Ольга Купреева
Доктор психологических наук, доцент
Психолог, психотерапевт · более 18 лет практики
- Психотерапевт WAPP
- Тренер Базового курса
- Институт психологии НАПН
Тренинг: Как поддерживать баланс между работой и личной жизнью
Баланс редко исчезает одномоментно — он растворяется постепенно. Сначала один ответ на рабочее сообщение в десять вечера, потом работа в выходные «всего часок», потом ощущение, что вы никогда не бываете по-настоящему дома. Этот тренинг не о призыве «меньше работать», а о конкретных механизмах, которые возвращают границу между работой и остальной жизнью.
Что на самом деле восстанавливает, а что лишь выглядит как отдых
Исследователи восстановления после работы выделяют несколько составляющих, и главная из них — психологическое отстранение: способность вечером не думать о рабочих задачах. Именно её труднее всего достичь при смешанном режиме, когда ноутбук и рабочий чат всегда рядом. Без отстранения даже долгий вечер дома не восстанавливает: тело отдыхает, голова продолжает работать.
Другие составляющие — расслабление, ощущение собственного выбора в свободное время и занятия, в которых вы чем-то овладеваете. Поэтому вечер с листанием ленты часто не даёт восстановления: в нём нет ни настоящего расслабления, ни выбора, ни овладения — только пассивное заполнение времени.
Границы при этом бывают разные: кому-то подходит строгая («после 19:00 рабочие чаты закрыты»), кому-то — гибкая с чёткими правилами. Важно не то, какую модель выбрать, а чтобы она была осознанно выбрана и озвучена коллегам, а не складывалась сама собой.
Что вы получите после тренинга
- Определите, где именно граница между работой и жизнью у вас сейчас размыта.
- Выберете модель границ, которая подходит вашей роли и вашей семье.
- Научитесь психологически отключаться от работы вечером.
- Разберётесь, какие виды отдыха восстанавливают именно вас, а какие лишь съедают вечер.
- Освоите формулировки для разговора с руководителем и коллегами о доступности.
- Составите реалистичный план недели, в котором есть место не только для работы.
Содержание тренинговой программы
- Баланс как граница, а не как равное количество часов.
- Четыре составляющие восстановления: отстранение, расслабление, выбор, овладение.
- Почему смешанный режим сложнее всего для границ и что с этим делать.
- Ритуалы перехода: как «закрыть» рабочий день, когда офис — это кухня.
- Рабочие чаты вечером и в выходные: договорённости, которые реально работают.
- Вина за отдых: откуда она и что с ней делать.
- Разговор с руководителем о загрузке и доступности: подготовка и формулировки.
- Построение недели с защищённым личным временем.
Программа ориентировочная — адаптируем под вас
Расскажите о группе и задаче: скорректируем темы, глубину и длительность под ваш запрос.
Тренеры
Кто проводит этот тренинг
Кандидаты и доктора наук с сертификацией WAPP. Конкретного тренера согласовываем с вами на этапе подготовки.
Татьяна Мельничук
Кандидат психологических наук
Психолог, консультант · более 20 лет практики
- Консультант WAPP
- Israel Trauma Coalition
- Тренинги с UN Women
Оксана Павлюк
PhD в области психологии
Психолог, консультант · более 10 лет практики
- Консультант WAPP
- Исследование лидерства
- Группы для взрослых и подростков
Как проходит тренинг
1
Формат практический: аудит собственной недели, упражнения на границы, подготовка реальных разговоров с коллегами.
2
Тренинговый день — 6 часов. Формат гибкий: возможна серия коротких онлайн-сессий, вебинар или двухдневный интенсив.
3
Количество участников — 12–16 человек (можно изменить по договорённости).
4
Каждый выходит с собственной моделью границ и конкретными договорённостями, которые стоит озвучить команде.
Форматы и длительность
Тему адаптируем под ваш формат
Это готовая программа, но не жёсткая: содержание, глубину и длительность подстраиваем под запрос компании, количество участников и время, которое вы можете выделить.
2–3 часа
Вебинар
Онлайн для большой аудитории — от 30 до 100+ участников. Подходит, когда тему нужно донести всей компании или нескольким отделам сразу. Запись остаётся вам.
около 3 часов
Мастер-класс
Максимум практики вокруг одного навыка. Формат для небольшой группы, которой нужна отработка, а не обзорная теория.
6 часов
Тренинговый день
Полная программа с упражнениями, разборами реальных ситуаций и обратной связью. Оптимально 10–18 участников.
2 дня или серия встреч
Интенсив или цикл сессий
Когда тему нужно пройти глубже или не отрывать команду от работы на целый день: несколько коротких онлайн-сессий вместо одного блока.
Несколько тем можно объединить в комплексную программу под задачи компании — обсудим на этапе подготовки.
Кому подойдёт этот тренинг
Тренинг подойдёт командам на удалённой и гибридной работе, родителям, совмещающим карьеру и семью, и компаниям, которые видят признаки истощения в коллективе. Признаки и профилактику истощения мы разбираем на тренинге о выгорании и путях его предупреждения.
Готовы сделать первый шаг?
Обсудите свой запрос с менеджером — подберём оптимальный формат и расскажем о деталях.