Настроение: что это, чем отличается от эмоции и как на него влиять

Настроение — это общий фон, на котором проходит день: одно и то же событие кажется то пустяком, то катастрофой в зависимости от того, с каким «фоном» мы к нему подходим. В отличие от вспышки радости или страха, у настроения нет конкретного адресата — трудно сказать, «на что именно» мы не в духе. В быту настроение и эмоцию легко перепутать, но психология проводит между ними довольно чёткую границу — и эта граница многое объясняет о том, почему нас «качает» и что с этим делать.

Настроение, эмоция или аффект: в чём разница

Чтобы не запутаться, психологи различают три уровня:

• Аффект — зонтичный термин для всей сферы чувств в целом.
• Эмоция — короткая, интенсивная реакция на конкретный объект или событие: страх перед собакой, гнев в ответ на реплику, стыд после неловкой шутки.
• Настроение — диффузное, длительное и неяркое состояние без чёткого повода, которое окрашивает восприятие часами и днями.

Разница не только в длительности. Эмоция имеет объект и проходит, как только ситуация исчерпана; настроение же разлитое и фоновое, оно живёт своей жизнью даже тогда, когда конкретного повода уже нет. Поэтому фразу «у меня плохое настроение» редко удаётся объяснить одним событием — чаще это сумма множества мелочей, недосыпа и усталости, сложившихся в общий тон.

Это не значит, что эмоции и настроение не связаны. Сильная эмоция способна надолго подкрасить настроение, а устойчивое настроение делает нас чувствительнее к одним эмоциям и глуше к другим: в подавленном состоянии проще заметить неудачу, чем повод порадоваться.

При всей своей изменчивости настроение выполняет полезную функцию барометра: оно подытоживает общее положение дел в теле и жизни и подсказывает, можно ли позволить себе активность и риск или разумнее поберечь силы. Поэтому и «беспричинно» сниженный фон — это часто не поломка, а сигнал, который стоит прочитать, а не заглушить.

Из чего «сделано» настроение: две оси

Современные исследователи описывают настроение не словами «хорошее» или «плохое», а координатами. Самая известная модель — циркумплексная: любое аффективное состояние можно разместить на плоскости из двух осей — валентности (приятно или неприятно) и активации (возбуждённо или спокойно). Радостный подъём и тревожное напряжение одинаково «активны», но противоположны по валентности; умиротворение и скука близки по спокойствию, но различаются по приятности.

Эти две оси дают четыре типичных «угла» настроения: бодрая радость (много энергии, приятно), тревожное напряжение (много энергии, неприятно), спокойный уют (мало энергии, приятно) и апатичная усталость (мало энергии, неприятно). Один и тот же день способен провести нас через несколько таких состояний — и это нормальная динамика, а не «нестабильность характера».

Вторую важную идею дали Дэвид Уотсон и Ли Анна Кларк: позитивный и негативный аффект — это не два конца одной шкалы, а две относительно независимые оси. Человек может быть одновременно и слегка воодушевлённым, и слегка напряжённым; низкий позитивный аффект (нет драйва, ничто не радует) — это не то же самое, что высокий негативный (тревога, раздражение). Именно это они заложили в опросник PANAS, которым до сих пор измеряют обе оси по отдельности.

Роберт Тайер добавил к этому телесное измерение — энергию и напряжение. По его наблюдениям, лучшее субъективное состояние — это «спокойная энергия» (сил много, напряжения мало), а худшее — «напряжённая усталость», когда человек истощён, но не может расслабиться. Это объясняет, почему поздно вечером мелкие проблемы кажутся неразрешимыми: меняется не ситуация, а ось энергии.

Какое бывает настроение: виды и как его описать

На вопрос «как настроение?» обычно отвечают одним словом — «нормально», «так себе», «отличное». Но за любым таким ответом скрываются всё те же две координаты: насколько состояние приятное и сколько в нём энергии. Поэтому точнее всего настроение описывают три вопроса: приятно ли мне сейчас, хватает ли сил что-то делать и насколько устойчив этот фон. Ниже — словарь настроений с примерным положением каждого на двух осях:

Настроение	Приятность	Энергия	Как проявляется
Приподнятое	приятное	высокая	лёгкость, оптимизм, тянет к людям и делам
Бодрое	приятное	высокая	прилив сил, хочется взяться за всё сразу
Рабочее, собранное	скорее приятное	средняя	внимание на задаче, отвлекаться не хочется
Умиротворённое	приятное	низкая	покой, никуда не нужно спешить
Ровное	нейтральное	средняя	привычный фон без заметных перепадов
Мечтательное, задумчивое	нейтральное	низкая	мысли уходят внутрь, говорить хочется меньше
Грустное	неприятное	низкая	замедленность, тянет к тишине и поддержке
Апатичное	скорее неприятное	очень низкая	безразличие, «ничего не хочется»
Тревожное	неприятное	высокая	напряжение, ожидание плохого, трудно усидеть на месте
Раздражённое	неприятное	высокая	мелочи выводят из себя, легко вспылить, резкие ответы

Помимо знака и энергии, настроения различаются устойчивостью. Фоновое настроение держится днями и мало зависит от событий; изменчивое откликается на каждую новость, разговор или сообщение в мессенджере. Сами по себе перепады — не диагноз: в словаре Американской психологической ассоциации колебания настроения описаны как неспецифическое понятие, которое охватывает всё — от обычных колебаний до циклотимии и биполярного расстройства. Насколько бурно человек откликается на происходящее, во многом зависит от темперамента и такой черты, как эмоциональность.

В клиническом описании у специалистов свой словарь. Ровное, спокойное настроение называют эутимией — например, так обозначают состояние человека с биполярным расстройством между эпизодами, когда нет ни подъёма, ни спада. Гипертимией называют эмоциональный отклик, который заметно сильнее повода, — его описывают при гипомании и мании; гипотимией — суженный, обеднённый диапазон чувств при тяжёлой депрессии, хотя в англоязычных справочниках этот термин уже считается устаревшим. Для мрачно-недовольного, напряжённого фона есть отдельное название — дисфория. Эти слова нужны для точного описания, а не для самодиагностики: о расстройстве говорят, только когда состояние держится долго и заметно мешает жить.

Что формирует настроение каждый день

Настроение кажется чем-то неуловимым, но на деле у него вполне телесные рычаги. Сон — едва ли не самый мощный из них: после короткой или рваной ночи мозг сильнее реагирует на негатив и слабее — на приятное, так что мир буквально тускнеет. Так же работают голод, уровень движения и гормональные колебания: у многих «беспричинных» спадов настроения есть очень физиологическая причина, просто невидимая.

Влияет и свет. Осенью и зимой, когда светового дня становится меньше, часть людей сталкивается с сезонным снижением настроения — от лёгкой вялости до сезонного аффективного расстройства; дневной свет и утренние прогулки здесь работают не как метафора, а как физиологический регулятор. Наконец, настроение питается мыслями: привычная манера объяснять неудачи («я снова всё испортил») способна удерживать фон низким даже тогда, когда снаружи всё в порядке.

Есть у настроения и свой суточный ритм: у части людей фон ниже утром и выравнивается к вечеру, так что утренняя хмурость не всегда значит, что «день не задался». Огромную роль играют и отношения — мелкие ежедневные неприятности и, наоборот, тёплые контакты смещают фон не меньше, чем редкие крупные события.

Ритмы настроения: сутки, неделя, время года

У настроения есть не только поводы, но и расписание. Хорошо это видно не по опросникам, а по социальным сетям: социологи Скотт Голдер и Майкл Мэйси изучили миллионы публичных сообщений в Twitter из разных стран и культур. Оказалось, что в среднем люди просыпаются в хорошем настроении, а к вечеру оно постепенно ухудшается, — это согласуется с влиянием сна и циркадного ритма. По выходным сообщения звучат радостнее, но утренний пик сдвигается примерно на два часа позже: по всей видимости, люди дольше спят. Сезонные сдвиги базового позитивного настроения, по их данным, следуют за тем, как меняется долгота светового дня.

Важно помнить, что это усреднённые кривые. Слова в соцсетях — не то же самое, что переживания, пишут их далеко не все, а у части людей суточный ритм устроен иначе: тяжелее всего бывают как раз утренние часы. Полезнее понаблюдать за собой — несколько дней подряд отмечать настроение утром, днём и вечером вместе с тем, как спалось. Как устроены внутренние часы и чем «совы» отличаются от «жаворонков», подробно разобрано в статье о циркадных ритмах и хронотипе.

Отдельного разговора заслуживает сон — именно он связывает все три ритма. Метаанализ Томасо и коллег (2021), объединивший 64 исследования, выявил несимметричный эффект: нехватка сна прежде всего гасит приятное. После сокращённой или бессонной ночи позитивное настроение снижалось сильно (g = −0,94), а негативное росло умеренно (g = 0,45). Поэтому день после недосыпа чаще серый, чем страшный: радость и интерес проседают первыми, и требовать от себя воодушевления в такой день бессмысленно.

Как на настроение можно влиять

Главная практическая новость: настроение поддаётся регуляции — но через действия, а не через приказ себе «не грустить». Лучше всего изучен рычаг — поведенческая активация: когда человеку плохо, он естественно избегает активности, отчего становится ещё хуже; сознательное возвращение к мелким приятным и осмысленным делам постепенно поднимает фон. Этот простой на вид метод в исследованиях работает как полноценное лечение депрессии, не уступая более сложным подходам.

Второй надёжный рычаг — движение: регулярная физическая активность заметно снижает уровень депрессивных симптомов, а даже разовая прогулка меняет соотношение энергии и напряжения к лучшему. Причём необязательно идти в зал: работает любое доступное движение — уборка, лестница, прогулка. Добавьте сюда сон, дневной свет и живой социальный контакт — и получится не «магия позитивного мышления», а набор рабочих инструментов. Тайер, кстати, показал, что люди интуитивно ими и пользуются: самые действенные стратегии поднять себе настроение — это движение, общение и музыка, а наименее действенная — заедать грусть в одиночестве.

Важно не спутать регуляцию с насилием над собой. Приказ «немедленно повеселеть» или попытка запретить себе грусть обычно дают обратный эффект: подавленное чувство никуда не исчезает, а к нему добавляется ещё и вина за «неправильное» состояние. Регулировать настроение — значит мягко создать условия, при которых фон поднимется сам, а не щёлкнуть воображаемым выключателем.

Нет настроения и ничего не хочется: что с этим делать

«Ничего не хочется» — это уже не только про настроение, но и про побуждения, а за одной фразой могут скрываться разные состояния. После тяжёлой недели это обычная усталость, которая проходит с отдыхом. Бывает скука: занять себя хочется, но ничто не цепляет. Бывает апатия, когда гаснет само желание действовать, и ангедония, когда дела получаются, но не радуют. От того, что именно «выключилось», зависит и то, что поможет.

Главная ловушка — ждать, пока появится желание, и только потом браться за дело. При сниженном настроении действие идёт впереди мотивации: на этом принципе построена поведенческая активация, о которой шла речь выше. Несколько шагов с доказательной опорой:

• выбрать одно небольшое дело, назначить ему время и сделать независимо от желания;
• двигаться каждый день, пусть даже это просто прогулка: регулярная активность снижает депрессивные симптомы;
• беречь сон: при его нехватке первыми страдают радость и интерес;
• не прятаться от людей: общение, даже короткое, входит в число самых действенных стратегий, описанных выше.

Если пара недель таких шагов ничего не меняет, состояние становится глубже или к нему добавляются нарушения сна, аппетита и мысли о собственной ненужности, — это повод обратиться к психологу или психотерапевту, а не справляться дальше в одиночку. Понять, где заканчивается обычная хандра, помогает материал о том, как отличить хандру от депрессии. Мысли о смерти или самоповреждении — причина искать помощь немедленно: у врача, в экстренной службе или на кризисной линии 0 800 33 20 29 (круглосуточно, бесплатно).

Когда плохое настроение — это уже не просто настроение

Периодические спады — это норма, и тревожиться из-за них не стоит. Но есть граница, за которой сниженное настроение перестаёт быть «настроением». Если подавленность держится каждый день на протяжении не менее двух недель, забирает силы, сон и способность радоваться — это уже повод присмотреться внимательнее. Устойчивая потеря удовольствия от того, что раньше радовало, имеет даже отдельное название — ангедония, и она один из ключевых признаков депрессии. Настораживать должна не только грусть: сигналом бывают и раздражительность, безразличие, постоянная усталость или ощущение, что радость «выключили».

Длительный, хоть и не такой глубокий, сниженный фон, тянущийся годами, в классификациях обозначают как дистимию. Отличить «затянувшееся плохое настроение» от состояния, которое стоит обсудить со специалистом, на глаз бывает сложно — здесь как первый ориентир помогает структурированный тест на депрессию (PHQ-9). Он не ставит диагноз, но честно показывает, не пора ли обратиться за помощью. Главное — не путать полюса: грустный вечер ещё не депрессия, а депрессия — это не «просто плохое настроение, которое нужно перетерпеть».

Мифы и факты о настроении

Что часто говорят о настроении — и что стоит за этим на самом деле:

На самом деле	Распространённый миф
Настроение — диффузное фоновое состояние на часы-дни; эмоция коротка и имеет объект	Настроение и эмоция — одно и то же
Периодические спады — норма; депрессия — это устойчивое состояние от двух недель с потерей функций	Каждое плохое настроение — это депрессия
На настроение влияют действиями (сон, движение, контакт), а не волевым приказом	Настроение можно просто выбрать силой воли
«Беспричинный» спад обычно имеет телесную причину — сон, усталость, гормоны	Настроение портится без всяких причин
Регуляция настроения — это навыки, которые работают постепенно	Хорошее настроение — врождённая черта счастливчиков
Настроение естественно колеблется в течение суток и недели; хмурое утро — ещё не прогноз на весь день	Если с утра настроение плохое, день уже не задастся

Зачем понимать собственное настроение

Практическая ценность не в том, чтобы объявить себя «человеком настроения», а в том, чтобы видеть его рычаги. Когда знаешь, что фон просел из-за третьей короткой ночи подряд, а не потому что «всё плохо», проще не принимать судьбоносных решений на этой волне и вместо этого вернуть базовые вещи — сон, движение, свет, контакт. Настроение — не приговор и не случайность, а состояние, у которого есть причины и регуляторы; и именно поэтому на него действительно можно влиять.

Источники

• APA Dictionary of Psychology: mood, mood swing, euthymia, hyperthymia, hypothymia, dysphoria, affect, emotion, dysthymic disorder.
• Watson D., Clark L. A., Tellegen A. Development and validation of brief measures of positive and negative affect: the PANAS scales. Journal of Personality and Social Psychology, 1988. DOI: 10.1037/0022-3514.54.6.1063 · PMID: 3397865.
• Posner J., Russell J. A., Peterson B. S. The circumplex model of affect: an integrative approach to affective neuroscience (валентность и активация). Development and Psychopathology, 2005. Полный текст
• Thayer R. E., Newman J. R., McClain T. M. Self-regulation of mood: strategies for changing a bad mood, raising energy, and reducing tension. Journal of Personality and Social Psychology, 1994. DOI: 10.1037/0022-3514.67.5.910 · PMID: 7983582.
• Ekers D. и др. Behavioural activation for depression; an update of meta-analysis of effectiveness and sub group analysis. PLoS ONE, 2014. PMC: PMC4061095 · Полный текст в PLOS ONE
• Schuch F. B. и др. Exercise as a treatment for depression: a meta-analysis adjusting for publication bias. Journal of Psychiatric Research, 2016. DOI: 10.1016/j.jpsychires.2016.02.023 · PMID: 26978184.
• Golder S. A., Macy M. W. Diurnal and seasonal mood vary with work, sleep, and daylength across diverse cultures (миллионы публичных сообщений в Twitter: после пробуждения настроение лучше всего и ухудшается в течение дня; в выходные оно выше, а утренний пик наступает на 2 часа позже; сезонные изменения следуют за изменением долготы дня). Science, 2011. DOI: 10.1126/science.1202775 · PMID: 21960633.
• Tomaso C. C., Johnson A. B., Nelson T. D. The effect of sleep deprivation and restriction on mood, emotion, and emotion regulation: three meta-analyses in one (64 исследования: недосып умеренно усиливает негативное настроение, g = 0,45, и сильно снижает позитивное, g = −0,94). Sleep, 2021. DOI: 10.1093/sleep/zsaa289 · PMC: PMC8193556 · PMID: 33367799.
• National Institute of Mental Health. Seasonal Affective Disorder (сезонные колебания настроения и свет).
• National Institute of Mental Health. Depression (граница между сниженным настроением и депрессией).
• Noba Project. The Functions of Emotions (зачем нужны эмоциональные состояния).