диагнозов через экран.

Что такое тревожность и чем она отличается от страха

Начнём с простого различия, которое снимает половину путаницы.

У страха есть адрес. Вы видите машину, что несётся на вас, и тело реагирует мгновенно. Угроза конкретная, реакция короткая, прошла опасность, прошёл и страх.

Тревога работает иначе. Она про будущее, про то, чего ещё нет и может никогда не быть: «а вдруг я скажу глупость на собеседовании», «а вдруг с ребёнком что-то случится». Она питается предположениями, поэтому её труднее выключить: реальной угрозы перед глазами нет, а тело уже в боевой готовности.

Американская психиатрическая ассоциация формулирует ту же разницу коротко: страх — это ответ на угрозу, которая уже рядом, а тревога — ожидание опасности в будущем. Поэтому страх чаще включает мгновенное «бей или беги», а тревога держит тело в длительном напряжении: сжатые мышцы, настороженное внимание, желание обойти то, что пугает.

За всё это отвечает древний механизм выживания. В глубине мозга есть миндалевидное тело, маленькая структура, работающая как сигнализация. Заметив намёк на опасность, она запускает выброс кортизола и адреналина: сердце ускоряется, дыхание становится поверхностным, мышцы напрягаются. Тело готовится драться или бежать ещё до того, как вы сознательно что-то решили.

Сама по себе тревога не враг. Умеренное волнение перед экзаменом заставляет подготовиться. Тревога — это во многом цена за способность воображать будущее. Проблема начинается, когда сигнализация включается без причины или уже не выключается.

Тревога и тревожность: ситуативная и личностная

В быту эти слова используют как синонимы, но психологи их различают. Тревога — это состояние здесь и сейчас: волнение перед собеседованием, беспокойство, когда близкий человек не берёт трубку. Тревожность — это черта, а не момент: насколько легко и часто человек входит в такое состояние. Один волнуется перед важным событием и отпускает это за час, другой носит фоновое напряжение неделями, даже когда всё в порядке.

На этом различии построен один из самых используемых опросников — шкала американского психолога Чарльза Спилбергера STAI (State-Trait Anxiety Inventory). Впервые её опубликовали в 1970 году, пересмотрели в 1983-м. Шкала состоит из двух частей по 20 утверждений. Первая спрашивает, как вы себя чувствуете прямо сейчас: это ситуативная, или реактивная, тревога. Вторая — как вы себя чувствуете обычно: она оценивает относительно стабильную склонность тревожиться, то есть личностную тревожность.

Зачем это знать. Высокая ситуативная тревога перед операцией или переездом — нормальная реакция, которая проходит вместе с событием. Высокая личностная тревожность — не диагноз и не приговор, а черта, с которой можно жить, учиться и работать. Она лишь означает, что сигнализация включается легче, поэтому человеку с такой чертой особенно важно беречь сон, оставлять паузы в нагрузке и вовремя замечать, когда привычный фон перешёл в постоянное напряжение. Пройти обе части можно в нашем тесте Спилбергера: результат покажет отдельно, как вы себя чувствуете сейчас и в целом.

Нормальная тревога или тревожное расстройство: где проходит граница

Самый частый вопрос на консультации: «У меня уже расстройство или я просто перенервничала?». Однозначной линии нет, но есть четыре ориентира.

Обычная тревога	Тревожное расстройство
Появляется из-за конкретного события и стихает, когда оно позади	Держится большую часть дней месяцами, даже когда событие прошло
Сила волнения примерно соответствует ситуации	Реакция намного сильнее повода
Можно отвлечься, заняться делом, поговорить	Мысли возвращаются сами, и остановить их трудно
Тело напрягается ненадолго	Бессонница, сердцебиение, напряжённые мышцы становятся обыденностью
Жизнь идёт привычным ходом	Человек обходит места, людей и дела, и жизнь сужается

Первый ориентир — длительность. Обычная тревога держится ровно столько, сколько живёт её повод. Сдал экзамен, отпустило. Поговорил с врачом, успокоился. Для большинства тревожных расстройств у взрослых американская классификация DSM-5-TR задаёт ориентир около шести месяцев, ВОЗ формулирует шире: симптомы держатся как минимум несколько месяцев. Если беспокойство не отступает большую часть дней так долго, это уже другая история.

Второй ориентир — соразмерность. Когда повод тянет на 10%, а напряжение внутри на все 100, баланс нарушен. Человек знает, что врачи ничего страшного не нашли, но мысль о болезни всё равно съедает силы и радость.

Третий — контроль. При нормальном волнении вы можете переключиться: отвлечься, заняться делом. При расстройстве мысли становятся навязчивыми, их трудно остановить (как бывает и при обсессивно-компульсивном расстройстве).

Четвёртый и главный — влияние на жизнь. Тревога становится расстройством, когда начинает сужать вашу жизнь: вы не ездите на лифте, избегаете встреч, откладываете звонки. Когда из-за беспокойства трудно заснуть или сосредоточиться на работе, граница уже пройдена.

Диагноз ставит только специалист после разговора, а не статья или онлайн-тест. Это лишь ориентиры, чтобы вы понимали, когда стоит прислушаться к себе внимательнее.

Можно ли измерить уровень тревожности: тесты и шкалы

Запрос «тест на тревожность» — один из самых популярных, поэтому скажем честно: свести тревогу к точному числу не получится, но оценить её примерный уровень вполне реально. Для этого психологи пользуются валидированными опросниками, прошедшими проверку на тысячах людей.

Самый известный из них — шкала GAD-7: семь коротких вопросов о том, как часто за последние две недели вас беспокоили нервозность, неспособность остановить тревогу, чрезмерное волнение, трудность расслабиться, неусидчивость, раздражительность и ощущение, будто вот-вот случится что-то плохое. Каждый ответ оценивается от 0 до 3, так что сумма бывает от 0 до 21 балла. Результат от 10 баллов исследователи считают достигающим клинического уровня: с ним стоит поговорить со специалистом. Низким уровнем обычно считают несколько баллов, когда проявления единичны и почти не мешали жить.

На нашем сайте можно пройти тест на тревожность по этой шкале бесплатно: результат ориентировочный и не заменяет консультацию, но даёт повод прислушаться к себе.

Похоже устроена шкала тревоги Бека: 21 телесное и психическое проявление, интенсивность каждого вы отмечаете за последнюю неделю. Она уделяет больше внимания телу и создавалась так, чтобы лучше отличать тревогу от подавленности. А шкала Спилбергера, о которой шла речь выше, измеряет не отдельные симптомы, а состояние и черту.

Что здесь важно понимать. Такой опросник — это термометр, а не диагноз. Он показывает, что температура поднялась, но не объясняет почему и не назначает лечение. Высокий балл — повод не испугаться, а обратиться к специалисту, который посмотрит на полную картину. Низкий балл тоже не повод игнорировать себя, если внутри ощутимо неладно.

Симптомы тревожности: тело, эмоции, мысли, поведение

Большинство списков симптомов смешивают всё в одну кучу. Удобнее смотреть на тревогу через четыре измерения: что происходит с телом, с эмоциями, с мыслями и с поведением. Так легче узнать свой паттерн и объяснить его близким.

Телесные симптомы тревожности

Всё, что вы физически ощущаете: учащённое сердцебиение, давление или боль в груди, нехватка воздуха, потливость, дрожь в руках, напряжение в плечах и челюсти, головокружение, «туман» в голове, беспокойство в животе. Многие описывают это как «тревогу в груди»: сжатие, ком или тяжесть за грудиной.

Отдельно стоит сказать о сне и усталости. Тревожному человеку трудно уснуть, потому что голова продолжает работать, он просыпается среди ночи и утром чувствует себя разбитым, даже если пролежал в постели восемь часов. Напряжённые мышцы дают головную боль и боль в спине, а постоянная готовность к угрозе истощает, поэтому усталость становится почти постоянной.

Коварство этих симптомов в том, что их легко спутать с болезнью сердца или желудка, и человек годами ходит по обследованиям, пока настоящий источник остаётся незамеченным. Важно и обратное: если боль в груди, одышка или перебои в сердце появились впервые, резко усилились или сопровождаются обмороком, сначала нужен врач, а уже потом разговор о тревоге.

Эмоции

Постоянное внутреннее напряжение, ощущение, будто вот-вот случится что-то плохое. Раздражительность, когда заводит мелочь. Беспокойство, не дающее усидеть на месте. Иногда чувство нереальности, будто наблюдаешь за собой со стороны.

Мысли

Двигатель тревоги. Бесконечное «а что, если», прокручивание катастрофических сценариев, возвращение к одной ошибке снова и снова. Сюда же чрезмерная бдительность: мозг постоянно сканирует среду в поисках угрозы, поэтому трудно сосредоточиться на чём-то одном, а принять даже мелкое решение становится настоящей работой.

Поведение

Самая заметная для окружающих часть. Избегание мест, людей и ситуаций, вызывающих дискомфорт. Откладывание важного. Проверки по кругу: выключила ли утюг, правильно ли написала письмо. Поиск постоянных заверений у близких. Парадокс в том, что избегание даёт мгновенное облегчение, но в долгосрочной перспективе кормит тревогу: мозг так и не получает доказательства, что опасности не было.

Почему тревога усиливается вечером и ночью

Многие замечают, что днём держатся, а вечером накрывает. Объяснение простое: днём внимание забирают дела и люди, а в тишине перед сном мысли, которые весь день откладывали, выходят на первый план. К этому добавляются усталость, темнота, в которой тело ощущает каждый удар сердца, а в Украине ещё и ночные воздушные тревоги. Если ночная тревога повторяется неделями и мешает спать, это такое же основание обратиться за помощью, как и дневная.

Если вы узнали себя в трёх измерениях из четырёх, и это длится долго, есть повод поговорить со специалистом.

Типы тревожных расстройств

Тревога принимает разные формы. Классификации DSM-5-TR и МКБ-11 выделяют несколько основных, и человек нередко имеет сразу две или три. Коротко о самых распространённых, без претензии на самодиагностику.

Когда тревожит всё подряд

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) — это тревога, размазанная по всей жизни: работа, деньги, здоровье, близкие, мелкий быт. Волнует почти всё подряд одновременно, и беспокойство трудно контролировать. Человек напряжён даже тогда, когда объективных поводов мало.

Внезапные приступы ужаса

Паническое расстройство — это внезапные приступы интенсивного ужаса, достигающие пика за несколько минут.

Сердце выпрыгивает, не хватает воздуха, кружится голова, появляется страх смерти.

Паническая атака ощущается как инфаркт, хотя жизни не угрожает. Со временем добавляется «страх страха»: человек начинает бояться самих приступов.

Страх чужой оценки

Социальное тревожное расстройство держится на страхе оценки других, стыда и осуждения. Выступление, звонок незнакомцу, обед в компании превращаются в испытание. Человек заранее представляет, как опозорится, и избегает таких ситуаций.

Страх конкретного объекта или ситуации

Специфические фобии — это сильный, нелогичный страх конкретного объекта или ситуации: высоты, замкнутого пространства, полётов, уколов. Человек обычно осознаёт, что страх преувеличен, но управлять им не может.

Страх оказаться в ловушке

Агорафобия — это страх оказаться там, откуда сложно выбраться или где никто не поможет: в транспорте, толпе, далеко от дома. В тяжёлых случаях человек годами не выходит за порог.

Тревога разлуки и избирательная немота

К тревожным расстройствам ВОЗ относит также сепарационное тревожное расстройство, то есть чрезмерный страх разлуки с людьми, к которым человек глубоко привязан, и селективный мутизм, когда ребёнок, свободно разговаривающий дома, стабильно не может произнести ни слова в определённых ситуациях. Мутизм касается преимущественно детей, а тревога разлуки, по данным Американской психиатрической ассоциации, встречается и у взрослых.

ОКР и ПТСР: рядом, но отдельно

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) формально вынесли в отдельную категорию, но корень общий. Голову заполняют пугающие навязчивые мысли, а чтобы сбить вызванную ими тревогу, человек повторяет одни и те же действия: моет руки, перепроверяет, пересчитывает. Покой от такого ритуала короткий, и всё идёт по новому кругу.

Сюда же тяготеет посттравматическое стрессовое расстройство, тревога после пережитой травмы. Для Украины это отдельная большая тема, к которой мы вернёмся дальше.

Почему возникает тревожность: биология, психика, среда

Вопрос «почему именно я?» звучит почти всегда. Честный ответ: причина не одна. Тревожность вырастает на пересечении нескольких почв, и об одной из них, состоянии тела, часто забывают.

Биология: наследственность, темперамент, гормоны

Часть предрасположенности достаётся по наследству. В метаанализе семейных и близнецовых исследований Джона Хеттемы с коллегами (2001) шансы иметь тревожное расстройство у ближайших родственников человека с таким расстройством были в 4–6 раз выше, чем у родственников людей без него, а наследуемость оценили в 32% для генерализованного тревожного расстройства и в 43% для панического. Гены важны, но не решают всего: остальное объясняют среда и личный опыт.

Влияет и темперамент: малыш, который с пелёнок остро встречает всё новое, во взрослом возрасте чаще оказывается тревожным. Сюда же чувствительность нервной системы и гормональный фон. Женщины сталкиваются с тревожными расстройствами чаще мужчин, это подтверждает и ВОЗ, а среди возможных причин рассматривают и гормональные колебания в разные фазы цикла, при вынашивании ребёнка и в период климакса.

Тело: болезни и вещества, которые подкручивают тревогу

Иногда за тревожностью стоит физическое состояние. Медицинский справочник MSD Manuals среди болезней, которые могут вызывать тревогу, называет нарушения ритма сердца и сердечную недостаточность, избыточную работу щитовидной железы и другие гормональные расстройства, астму, хроническую обструктивную болезнь лёгких и апноэ сна. Подкручивают тревогу и кофеин, некоторые лекарства, а также резкое прекращение их приёма.

Поэтому, если тревога появилась внезапно, без понятной причины или сопровождается перебоями в сердце либо одышкой, стоит начать с семейного врача: осмотр и анализы помогут исключить телесные причины. Это не значит «вам всё показалось», просто так помощь будет точнее.

Психика: какие выводы мы делаем о мире

Тут решает не столько что с вами случилось, сколько какие выводы о мире вы из этого сделали. Ребёнок, которого постоянно критиковали или от которого требовали безупречности, легко усваивает убеждение «мир опасен, а я не справлюсь». Гиперопека действует похоже: когда взрослые всё время подстилают соломку, ребёнок не получает опыта «я рискнул и выжил». Когнитивная терапия называет это базовыми убеждениями.

Есть ещё одна тихая ловушка: вера в то, что волноваться полезно. «Пока я тревожусь, я готова к худшему», «если перестану переживать, всё развалится». Такие мысли кажутся заботой, но именно они не дают отпустить беспокойство: мозг воспринимает его как способ контроля, хотя волнение не меняет событий, оно лишь отнимает силы сегодня.

Среда: что давит снаружи

Всё, что давит снаружи и копится месяцами: загнанность без отдыха, хроническая нехватка сна, шаткое финансовое положение, отношения, в которых вас обесценивают, пережитые утраты. Кофеин, спиртное и отдельные препараты усиливают тревогу уже на уровне тела. Добавьте к этому ленту с тревожными новостями и соцсети, где каждый второй выглядит успешнее вас: всё это удобряет почву, на которой расстройство прорастает быстрее.

Обычно совпадает несколько факторов сразу. Поэтому и нет одной волшебной кнопки «выключить». И когда кажется, что тревожность появилась без причины, чаще всего причин несколько, просто они тихие: недосып, накопленная усталость, давние убеждения, кофе натощак и новости перед сном.

Тревожность во время войны: воздушные тревоги и жизнь в хронической угрозе

Этой части нет в западных учебниках. Для Украины она центральная.

Цифры подтверждают то, что чувствуют многие. В общенациональном онлайн-опросе 3 173 украинцев через 9–12 месяцев после начала полномасштабного вторжения шкала GAD-7 показала умеренную или выраженную тревогу у 44,6% тех, кто не менял места жительства, у 49,1% внутренне перемещённых и у 52% уехавших за границу. Лишь у 7,2% опрошенных уровни стресса, тревоги и симптомов ПТСР были низкими или нулевыми по всем трём шкалам. Это результаты скрининга, а не диагнозы, но масштаб нагрузки они показывают честно.

Из рассказа клиентки: «Сначала я вздрагивала от каждого взрыва, бежала с детьми в укрытие, ходила как зомби. А теперь сирену воспринимаю почти как норму, слышу взрывы сквозь сон и переворачиваюсь на другой бок. Может, выработался иммунитет?». Звучит знакомо. И здесь прячется важная ловушка.

Безопасность — это базовая потребность человека. Война ломает её сразу на всех уровнях: физическом, бытовом, финансовом, психологическом. Чтобы выжить в таких обстоятельствах, психика включает адаптацию, приспособление к тому, что ещё вчера казалось невыносимым. И человек начинает верить, что привык.

На самом деле мозг не привыкает к угрозе так, как привыкают к новому маршруту на работу. Но стрессовый фактор никуда не делся: сирена по-прежнему означает реальную опасность. То, что мы принимаем за привыкание к угрозе, чаще оказывается притуплением чувствительности и работой психологических защит.

Вытеснение отодвигает невыносимые переживания вглубь, мы перестаём их замечать, однако они продолжают влиять на тело. Соматизация выводит неотреагированную тревогу через тело: боли, бессонница, проблемы с желудком или сердцем.

Самое важное вот в чём. Реакция «уже не реагирую» не означает, что организм в безопасности. Гормоны стресса могут оставаться повышенными, тело продолжает держать оборону. ВОЗ напоминает, что длительное напряжение и избыточная активность нервной системы относятся к факторам риска сердечно-сосудистых болезней. Снаружи спокойствие, внутри непрерывная мобилизация.

Значит ли это, что с человеком что-то не так? Нет. Притупление — это способ психики продержаться там, где невозможно всё время быть на пике ужаса. На определённом отрезке он спасает. Вопрос в том, что делать дальше: бесконечно эксплуатировать этот ресурс не получается.

Что здесь реально помогает. Возвращать телу сигналы безопасности там, где они возможны: режим сна, тепло, еда, контакт с близкими, простая рутина. Позволять себе чувствовать, хотя бы в безопасные промежутки, а не только терпеть. Опираться на сообщество: рядом с другими нервная система успокаивается быстрее, изоляция раскручивает тревогу. И обращаться за поддержкой, когда собственных ресурсов уже не хватает. Психотерапия при хроническом стрессе помогает найти и пополнить внутренние опоры и обрести устойчивость, которую притупление не заменит. Устойчивость можно выстроить, это не врождённая черта избранных.

Что можно сделать самому: техники саморегуляции

Пока тревога умеренная, с ней реально работать самостоятельно, и подробный план самопомощи с упражнениями мы собрали в отдельном материале. Здесь лишь главное. В острый момент быстрее всего действуют две вещи: замедленное дыхание с выдохом длиннее вдоха и заземление 5-4-3-2-1, когда вы по очереди называете пять вещей, которые видите, четыре, которых можете коснуться, три звука, два запаха и один вкус. Первое тормозит телесную тревогу, второе возвращает внимание из вихря мыслей в комнату, где вы физически находитесь.

На дистанции работает не отдельное упражнение, а ежедневные опоры: регулярный сон, движение несколько раз в неделю, меньше кофеина и алкоголя, новости по расписанию, а не ежеминутно. ВОЗ прямо упоминает программы физических упражнений среди способов предотвращать тревожные расстройства у взрослых. И важное уточнение: техники снижают остроту, но не устраняют глубинных причин. Если за тревогой стоит давняя травма или стойкое расстройство, одних упражнений мало, и нормально нуждаться в большем — нужна психотерапия, в том числе работа с детскими травмами у взрослых.

Какие методы лечения работают

Хорошая новость: тревожные расстройства успешно лечатся. ВОЗ называет психологическую помощь, прежде всего разговорную терапию со специалистом, незаменимой частью лечения тревожных расстройств. Цель лечения — вернуть тревогу к уровню, который не управляет вашей жизнью. Стереть её полностью невозможно и не нужно: она помогает выживать.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) относится к хорошо изученным подходам при тревоге. Она работает с тем, как вы думаете и что делаете. Терапевт помогает заметить автоматические катастрофические выводы и проверить их на прочность. Важная составляющая — экспозиция: постепенное, безопасное приближение к тому, чего человек боится, вместо привычного избегания. Ведь именно такое избегание — когда мы убегаем в привычный эскапизм или отвлечение — ненадолго облегчает, но надолго подпитывает тревогу. А мягкая встреча со страхом шаг за шагом показывает мозгу, что угрозы на самом деле нет.

Другие подходы

КПТ не единственный путь. Терапия принятия и ответственности учит замечать тревожные мысли и отпускать их вместо борьбы. Психодинамический подход ищет корни тревоги в раннем опыте. Телесно-ориентированные методы работают с напряжением, осевшим в теле. Подход подбирают под конкретного человека.

Позитивная психотерапия

Позитивная психотерапия — подход, в котором работает наш центр (метод Н. Пезешкиана). Тревогу он рассматривает не как «поломку», а как сигнал, что жизнь потеряла равновесие. По модели баланса силы распределяются между четырьмя сферами жизни — тело, деятельность, контакты и смысл (будущее); когда всё стекается в одну, чаще в работу и достижения, остальные истощаются, и напряжение ищет выход через тревогу. Терапевт помогает восстановить этот баланс, опереться на собственные сильные стороны и проработать внутренний конфликт, питающий тревогу. Подробнее — в статье о методе Позитивной психотерапии.

Лекарства

Иногда тревога слишком сильна, чтобы человек мог сосредоточиться на психотерапии, и тогда может понадобиться медикаментозная поддержка. Лечение назначает врач: психологи и психотерапевты New Leaf лекарств не назначают. Лекарства в таком случае — рабочий инструмент, который нередко возвращает человеку силы жить. Никакой «таблетки счастья» или признака слабости здесь нет.

Перед таким разговором с врачом полезно проверить и депрессивные признаки — это определяет тактику лечения.

Тревога и депрессия часто ходят вместе: по данным MSD Manuals, у человека с тревожным расстройством депрессия бывает как минимум вдвое чаще. Если к постоянному беспокойству добавились апатия, потеря интереса и сил, тем более стоит не откладывать обращение.

Сколько длится работа с тревожностью

Зависит от глубины. Техники саморегуляции приносят облегчение уже за несколько недель. Психотерапия при тревожном расстройстве обычно длится от нескольких месяцев, а с давней травмой работа дольше, но результат устойчивее. Лучше всего работает сочетание: психотерапия как основа плюс, при необходимости, медикаменты и изменения образа жизни. Подбирать это вслепую не стоит.

Профилактика тревожности: как не дать ей закрепиться

Тревогу проще держать на безопасном расстоянии, чем потом распутывать укоренившееся расстройство. Профилактика — это скорее способ устроить жизнь так, чтобы нервная система реже срывалась в красную зону, чем какое-то одно отдельное упражнение.

Фундамент банальный, но именно его чаще всего игнорируют: достаточный сон, регулярная еда, движение и паузы без экранов. Измотанное недосыпом и голодом тело реагирует тревогой на мелочи, которых выспавшийся человек даже не заметит. Сюда же осторожность с кофеином и алкоголем: оба подкручивают телесный фон тревоги, хотя алкоголь маскируется под успокоительное.

Не менее важна профилактика на уровне мыслей и отношений. Полезно иметь, куда сбросить напряжение: близких, с кем можно поговорить откровенно, сообщество, тело, которое двигается. Стоит учиться замечать начало тревожной спирали рано, пока она ещё управляема, и не кормить её бесконечной лентой новостей. Если вы уже проходили эпизод сильной тревоги, профилактика рецидива — это поддерживать наработанные в терапии навыки даже тогда, когда вроде бы всё хорошо, а не бросать их при первом облегчении. Устойчивость строится в спокойные периоды, а не в разгар кризиса.

Когда и к кому обращаться

Прислушайтесь к себе, если замечаете, что:

• тревога держится большую часть дней уже месяцами
• из-за беспокойства трудно работать, спать, есть или сосредоточиться
• вы избегаете мест, людей или дел, которые раньше были привычными
• случаются панические атаки, и вы начинаете бояться их повторения
• появились мысли, что жизнь потеряла смысл
• тело сигналит годами, а врачи не находят физической причины

Любой из этих пунктов — достаточное основание поговорить со специалистом. Чем раньше начать, тем проще помочь: тревога имеет свойство укореняться, если пустить её на самотёк.

Если появляются мысли, что не хочется жить, не ждите плановой консультации. Круглосуточно и бесплатно работают линия кризисной поддержки Ветеранского фонда, открытая для всех украинцев, а не только для ветеранов, — 0 800 33 20 29, и «Человек в беде» для взрослых и детей — 0 800 210 160. Если есть непосредственная опасность, звоните 103 (скорая) или 112.

К кому идти. Начать можно с психолога или психотерапевта: они работают разговором, помогают разобраться в причинах, освоить саморегуляцию, изменить паттерны мышления. Если есть телесные симптомы, которые ещё никто не проверял, параллельно стоит показаться семейному врачу. Диагноз и лекарства — компетенция врача: при необходимости мы можем направить вас к врачу-психиатру, с которым сотрудничаем, и помочь договориться о приёме. Если не знаете, с чего начать, первый разговор с психологом поможет сориентироваться.

В New Leaf мы работаем с тревожностью, паническими атаками, последствиями хронического стресса и травмой, в том числе связанной с войной.

Источники

• Anxiety disorders — Всемирная организация здравоохранения, информационный бюллетень, 15.09.2026.
• What are anxiety disorders? — Американская психиатрическая ассоциация.
• DSM-5-TR. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th ed., text revision — Американская психиатрическая ассоциация, 2022.
• Международная классификация болезней 11-го пересмотра (МКБ-11), раздел «Тревожные расстройства или расстройства, связанные со страхом» — Всемирная организация здравоохранения.
• Overview of anxiety disorders — MSD Manual, Consumer Version (J. W. Barnhill, 2026).
• Johnson S. U., Ulvenes P. G., Øktedalen T., Hoffart A. (2019). Psychometric properties of the General Anxiety Disorder 7-item (GAD-7) scale in a heterogeneous psychiatric sample. Frontiers in Psychology, 10, 1713. DOI: 10.3389/fpsyg.2019.01713.
• Julian L. J. (2011). Measures of anxiety: State-Trait Anxiety Inventory (STAI), Beck Anxiety Inventory (BAI), and Hospital Anxiety and Depression Scale-Anxiety (HADS-A). Arthritis Care & Research, 63(S11), S467–S472. DOI: 10.1002/acr.20561 · PMCID: PMC3879951.
• Hettema J. M., Neale M. C., Kendler K. S. (2001). A review and meta-analysis of the genetic epidemiology of anxiety disorders. American Journal of Psychiatry, 158(10), 1568–1578. DOI: 10.1176/appi.ajp.158.10.1568 · PMID: 11578982.
• Lushchak O. и др. (2024). Prevalence of stress, anxiety, and symptoms of post-traumatic stress disorder among Ukrainians after the first year of Russian invasion: a nationwide cross-sectional study. The Lancet Regional Health – Europe, 36, 100773. DOI: 10.1016/j.lanepe.2023.100773 · PMCID: PMC10665943.