Номофобія: що це, ознаки, як її вимірюють і що допомагає

Номофобія (від англ. no mobile phone phobia — «фобія без мобільного телефону») — це нав'язливий страх і тривога лишитися без смартфона або без зв'язку: загубити телефон, розрядити батарею, опинитися поза мережею чи без інтернету. Людина з вираженою номофобією раз у раз перевіряє, чи телефон на місці, носить зарядку «про всяк випадок» і помітно нервує, коли пристрою немає під рукою.

Офіційним діагнозом номофобія не є: її немає ні в Міжнародній класифікації хвороб МКХ-11, ні в американському посібнику DSM-5-TR. Проте це добре вивчений дослідницький конструкт з окремим опитувальником і десятками досліджень поширеності. Нижче — звідки взявся термін, як номофобія проявляється й вимірюється, чим відрізняється від проблемного користування смартфоном і FOMO, що відомо про вплив телефону на увагу й сон і що допомагає.

Що таке номофобія: звідки термін і чи це справжня фобія

Слово з'явилося 2008 року у Великій Британії, коли національна пошта Post Office замовила компанії YouGov опитування про тривоги власників мобільних. За оглядом Нотари та колег (2021), майже 53 % учасників хвилювалися, коли губили телефон, розряджалася батарея чи зникало покриття мережі. Серед чоловіків таких було 58 %, серед жінок — 48 %, ще 9 % відчували напругу, щойно телефон вимикався. Головною причиною 55 % назвали змогу бути на зв'язку з рідними й друзями. Схоже опитування в Англії через чотири роки дало вже 66 %.

Ці відсотки — з комерційних опитувань, і вони показують, наскільки поширене занепокоєння, а не розлад. Науковий опис з'явився згодом: спершу клінічні випадки, а 2015 року — стандартизований опитувальник, про який ідеться нижче.

Чи можна назвати номофобію фобією? Класична специфічна фобія — це страх перед конкретним об'єктом чи ситуацією: висотою, собаками, уколами. У номофобії все навпаки: людина боїться не телефону, а його відсутності. Тому одні автори називають її соціальною фобією, інші — ситуаційною: за оглядом Леон-Мехії та колег (2021), багато дослідників, зокрема автори опитувальника, розуміють номофобію не як залежність від телефону, а як страх опинитися в біді й без змоги покликати допомогу. Метааналіз Аль-Мамуна та колег (2025) констатує, що суперечка, чи вважати номофобію тривожним розладом, триває, а офіційні класифікації її не визнають. Як влаштовані справжні фобії і чому вони не минають самі, ми розповідаємо окремо.

Для людини теж є слово — номофоб. Його разом із прикметником «номофобний» запропонував автор опитувальника NMP-Q Чаглар Йилдирим, хоча в публікаціях обидва слова вживають не завжди так, як він задумував.

Ознаки номофобії: чого саме боїться людина без телефону

Зміст номофобії найточніше описують чотири складники, які виділили Йилдирим і Коррея (2015), коли створювали опитувальник:

• неможливість зв'язатися: не вийде подзвонити чи написати близьким, і вони не додзвоняться;
• втрата зв'язку з мережею: відчуття, що випадаєш із соцмереж, чатів і подій;
• неможливість отримати інформацію: не перевірити новини, карту чи пошту;
• відмова від зручності: без телефону складно все, від оплати до будильника.

У поведінці це виглядає так: телефон завжди в руці або в полі зору, екран перевіряють і без сповіщень, пристрій лежить біля ліжка, павербанк завжди в сумці, а розмова чи нарада, під час якої телефон треба відкласти, дратує. Коли ж телефону немає, з'являються звичні тілесні реакції тривоги: прискорене серцебиття, напруга, неспокій і нестримне бажання повернутися по забутий пристрій.

Жодна окрема ознака ще не означає проблеми. Більшість людей нервує, коли губить телефон: у ньому банк, документи, робота й рідні, а в Україні ще й повітряні тривоги. Про номофобію говорять, коли тривога непропорційна ситуації: людина в безпеці, поруч є інші способи зв'язку, а напруга все одно не відпускає й керує рішеннями.

Якщо страх лишитися без телефону став постійним тлом і заважає зосередитися, спати чи бути з людьми, з ним варто прийти до фахівця. Розібрати, що саме підтримує тривогу, можна й через психологічну допомогу онлайн: той самий смартфон тут стає інструментом, а не проблемою.

Як вимірюють номофобію: NMP-Q і шкали залежності від смартфона

Головний інструмент — опитувальник NMP-Q (Nomophobia Questionnaire) Чаглара Йилдирима та Ани-Паули Корреї (2015). Він складається з 20 тверджень, які людина оцінює від 1 до 7, тож загальний бал коливається від 20 до 140. Саме ним вимірювали номофобію в більшості досліджень поширеності.

Обмеження варто знати кожному, хто застосовує NMP-Q на практиці. Леон-Мехія та колеги наголошують, що опитувальник не створювали як клінічний: він показує вираженість тривоги без телефону, але не ставить діагнозу. Пороги легкого, помірного й сильного рівня в різних дослідженнях різні, а частина авторів наводить лише сирі бали.

Поруч із NMP-Q використовують шкали, які вимірюють не страх, а поведінку, схожу на залежність: втрату контролю, «ломку» без телефону, витіснення інших справ. Найвідоміша — шкала залежності від смартфона SAS, яку створили Мін Квон і колеги в Кореї. Її коротку версію SAS-SV із 10 тверджень (2013) перевірили на 540 підлітках, і автори запропонували пороги 31 бал для хлопців і 33 для дівчат.

Інструмент	Що вимірює	Будова	Де обережно
NMP-Q (Йилдирим, Коррея, 2015)	Тривогу й дискомфорт без телефону	20 тверджень, 4 складники, бал 20–140	Не клінічний; пороги різняться між дослідженнями
SAS-SV (Квон та ін., 2013)	Поведінку, схожу на залежність	10 тверджень, пороги 31 і 33 бали	Перевірена на підлітках; «залежність» тут робочий термін
Клінічне інтерв'ю	Тривожний розлад, депресію, інші причини	Розмова з психологом чи психіатром	Без нього не відрізнити номофобію від панічного розладу

Для фахівця висновок простий: високий бал за NMP-Q — привід для уточнювальних запитань, а не ярлик. Панова і Карбонелл (2018), розбираючи дослідження смартфонної залежності, критикують саме такий ланцюжок: довільне визначення, скринінг, що «виявляє залежних», і цифри поширеності, які потім цитують як факт.

Скільки людей мають номофобію і хто вразливіший

Найсвіжіший метааналіз, Аль-Мамуна та колег (2025), об'єднав 43 дослідження з 18 країн, загалом 36 656 учасників, і врахував лише валідовані опитувальники, переважно NMP-Q. Легкі прояви номофобії мали 26 % опитаних, помірні — 51 %, сильні — 21 %. Автори окремо підкреслюють: це самооцінка дискомфорту, а не клінічні діагнози.

Розкид між окремими дослідженнями величезний. Систематичний огляд Леон-Мехії та колег охопив 108 робіт: частка людей «з номофобією» в них коливається від 6 до 73 %, а «в групі ризику» — від 13 до 79 %. Причина не в тому, що десь телефони люблять удесятеро більше, а в різних порогах і способах рахувати. Тож фраза «номофобію має кожен другий» звучить ефектно, але нічого не каже про частку людей, яким справді потрібна допомога.

Найстійкіше повторюється вік: вищі показники мають студенти й молоді дорослі. Серед досліджень, які знайшли різницю за статтю, більшість показала вищі бали в жінок, проте через різнобій методів остаточних висновків про стать автори огляду не роблять.

З дітьми розмова зазвичай інша. Батьків рідше турбує страх лишитися без телефону, частіше — години перед екраном, сварки через заборони й те, від чого дитина тікає в гаджет. Це робота з усією родиною, і її докладно описано на сторінці про допомогу при залежності від гаджетів у дітей: там є орієнтири екранного часу за віком і правила без війни.

Номофобія, проблемне користування смартфоном, FOMO і фантомна вібрація

Ці поняття часто змішують, хоча в центрі кожного — різне:

Поняття	Що в центрі	Як проявляється	Приклад
Номофобія	Страх лишитися без телефону чи зв'язку	Тривога, коли телефону немає, сідає батарея, зникає мережа	Повернутися по забутий телефон і запізнитися на зустріч
Проблемне користування смартфоном	Втрата контролю над часом і приводами	Гортання замість сну, роботи чи розмов, невдалі спроби скоротити	Відкрити стрічку «на хвилинку» й отямитися за годину
FOMO	Страх пропустити щось важливе в житті інших	Порівняння себе з іншими, постійна перевірка стрічок	Засмутитися через фото зустрічі друзів без тебе
Фантомна вібрація	Хибне відчуття сигналу	Здається, що телефон завібрував, хоча він мовчить	Потягнутися до кишені, де телефона немає

Ці стани пов'язані, але не тотожні. За метааналізом Дараджа та колег (2023), номофобія корелює зі шкалами смартфонної залежності на рівні r = 0,39, а з тривожністю — на рівні r = 0,31: це помірні зв'язки, а не знак рівності. Можна годинами гортати стрічку й спокійно лишати телефон удома, а можна користуватися ним мало, але панікувати, коли батарея сідає.

Під питанням і саме слово «залежність». Панова і Карбонелл не знайшли достатніх підстав говорити про смартфонну залежність у клінічному сенсі: описані проблеми точніше назвати проблемним користуванням, бо їхні наслідки не досягають тяжкості, характерної для залежностей. У DSM-5 і МКХ-11 залежності від смартфона немає, і ширша тема інтернет-залежності впирається в ту саму дискусію.

FOMO — окрема історія: людина боїться не втратити телефон, а пропустити життя, яке здається цікавішим за власне. Але головним каналом для цього страху стає саме смартфон, тож FOMO і номофобія часто йдуть разом. Як він б'є по настрою й сну, розповідає наша стаття про FOMO і страх пропустити важливе.

Що буде з мозком, якщо постійно сидіти в телефоні: увага і сон

Популярне уявлення, що смартфон «висмоктує» розумові сили, спирається насамперед на дослідження Едріана Ворда та колег (2017). Учасники виконували завдання на робочу пам'ять, а їхній власний телефон лежав на столі, у кишені чи сумці або в іншій кімнаті. Автори дійшли висновку, що сама присутність телефону зменшує доступний ресурс уваги, навіть коли людина його не перевіряє, і найбільше в тих, хто найсильніше залежить від смартфона. Ефект назвали brain drain — «відтік мізків».

Далі сталося те, що в науці буває часто. До метааналізу Бьоттгера та колег (2023) увійшла пряма повторна перевірка Руїс Пардо і Мінди (2022): з тими самими завданнями й умовами різниці між телефоном на столі й в іншій кімнаті не виявилося. Загалом метааналіз зібрав 22 дослідження і 43 ефекти використання та присутності телефону. Сумарний вплив виявився малим (g = −0,14) і значущим лише для пам'яті, а не для уваги чи загальної успішності; у північноамериканських і європейських вибірках він значущості не досяг. Чесний підсумок: телефон поруч може трохи заважати зосередитися, але «відтік мізків» не є надійно доведеним фактом.

Зі сном зв'язок помітніший. За метааналізом Дараджа та колег, номофобія пов'язана із симптомами безсоння сильніше, ніж із тривожністю: r = 0,56. Це кореляція, і вона не доводить, що страх без телефону руйнує сон: можливо, людям, які погано сплять, телефон уночі просто потрібніший. Практичний висновок від цього не змінюється: смартфон біля подушки підтримує і нічні перевірки, і звичку не випускати його з рук.

Коли номофобія — привід звернутися до фахівця

Межа між звичкою і проблемою проходить там, де тривога починає керувати життям. Насторожити мають такі ознаки:

• думки про телефон, заряд і зв'язок займають значну частину дня;
• людина уникає місць і поїздок, де може не бути мережі;
• без телефону виникають напади сильної тривоги чи паніки;
• через телефон страждають сон, робота, навчання або стосунки;
• спроби скоротити користування раз у раз зриваються.

Іноді за номофобією стоїть інший розлад. Бразильські психіатри Кінг, Валенса й Нарді (2010) описали чоловіка з панічним розладом і агорафобією, який з 1995 року не розлучався з мобільним: телефон гарантував, що під час нападу він одразу викличе допомогу чи подзвонить тим, кому довіряє. Після ліків і когнітивно-поведінкової терапії панічних нападів не було чотири роки, а от прив'язаність до телефону лишилася. Автори зробили висновок, що в частини людей з панічним розладом із нею треба працювати окремо.

Для практика з цього випадку випливає важливе розрізнення: телефон може бути предметом безпеки, як пляшка води чи таблетка в кишені людини з панічними атаками. Така страхувальна звичка полегшує тривогу тут і зараз, але не дає переконатися, що без неї теж безпечно. Тому номофобію в людини з панічним розладом, генералізованою чи соціальною тривожністю розглядають у контексті основного стану. Діагноз ставить лише психіатр після клінічного інтерв'ю, а не тест у мережі.

Як подолати номофобію: що допомагає

Стандартного лікування номофобії немає, адже немає й діагнозу, під який його розробили б. Тому спираються на те, що працює з тривогою і звичками, а починають з питання, до якого закликають Панова і Карбонелл: яку функцію виконує телефон для конкретної людини — заспокоює, рятує від нудьги, тримає зв'язок, дає відчуття контролю? Від відповіді залежить план.

Корисні кроки виглядають буденно:

• вимкнути необов'язкові сповіщення, бо кожен сигнал запускає нову перевірку;
• завести зони й години без телефону: спальня, обід, перша година після пробудження;
• заряджати телефон поза спальнею й повернути звичайний будильник;
• перевіряти повідомлення за розкладом, а не на кожен порив;
• поступово подовжувати час без телефону: від десяти хвилин удома до прогулянки.

Останній пункт — головний саме для номофобії. Він повторює логіку експозиції, з якою працюють із тривогою: людина маленькими кроками опиняється без предмета безпеки, дає тривозі піднятися й спасти без втечі й на власному досвіді переконується, що нічого страшного не сталося. Ключове слово — поступово: тиждень без телефону одразу — це вже не тренування, а випробування, після якого легко повернутися до старого.

Ще один принцип — змінювати обставини, а не покладатися на силу волі. Телефон в іншій кімнаті під час роботи діє надійніше, ніж щохвилинне рішення його не брати; чому так, пояснює сторінка про самоконтроль.

Якщо ж смартфон став головним способом заспокоїтися, варто завчасно мати інші копінг-стратегії: повільне дихання, рух, розмову з живою людиною. Коли самостійні кроки не допомагають, а тривога без телефону переходить у паніку, з цим працює психолог або психотерапевт.

Міфи і факти про номофобію

Насправді	Поширений міф
Номофобії немає ні в МКХ-11, ні в DSM-5-TR	Номофобія — офіційний діагноз
«Сильний рівень» за опитувальником — це самооцінка тривоги, а не діагноз	Номофобію має кожен п'ятий, отже, кожен п'ятий хворий
Номофобія і смартфонна залежність пов'язані лише помірно	Номофобія і залежність від смартфона — одне й те саме
Вплив телефону на столі на мислення малий і відтворюється не завжди	Телефон поруч «висмоктує мозок»
У центрі номофобії тривога без телефону, а не кількість годин з ним	Хто довго сидить у телефоні, той точно номофоб
Допомагає поступове тренування часу без телефону	Досить одного «цифрового детоксу», і страх мине

Джерела

• Notara V., Vagka E., Gnardellis C., Lagiou A. The emerging phenomenon of nomophobia in young adults: a systematic review study. Addiction & Health, 2021; 13(2):120–136. DOI: 10.22122/ahj.v13i2.309 · PMID: 34703533 · Стаття в журналі
• Yildirim C., Correia A.-P. Exploring the dimensions of nomophobia: development and validation of a self-reported questionnaire. Computers in Human Behavior, 2015; 49:130–137. DOI: 10.1016/j.chb.2015.02.059
• León-Mejía A. C. та ін. A systematic review on nomophobia prevalence: surfacing results and standard guidelines for future research. PLOS ONE, 2021; 16(5):e0250509. DOI: 10.1371/journal.pone.0250509 · PMID: 34003860 · Повний текст
• Al-Mamun F. та ін. The prevalence of nomophobia: a systematic review and meta-analysis. Psychiatry Research, 2025; 349:116521. DOI: 10.1016/j.psychres.2025.116521 · PMID: 40334351
• Kwon M., Kim D.-J., Cho H., Yang S. The smartphone addiction scale: development and validation of a short version for adolescents. PLOS ONE, 2013; 8(12):e83558. DOI: 10.1371/journal.pone.0083558 · PMID: 24391787
• Panova T., Carbonell X. Is smartphone addiction really an addiction? Journal of Behavioral Addictions, 2018; 7(2):252–259. DOI: 10.1556/2006.7.2018.49 · PMID: 29895183 · Повний текст
• King A. L., Valença A. M., Nardi A. E. Nomophobia: the mobile phone in panic disorder with agoraphobia: reducing phobias or worsening of dependence? Cognitive and Behavioral Neurology, 2010; 23(1):52–54. DOI: 10.1097/WNN.0b013e3181b7eabc · PMID: 20299865
• Ward A. F., Duke K., Gneezy A., Bos M. W. Brain drain: the mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2017; 2(2):140–154. DOI: 10.1086/691462
• Böttger T., Poschik M., Zierer K. Does the brain drain effect really exist? A meta-analysis. Behavioral Sciences, 2023; 13(9):751. DOI: 10.3390/bs13090751 · PMID: 37754029 · PMC: PMC10525686
• Daraj L. R. та ін. Systematic review and meta-analysis of the correlation coefficients between nomophobia and anxiety, smartphone addiction, and insomnia symptoms. Healthcare, 2023; 11(14):2066. DOI: 10.3390/healthcare11142066 · PMID: 37510507 · PMC: PMC10380081