Самооценка: что это такое, как она формируется и как поднять её до здорового уровня

Вы делаете доклад, всё проходит хорошо, а в голове крутится одно: «они заметили, как я запнулась на третьем слайде». Вам говорят приятное, а вы ловите себя на внутреннем споре. Ошибку, которую коллега забудет через час, вы прокручиваете неделю. Узнаёте себя? Тогда речь, скорее всего, о самооценке. Точнее, о том, что с ней разладилось.

Слово знакомо каждому, но за ним редко стоит нечто внятное. «Подними самооценку», «полюби себя» звучат отовсюду. Только как именно её поднимать, эти лозунги молчат. Попробуем иначе: без затёртых формул разберёмся, что такое самооценка, чем отличается от уверенности и самоценности, откуда во взрослом возрасте берутся её перекосы, а главное, что с ними делать руками, а не призывами.

Разговор будет спокойный, без осуждения. Низкая самооценка скорее привычка определённым образом относиться к себе, чем порок характера или повод стыдиться. А привычки поддаются изменению — в том числе в работе с психологом, который работает с низкой самооценкой, где внутренний приговор себе разбирают шаг за шагом.

Что такое самооценка и чем отличается от уверенности и самоценности

Проще всего почувствовать самооценку на примере. Представьте внутри тихого комментатора, выносящего приговор: «ты справился» или «ты снова всё испортил», «с тобой всё в порядке» или «с тобой что-то не так».

Социолог Моррис Розенберг, чью шкалу самооценки до сих пор используют в исследованиях по всему миру, описывал её просто: ваше общее отношение к себе, от одобрительного до пренебрежительного. Не одна мысль, а их сумма, ваш привычный угол зрения на себя. Самооценка как психологический термин кратко разобрана в нашем словаре.

Самооценку легко спутать с двумя соседними понятиями, разведём их.

Уверенность касается конкретных дел. Вера, что с задачей вы справитесь: проведёте переговоры, сдадите экзамен, почините кран. Привязана к сфере, тренируется практикой. Можно быть уверенным водителем и теряться в разговоре с начальством. Самооценка шире: она о вас вообще, а не об отдельном навыке. Можно прекрасно знать своё дело и в глубине считать себя недостойным уважения.

Самоценность лежит ещё глубже. Ощущение, что вы имеете ценность просто потому, что существуете, независимо от достижений, оценок, чужого одобрения. Во многом это родственно аутентичности, умению быть собой. Самооценка часто прыгает вверх-вниз вслед за успехами и провалами. Самоценность скорее про спокойную опору, остающуюся с вами и в поражении. Здоровая самооценка во многом держится на этом тихом чувстве собственной ценности, которое не приходится ежедневно заслуживать.

Стоит развести самооценку и с чувством идентичности: первая отвечает на вопрос, насколько вы хороши, второе на вопрос, кем вы себя считаете.

Какой бывает самооценка: здоровая, низкая, завышенная

В быту самооценку меряют одной линейкой: высокая хорошо, низкая плохо. Полезнее смотреть не на высоту, а на устойчивость и реалистичность. Завышенная не означает крепкая.

Здоровая самооценка означает спокойное принятие себя вместе с сильными сторонами и недостатками, без обязательного восхищения собой. Такой человек может ошибиться, признать промах и двинуться дальше: одна неудача не обрушивает всего представления о себе. Он принимает комплименты без неловкости, слышит критику без катастрофы, не рассыпается от чужого недовольства. Опора внутри есть и не зависит от того, похвалили вас сегодня или нет.

Низкая самооценка звучит иначе. Внутренний комментатор тут по большей части враждебный: подчёркивает промахи, обесценивает достижения, напоминает, что вы недостаточно хороши. Такой человек живёт с ощущением, будто с ним что-то не так, будто любовь и уважение приходится без устали зарабатывать, а стоит оступиться, и всё подтвердится. Похвалу он отметает («им просто неловко сказать правду»), критику глотает целиком, как давно ожидаемый приговор.

Завышенная самооценка на первый взгляд выглядит противоположностью низкой, но часто растёт из того же корня. Снаружи уверенность, преувеличение собственных заслуг, потребность быть первым, болезненная реакция на любое возражение. Внутри же нередко та же шаткость, которую приходится ежеминутно подпирать чужим восхищением. Низкая самооценка обрушивается внутрь, завышенная надувается наружу, но устойчивой опоры недостаёт обеим.

Завышенную самооценку стоит отличать и от нарциссизма. Самооценка — это принятие себя и самоуважение, а нарциссизм — ощущение собственного превосходства, величия и права на особое отношение. Между собой они связаны лишь умеренно, поэтому высокая здоровая самооценка не делает человека высокомерным.

Здоровая самооценка лежит не посередине между низкой и завышенной, а будто в другой плоскости. Её признак не высота, а покой: можно признавать свои пределы и не считать себя хуже остальных.

Виды самооценки: адекватная, устойчивая, безусловная, общая и частная

Кроме уровня, психологи описывают самооценку ещё несколькими независимыми признаками: можно иметь высокую, но неустойчивую самооценку или в целом тёплое отношение к себе и болезненное место в одной сфере.

Здоровый вариант	Проблемный вариант
Адекватная: представление о себе близко к реальным возможностям, видны и сильные стороны, и пределы	Неадекватная: завышенная (переоценка себя, глухота к критике) или заниженная (недооценка себя, обесценивание своих успехов)
Устойчивая: похвала и замечания задевают, но не переворачивают общего отношения к себе	Неустойчивая, или хрупкая: отношение к себе скачет от восторга до отчаяния после каждого отзыва
Безусловная: ощущение собственной ценности не нужно ежедневно заслуживать	Условная: держится, лишь пока есть успех, одобрение или безупречный результат

Устойчивость важна не меньше, чем уровень. В исследовании Майкла Керниса с коллегами (1993) люди с высокой, но неустойчивой самооценкой охотно принимали одобрительные отзывы, а негативные отвергали и начинали защищаться, то есть вели себя скорее как люди с хрупкой, чем с прочной опорой.

Условная самооценка зависит от того, оправдали ли вы только что собственные или чужие ожидания, поэтому её приходится всё время подтверждать. Безусловная воспринимает ценность человека как данную изначально, и именно с ней Кристин Нефф связывает самосострадание.

По охвату различают общую, или глобальную, самооценку, то есть отношение к себе в целом, которое измеряет шкала Розенберга, и частную, касающуюся отдельных сфер: отношений, учёбы, работы, внешности. Можно высоко ценить себя как специалиста и низко как партнёра, а на общее ощущение сильнее всего влияют лично важные для вас сферы.

Откуда берётся самооценка: детство, критика, сравнение

С самооценкой не рождаются: она собирается годами из множества мелочей, корни большинства перекосов уходят в детство.

Маленький ребёнок ещё не имеет собственного взгляда на себя, поэтому занимает его у взрослых. Как на него смотрели, что о нём говорили, на что откликались, а что пропускали мимо, постепенно становится его внутренним голосом. Когда ребёнка замечают, утешают в огорчении, радуются успехам, а ошибки воспринимают спокойно, внутри складывается базовое «со мной всё в порядке». Когда же чаще критикуют, чем поддерживают, сравнивают с чужими детьми, ценят лишь за оценки или послушание, оседает другое: «я хороший, только если…».

В исследовании, где полтора года наблюдали за 565 детьми 7–12 лет, самооценку предсказывала родительская теплота, а привычка родителей видеть ребёнка лучше других предсказывала нарциссические черты. Поэтому «я рад, что ты у меня есть» даёт опору надёжнее, чем «ты самый лучший».

Отдельно скажем о критике. Ребёнок не умеет отделить «я сделал плохо» от «я плохой». Взрослое «опять всё напутал, руки не из того места» он слышит не как отзыв о конкретном действии, а как приговор себе целиком. Если таких посланий много, голос критика со временем становится внутренним и звучит уже без посторонней помощи, всякий раз при промахе.

Сравнение работает похоже. Когда ребёнка постоянно ставят рядом с кем-то более успешным, он усваивает: его ценность измеряется местом в негласном рейтинге. Во взрослой жизни это оборачивается привычкой без конца сверяться с другими, а соцсети, где все показывают лишь вершки, привычку бесконечно подкармливают.

Ещё в 1890 году Уильям Джеймс записал самооценку как дробь: успех, делённый на притязания. То есть важно не только достигнутое, но и планка, которую человек себе ставит, и, как замечал сам Джеймс, дробь растёт и тогда, когда уменьшается знаменатель — непосильные требования к себе.

Детство при этом не приговор. Взрослый опыт тоже лепит самооценку: тяжёлые отношения, где вас систематически обесценивали, длительное выгорание, череда поражений способны пошатнуть даже когда-то устойчивую опору. Хорошая новость: верно и обратное. Собранное из опыта с опытом и перестраивается.

Метаанализ долгосрочных исследований, охвативший 331 выборку и более 164 тысяч человек, показал, что самооценка и не застывает в детстве: она растёт с 4 до 11 лет, держится ровно в 11–15, заметно поднимается к 30 и дальше к 60 годам, наивысшая между 60 и 70, а в глубокой старости снижается.

Признаки низкой самооценки, которые легко пропустить

Низкая самооценка редко объявляет о себе словами «я себя не ценю». Чаще прячется в привычках, которые кажутся просто чертами характера. Несколько узнаваемых примеров.

Вы много извиняетесь, даже когда ни в чём не виноваты. «Прости, что отвлекаю», «извини за глупый вопрос». Слово «прости» становится прокладкой перед каждым проявлением себя, будто само ваше присутствие кого-то обременяет.

Вам трудно отказывать. Сказать «нет» страшно: кажется, будто отказом вы разочаруете человека и он отвернётся. Поэтому вы тянете на себе чужое, соглашаетесь на неудобное, а потом сгораете от усталости и скрытой обиды.

Похвалу вы обесцениваете на лету. Говорят «отличная работа», а вы уже мысленно оправдываетесь: «да случайно», «любой бы справился». Принять доброе слово и просто поблагодарить почему-то труднее, чем отмахнуться.

Чужое мнение вы ставите выше собственного. Прежде чем решить или хотя бы захотеть, вы примеряете, как на это посмотрят другие. Собственные желания начинают казаться менее весомыми, чем ожидания вокруг.

Ошибки вы переживаете долго и болезненно. Мелкий промах, который другие забудут к вечеру, вы прокручиваете днями, возвращаясь к нему снова и снова, словно проверяя, насколько вы никчёмны.

Каждый пункт по отдельности ещё ни о чём не говорит, так бывает со всеми. Но когда узнаёте большинство и замечаете их за собой годами, появляется повод присмотреться, как вы вообще относитесь к себе. Как измерить это точнее, расскажем дальше.

Как проверить свою самооценку: шкала Розенберга

Самый известный способ измерить общую самооценку — шкала Морриса Розенберга, опубликованная в 1965 году. Первыми её заполнили 5 024 старшеклассника из десяти школ штата Нью-Йорк, а сегодня это, пожалуй, самый распространённый опросник самооценки в социальных науках.

Шкала состоит из десяти утверждений вроде «В целом я доволен собой» или «Порой я думаю, что ни на что не гожусь», на которые отвечают по четырёхбалльной шкале, от «полностью согласен» до «полностью не согласен». Половина утверждений считается в обратную сторону, поэтому сумма составляет от 0 до 30 баллов: чем она выше, тем благосклоннее человек относится к себе.

Быстро узнать свой уровень поможет тест на самооценку, построенный именно на этой шкале. В нём мы пользуемся распространённым ориентиром: до 14 баллов — низкая самооценка, 15–25 — в пределах нормы, 26–30 — высокая.

Эти границы условны: Мэрилендский университет, где работал Розенберг, прямо указывает, что чётких порогов между высокой и низкой самооценкой нет, и советует сверяться с данными по похожим группам людей. Поэтому результат теста — повод для самонаблюдения, а не диагноз.

Как самооценка влияет на отношения, работу и ежедневные решения

Самооценка не сидит где-то в голове отдельно от жизни. Она тихо управляет тем, что вы себе позволяете, на что решаетесь, кого подпускаете близко.

В отношениях она задаёт планку нормального для вас. Когда внутри живёт «я не очень заслуживаю любви», человек легче мирится с холодностью, пренебрежением, даже принимает их за норму: лучшее кажется не для него. Отсюда знакомое: страх показать настоящие чувства, ревность на ровном месте, потребность раз за разом слышать подтверждение, что вас не бросят. Иногда это доходит до зависимых, изматывающих связей, где человек держится вопреки явному вреду, а порой и до самосаботажа, когда вы неосознанно портите себе то, что идёт хорошо.

На работе самооценка стоит за тем, на что вы отваживаетесь. С шаткой опорой труднее попросить повышение, отстоять идею, взяться за амбициозную задачу: «вдруг не справлюсь и все увидят, что я пустое место». Тут же синдром самозванца: вы достигаете, но не присваиваете достижений, списывая их на удачу. Завышенная самооценка тоже мешает, только иначе: не даёт услышать критику и учиться на промахах.

В ежедневных мелочах самооценка проступает едва ли не отчётливее всего. Звучит в том, как вы говорите с собой после ошибки, разрешаете ли себе отдых без чувства вины, отваживаетесь ли на новое, покупаете ли приятное без внутреннего торга. Из этих незаметных выборов и складывается ощущение, хорошо вам с собой или нет.

Поэтому смысл работы с самооценкой не в абстрактном «полюбить себя». Речь о конкретных вещах: на какую зарплату вы согласитесь, какой тон в отношениях стерпите, сколько отдыха себе позволите.

Что говорят исследования о влиянии самооценки

В 2022 году Ульрих Орт и Ричард Робинс свели воедино метаанализы долгосрочных исследований: самооценка предсказывала лучшие результаты в отношениях, учёбе, работе, психическом и физическом здоровье даже с учётом прежнего уровня этих показателей. Эффекты скромные, в среднем около 0,10 (стандартизированный коэффициент), но, по оценке авторов, сопоставимы с влиянием самоэффективности или надёжной привязанности.

С отношениями эта связь двусторонняя: самооценка предсказывает их качество, а тёплые отношения со временем подтягивают самооценку, и так возникает восходящая спираль. Низкая самооценка, в свою очередь, предсказывает последующие депрессию и тревогу.

Вместе с тем ещё в 2003 году Рой Баумайстер с коллегами предупреждали, что высокая самооценка сама по себе не гарантирует успеха, а надёжнее всего даёт инициативность, более приятные чувства и готовность не сдаваться после неудачи. Более поздние данные этого не отменяют, а уточняют: влияние есть, оно небольшое, но с годами накапливается.

Как поднять самооценку: рабочие шаги вместо лозунгов

«Просто поверь в себя» не работает по той же причине, что и «просто успокойся» при тревоге. Самооценка меняется не от решения её изменить, а от нового опыта обращения с собой, накапливаемого постепенно. Ниже не быстрые трюки, а направления, дающие сдвиг.

Начните с того, как вы к себе обращаетесь. Внутренний голос при низкой самооценке обычно жёстче, чем вы позволили бы себе с другим человеком. Отслеживайте самые резкие формулировки в свой адрес и спрашивайте себя: сказал бы я так другу в похожей ситуации. Обычно нет. Замена внутреннего прокурора более спокойным, доброжелательным собеседником, то, что исследовательница Кристин Нефф называет самосостраданием, понемногу перестраивает всю опору.

В её описании у самосострадания три составляющие: доброта к себе вместо сурового осуждения, понимание, что ошибки и боль относятся к общему человеческому опыту, а не делают вас исключением, и осознанность, которая позволяет заметить болезненные мысли, не сливаясь с ними.

Собирайте доказательства против старого приговора. Низкая самооценка работает как предвзятый судья: подмечает каждый промах и не засчитывает ни одного успеха. Заведите привычку ежедневно записывать мелочи, которые удались, где вы были полезны, где повели себя по душе. Поначалу покажется искусственным, но со временем накапливается другая картина себя, которую уже труднее не замечать.

Делайте то, чем потом сможете гордиться. Самооценка держится не только на мыслях, но и на поступках. Когда вы держите слово, доводите дело до конца, поступаете по собственным ценностям и остаётесь собой, внутри откладывается тихое «я человек, на которого можно положиться». Фундамент, не зависящий от чужой похвалы, вы строите сами.

Постепенно расширяйте зону комфорта. Каждая преодолённая трудность, неудобный разговор, на который вы решились, дело, которого побаивались, даёт внутри доказательство «я могу больше, чем думал». Тут самооценка смыкается с уверенностью: мелкие победы в конкретном питают и общее отношение к себе.

Пересмотрите ближайшее окружение. То, как с вами обращаются рядом, понемногу становится тем, как вы обращаетесь с собой наедине. Если кто-то рядом привычно обесценивает, подтрунивает, принижает вас, стоит честно взвесить, сколько места этому человеку оставлять в жизни. Среди тех, кто видит в вас хорошее, опора восстанавливается сама.

Тренируйте маленькие «нет». Каждый спокойный отказ без долгих оправданий показывает вам самим, что ваши потребности тоже имеют вес, а начать стоит с безопасных ситуаций.

Разрешите себе быть несовершенным. Часто корень низкой самооценки в тихом требовании быть безупречным, где любая погрешность становится доказательством несостоятельности. Именно на праве ошибаться, не знать, иметь «сегодня не мой день» и держится устойчивая, взрослая самооценка. Без него она превращается в бесконечный экзамен.

Самооценка и самокритика: как приструнить внутреннего критика

Внутренняя критика заслуживает отдельного разговора: чаще всего именно она держит самооценку внизу. Тот голос, который комментирует каждый ваш шаг и почти всегда недовольно.

Сперва различим две вещи, легко сливающиеся в одну. Здоровый самоанализ звучит так: «тут я сделал ошибку, в следующий раз поступлю иначе». Он о конкретном действии и смотрит вперёд. Разрушительная самокритика другая: «я бездарь, у меня никогда ничего не выходит». Она бьёт не по поступку, а по вам целиком и никуда не ведёт, лишь углубляет яму. Первое помогает расти, второе просто ранит.

Полезно заметить: этот голос обычно не ваш собственный. Часто в нём узнаются интонации кого-то из прошлого: родителей, учителя, слишком строгого взрослого. Когда-то чужие слова стали внутренними и теперь звучат как окончательная правда о вас. Сам факт, что вы расслышали в критике чужой голос, уже немного отодвигает его: между вами и им появляется зазор.

Дальше этот голос можно учиться встречать иначе. Не спорить с ним яростно, не верить безоговорочно, а спокойно ставить под сомнение: факт это или лишь старая привычная мысль. «Я всё испортил» при ближайшем рассмотрении почти всегда оказывается преувеличением. Рядом со строгим судьёй стоит постепенно выращивать другую фигуру, доброжелательного свидетеля, который видит и ошибки, и старания, говорит с вами так, как говорил бы с близким человеком, которому желает добра.

Это не значит, что критик умолкнет навсегда. Но перестанет быть единственным голосом внутри. А когда у человека появляется выбор, кого слушать, власть самокритики над самооценкой заметно слабеет.

Когда стоит обратиться к психологу

Со многими перекосами самооценки можно понемногу справиться самостоятельно, внимательно и терпеливо. Но есть черта, за которой разумнее не барахтаться в одиночку, а опереться на специалиста.

Прислушайтесь к себе, если замечаете:

• отношение к себе стабильно враждебное, а мысли о собственной никчёмности возвращаются снова и снова
• из-за неверия в себя вы годами не решаетесь на важное в работе, отношениях, жизни
• вы раз за разом оказываетесь в связях, где вас обесценивают, и не получается их покинуть
• зависимость от чужой оценки настолько сильна, что настроение других полностью управляет вашим
• на этом фоне пришли длительная подавленность, тревога или ощущение, что дальше нет смысла

Упомянем отдельно. Очень низкая самооценка нередко идёт рядом с депрессией или тревожными состояниями, и тогда настроение само не выровняется. Если к постоянному недовольству собой добавились апатия, бессонница, потеря интереса к тому, что раньше радовало, появляется повод обратиться за помощью, не откладывая.

В таком случае стоит сначала проверить признаки депрессии: если они есть, работать «над самооценкой» в обход депрессии — то же самое, что красить стену, пока течёт крыша.

На консультации специалист поможет понять, не нужна ли в первую очередь психотерапия депрессии.

Если появляются мысли о том, чтобы не жить, не оставайтесь с этим наедине: круглосуточно и бесплатно работает линия кризисной поддержки Ветеранского фонда 0 800 33 20 29, открытая для всех украинцев, а при непосредственной опасности звоните 103 или 112.

Почему психотерапия тут работает. Самооценка во многом держится на старых, часто неосознанных убеждениях о себе, сложившихся давно и с тех пор живущих на автомате. В одиночку их трудно даже разглядеть, не то что изменить. В работе с психологом убеждения удаётся вытащить на свет, отследить их источник и постепенно заменить более честным, добрым взглядом на себя. Не быстро, но изменения глубокие и устойчивые.

В New Leaf мы работаем с низкой самооценкой, чрезмерной самокритикой, синдромом самозванца, последствиями обесценивания в отношениях и детстве. Наши психологи и психотерапевты владеют разными подходами, в том числе Позитивной психотерапией, которая опирается не только на проблему, но и на способности и ресурсы человека. Иногда достаточно одного спокойного разговора со специалистом, чтобы увидеть, что происходит, и наметить, с чего начать.

Источники

• Rosenberg, M. (1965). Society and the Adolescent Self-Image. Princeton University Press.
• University of Maryland, Department of Sociology. Using the Rosenberg Self-Esteem Scale.
• James, W. (1890). The Principles of Psychology, глава X «The Consciousness of Self». Полный текст
• Kernis, M. H. и др. (1993). There's more to self-esteem than whether it is high or low: The importance of stability of self-esteem. Journal of Personality and Social Psychology, 65(6), 1190–1204. DOI: 10.1037/0022-3514.65.6.1190 · PMID: 8295118.
• Brummelman, E. и др. (2015). Origins of narcissism in children. PNAS, 112(12), 3659–3662. DOI: 10.1073/pnas.1420870112 · PMID: 25775577 · PMCID: PMC4378434.
• Orth, U. и др. (2018). Development of self-esteem from age 4 to 94 years: A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, 144(10), 1045–1080. DOI: 10.1037/bul0000161 · PMID: 30010349.
• Baumeister, R. F. и др. (2003). Does high self-esteem cause better performance, interpersonal success, happiness, or healthier lifestyles? Psychological Science in the Public Interest, 4(1), 1–44. DOI: 10.1111/1529-1006.01431 · PMID: 26151640.
• Orth, U., Robins, R. W. (2022). Is high self-esteem beneficial? Revisiting a classic question. American Psychologist, 77(1), 5–17. DOI: 10.1037/amp0000922 · Полный текст
• Neff, K. D. (2003). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. DOI: 10.1080/15298860309032 · Полный текст