Как избавиться от тревожности: что делать самому и когда нужна терапия

Вы уже пробовали «просто не думать», пили успокаивающий чай и листали советы в интернете, а тревога всё равно возвращается каждое утро, будто по расписанию. Это не значит, что с вами что-то не так или что вы плохо стараетесь. Чаще всего дело в том, что популярные способы борьбы с тревожностью действуют недолго, а некоторые из них даже незаметно её поддерживают.

Разбираем, как убрать тревожность без вреда для себя: что действительно помогает снизить её самостоятельно, какие привычки её подпитывают, как составить план самопомощи на несколько недель, когда тревога уже похожа на расстройство и как выглядит психотерапия, если собственных усилий мало.

Можно ли избавиться от тревожности навсегда

Честный ответ: нет, и это хорошая новость. Тревога — сигнал, который помогает готовиться к важному: экзамену, трудному разговору, дороге домой поздно вечером. Цель работы с тревожностью не в том, чтобы выключить эту сигнализацию, а в том, чтобы она перестала включаться от каждого шороха и наконец позволила спать, работать и отдыхать.

Проблема в том, что у многих людей она срабатывает слишком часто. По данным Всемирной организации здравоохранения, в 2023 году тревожные расстройства были примерно у 470 миллионов человек, то есть у 5,8 % населения планеты, и это самые распространённые психические расстройства в мире. ВОЗ подчёркивает, что эффективное лечение существует, но получает его лишь примерно каждый четвёртый из тех, кому оно нужно.

Если вам сначала хочется разобраться, чем тревожность отличается от страха и как она проявляется в теле, начните со статьи о том, как распознать тревожность. Здесь речь пойдёт о другом: что с ней делать.

Ещё одна хорошая новость: чтобы побороть тревожность, не нужно менять характер, потому что снижать её — это навык, который можно тренировать самостоятельно. При лёгкой или умеренной тревоге этого часто достаточно.

Когда же тревога держится месяцами, отнимает сон и заставляет отказываться от привычных дел, разумно не ждать, пока «само пройдёт». Психолог при тревожности поможет понять, что именно её поддерживает, и составить план, который подойдёт лично вам.

Что удерживает тревожность: ловушка избегания

Чтобы уменьшить тревогу, полезно сначала увидеть, чем она питается. Чаще всего её поддерживают не обстоятельства, а наши реакции на неё. Они кажутся разумными и действительно приносят облегчение, но лишь на час-другой.

Избегание — главный механизм. Человек, которому тревожно в метро, пересаживается на такси; тот, кто боится звонков, пишет только сообщения. Каждый раз, когда мы обходим ситуацию, мозг делает вывод: опасности удалось избежать, потому что мы сбежали. В следующий раз тревога приходит быстрее, а список мест и дел, от которых приходится отказываться, растёт.

Похоже работают поиск заверений и проверки. В двадцатый раз спросить близкого человека, всё ли будет хорошо, снова перечитать симптомы в интернете, трижды вернуться посмотреть, выключен ли утюг. После каждой проверки становится легче, но сомнение возвращается, и потребность переспросить усиливается. Сюда же относятся мелкие «страховки»: везде носить с собой воду «на всякий случай», садиться поближе к выходу, никогда не оставаться в одиночестве.

Ещё одна ловушка — борьба с мыслями. Приказ себе «не думай об этом» обычно возвращает мысль ещё чаще, а бесконечное прокручивание сценариев создаёт иллюзию, будто вы решаете проблему. На самом деле такое беспокойство лишь держит тело в напряжении, а решение так и не появляется.

Поэтому разбор этих привычек — первый шаг почти в любой работе с тревожностью. Психологическая помощь онлайн часто с него и начинается: специалист выясняет, что именно человек делает, когда ему тревожно, и чего ему это стоит.

Ниже короткое сравнение того, что помогает на самом деле, и того, что лишь кажется помощью.

Что действительно помогает	Что лишь кажется помощью
Постепенно возвращаться в ситуации, которых избегаете	Обходить всё, что пугает
Откладывать тревожные мысли до определённого времени	Приказывать себе «не думай»
Заметить желание переспросить и подождать	Снова и снова искать заверений
Разобрать мысль на бумаге	Прокручивать сценарии в голове
Движение, регулярный сон, меньше кофе	Алкоголь, «чтобы расслабиться»

Что можно сделать самому: методы с доказательной базой

Самопомощь при тревожности — не набор лайфхаков, а полноценный этап лечения. Британский Национальный институт здравоохранения и совершенствования медицинской помощи (NICE) в рекомендациях по генерализованному тревожному расстройству и паническому расстройству советует начинать с наименее обременительного, но действенного шага. Для многих людей это самостоятельная работа по принципам когнитивно-поведенческой терапии в течение как минимум шести недель или та же программа с поддержкой специалиста: пять-семь коротких встреч по 20–30 минут.

Обзор 31 рандомизированного исследования показал, что самопомощь заметно лучше, чем просто ждать лечения, хотя терапия со специалистом в среднем даёт больше. А ещё результаты улучшались, когда у человека было сопровождение.

Такое сопровождение можно получить онлайн или вживую. Если вам проще говорить лицом к лицу, психотерапевты в Киеве принимают в офисе нашего центра, и часть встреч при необходимости можно перенести в онлайн.

Замедленное дыхание

Медленное дыхание с выдохом длиннее вдоха — самый простой способ немного сбить физическое напряжение. Метаанализ 2023 года, объединивший рандомизированные исследования дыхательных практик, нашёл небольшой, но устойчивый эффект: в 20 исследованиях тревожности участники, которые занимались, чувствовали себя спокойнее, чем люди из контрольных групп. Авторы при этом предостерегают от завышенных ожиданий: дыхание помогает, но само по себе расстройство не лечит.

Несколько проверенных вариантов с пошаговыми инструкциями собраны в статье о дыхательных упражнениях от тревоги. Делайте их ежедневно по несколько минут, а не только тогда, когда уже накрыло: так тело быстрее усваивает навык.

«Время для тревоги»

Об этой технике слышали многие, но правильно её делают единицы. Каждый день выделяйте полчаса в одно и то же время и в одном и том же месте, например в шесть вечера за кухонным столом. Когда тревожная мысль появляется раньше, коротко запишите её и вернитесь к делам. В назначенное время сядьте и подумайте обо всём записанном: что из этого можно решить, а что остаётся вне вашего контроля.

В исследовании с 53 участниками, которым было свойственно частое беспокойство, уже две недели такой практики уменьшили не только тревогу и количество тревожных мыслей, но и проблемы с засыпанием. Сравнивали с группой, которая просто старалась не избегать своих переживаний. Секрет в том, что беспокойство перестаёт быть привязанным к каждому моменту дня: мозг усваивает, что для него есть отдельное место.

Записать мысль и проверить её

Тревожная мысль в голове кажется фактом. На бумаге она становится предположением, которое можно проверить. Запишите ситуацию, саму мысль («меня уволят») и то, насколько вы в неё верите, по шкале от 0 до 100.

Затем задайте себе несколько вопросов. Что говорит в пользу этой мысли, а что против неё? Что самое плохое, самое хорошее и самое вероятное может случиться? Что я сказала бы подруге, если бы она пришла ко мне с такой мыслью? Эту технику называют когнитивной реструктуризацией, и она входит в основы когнитивно-поведенческой терапии. Цель не в том, чтобы заставить себя мыслить позитивно, а в том, чтобы увидеть ситуацию реалистично.

Постепенная встреча с тем, чего избегаете

Если тревога заставляет обходить определённые места или дела, самый сильный инструмент — возвращаться к ним постепенно. Составьте список ситуаций, которых избегаете, и оцените каждую от 0 до 10 по тому, насколько страшно. Начните с той, что пугает умеренно, и оставайтесь в ней, пока не убедитесь, что ожидаемая катастрофа не происходит. Повторяйте, пока эта ступенька не станет лёгкой, и только тогда переходите к следующей.

Важно делать это без «страховок»: не держать палец над кнопкой вызова, не отвлекаться всё время на телефон. Именно так мозг получает новый опыт, а не очередное подтверждение того, что вас спасла осторожность.

Как построить такую лестницу страха и почему она работает, мы подробно рассказывали в материале об экспозиционной терапии. Если же страх слишком сильный, чтобы начать самостоятельно, этот шаг лучше проходить вместе с терапевтом.

Движение

Физическая активность — один из наиболее изученных способов снизить тревожность без лекарств. Обзор 2023 года объединил 97 систематических обзоров, больше тысячи исследований и более 128 тысяч участников: движение оказывало умеренное влияние на тревогу по сравнению со стандартной помощью, и чем интенсивнее была нагрузка, тем лучше оказывался результат.

ВОЗ советует двигаться регулярно, даже если это всего лишь короткая прогулка. Спортзал не обязателен: быстрый шаг, велосипед, плавание или танцы тоже считаются. Главное, чтобы движение стало привычкой, а не разовым подвигом после особенно плохого дня.

Сон

Тревожность и бессонница усиливают друг друга: тревожные мысли мешают уснуть, а после плохой ночи тревога днём ощущается острее. ВОЗ среди базовых шагов самопомощи называет стабильный режим сна и питания.

На практике это значит ложиться и вставать примерно в одно и то же время даже в выходные, не назначать «время для тревоги» на поздний вечер и не лежать часами без сна в постели. Лучше встать, заняться чем-то спокойным при приглушённом свете и вернуться, когда снова захочется спать.

Кофеин и алкоголь

Кофе сам по себе тревожного расстройства не вызывает, но может раздуть уже имеющуюся тревогу. В метаанализе исследований людей с паническим расстройством после большой дозы кофеина, примерно как в пяти чашках кофе, паническая атака случилась у 51 % участников, а после плацебо — ни у кого. Среди здоровых людей таких реакций почти не было. Если вы замечаете сердцебиение и дрожь после кофе, попробуйте на две-три недели уменьшить его количество и посмотрите, что изменится.

Алкоголь часто употребляют, «чтобы расслабиться», и он действительно ненадолго снимает напряжение. Но ВОЗ прямо советует избегать его или пить меньше, потому что он может усиливать тревогу. К тому же привычка заглушать тревогу бокалом — та же ловушка избегания, только с дополнительными рисками.

План самопомощи на шесть недель

Отдельные техники работают лучше, когда складываются в систему. Вот как можно распределить их во времени, чтобы не пытаться изменить всё за один день.

1. Неделя 1. Наблюдайте: когда появляется тревога, что вы в этот момент думаете и что делаете. Пройдите тест на тревожность, чтобы иметь точку отсчёта.
2. Неделя 2. Введите «время для тревоги» и ежедневное замедленное дыхание по несколько минут.
3. Недели 3–4. Составьте список ситуаций, которых избегаете, и пройдите первые две-три ступеньки.
4. Недели 5–6. Сократите проверки и поиск заверений, проходите следующие ступеньки, добавьте регулярное движение.
5. Каждый день. Стабильное время подъёма, меньше кофе после обеда, никакого алкоголя «от нервов».

Через шесть недель пройдите тот же тест ещё раз и сравните результаты. Если стало легче, продолжайте: навык закрепляется месяцами, а не днями. Если результат не изменился или ухудшился, это не ваше поражение, а сигнал перейти на следующую ступеньку помощи.

Когда тревожность — это уже расстройство

Обычная тревога привязана к событию и проходит, когда событие позади. О тревожном расстройстве говорят, когда страх или беспокойство чрезмерны, их трудно контролировать, они держатся как минимум несколько месяцев и мешают жить: работать, учиться, общаться. ВОЗ обращает внимание ещё на один признак: человек обычно избегает ситуаций, которые вызывают тревогу.

Одна из самых частых форм — генерализованное тревожное расстройство. В этом случае человек переживает почти обо всём сразу: здоровье, деньгах, работе, близких, а тело отвечает напряжением в мышцах, усталостью, раздражительностью и плохим сном. Как его распознают и лечат, читайте в отдельной статье о генерализованном тревожном расстройстве.

Другая картина — паническое расстройство: внезапные приступы сильного страха с сердцебиением, одышкой, головокружением, после которых появляется страх нового приступа, и человек начинает избегать мест, где это случилось. Что происходит в теле во время приступа и как его пережить, мы разбирали в материале о симптомах панической атаки.

Первый ориентир даёт опросник GAD-7: семь вопросов о том, как часто тревога беспокоила вас последние две недели. Его создали для семейных врачей, и в исследовании авторов, проведённом в 15 клиниках первичного звена, шкала правильно распознала 89 % людей с генерализованным тревожным расстройством.

Пройти тест на тревожность GAD-7 можно на нашем сайте за две минуты. Результат от 10 баллов — весомый повод обсудить его со специалистом, но тест не ставит диагноз: он показывает, насколько выражены симптомы, а разобраться в их причинах поможет разговор.

Ещё один момент: сердцебиение, дрожь и одышку иногда вызывают соматические состояния или лекарства. Если тревога появилась внезапно и без понятной причины, стоит также показаться семейному врачу, чтобы исключить физические заболевания.

Как лечат тревожность: что происходит в психотерапии

Наиболее изученный метод — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Метаанализ 41 исследования, в которых КПТ сравнивали с плацебо, показал умеренный эффект на основные симптомы, а шансы ответить на лечение были почти втрое выше, чем в группах плацебо. Сильнее всего эффект проявился при генерализованном тревожном, обсессивно-компульсивном и остром стрессовом расстройствах.

По рекомендациям NICE, курс КПТ при генерализованном тревожном расстройстве обычно состоит из 12–15 еженедельных сессий по часу. Альтернатива с похожим статусом в тех же рекомендациях — прикладная релаксация, когда человека учат распознавать первые признаки напряжения и сознательно снимать его в реальных ситуациях.

На сессиях не просто говорят о тревоге. Терапевт вместе с человеком находит, что именно поддерживает его тревожность, а дальше они шаг за шагом меняют эти привычки: проверяют мысли, строят лестницу страха, учатся выдерживать неопределённость вместо бесконечных проверок. То, что описано выше, в терапии делается глубже и безопаснее, потому что рядом есть человек, который увидит, где вы незаметно для себя «страхуетесь».

Кроме КПТ, при тревожности применяют терапию принятия и ответственности, психодинамическую терапию и другие подходы. Многие специалисты нашего центра работают в методе Позитивной психотерапии: в нём тревогу рассматривают как сигнал о том, что жизнь потеряла равновесие между телом, работой, отношениями и смыслом, и вместе ищут ресурсы, которые помогут это равновесие восстановить. Метод подбирают под человека и его историю, а не наоборот.

Иногда тревога настолько сильная, что мешает даже начать терапию, и тогда может понадобиться медикаментозная поддержка. NICE советует выбирать между психотерапией и лекарствами с учётом желания человека, потому что преимущество одного способа над другим не доказано. Если такое решение стоит перед вами, при необходимости мы можем направить вас к врачу-психиатру, с которым сотрудничаем, и помочь договориться о приёме.

Не стоит самостоятельно пить успокоительные «от нервов» без назначения врача. ВОЗ отмечает, что часть препаратов, которые раньше часто назначали при тревоге, несёт высокий риск зависимости и даёт ограниченную пользу в долгосрочной перспективе.

Когда обратиться к специалисту

Самопомощь — хороший старт, но не обязательный этап, который нужно «пройти», прежде чем позволить себе помощь. Обращаться стоит, если:

• тревога не ослабевает даже после шести недель самостоятельной работы;
• она мешает работе, учёбе, отношениям или сну;
• список мест и дел, которых вы избегаете, растёт;
• панические атаки повторяются или вы живёте в постоянном страхе новой;
• результат теста GAD-7 составляет 10 баллов и больше;
• вы заглушаете тревогу алкоголем или успокоительными без назначения;
• к тревоге добавились подавленность, апатия, потеря интереса к тому, что раньше радовало.

Если вместе с тревогой появляются мысли о том, чтобы причинить себе вред, не ждите плановой консультации. Позвоните 103 или 112 либо на круглосуточную линию Ветеранского фонда 0 800 33 20 29 — она открыта для всех украинцев, не только для ветеранов. Другие номера и советы собраны на нашей странице кризисной помощи.

Обратиться за помощью из-за тревоги — не слабость и не преувеличение. Тревожные расстройства хорошо поддаются лечению, и чем раньше начать, тем меньше жизнь успевает сузиться из-за избегания.

Источники

• World Health Organization. Anxiety disorders: fact sheet. 2026 · Полный текст
• National Institute for Health and Care Excellence. Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113). 2011, обновлено 2020 · Рекомендации
• Carpenter J. K., Andrews L. A., Witcraft S. M., Powers M. B., Smits J. A. J., Hofmann S. G. Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Depression and Anxiety, 2018; 35(6):502–514. DOI: 10.1002/da.22728 · PMID: 29451967 · Полный текст
• Fincham G. W., Strauss C., Montero-Marin J., Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 2023; 13:432. DOI: 10.1038/s41598-022-27247-y · PMID: 36624160 · Полный текст
• Lewis C., Pearce J., Bisson J. I. Efficacy, cost-effectiveness and acceptability of self-help interventions for anxiety disorders: systematic review. British Journal of Psychiatry, 2012; 200(1):15–21. DOI: 10.1192/bjp.bp.110.084756 · PMID: 22215865.
• McGowan S. K., Behar E. A preliminary investigation of stimulus control training for worry: effects on anxiety and insomnia. Behavior Modification, 2013; 37(1):90–112. DOI: 10.1177/0145445512455661 · PMID: 22977265.
• Singh B., Olds T., Curtis R. и др. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 2023; 57(18):1203–1209. DOI: 10.1136/bjsports-2022-106195 · PMID: 36796860.
• Klevebrant L., Frick A. Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: A systematic review and meta-analysis. General Hospital Psychiatry, 2022; 74:22–31. DOI: 10.1016/j.genhosppsych.2021.11.005 · PMID: 34871964.
• Spitzer R. L., Kroenke K., Williams J. B. W., Löwe B. A brief measure for assessing generalized anxiety disorder: the GAD-7. Archives of Internal Medicine, 2006; 166(10):1092–1097. DOI: 10.1001/archinte.166.10.1092 · PMID: 16717171.