Номофобия: что это, признаки, как её измеряют и что помогает

Номофобия (от англ. no mobile phone phobia — «фобия отсутствия мобильного телефона») — это навязчивый страх и тревога остаться без смартфона или без связи: потерять телефон, разрядить батарею, оказаться вне сети или без интернета. Человек с выраженной номофобией то и дело проверяет, на месте ли телефон, держит при себе зарядку «на всякий случай» и заметно нервничает, если устройства нет рядом.

Диагнозом номофобия не считается: её нет ни в Международной классификации болезней МКБ-11, ни в американском руководстве DSM-5-TR. Зато у неё есть собственный опросник и десятки исследований распространённости. Разберём, откуда взялось слово, как номофобия выглядит и как её измеряют, чем она отличается от проблемного использования смартфона и FOMO, что на самом деле известно о телефоне, внимании и сне и что помогает.

Что такое номофобия: происхождение термина и настоящая ли это фобия

Слово придумали британцы. В 2008 году почтовая служба Post Office поручила исследовательской компании YouGov выяснить, что тревожит владельцев мобильных, и именно в этом опросе появилось сокращение от no mobile phone phobia. По данным, которые приводят Нотара и соавторы в систематическом обзоре 2021 года, почти 53 % опрошенных нервничали, когда теряли телефон, разряжали батарею или оставались без сети, причём мужчин среди них было больше (58 % против 48 % у женщин). Ещё 9 % напрягались просто оттого, что телефон выключен, а 55 % объясняли беспокойство желанием не терять связь с близкими. Через четыре года похожий опрос в Англии насчитал уже 66 %.

К этим цифрам стоит относиться как к замеру настроения, а не к клинической статистике: коммерческий опрос фиксирует беспокойство, а не расстройство. Наука подключилась позже — с описаний клинических случаев и опросника 2015 года, о котором ниже.

Само название немного сбивает с толку. Обычная специфическая фобия направлена на объект или ситуацию — высоту, собак, иглы, — а здесь пугает не телефон, а его отсутствие. Отсюда разнобой в терминах: в одних работах номофобию называют социальной фобией, в других ситуационной. Леон-Мехия и соавторы (2021) пишут, что многие исследователи, в том числе авторы опросника, видят в ней не зависимость, а страх оказаться в трудном положении без возможности позвать на помощь. Метаанализ Аль-Мамуна и соавторов (2025) подытоживает: считать ли номофобию тревожным расстройством — вопрос открытый, и ни одна официальная классификация её не признаёт. О том, как устроены настоящие фобии и почему сами они не проходят, у нас есть отдельный материал.

Человека с номофобией называют номофобом. Это слово вместе с прилагательным «номофобный» ввёл в оборот автор опросника NMP-Q Чаглар Йылдырым, правда, в статьях оба слова нередко используют вольно, не в том смысле, который он вкладывал.

Признаки номофобии: чего именно боится человек без телефона

Создавая опросник, Йылдырым и Коррейя (2015) разложили номофобию на четыре составляющие — по сути, на четыре вещи, которые человек боится потерять вместе с телефоном:

• связь с близкими: вдруг понадобится позвонить, а не с чего, или до тебя не дозвонятся;
• включённость в сеть: соцсети, чаты и события идут без тебя;
• доступ к информации: ни новостей, ни карты, ни почты;
• удобство: оплата, билеты, будильник — всё завязано на смартфон.

Внешне это узнаётся сразу: телефон не выпускают из рук или держат на виду, экран проверяют и без уведомлений, ночью он лежит у кровати, а в сумке всегда пауэрбанк. Совещание или ужин, где телефон приходится убрать, раздражают. Если же телефона нет, включаются знакомые телесные реакции тревоги: сердце колотится, тело напряжено, а мысль вернуться за забытым устройством не отпускает.

Важно не перегнуть: волноваться из-за потерянного телефона нормально. В нём банковские карты, документы, рабочие чаты и связь с семьёй, а в Украине ещё и сигналы воздушной тревоги. Номофобией это становится, когда тревога несоразмерна обстоятельствам: опасности нет, связаться можно и по-другому, а напряжение не уходит и начинает управлять решениями.

Когда страх остаться без телефона превращается в постоянный фон и мешает работать, засыпать или просто быть с людьми, его разумно обсудить со специалистом. Для этого подойдёт и психологическая помощь онлайн: в такой работе смартфон, как ни странно, из проблемы превращается в инструмент.

Как измеряют номофобию: NMP-Q и шкалы зависимости от смартфона

Стандартом стал опросник NMP-Q (Nomophobia Questionnaire) Чаглара Йылдырыма и Аны-Паулы Коррейи, опубликованный в 2015 году. Каждое из 20 утверждений оценивают по шкале от 1 до 7, сумма даёт от 20 до 140 баллов. На него опирается большинство исследований распространённости.

Ограничение стоит держать в голове: по словам Леон-Мехии и соавторов, NMP-Q не задумывался как клинический инструмент. Он показывает, насколько сильна тревога без телефона, но его результат диагнозом не является. К тому же пороги лёгкого, умеренного и сильного уровня от работы к работе разные, а некоторые авторы вообще ограничиваются сырыми баллами.

Другая линия инструментов — шкалы смартфонной зависимости. Они оценивают не страх, а поведение, похожее на зависимость: потерю контроля, «ломку» без телефона, вытеснение других занятий. Самая цитируемая — шкала зависимости от смартфона SAS, созданная в Корее группой Мин Квон. Её короткую версию SAS-SV из 10 пунктов (2013) проверили на 540 подростках, а пороговыми авторы предложили 31 балл для мальчиков и 33 для девочек.

Инструмент	Что измеряет	Устройство	Где осторожно
NMP-Q (Йылдырым, Коррейя, 2015)	Тревогу и дискомфорт без телефона	20 утверждений, 4 составляющие, балл 20–140	Не клинический; пороги в исследованиях разные
SAS-SV (Квон и соавт., 2013)	Поведение, похожее на зависимость	10 утверждений, пороги 31 и 33 балла	Проверена на подростках; «зависимость» здесь рабочий термин
Клиническое интервью	Тревожное расстройство, депрессию, другие причины	Беседа с психологом или психиатром	Без него не отличить номофобию от панического расстройства

Отсюда практическое правило: высокий балл по NMP-Q — повод задать уточняющие вопросы, а не ярлык. Панова и Карбонелл (2018), разбирая исследования смартфонной зависимости, критикуют именно такую цепочку: произвольное определение, скрининг, который «находит зависимых», и цифры распространённости, которые потом цитируют как установленный факт.

Сколько людей страдает номофобией и кто уязвимее

Самую свежую оценку дал метаанализ Аль-Мамуна и соавторов (2025): 43 исследования из 18 стран, 36 656 участников, только валидированные опросники, чаще всего NMP-Q. По их данным, у 26 % опрошенных номофобия выражена слабо, у 51 % умеренно и у 21 % сильно. Сами авторы предупреждают, что речь о самооценке дискомфорта, а не о поставленных диагнозах.

Если же смотреть на отдельные работы, цифры расходятся в разы. В систематическом обзоре Леон-Мехии и соавторов, куда вошли 108 исследований, доля «номофобов» колеблется от 6 до 73 %, а доля людей «в группе риска» — от 13 до 79 %. Объясняется это не тем, что в одних странах телефон любят сильнее, а разными порогами и методами подсчёта. Поэтому заголовки вроде «номофобия у каждого второго» эффектны, но не отвечают на главный вопрос: сколько людей действительно нуждаются в помощи.

Чаще всего повторяется возрастной перекос: выше всего показатели у студентов и молодых взрослых. В тех исследованиях, где нашли различия по полу, баллы обычно были выше у женщин, но из-за пестроты методов авторы обзора не считают этот вывод окончательным.

У детей и подростков картина, как правило, иная. Родителей тревожит не страх ребёнка остаться без телефона, а часы у экрана, скандалы из-за ограничений и то, от чего ребёнок прячется в гаджете. Здесь работают со всей семьёй, и как это устроено, подробно описано на странице о помощи при зависимости детей от гаджетов — вместе с ориентирами экранного времени по возрасту и правилами без войны.

Номофобия, проблемное использование смартфона, FOMO и фантомная вибрация

Четыре понятия, которые постоянно путают, различаются тем, что стоит в центре:

Понятие	Что в центре	Как проявляется	Пример
Номофобия	Страх остаться без телефона или связи	Тревога, когда телефона нет, садится батарея, пропадает сеть	Вернуться за забытым телефоном и опоздать на встречу
Проблемное использование смартфона	Потеря контроля над временем и поводами	Лента вместо сна, работы или разговора, сорванные попытки сократить	Открыть ленту «на минутку» и очнуться через час
FOMO	Страх пропустить что-то важное в жизни других	Сравнение себя с другими, постоянная проверка лент	Расстроиться из-за фото встречи друзей без тебя
Фантомная вибрация	Ложное ощущение сигнала	Кажется, что телефон завибрировал, хотя он молчит	Потянуться к карману, где телефона нет

Пересекаются они лишь частично. Метаанализ Дараджа и соавторов (2023) показал, что номофобия коррелирует со шкалами смартфонной зависимости на уровне r = 0,39, а с тревожностью — r = 0,31: связь умеренная, не полная. Бывает, что человек часами сидит в ленте и при этом спокойно забывает телефон дома, а бывает наоборот: пользуется им немного, но паникует, когда садится батарея.

Да и слово «зависимость» здесь спорное. Панова и Карбонелл не нашли убедительных оснований говорить о смартфонной зависимости в клиническом смысле: описанное в исследованиях правильнее называть проблемным использованием, ведь по тяжести последствий оно не дотягивает до зависимостей. В DSM-5 и МКБ-11 зависимости от смартфона нет, и в ту же дискуссию упирается более широкая тема интернет-зависимости.

У FOMO другой предмет страха: не потеря телефона, а ощущение, что настоящая жизнь проходит мимо, у других. Но живёт этот страх в основном в смартфоне, поэтому с номофобией они часто идут рука об руку. Как FOMO сказывается на настроении и сне, рассказывает наша статья о FOMO и страхе пропустить важное.

Что будет с мозгом, если постоянно сидеть в телефоне: внимание и сон

Идея, что смартфон «отъедает» умственные силы, выросла в основном из работы Эдриана Уорда и соавторов (2017). Участники решали задачи на рабочую память, а их собственный телефон лежал на столе, в кармане или сумке либо в соседней комнате. Вывод авторов: само присутствие телефона сокращает доступный ресурс внимания, даже когда в него не заглядывают, и сильнее всего у тех, кто больше других зависит от смартфона. Эффект назвали brain drain, «утечкой мозгов».

Потом его начали перепроверять. В метаанализ Бёттгера и соавторов (2023) вошла прямая репликация Руис Пардо и Минды (2022): те же задачи, те же условия — и никакой разницы между телефоном на столе и в другой комнате. Всего метаанализ объединил 22 исследования и 43 эффекта, связанных с использованием и присутствием телефона. Совокупное влияние оказалось небольшим (g = −0,14) и значимым только для памяти, но не для внимания и общей успеваемости, а в выборках из Северной Америки и Европы значимости не достигло вовсе. Итог трезвый: телефон под рукой может слегка отвлекать, но надёжно доказанной «утечки мозгов» нет.

Со сном связь выражена сильнее. В метаанализе Дараджа и соавторов номофобия теснее всего связана с симптомами бессонницы: r = 0,56, больше, чем с тревожностью. Это корреляция, и она не доказывает, что страх без телефона портит сон: не исключено, что людям, которые плохо спят, телефон ночью просто нужнее. На практике вывод тот же: смартфон у подушки поддерживает и ночные проверки, и привычку не выпускать его из рук.

Когда номофобия — повод обратиться к специалисту

Привычка превращается в проблему, когда тревога начинает решать за человека. Насторожить должны такие сигналы:

• мысли о телефоне, заряде и связи занимают заметную часть дня;
• человек отказывается от мест и поездок, где может не быть сети;
• без телефона накатывают приступы сильной тревоги или паники;
• из-за телефона страдают сон, работа, учёба или отношения;
• попытки сократить использование раз за разом срываются.

Иногда номофобия оказывается частью другого расстройства. Бразильские психиатры Кинг, Валенса и Нарди (2010) описали пациента с паническим расстройством и агорафобией, который с 1995 года не расставался с мобильным: телефон гарантировал, что во время приступа можно сразу вызвать помощь или позвонить тому, кому доверяешь. Лекарства и когнитивно-поведенческая терапия избавили его от панических приступов на четыре года, но привязанность к телефону осталась. Авторы заключили, что у части людей с паническим расстройством с ней нужно работать отдельно.

Для практика отсюда вытекает полезное различение: телефон способен быть предметом безопасности, как бутылка воды или таблетка в кармане у человека с паническими атаками. Такая страховка снимает тревогу сейчас, но мешает убедиться, что и без неё ничего не случится. Поэтому номофобию у человека с паническим, генерализованным или социальным тревожным расстройством рассматривают в связке с основным состоянием. Ставит диагноз только психиатр по итогам клинического интервью, а не онлайн-тест.

Как побороть номофобию: что помогает

Стандартной схемы лечения номофобии не существует: нет диагноза — нет и протокола под него. Поэтому опираются на то, что работает с тревогой и привычками, а начинают с вопроса, который предлагают задавать Панова и Карбонелл: какую функцию выполняет телефон именно для этого человека? Успокаивает, спасает от скуки, держит на связи, создаёт ощущение контроля? От ответа зависит план.

Сами шаги несложные:

• отключить необязательные уведомления: каждый сигнал провоцирует новую проверку;
• выделить зоны и часы без телефона — спальню, обед, первый час после пробуждения;
• заряжать телефон за пределами спальни и вернуться к обычному будильнику;
• смотреть сообщения по расписанию, а не по первому импульсу;
• понемногу увеличивать время без телефона: от десяти минут дома до прогулки.

Для номофобии ключевой последний пункт. По сути, это экспозиция, знакомая по работе с тревогой: человек понемногу остаётся без предмета безопасности, даёт тревоге подняться и схлынуть, не убегая, и на собственном опыте видит, что ничего страшного не случилось. Главное слово здесь — постепенно: неделя без телефона с первого дня уже не тренировка, а испытание, после которого проще всего вернуться к старому.

Помогает и другой принцип — менять обстоятельства, а не полагаться на силу воли. Телефон, оставленный в другой комнате на время работы, надёжнее постоянного усилия его не трогать; почему так, разбирается на странице о самоконтроле.

А если смартфон стал главным способом успокоиться, полезно заранее подготовить другие копинг-стратегии: медленное дыхание, движение, разговор с живым человеком. Если своими силами не получается и тревога без телефона доходит до паники, с этим работают психолог или психотерапевт.

Мифы и факты о номофобии

На самом деле	Распространённый миф
Номофобии нет ни в МКБ-11, ни в DSM-5-TR	Номофобия — официальный диагноз
«Сильный уровень» по опроснику — самооценка тревоги, а не диагноз	Номофобия у каждого пятого, значит, каждый пятый болен
Номофобия и смартфонная зависимость связаны лишь умеренно	Номофобия и зависимость от смартфона — одно и то же
Влияние лежащего рядом телефона на мышление мало и воспроизводится не всегда	Телефон на столе «высасывает мозг»
В центре номофобии тревога без телефона, а не количество часов с ним	Кто много сидит в телефоне, тот точно номофоб
Помогает постепенная тренировка времени без телефона	Достаточно одного «цифрового детокса», и страх пройдёт

Источники

• Notara V., Vagka E., Gnardellis C., Lagiou A. The emerging phenomenon of nomophobia in young adults: a systematic review study. Addiction & Health, 2021; 13(2):120–136. DOI: 10.22122/ahj.v13i2.309 · PMID: 34703533 · Статья в журнале
• Yildirim C., Correia A.-P. Exploring the dimensions of nomophobia: development and validation of a self-reported questionnaire. Computers in Human Behavior, 2015; 49:130–137. DOI: 10.1016/j.chb.2015.02.059
• León-Mejía A. C. и соавт. A systematic review on nomophobia prevalence: surfacing results and standard guidelines for future research. PLOS ONE, 2021; 16(5):e0250509. DOI: 10.1371/journal.pone.0250509 · PMID: 34003860 · Полный текст
• Al-Mamun F. и соавт. The prevalence of nomophobia: a systematic review and meta-analysis. Psychiatry Research, 2025; 349:116521. DOI: 10.1016/j.psychres.2025.116521 · PMID: 40334351
• Kwon M., Kim D.-J., Cho H., Yang S. The smartphone addiction scale: development and validation of a short version for adolescents. PLOS ONE, 2013; 8(12):e83558. DOI: 10.1371/journal.pone.0083558 · PMID: 24391787
• Panova T., Carbonell X. Is smartphone addiction really an addiction? Journal of Behavioral Addictions, 2018; 7(2):252–259. DOI: 10.1556/2006.7.2018.49 · PMID: 29895183 · Полный текст
• King A. L., Valença A. M., Nardi A. E. Nomophobia: the mobile phone in panic disorder with agoraphobia: reducing phobias or worsening of dependence? Cognitive and Behavioral Neurology, 2010; 23(1):52–54. DOI: 10.1097/WNN.0b013e3181b7eabc · PMID: 20299865
• Ward A. F., Duke K., Gneezy A., Bos M. W. Brain drain: the mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2017; 2(2):140–154. DOI: 10.1086/691462
• Böttger T., Poschik M., Zierer K. Does the brain drain effect really exist? A meta-analysis. Behavioral Sciences, 2023; 13(9):751. DOI: 10.3390/bs13090751 · PMID: 37754029 · PMC: PMC10525686
• Daraj L. R. и соавт. Systematic review and meta-analysis of the correlation coefficients between nomophobia and anxiety, smartphone addiction, and insomnia symptoms. Healthcare, 2023; 11(14):2066. DOI: 10.3390/healthcare11142066 · PMID: 37510507 · PMC: PMC10380081