Циркадные ритмы и хронотип: как устроены внутренние часы

Совет «ложись раньше» выглядит разумным ровно до того момента, когда человек пробует ему следовать. В два часа ночи он лежит с закрытыми глазами, сон не приходит, а в семь утра организм требует ещё три часа — и так годами, несмотря на будильники, трекеры сна и обещания себе.

За временем сна стоит отдельная биологическая система со своим ходом, который у заметной части людей не совпадает с рабочим графиком. Разбираем, как устроены эти часы, почему «сова» — не черта характера, что делает с ритмом свет, когда сдвиг перестаёт быть особенностью и становится расстройством и какие вмешательства имеют доказательную базу, а какие просто кажутся логичными.

Где в теле находятся главные часы

В гипоталамусе есть участок размером с рисовое зерно — супрахиазматическое ядро. Это около двадцати тысяч нейронов, которые задают ритм всему остальному: печени, кишечнику, мышцам, иммунным клеткам. У каждой из этих систем есть собственные локальные часы, но сверяет она их с центральными.

Сам механизм — петля обратной связи из нескольких генов и белков, которые по очереди включают и выключают друг друга, и полный оборот такой петли занимает примерно сутки. За расшифровку этого механизма в 2017 году присудили Нобелевскую премию по физиологии или медицине — Джеффри Холлу, Майклу Росбашу и Майклу Янгу. То есть внутренние часы — не метафора из книг о продуктивности, а описанный молекулярный процесс.

Есть нюанс, который объясняет большинство дальнейших сложностей: собственный период этих часов у человека редко равен ровно двадцати четырём часам. Чаще он чуть длиннее, поэтому ежедневно его приходится подводить — как часы, которые отстают. Сигналом для подведения служит свет.

Хронотип: почему «сова» — это не характер

Хронотип — это индивидуальное положение внутренних часов относительно суток. Измеряют его не вопросом «вы сова или жаворонок», а серединой сна в свободные дни: если в отпуске человек засыпает в час и просыпается в девять, середина его сна приходится на пять утра.

Оценить свой тип можно опросником утренности-вечерности — это и есть тест на хронотип, которым пользуются в исследованиях сна. Распределение хронотипов в популяции непрерывное. Большинство людей посередине, крайне ранние и крайне поздние типы — по краям, а между ними все промежуточные варианты. Хронотип зависит от генетики, возраста, пола и количества дневного света, которое человек получает.

Возрастная динамика здесь особенно практична. В детстве хронотип ранний, в подростковом возрасте сдвигается в самую позднюю точку жизни, держится такой примерно до двадцати, а дальше постепенно возвращается обратно. Именно поэтому подросток, который не может уснуть в одиннадцать, чаще всего не упрямится, а физиологически ещё не получил внутреннего сигнала ко сну.

Практическое следствие касается целых семей. Подростковый поздний хронотип накладывается на раннее начало занятий, и школьник каждый день просыпается в худшей для себя фазе — отсюда утренняя раздражительность, которую дома читают как характер, и «отсыпание» до обеда в выходные, которое читают как лень. Ни то, ни другое не является чертой личности: это столкновение биологии с расписанием.

Отсюда вывод, который часто обижает «сов»: поздний хронотип — не лень и не дурная привычка. Но и не приговор: положение часов можно сдвигать, хотя и в пределах, заданных биологией, и не силой воли, а светом и режимом.

Социальный джетлаг: почему вы не высыпаетесь даже за восемь часов

Социальный джетлаг — это разница между серединой сна в свободные и в рабочие дни. Если в выходные человек спит с часу до девяти, а в будни с одиннадцати до шести, его социальный джетлаг составляет два с половиной часа.

Эффект примерно такой же, как еженедельно летать через два часовых пояса туда и обратно, не двигаясь с места. В понедельник организм живёт ещё по «отпускному» времени, к середине недели кое-как подстраивается, в пятницу вечером снова сдвигается — и так по кругу.

Крупное эпидемиологическое исследование Тиля Роннеберга с соавторами показало, что социальный джетлаг связан с более высоким индексом массы тела, причём связь сохранялась и после учёта продолжительности сна. То есть важно не только сколько человек спит, но и насколько его сон сдвинут относительно внутреннего времени.

Что касается психики, картина осторожнее, и честно сказать об этом важнее, чем напугать. Систематический обзор семи исследований социального джетлага у подростков и молодых взрослых нашёл связь с клинической и сезонной депрессией, но преимущественно у женщин и в регионах высоких широт; общий результат авторы назвали неоднозначным из-за несовместимых способов измерения. Если недосып уже перерос в устойчивую бессонницу, с ней работает психолог при бессоннице — и делает это быстрее, чем очередная попытка «просто ложиться раньше».

Свет как главный регулятор: цифры, которые стоит знать

Свет действует на ритм не через зрительные клетки, которыми мы видим, а через отдельный тип клеток сетчатки с пигментом меланопсином. Они наиболее чувствительны к сине-голубой части спектра и сообщают мозгу не «что я вижу», а «какое сейчас время суток».

Международная группа исследователей сна и хронобиологии сформулировала рекомендации по освещению в привычных единицах — меланопическом эквиваленте дневной освещённости, который измеряют на уровне глаз. Днём желательно минимум 250 люксов, за три часа до сна — не больше 10, а в самой спальне во время сна — меньше 1 люкса.

Практически из этих трёх чисел следует одно действие, которое стоит ноль гривен: выйти утром на улицу на 15–30 минут. Даже пасмурный день на открытом воздухе даёт в разы больше света, чем хорошо освещённый офис. А вечером работает обратное — приглушённый тёплый свет вместо верхнего, и телефон подальше от лица.

Стоит понимать и границу этого совета. Ночной режим экрана снижает долю синего, но яркость и сам факт вовлечённости весят больше, чем цветовая температура: интересная лента держит мозг в состоянии бодрствования независимо от фильтра.

Что сбивает ритм, кроме света

Второй по силе сигнал — время приёма пищи. Поздний ужин сдвигает периферические часы печени и кишечника, и они начинают расходиться с центральными. Это одна из причин, почему ночные смены переносятся тяжело даже при достаточной продолжительности сна.

Кофеин действует не только как стимулятор — он отодвигает наступление сна. Его период полувыведения составляет в среднем около пяти часов, то есть кофе в шесть вечера к полуночи выводится примерно наполовину. Алкоголь работает коварнее: засыпание ускоряет, но разрушает вторую половину ночи, на которую приходится большая часть быстрого сна.

Перелёт через часовые пояса даёт тот же сдвиг, но с чёткой точкой отсчёта. Ориентировочно организм самостоятельно подстраивается примерно на час в сутки, и восток переносится тяжелее запада: лететь на запад — значит удлинить сутки, а внутренние часы человека и без того чуть длиннее суток, поэтому такое удлинение даётся легче.

Отдельная история — сменная и ночная работа. Здесь ритм ломается не из-за привычек, а из-за графика, и полностью «переучить» часы под ночные смены обычно не удаётся. Реалистичная цель — смягчить последствия: яркий свет в начале смены, тёмные очки по дороге домой утром, стабильное время сна в дни отдыха.

Как сдвиг ритма сказывается на настроении и тревоге

Связь между внутренними часами и психикой двусторонняя. Нарушенный ритм ухудшает настроение, а депрессия, тревожные расстройства и биполярное расстройство сами сдвигают ритм — и это осложняет лечение, потому что симптом и причина меняются местами.

Обзорные работы по нейронаукам описывают циркадные механизмы как одно из звеньев расстройств настроения, а не просто как сопутствующую жалобу. Практический вывод для читателя простой: если сон «поехал» не из-за графика, а сам по себе, и вместе с ним исчезли интерес, энергия и аппетит, дело уже не в режиме.

У тревоги здесь своя петля. Человек не спит, начинает проверять часы, считать оставшиеся часы — и тревога по поводу самого сна становится более сильным возбудителем, чем изначальная причина бессонницы. Подробнее об этой петле и выходе из неё мы писали в материале о бессоннице.

Как понять, что ритм сбит: семь признаков

Сбитый ритм редко выглядит как одна яркая жалоба — чаще это набор мелочей, которые человек списывает на усталость или возраст. Ориентиры такие:

• засыпание каждый раз откладывается на более позднее время, и вернуть его назад самостоятельно не выходит;
• утренний подъём даётся тяжело даже после восьми часов сна, а «раскачка» длится больше часа;
• пик бодрости приходится на поздний вечер, и именно тогда хочется работать или убирать;
• в выходные вы спите минимум на полтора часа дольше, чем в будни;
• днём накрывает сонливость в предсказуемые часы, чаще всего после обеда и под вечер;
• аппетит сдвинулся: с утра есть не хочется вообще, зато поздно вечером тянет на еду;
• настроение и раздражительность заметно зависят от того, во сколько вы легли накануне.

Три и больше пункта, которые держатся дольше месяца, — повод не покупать очередной трекер, а посмотреть на график света, еды и подъёма. Один-два признака в отдельную неделю — обычная реакция на нагрузку или перелёт, и они проходят сами.

Когда сдвиг перестаёт быть особенностью и становится расстройством

Международная классификация расстройств сна выделяет отдельную группу — расстройства цикла «сон — бодрствование» циркадного происхождения. К ним относятся синдром отсроченной фазы сна, синдром опережающей фазы, ритм с периодом, не кратным суткам, и нерегулярный ритм.

Самый частый из них — синдром отсроченной фазы сна: человек стабильно засыпает значительно позже социально приемлемого времени и так же поздно просыпается, а при свободном графике спит нормально по качеству и продолжительности. Ключевое слово здесь «стабильно»: это не две тяжёлые недели после командировки, а устойчивая картина месяцами.

Главное отличие от бессонницы в том, что при бессоннице человек не может спать вообще, а при сдвиге фазы — может, но не в те часы, которых требует жизнь. Поэтому и подходы разные: бессонницу лечат поведенческой терапией, сдвиг фазы — временем света и мелатонина.

Что действительно помогает вернуть ритм

Клиническое руководство Американской академии медицины сна, построенное на систематическом обзоре, поддерживает два вмешательства при внутренних циркадных расстройствах: мелатонин в стратегически рассчитанное время и светотерапию, с поведенческими изменениями или без них. Обе рекомендации даны с умеренным уровнем уверенности, а не как абсолютная истина.

Ключевое слово — «рассчитанное время». Мелатонин в этой схеме работает не как снотворное, а как сигнал времени: малые дозы за несколько часов до желаемого засыпания сдвигают фазу вперёд. Принятый «на ночь» в большой дозе, он чаще даёт утреннюю сонливость, чем сдвиг ритма. То же руководство отдельно рекомендует не назначать мелатонин и снотворные пожилым людям с деменцией.

Остальные шаги скучные, но именно они дают устойчивость: одинаковое время подъёма семь дней в неделю, утренний свет сразу после пробуждения, разница в выходные не больше часа, ужин не позже чем за три часа до сна. Сдвигать фазу стоит постепенно — примерно на 15–30 минут за несколько дней, потому что резкий скачок организм отбрасывает назад.

Четыре распространённых мифа о внутренних часах

«Совы просто недисциплинированны.» У хронотипа есть генетическая основа, и он меняется с возрастом по предсказуемой кривой. Сдвинуть его можно, отменить — нет.

«Можно отоспаться в выходные.» Более долгий сон в субботу частично компенсирует нехватку часов, но одновременно увеличивает социальный джетлаг — то есть одну проблему лечит, вторую углубляет.

«Мелатонин — это природное снотворное.» Это гормон-сигнал времени. Его эффект зависит от времени приёма значительно больше, чем от дозы.

«Главное — спать восемь часов.» Потребность индивидуальна, а сам сдвиг сна относительно внутреннего времени влияет на самочувствие независимо от продолжительности.

Когда стоит обратиться к специалисту

Есть несколько ориентиров, при которых самостоятельные попытки уже не окупаются. Первый — если трудности со сном держатся дольше трёх месяцев и случаются большинство ночей в неделю. Второй — если из-за сна страдают работа, учёба или отношения. Третий — если вместе со сном изменились настроение, аппетит и способность радоваться привычным вещам.

Отдельный сигнал — дневная сонливость, которая не проходит даже после достаточного сна, громкий храп с паузами в дыхании или засыпание за рулём: это уже вопрос к врачу, а не к режиму. При необходимости мы можем направить к врачу, с которым сотрудничаем.

В остальных случаях работает онлайн-психотерапия: она помогает разобрать, что именно держит человека без сна — тревога, привычка, график или сочетание всех трёх, — и выстроить режим, который человек действительно выдержит.

Источники

• Brown T. M. и др. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biology, 2022; 20(3):e3001571. DOI: 10.1371/journal.pbio.3001571 · Полный текст
• Auger R. R. и др. Clinical Practice Guideline for the Treatment of Intrinsic Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders. An Update for 2015: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015; 11(10):1199–1236. DOI: 10.5664/jcsm.5100 · Полный текст
• Нобелевская премия по физиологии или медицине 2017 года — Джеффри Холл, Майкл Росбаш, Майкл Янг, за открытие молекулярных механизмов, управляющих циркадным ритмом · Официальная страница премии
• National Health Service (Великобритания). Insomnia · Страница NHS
• Roenneberg T., Allebrandt K. V., Merrow M., Vetter C. Social jetlag and obesity. Current Biology, 2012; 22(10):939–943. DOI: 10.1016/j.cub.2012.03.038 · PMID: 22578422
• Henderson S. E. M., Brady E. M., Robertson N. Associations between social jetlag and mental health in young people: A systematic review. Chronobiology International, 2019; 36(10):1316–1333. DOI: 10.1080/07420528.2019.1636813 · PMID: 31387413
• Dollish H. K., Tsyglakova M., McClung C. A. Circadian rhythms and mood disorders: Time to see the light. Neuron, 2024; 112(1):25–40. DOI: 10.1016/j.neuron.2023.09.023 · PMID: 37858331 · PMC: PMC10842077
• Chaput J.-P. и др. The role of insufficient sleep and circadian misalignment in obesity. Nature Reviews Endocrinology, 2023; 19(2):82–97. DOI: 10.1038/s41574-022-00747-7 · PMID: 36280789 · PMC: PMC9590398